Qorshahaaga Tababarka Maratoonka Maskaxda

Qanacsan

• U orod Sababaha Saxda ah
• Wanaagga Ganacsiga ee Tilmaamaha Waxqabadka-Diirada
• Sawir Qaybaha Adag
• Si miyir leh uga fiirso
• Sheeg Cabsidaada
• Ka Faa'iidayso Dhibaatada
• Dib u eegis loogu talagalay

Ka dib markaad gasho dhammaan mayllada ku qoran qorshaha tababarkaaga, lugahaagu waxay u badan tahay inay diyaar u yihiin inay marathon ordaan. Laakiin maskaxdaadu waa muruq gebi ahaanba ka duwan. Dadka intooda badan waxay iska indho-tiraan diyaargarowga maskaxeed ee nolosha ka dhigi kara inta lagu jiro tababarka (iyo kuwa 26.2 mayl) aad u fudud. Sannadkii hore, daraasad ka socota Jaamacadda Staffordshire ee Boqortooyada Midowday waxay eegtay 706 ultramarathoners waxayna ogaatay in adkaanta maskaxdu ay ka dhigan tahay 14 boqolkiiba guusha tartanka - qayb aad u weyn marka tartankaagu uu qaato saacado badan si loo dhammeeyo. Xooji kaydkaaga maskaxeed hadda si aad ugu dhex gasho maalinta jinsiyadda oo aad ugu dhammeysato khadka dhammaadka talo -bixintan ka socota dhakhaatiirta cilmu -nafsiga isboortiga ee la soo shaqeeyay orodyahannada Olombikada iyo kuwa marathon -ka cusub.

U orod Sababaha Saxda ah

Sawirada Getty

Khaladka ugu weyn ee maskaxeed ee aad samayn karto haddii aad tahay ciyaartooy waa inaad ku xidho waxaad samaynayso qiimayntaada. Cabbiraadda guusha iyadoo la eegayo haddii aad waqti cayiman ku dhufatay ama aad si fiican u dhigtay kooxdaada da'daada cadaadis diidmo ah bilowgii. Markaad bilowdo tababarka, halkii aad ka gaari lahayd yool ku saleysan natiijooyin, samee mid aad naftaada u fulin karto, sida inaad naftaada caqabad ku noqoto ama aad isku daydo inaad hagaajiso jirdhiska. Goor dambe, maalmaha aad dhibtoonayso, is -riix adigoo xusuusanaya sababta aad u ordayso.

U ordaya sabab? Taasi waa weyn; Kaliya tixgeli tan: "Qaar badan oo ka mid ah orodyahannada aan la shaqeeyo waxay ku ordaan 'sharf' qof, waxayna ka baqayaan inaysan ka tallaabin xariiqda dhammaadka oo ay hoos u dhigaan qofkaas noloshooda," ayuu yiri Jeff Brown, Ph.D., Cilmi-nafsiga Marathon-ka Boston, kaaliyaha borofisar kiliinikada ee waaxda dhimirka ee Jaamacadda Harvard, iyo qoraaga Kliinikada Guuleystaha. "Dadku waxay u baahan yihiin inay xusuustaan ​​inay aqoonsanayaan oo ay ixtiraamayaan qofkaas marka ay kor u qaadaan safka hore."

Wanaagga Ganacsiga ee Tilmaamaha Waxqabadka-Diirada

Sawirada Getty

"Sida caadiga ah markaan isku dayeyno inaan ku fiicnaano orodka ama tartanka, waxaan ognahay inaan nahay BS-nafsadeena," ayuu yiri cilmi-nafsiga isboortiga Steve Portenga, Ph.D., Maamulaha iPerformance Psychology iyo guddoomiyaha Adeegyada Cilmi-nafsiga Guddi -hoosaadka USA Track & Field. "Waxay dareemeysaa wanaag inaad naftaada u sheegto, 'waan fiicanahay,' laakiin waa hab aad u xun oo is-tababbaraha, maxaa yeelay waxaan ognahay inaysan run ahaantii run ahayn isla waqtigaas."

Wuxuu soo jeedinayaa in diiradda la saaro wax ka sii daran maskaxda: waxa jidhkaagu dareemayo. Mar kasta oo aad ogaato inaad orod fiican leedahay, ka fikir sababta ay taasi tahay: Garbahaagu ma dabacsan yihiin? Miyaad cagahaaga ku iftiinaysaa? Ma heshay laxan wanaagsan? Dooro midka aad jeceshahay. Kadib, marka aad dhexda u gasho orodka dheer oo aad bilowdo in aad lumiso uumiga, dib ugu soo celi dareenkaaga si aad garbahaaga u dejiso (ama wax kasta oo calaamadaadu tahay). Tani waxay jir ahaan wanaajin doontaa habka aad u ordeyso, taasina waxay u tarjumi doontaa maskax wanaagsan adiga oo diiradda saaraya arrimaha waxqabadka ee aad xakameyn karto.

