Jidadka jimicsiga dibadda

Jimicsi sameynta micnaheedu maahan inaad gudaha jimicsiga aadid. Waxaad ku heli kartaa jimicsi buuxa barxaddaada, garoonka ciyaarta, ama jardiinadaada.

Ku jimicsiga banaanka waxay ku siin kartaa faa'iidooyin badan. Waxay kaa caawin kartaa inaad hagaajiso niyaddaada, kuu bandhigto fitamiin D-ga qorraxda, iyo inay kordhiso heerka tamartaada. Waxay kaloo bixisaa muuqaallo kaladuwan oo aadan ku heli karin gudaha. Marka hadaad socoto, orod ama baaskiil wadid, waxaad u badan tahay inaad la kulanto buuro. Tani waxay kaa caawineysaa inaad shaqeyso kooxo muruqyo kala duwan waxayna kordhisaa xoogga jimicsigaaga.

Jadwalkaagu waa inuu ku jiraa 3 nooc oo jimicsi ah:

• Jimicsiga jimicsiga. Kani waa nooc kasta oo jimicsi ah oo isticmaala murqahaaga waaweyn isla markaana wadnahaaga si dhakhso leh u garaaca. Ujeeddadiisu tahay inaad hesho ugu yaraan 2 saacadood iyo 30 daqiiqo oo ah jimicsi jimicsi oo dhexdhexaad ah toddobaad kasta.
• Jimicsiga fidinta Jimicsiyadan waxay fidinayaan muruqyadaada si ay ugu fiicnaadaan iyo kala-dhaqaaqa kala-goysyada ah. Waad kala bixin kartaa kahor ama kadib markaad sameyso jimicsiyadaada kale.
• Tababbarka xoogga Layligani waxay shaqeeyaan muruqyadaada si ay u sii xoojiyaan waxayna ka caawiyaan dhisida lafo adag. Isku day inaad ka shaqeyso dhammaan kooxaha muruqyadaada ugu yaraan ugu yaraan laba jeer usbuucii. Kaliya iska hubi inaad nasato maalin u dhexeysa.

Nooc kasta oo jimicsi dibadeed ah oo aad doorato, ku dar jimicsi dhammaan 3da koox. Ku dar jimicsiyada bartilmaameedsanaya gacmahaaga, lugahaaga, garbaha, laabta, dhabarka, iyo murqaha caloosha.

Haddii aanad firfircoonayn waxoogaa ah, ama aad xaalad caafimaad qabtid, waa fikrad wanaagsan inaad la hadasho bixiyahaaga daryeelka caafimaadka kahor intaadan bilaabin barnaamijka jimicsiga.

Waxaa jira siyaabo badan oo jimicsiga loogu sameyn karo bannaanka, fursadaha waa kuwo aan dhammaad lahayn. Xullo wax adiga ku jecel oo ku habboon heerka jimicsigaaga. Waa kuwan fikradaha qaarkood:

