13 Furitaanka Hip

Qanacsan

• Si xad dhaaf ah iyo firfircoonaan la'aan
• Jabsashada fidinta
• 1. Fiditaanka qashinka oo istaaga
• 2. Jilibka oo jilbaha kala fidiya
• 3. Spiderman fidsan
• 4. Kala-baxyada
• 5. Kala bixin fidsan oo jiif ah
• 6. Xagasha dhinac
• 7. Fadhiga wareega sinta
• 8. Balaadhin balanbaalis fadhiya
• 9. xagal-ballaadhan oo xagga hore u laaban fadhida
• 10. Qoolley isku muujiya
• 11. Qoolley xaddidan
• 12. Xumbo fidinta xumbo
• 13. Duugista Thai
• Qaadashada
• 3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag

Si xad dhaaf ah iyo firfircoonaan la'aan

Dad badan ayaa dareema muruqyada miskaha oo adag. Waxaa sababi kara adeegsi xad dhaaf ah ama dhaqdhaqaaq la'aan. Haddii aad ordo, baaskiil wadatid, ama aad fadhiisatid maalintii oo dhan shaqada, waxaa laga yaabaa inaad miskaha kugu dhagan tahay.

Miskaha cidhiidhiga ah ayaa ka dhigi kara wax aan fiicnayn inaad dhaqaajiso lugahaaga. Waxay sidoo kale culeys ku dari karaan jilbaha iyo dhabarka hoose. Tani waxay xanuun iyo raaxo la'aan ku keeni kartaa jirkaaga hoose.

Waxaad furi kartaa miskahaaga adoo fulinaya jimicsiyo kala duwan oo fidsan misigta iyo jimicsi. Kuwani waxay kaa caawin doonaan yareynta xiisadda iyo xoojinta muruqyada sintaada.

Jabsashada fidinta

Marka hore, tilmaamo dhowr ah si aad uga faa'iideysan karto dhaq dhaqaaq kasta:

• Kuleylka marka hore. Xoogaa soco ama gacmahaaga si tartiib ah ugu dhaqaaq dhaqdhaqaaqaaga oo dhan. Ama, samee fidso qubays diiran ka dib.
• Tiri neefsashada, ilbidhiqsiyo ha dhigan. Ku beddel tirinta 15 sekan adoo tirinaya 4 ama 5 neefsasho qoto dheer oo gudaha iyo dibedda ah.
• Wax ka beddel Waad beddeli kartaa fidinta iyo jimicsiga dhaqdhaqaaqa, dheelitirka, iyo duruufaha kale iyo bii'ada. Kala hadal dhaqtarkaaga koowaad, dabiib daaweyaha jirka, ama tababaraha jireed ee shahaado si aad uhesho.

Haatan aan guda galno 13 jimicsi oo kala bixinno ah si aan u furo miskahaaga.

1. Fiditaanka qashinka oo istaaga

Fiditaanka qadada taagan wuxuu ka shaqeeyaa miskahaaga, badhida, iyo bowdyahaaga. Dhaqdhaqaaqa soo noqnoqda ayaa sidoo kale sii deynaya miskaha miskaha.

1. Istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin. Isku mashquul calooshaada oo garbahaaga hoos u dhig.
2. Lugtaada midig horay u mari.
3. Hoos u dhig jirkaaga illaa bowdadaada midig ay la mid noqoto dabaqa. U jiifso midigtaada si xoogaa ah xagga hore ee suulasha.
4. Waxoogaa xagga hore u laaban miskahaaga, adoo dhabarkaaga toosan oo xuduntaadu ku mashquulsan tahay.
5. Ku hay 15 illaa 30 ilbiriqsi. Ka bilow hal set oo ah 2 ilaa 4 reps.
6. Ku riix cagtaada midig si aad u istaagto. Lugta kale ku celi.

2. Jilibka oo jilbaha kala fidiya

Kala duwanaanta fudud ee fiditaanka qadada taagan, iskuday fidinta jilibka oo jilbaha fidisa. Tani waa fiican tahay haddii aad leedahay arrimo dhaqdhaqaaq ah.

Haddii aad u baahan tahay taageero dheeri ah, dhig tuwaal duuban, buste, ama suuf jilibkaaga hoostiisa.

1. Jilib jilibkaaga bidix Cagtaada midig dhig dabaqa hortaada.
2. U laabo jilibkaaga midig illaa 90 digrii. Ka ilaali jilibkaaga canqowgaaga midig.
3. Gacmahaaga miskahaaga saar. Toosi lafdhabartaada oo hoos u dhig garbahaaga.
4. Si tartiib ah ugu riix sintaada midig. Ka qaybgal xuduntaada iyo bowdada bidix.
5. Qabo 30 ilbidhiqsi. Ka bilow hal set oo ah 2 ilaa 5 ku celcelin.
6. Lugaha beddel oo ku celi.