Sawir Qaybaha Adag

Sawirada Getty

Ka -xanaaqista koorso adag ama fuulitaan adag sida Heartbreak Hill ee Boston wax yar bay kaa caawin doontaa inaad ka gudubto. Taa baddalkeeda, Brown wuxuu soo jeedinayaa in la qaado tallaabo. Haddii tartanku kuu dhow yahay, hore u sii wad qaybaha ku cabsi geliya; haddii ay tahay tartan ka baxsan magaalada, ku soco qaybta adag maalin ka hor. Haddii aadan haysan waqti aad ku sameyso midkood, isticmaal khariidadaha Google si aad u sahamiso qaybta. Furaha ayaa ah inaad u fiirsato hareeraha dhammaan dareenkaaga oo aad doorato calaamado muuqaal ah. "Tusaale ahaan, haddii aad soo qaadatid haamaha dabka badh buur ahaan calaamad ahaan, waxaad ogaan doontaa inaad kala -badh samaysay markaad gaadho," ayuu sharxayaa Brown.

Ka samee calaamadeeyayaasha isha togan, xoogga, ama calaamad muuqaal ah inta aad ka fogaanayso. Fadhiiso tartanka ka hor oo arag adigoo ordaya qaybta adag oo arag calaamadahaaga. "Waxaad u dhisi doontaa maskaxdaada firfircoon ee aad tan hore u samaysay," Brown ayaa yidhi. "Markaa waxaad u adeegsan kartaa calaamadahaas inay yihiin kuwa kiciya si ay kuu nasiyaan marka aad la kulanto maalinta jinsiyadda," ayuu yiri Brown.

Si miyir leh uga fiirso

Sawirada Getty

Joogitaanka xilligan ayaa muhiim u ah in si fiican loo ordo, maxaa yeelay waxay yaraysaa carqaladaha taban sida la yaabka inta mayl 23 ay dhaawici karto ama sidaad waligaa u gaari doonto xariijinta dhammaadka. Laakiin waxay u baahan tahay ku-dhaqan. Sida laga soo xigtay Portenga, inta lagu guda jiro fekerka 20-ka daqiiqo ah, waxay qaadan kartaa qof 15 daqiiqo si loo ogaado in diiradeeda ay ka weecatay neefsigeeda kahor inta aysan dib u laaban. "Ka fikir qaab -dhismeedka waxqabadka waxa dhici kara waqtigaas," ayuu yidhi. "Fikirku maahan inuu maskaxdaada ka horjoogsado inuu wareero, laakiin wuxuu dhisayaa wacyigelin marka uu sameeyo."

Si aad u tababarato, fadhiiso qol degan oo diirada saar neeftaada iyo dareenka calooshaada marka ay soo gasho iyo ka baxayso. Markaad ogaato in maskaxdaadu u wareegeyso wax kale, ku soo celi fikradahaaga diirad saaris sida neefsashadaada, cagahaaga, ama wax kale oo aad xakamayn karto hadda.

Sheeg Cabsidaada

Sawirada Getty

Ka fakar dhammaan waxyaalaha khaldami kara 26.2 mayl oo aqbal inay dhici karaan. Haa, orodka marathon -ka ayaa laga yaabaa inay mar uun xanuun yeelato. Haa, waxaa laga yaabaa inaad ka xishoonayso haddii ay tahay inaad istaagto ama socoto. Haa, waxaa laga yaabaa inay ku garaacaan dad 20 jir kaa weyn. Waa tan arrintu: Marathon-ka dhabta ahi waa dhif sida aad u malaynayso inay noqon doonto. "Haddii aad ka fikirto dhammaan cabsidaas ka hor, waxaad yarayn doontaa yaabka," ayuu yiri Portenga, oo soo jeedinaya in dadka ugu horreeya ay la hadlaan marathoners khibrad leh. Weydii iyaga waxa ay aad uga welwelsan yihiin, oo dib -u -fiirinta, maxay ahayd waqti lumis in lagu murugoodo?

Ka Faa'iidayso Dhibaatada

Sawirada Getty

Maalmaha roobka iyo maalmuhu markay ordayaan waxay dareemaan inay yihiin qallafsan ayaa ah waqtiga ugu habboon ee lagu barto dib -u -fiirinta, sida uu qabo Brown, maadaama aadan garanayn xaaladaha aad la kulmi doonto maaratoonkaaga. "Waxaa jira qayb ka mid ah maskaxda oo mas'uul ka ah la -qabsiga xaaladaha gaarka ah iyo kuwa cusub si aan ugu habboonaan karno inaan si wanaagsan ugu soconno markaan mar kale aragno."

Dib ha u dhigin orodkaaga maalin roobeed-maxaa yeelay waxaa laga yaabaa inuu si fiican u da'o inta lagu jiro tartankaaga. La bax adigoo hal bar koronto oo kaliya uga haray iPod-gaaga si aad u aragto waxa ay la mid tahay in casiirka uu ka dhammaanayo kala bar orodka. Ka bood baastadaada caadiga ah habeenka ka horreeya orod weyn-ama gelyadaada caadiga ah iyo baararka maalinta-si aad u aragto sida calooshaadu u maareyso waxa lama filaan ah. Ku celceli sidaad naftaada uga soo bixin lahayd maalinta tababarka xun. Haddii aad ku dhex mari karto orod leh madax fudud oo qabow ama roob da'aya, wax badan kuma cabsi gelin doono maalinta tartanka.

Dib u eegis loogu talagalay