• Is kululow horta. Dhiigaaga qulquli adiga oo soconaya ilaa 5 daqiiqo. Ku dar fidin firfircoon adigoo jilbahaaga kor ugu qaadaya laabtaada. Kulaylinta iyo fidinta muruqyadaada waxay kaa caawin kartaa kahortaga dhaawacyada qaarkood. Waa inaad ku sii wadataa kuleylkaaga illaa uu jirkaagu ka dareemayo diirimaad oo aad hadda bilaabayso dhidid.
• U soco ama orod jimicsigaaga dibedda. Dooro jardiin ama garoon lagu ciyaaro oo u dhow gurigaaga jimicsigaaga. Sidan ayaad ku bilaabi kartaa, kuna dhammaan kartaa, habkaaga joogtada ah socodka degdegga ah ama orodka fudud.
• Xulo qalabkaaga Barxadaha baarkinka, geedaha, iyo baararka daanyeerrada dhammaantood waxay sameeyaan jimicsi weyn. U adeegso kursiga baarkinka sameynta riixitaanka, quusin, iyo tallaabo-qaadis. Baararka daayeerka iyo laamaha geedaha ayaa u fiican soo jiidashada. Baararka Daanyeerka ayaa sidoo kale loo isticmaali karaa inay ka shaqeeyaan calooshaada adoo lugahaaga u laaban xagga sare u soo jeedinaya laabtaada markaad ka lalmid gacmahaaga. Waxaad sidoo kale ku duubi kartaa xargaha iska caabinta geedaha ama tiirarka si aad u sameyso jimicsi xoojin ah.
• Ka fikir jirka oo buuxa. Markaad jimicsi ku sameyneyso banaanka, isticmaal jimicsiyo isticmaalaya culeyska jirkaaga. Tusaale ahaan, waad sameyn kartaa fadhiisimo, sambabbada, riixitaanno, hoos u fadhiisasho, looxyo. Samee 15 ku celcelin jimicsi kasta. Dhis ilaa 3 nooc oo ah 15 ku celcelin jimicsi kasta.
• Ku biir fasal ama koox. Dad badan ayaa dareema dhiirigalin dheeraad ah markay jimicsi ku sameynayaan koox. Raadi casharo jimicsi, sida yoga, tai chi, ama aerobics, oo lagu bixiyo banaanka jardiinooyinka iyo meelaha lagu nasto. Waxaad sidoo kale raadin kartaa kooxo diirada saaraya isboorti aad jeceshahay, sida baaskiil wadista, socodka, orodka, doomaha, teniska, ama Frisbee.
• Ka dhig shaqooyinka jimicsi. Haa, howlaha gurigaaga ka baxsan waxaa loo tirin karaa inay yihiin jimicsi. Isku darka jardiinada, goynta cowska lagu jaro makiinada riixda, soo jiida haramaha, ama caleemaha ayaa ku siin kara jimicsi jirka oo buuxa.
• Isku qas. Joogtaynta jimicsigaagu ha ahaato mid cusub adigoo beddelaya jadwalkaaga marwalba marwalba. Iskuday isboorti cusub ama soco, socodka, ama orod wadada cusub. Qaado safar maalinle ah oo aad ku sameyso jadwalkaaga meel cusub.

Markasta oo aad jimicsi ku sameysid bannaanka, waa inaad dhowr taxaddar qaadataa si aad u hubiso inaad nabadgelyo ku jirto.

• Daawo cimilada. In kasta oo aad jimicsi ku sameyn karto noocyada cimilada badankood, kuleylka daran ama qabowga ayaa qatar noqon kara. Cimilada qabow, ku labbisto lakabyo, oo xiro koofiyad iyo galoofisyo. Xilliga kuleylka, xirtid shaashad badan oo qorrax ah, dooro dhar khafiif ah, oo biyo badan cab.
• Ka taxaddar dariiqyada. Soco ama orod ku laabo taraafikada soo socota oo xidho dhar dhalaalaya si darawallada ay kuu arkaan. Haddii aad banaanka ku maqan tahay markay tahay mugdi, xira dhar aad ka tarjumeyso ama qaado toosh.
• Diyaar garow. Qaado aqoonsi iyo taleefan gacmeed, haddiiba ay dhacdo.

Golaha Jimicsiga ee Mareykanka (ACE) wuxuu leeyahay jimicsiyo jimicsi oo badan oo ku taxan boggooda - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Waxa kale oo jira buugaag badan oo ku saabsan layliyo aad kaligaa samayn karto. Waxaad sidoo kale heli kartaa fiidiyowyo jirdhis ama DVD. Xullo buugag ama fiidiyowyo ay abuureen dad leh aqoonsi jir dhis. Raadi qof shahaadad ka haysta ACE ama Kulliyadda Caafimaadka Isboortiga Mareykanka.

Wac dhaqtarkaaga isla markiiba haddii aad isku aragto mid ka mid ah astaamaha soo socda inta lagu jiro jimicsiga:

• Cadaadis ama xanuun ku dhaca laabta, garabka, gacanta, ama qoorta
• Dareen calool xanuun
• Xanuun daran
• Dhibaato xagga neefsashada ah ama neefsashada oo kugu yaraata xitaa markaad jimicsiga joojiso
• Madax-fudeyd
• Madax xanuun, daciifnimo, jahawareer, ama muruqyada oo isku urura cimilada kulul
• Dareen dareemid ama kufsi meel kasta oo maqaarkaaga ka mid ah xilliga qabow

Jimicsi - bannaanka

• Socodka caafimaadka

Websaytka Golaha Jimicsiga ee Mareykanka. Xaqiiqooyinka ku habboon: aasaaska tababarka wareegga. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics.waxaa laga yaabaa La helay Maarso 19, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Dhaqdhaqaaqa jirka. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Faa'iidooyinka deegaanka dabiiciga ah ee jimicsiga jirka. Isboortiga Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Jimicsi iyo Jimicsi Jirka