3. Spiderman fidsan

Dhaqdhaqaaqani wuxuu kala fidinayaa muruqyada sintaada iyo gumaarka. Waxay sidoo kale ka shaqeysaa xuduntaada.Kala bixida caaradu waxay la mid tahay qiiqa hooseeya iyo jilibyada ku dhaca yoga.

1. Ka bilow booska riixitaanka gacmahaaga iyo suulashaada.
2. Jilibkaaga midig u dhig xusulkaaga midig.
3. Miskahaaga hoos u dhig. Qabo 30 ilbidhiqsi.
4. Ku noqo booska riixitaanka. Ku celi lugta bidix.

4. Kala-baxyada

Jimicsiga clamshell wuxuu xoojinayaa muruqyada miskahaaga. Waxay kaa caawineysaa yareynta ciriiriga daciifnimo iyo firfircoonaan la'aan. Jimicsiga waxaa badanaa loo isticmaalaa xanuunka dhabarka. Clamshells ayaa sidoo kale dhawaaqaysa guulahaaga.

1. U jiifso dhinacaaga iyadoo jilbahaagu u laaban yihiin xagal 45-digrii ah.
2. Madaxaaga saar gacanta gacantaada hoose, oo gacantaada kale saar sintaada.
3. Safafka cirbahaaga kula soo bax kabahaaga. Ku dheji miskahaaga midba midka kale dushiisa.
4. Adoo cidhibtiina isla wada haya, kor u qaad jilibkaaga sare sida ugu macquulsan adigoon miskahaaga dhaqaajin. Lugtaada hoose ha ka dhaqaajin dhulka.
5. Ku celi 8 ilaa 10 jeer. Beddel dhinacyada oo ku celi.

5. Kala bixin fidsan oo jiif ah

Kala-bixinta fidsan ee siman waxay yareyneysaa miskaha muruqyada, gumaarka, iyo dhabarka. Waxay la mid tahay Bisadda-Cow iyo Frog Pose-ka yoga.

1. Jilib dhulka dhig. Dhex dhig jilbahaaga miskahaaga.
2. Safee anqawyadaada jilbahaaga. Kordhi lafdhabartaada
3. Miskahaaga dib ugu riix ciribtaada.
4. Qabo 30 ilbidhiqsi.

6. Xagasha dhinac

Xaglaha xagasha ayaa ku badan dhaqanka yoga. Markaad kala bixinaysid murgacashada iyo bowdada gudaha, waxay yareysaa xiisadda miskaha.

1. Cagahaaga dhig meel 3 ama 4 fuudh ah.
2. Lugtaada bidix ugu rog dhinacaaga iyo lugtaada midig illaa 45 digrii.
3. U laabo jilibkaaga bidix illaa 90 digrii. Gacmahaaga kor ugu qaad dhererka garabka.
4. Ku fidiso gacantaada bidix dabaqa iyo gacantaada midig madaxaaga.
5. Jirkaaga horey u jeedi. Hayso 3 ilaa 5 neefsasho.
6. Siidaynta oo ku soo celi gacmahaaga garabka dhererkiisa. Labada cag hore u jeedi.
7. Ku celi dhinaca midig.

Ka daawo fiidiyow GuerillaZen Fitness waxbadan oo ku saabsan sida loo hagaajiyo wareegga sinta gudaha.

7. Fadhiga wareega sinta

Wareegyada sinta gudaha ayaa hagaajiya dhaqdhaqaaqa sinta iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan. Tani waxay yareyn kartaa cidhiidhiga iyo raaxo-darrada.

Haddii aad qabto dhibaatooyin jilibka ah, iska ilaali jimicsigan. Waxay ku ridi kartaa culeys badan jilibka.

1. Fariiso dhulka. Jilbahaaga laab
2. Meel cagahaaga waxoogaa ka ballaaran marka loo eego ballaca garabka oo kala fog.
3. Degganaansho ahaan, gacmahaaga saar sagxadda gadaashaada.
4. Lugleeyo lugtaada midig. Lugta bidix meesha ku hay.
5. Keen jilibkaaga midig gudaha iyo xagga sagxadda. Ku celi dhinaca kale.

8. Balaadhin balanbaalis fadhiya

Kordhinta balanbaalis fadhiga waa furaha sinta oo ku mashquulsan bowdyahaaga iyo gumaarkaaga.

Ha welwelin haddii jilbahaagu aysan u dhowayn dhulka. Marka miskahaagu kala baxaan, waxaad awoodi doontaa inaad hoos u dhigto.

1. Ku fadhiiso sagxadda lugahaaga oo wada socda. Toosi dhabarkaaga.
2. Gacmahaaga saar cagahaaga dushiisa.
3. Hore u foorari miskahaaga. Si tartiib ah ugu riix xusulladaada bowdyahaaga.
4. Ku hay 15 illaa 30 ilbiriqsi. Ku celi 2 ilaa 4 jeer.

9. xagal-ballaadhan oo xagga hore u laaban fadhida

Layligani waxaa sidoo kale loo yaqaannaa fidinta fadhiga fadhiga. Waxay sii deysaa xiisad miskaha, muruqyada, weylaha, iyo dhabarka hoose.

