Ma seexan kartaa? Isku day talooyinkan

Qof walba dhib ayuu ku qabaa inuu hurdo mararka qaar. Laakiin haddii ay badanaa dhacdo, hurdo la'aantu waxay saameyn ku yeelan kartaa caafimaadkaaga waxayna adkeyneysaa in laga gudbo maalinta. Baro talooyinka qaab nololeedka kaa caawin kara inaad hesho nasashada aad u baahan tahay.

Dadka qaarkiis dhibaato ayaa ka haysata hurdada. Qaar kale waxay soo tooseen saqbadhkii oo hurdo kuma laaban karaan. Waad beddeli kartaa caadooyinkaaga iyo gurigaaga si hurdadu uga dhigto mid yar.

Ku dheji jadwalka hurdada:

• Sariirta aad oo isla wakhtigaas kac. Inaad seexato waqti isku mid ah habeen kasta waxay tababartaa jirkaaga iyo maskaxdaada inay hoos u dhacaan oo ay diyaar u noqdaan hurdo.
• Kac hadaadan seexan karin. Haddii aad soo jeedo 15 daqiiqo, ka kac sariirta oo aad qayb kale oo guriga ka mid ah. Sidan sariirtaadu uma badna inay noqoto goob walaac leh.
• Samee wax aamusnaan ah oo nasasho leh sida buug akhris. Tani waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad maskaxdaada ka qaadato xaqiiqda ah inaadan seexan. Markaad hurdo dareento, sariirta ku noqo.

Qolkaaga jiifka ka dhig mid raaxo leh:

• Soo hel furaash raaxo leh. Haddii joodarigaagu buruqsan yahay, ama aad u jilicsan yahay, ama aad u adag tahay, way adkaan doontaa inaad hesho raaxo kugu filan oo hurdo ah.
• Ka dhig qabow. Heerkulka jidhkaagu hoos ayuu u dhacayaa markaad seexato. Hubso in qolkaaga jiifka uu qabow yahay laakiin uusan qabow ahayn inaad qabow ku soo tooso. Tijaabi kuleylka iyo bustayaasha si aad u ogaato heerkulka adiga kuu shaqeynaya.
• Xakamee nalka. Iftiinka waddada, TV-ga, ama qolka ku xiga ayaa adkeynaya hurdada. Adeegso daahyada iyo albaabbada si aad qolkaaga uga dhigto mid mugdi ah si aad u seexato. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad isticmaasho maaskarada hurdada.
• Xakamee dhawaaqyada. Qolkaaga ka dhig mid xasilloon intii aad kari karto. Waxaad u isticmaali kartaa marawaxad, muusig jilicsan, ama mashiin cod si aad u abuurto buuq cad oo aad u seexan karto.
• Qari saacadda. Daawashada saacadaha saxsan ayaa kugu kicin kara. Saacadda leexo si aadan barkintaada uga arki karin.
• Iska dhig korantada. Aamus qalab kasta oo ku xusuusinaya emayllada aad u baahan tahay inaad dirto ama waxyaabaha aad u baahan tahay inaad sameyso. Waxaad ka fiicnaan doontaa inaad waxyaalahaas samayso ka dib hurdo fiican habeen ka dib.

Nasashada ku tababar

Isku day siyaabo kala duwan oo aad ku nasato. Raadi waxa adiga kuu shaqeeya. Sida:

• Cab wax diiran oo aan kafeeyin lahayn sida caano diiran ama shaah geedaha leh.
• Qubeys diiran ama qubeys.
• Akhriso buug ama majallad.
• Dhageyso muusikada jilicsan ama buug maqal ah.
• Dib ugu tiri 300 ilaa 3.
• Ka fikir
• Adoo ka bilaabaya cagahaaga oo aad ka shaqeyneyso ilaa madaxaaga, buuxi koox kasta oo muruq ah ilbiriqsi ama labo ka dibna deji.
• Samee neefsashada caloosha. Gacantaada saar calooshaada. Neef qaado, adoo u oggolaanaya inay riixdo gacantaada markii calooshaadu kor u kacayso. Laabtaadu waa inaysan dhaqaaqin. Ku hay tirinta 5, u sii daa tirinta 5. Ku celi.

Ku Noolow Hurdo Wanaagsan

Waxyaabaha aad qabato maalintii waxay saameyn ku yeelan karaan sida wanaagsan ee aad u seexato habeenkii. Waa in aad:

• Xaddid howlaha habeenkii. Markaad baxsad ku jirto, maalintaadu ma dhammaan karto illaa fiid dambe. Isku day inaad ku koobto qorshooyinka fiidkii dhowr habeen usbuucii. Waqti sii naftaada cibaadada nasashada ee nasashada si ay kaaga caawiso diyaarinta hurdo, sida qubays diiran ama aqriska sariirta.
• Jimicsi. Jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin doona inaad si fiican u seexato. Kaliya hubso inaad qorsheyneyso tababarkaaga saxda ah. Kordhinta ama jimicsiga wax ka yar 3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka ayaa kaa dhigi kara inaad rogrogto oo aad soo jeesato.
• Xaddid hurdo yar Haddii hurdo kaa haysato dhibaato, jaray jajabyada. Si fiican ayaad u seexan doontaa habeenkii.
• Xaddid kafeega. Waxay noqon kartaa soo-qaadis waxtar leh subaxa hore, laakiin waxaad u tagi kartaa sariir teedsan haddii aad cabto kafee, shaah, ama soodhaha kafeega leh galabtii ama fiidkii.
• Yaree aalkolada. Waxay kaa caawin kartaa inaad hurdada seexato marka hore, laakiin khamrigu wuxuu kaa celiyaa qoto dheer, dib u soo celinta hurdo dambe habeenkii.
• Caado caado. Ma u baahan tahay sabab kale oo aad sigaarka u joojiso? Nikotiinka ku jira sigaarka ayaa carqaladeyn kara hurdada.
• Cun caqli badan Iska ilaali cuntada culus intaadan seexan. Isku day inaad wax cuntid 2 ama 3 saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Haddii aad dareento gaajo isla markiiba ka hor intaadan seexan, hayso cunto yar oo caafimaad leh sida baaquli yar oo caano fadhi ah ama badarka sonkorta leh.

Wac daryeel caafimaad bixiyahaaga haddii hurdo la'aan ay faragelin ku hayso howlahaaga maalinlaha ah.

Berry RB, Wagner MH. Daaweynta habdhaqanka ee hurdo la'aan. Gudaha: Berry RB, Wagner MH, eds. Luul Daawada Hurdada. 3aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: cutubka 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Daaweynta dabeecadaha garashada ee hurdo la'aanta I: habab iyo waxtarka. Gudaha: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mabaadi'da iyo Tababarka Daaweynta Hurdada. 6aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cutubka 85.

Websaydhka Aasaaska Hurdada. Caafimaadka hurdada. www.sleep.org. La helay Oktoobar 26,2020.

Websaydhka Aasaaska Hurdada. 2014 Seexashada Mareykanka Codbixin: Ku seexo qoyska casriga ah. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. La helay Ogosto 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Dhibaatooyinka hurdada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: baab 377.

• Hurdo Caafimaad qabta
• Hurdo la'aan