Jimicsiyo ka caawiya ka hortagga dhicitaanka

Haddii aad dhibaato caafimaad qabtid ama aad qaangaar tahay, waxaad khatar ugu jirtaa inaad dhacdo ama ku sigato. Tani waxay sababi kartaa lafo jaban ama dhaawacyo ka sii daran.

Jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa kahortagga dhicitaanka maxaa yeelay waxay:

• Ka dhig murqahaaga kuwo sii xoog badan oo jilicsan
• Hagaajinta dheelitirkaaga
• Kordhi inta aad firfircoon tahay

Waxaad sameyn kartaa jimicsiyada soo socda waqti kasta iyo ku dhowaad meel kasta. Markaad sii xoogaysato, isku day inaad boos kasta sii dheereysato ama aad ku darto culeys anqawgaaga ah. Tani waxay kordhin doontaa sida waxtarka jimicsigu u yahay.

Isku day inaad jimicsi sameyso 150 daqiiqo usbuucii. Samee jimicsi xoojiya murqaha 2 maalmood ama ka badan usbuucii. Si tartiib ah u bilow oo ka hubi bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga si aad u hubiso inaad adiga u sameyneyso jimicsi nooca saxda ah. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad jimicsi sameyso ama aad ku biirto koox.

Markaad jimicsi samaynayso, marwalba hubso inaad si tartiib ah oo fudud u neefsato. Ha qaban neeftaada.

Waxaad sameyn kartaa xoogaa jimicsi dheellitiran inta lagu jiro howlaha maalinlaha ah.

• Inta aad safka ku sugeysid dukaanka, isku day inaad isku dheelitirto hal lug.
• Iskuday inaad fadhiisato oo aad istaagto adigoon gacmaha isticmaalin.

Si loo weyneeyo weylahaaga iyo murqaha canqowga:

• Ku dheji taageero adag dheelitirka, sida kursiga gadaashiisa.
• Istaag dhabarkaaga oo toosan waxyarna u laabo labada jilib.
• Kaga riix suulashaada sida ugu macquulsan.
• Si tartiib ah cidhibtaada hoos ugu dhig dhulka.
• Ku celi 10 ilaa 15 jeer.

Si aad uga dhigto badhidaada iyo murqahaaga dhabarka hoose:

• Ku dheji taageero adag dheelitirka, sida kursiga gadaashiisa.
• Istaag dhabarkaaga oo toosan, cagaha oo ballaadhkiisu kala fog yahay, oo xoogaa jilbaha u laabo.
• Hal lug ah gadaal gadaal gadaal ugaga qaad, ka dib jilibkaaga u laabo oo cidhibtaada u soo qaado dhinacaaga badhida.
• Si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada booska taagan.
• Ku celi 10 ilaa 15 jeer lug kasta.

Si aad muruqyada bowdadaada uga dhigto mid xoogan oo laga yaabo inay yareeyaan xanuunka jilibka:

• Ku fadhiiso kursi dhabarka dambe ah oo cagahaagu ay sagxadda yihiin.
• Toosi hal lug oo hortaada ah sida ugu macquulsan.
• Si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada gadaal.
• Ku celi 10 ilaa 15 jeer lug kasta.

Si ay kuugu fududaato inaad ku dhex wareegto:

• Ku fadhiiso kursi dhabarka dambe u toosan.
• Hal lug saar saxarada hoose ee hortaada.
• Toosi lugtaada ku taal saxarada oo gacantaada ku gaadho cagtaan.
• Ku hay 10 ilaa 20 ilbidhiqsi. Kadib dib u fadhiiso.
• Ku celi 5 jeer lug kasta.

Socodku waa hab fiican oo lagu hagaajiyo xooggaaga, dheelitirkaaga, iyo adkaysigaaga.

• U isticmaal ul ama socod lugta sidii loogu baahdo taageero.
• Markaad sii xoogaysatid, isku day inaad ku socoto dhul aan sinnayn, sida ciid ama quruurux.

Tai Chi waa jimicsi wanaagsan oo loogu talagalay dadka waaweyn ee caafimaadka qaba si looga caawiyo horumarinta isku dheelitirka.

Dhaqdhaqaaqyo fudud iyo jimicsiyo ka socda barkadda dabaasha ayaa gacan ka geysan kara hagaajinta dheelitirka iyo dhisidda xoogga.

Haddii aad isku aragto xanuun, wareer, ama dhibaatooyin neefsashada ah inta lagu jiro ama ka dib jimicsi kasta, jooji. Kala hadal dhakhtarkaaga jimicsiga jirka, kalkaalisada, ama daryeel bixiyaha waxa ku haya iyo ka hor intaadan sii wadin.

• Layli dabacsanaanta

Machadka Qaranka ee websaydhka gabowga. Afar nooc oo jimicsi ah ayaa hagaajin kara caafimaadkaaga iyo awoodaada jir ahaaneed. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. La cusbooneysiiyay Abriil 2, 2020. Waxaa la helay June 8, 2020.

Machadka Qaranka ee websaydhka gabowga. Ka hor tag dhicitaanka iyo jabka. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures.Wararka La cusbooneysiiyay Maarso 15, 2017. La helay Abriil 9, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, iyo al. Jimicsi looga hortago dhicitaanka dadka waayeelka ah ee ku dhex nool bulshada. Macluumaadka Cochrane Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Jimicsi iyo Jimicsi Jirka
• Dhac