1. Fariiso dhulka iyadoo lugahaagu u furan yihiin 90 darajo.
2. Haddii dhabarkaagu wareego markaad fadhido, miskahaaga kor u qaad oo ku fadhiiso xayndaab yoga ah. Tani waxay kaa caawin doontaa fidinta dhabarkaaga hoose.
3. Gacmahaaga toos u soo gaadho. Suulashaada farta ugu fiiq saqafka.
4. Hore u foorari miskahaaga. Dhabarkaaga toosi oo udub dhexaad u noqo.
5. Ku hay 15 illaa 30 ilbiriqsi. Ku celi 2 ilaa 4 jeer.

10. Qoolley isku muujiya

Si aad u fidiso qoto dheer, iskuday muuqaalka qoolleyda. Waxay debcisaa muruqyada miskahaaga, miskaha dibadda, iyo murgacashada. Muuqaalkaani wuxuu sidoo kale sii deynayaa murugada murqahaaga muruqyada, kaasoo isku xiraya bowdyahaaga iyo dhabarkaaga hoose.

Haddii aad qabtid jilib xun, dhig tuwaal isku laaban ama buste jilibkaaga hoostiisa. Tani waxay u dhaqmi doontaa sidii barkin.

1. Ka bilow afarta lugood. Dhig jilibka bidix gadaashiisa curcurka bidix.
2. Bidixdaada bidix dhulka dhig. Si tartiib ah cagahaaga bidix horay ugu sii wad.
3. Lugtaada midig ha ku dheereyso gadaashaada. Dusha dusha sare ee canqowgaaga sagxadda.
4. Haddii miskahaagu aysan taaban dabaqa, waxaad saartaa dusha sare ee yoga ama barkin.
5. Kordhi lafdhabarta Ku fadhiiso gacmahaaga dabaqa ama baloogga yoga.
6. Ku hay 5 ilaa 10 neefsasho. Beddel dhinacyada oo ku celi.

11. Qoolley xaddidan

Haddii xamaamku uu dareemo raaxo, isku day muuqaalka xamaamka ee suuxsan. Noocani waa mid ku habboon haddii aad leedahay jilbaha xun ama miskaha oo adag. Waxaa sidoo kale loo yaqaan 'xamaamka seexanaya', jiifka sawirka-4, ama isha cirbadda.

Taageero dheeri ah, madaxa saar barkin.

1. U jiifso dhabarkaaga. Jilbahaaga laab
2. Lugta bidix kor u qaad. Lugta bidix waxaad saari kartaa darbi.
3. Ka gudub shinkaaga midig bowdada bidix.
4. Hayso bowdadaada midig 3 ilaa 5 neefsasho. Si aad u qoto dheereyso fiditaanka, si tartiib ah cadaadis u saar.
5. Ku noqo booska bilowga. Beddel dhinacyada oo ku celi.

12. Xumbo fidinta xumbo

Mashiinka xumbada ayaa sii deyn kara xiisadda miskahaaga, afarleyda, iyo lugahaaga. Qalabkani wuxuu cadaadis saarayaa muruqyada iyo unugyada ku xeeran.

1. Bawdadaada midig saar dullaha xumbada.
2. Toosi lugtaada midig gadaashaada. U laabo jilibkaaga bidix illaa 90 digrii oo u dhig dhinaca.
3. Wejigaaga ku naso dabaqa kaa horeeya.
4. Si tartiib ah jidhkaaga horay iyo gadaal ugu rog. Ku celi dhinac dhinac.
5. Sii wad 20 illaa 30 ilbiriqsi. Ku celi lugta bidix.

13. Duugista Thai

Duugista Thai waa qaab kale oo lagu debciyo murqahaaga. Duugista noocan ahi waxay isku daraysaa acupressure, riixitaan qoto dheer, iyo dhaqdhaqaaqyo u eg yoga.

Inta lagu jiro duugista Thai, waxaad xiran kartaa dhar dabacsan. Daaweeyahaagu wuxuu codsan doonaa cadaadis adag, oo qaafiya. Waxay sidoo kale jirkaaga u dhaqaajin doonaan meelo dheereeya murqahaaga.

Duugista Thai sida caadiga ah waxaa lagu sameeyaa sagxadda dusheeda. Si kastaba ha noqotee, farsamooyinka qaarkood waxaa lagu sameyn karaa miiska duugista.

Qaadashada

Jimicsiyada jilicsanaanta misigta iyo fidinta waxay yareyn kartaa kacsanaanta muruqyada sintaada. Si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinkan, waa muhiim inaad si joogto ah u sameyso. Waxaad sidoo kale tijaabin kartaa duugista Thai.

Haddii aad ka bogsato dhaawac ama aad leedahay arrimo dhaqdhaqaaq ah, la hadal dhakhtar ama daaweeye jireed. Waxay kugula talin karaan isbeddelada ugu fiican ee baahidaada.

3 Yoga Ayaa U Jira Miskaha Adag