11 Cuntooyin kuu xun adiga oo aan kugu xumayn

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxa si joogto ah naloogu sheegaa inaynaan cunin qaar ka mid ah cuntooyinka caafimaadka leh-sida muuska ama ukunta oo dhan-sababo kasta oo kala duwan oo u dhexeeya cadadkooda sonkorta iyo in lagu shubo baruur. Runtu waxay tahay, in badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa lagu dhex-qasbay maxkamadda cunnada, waana waqtigii rafcaannadooda la oggolaaday. Kaalay, muuska ha cunin? Oo maxaa khalad ku noqon kara baradhada? Dhab ahaantii waxay leeyihiin laba jeer oo potassium ah muuska!

Kuwani waa dhif in lagu qabto isla xerada sida qashinka la warshadeeyay oo runtii ah dembi ka dhan ah cuntada dhabta ah, nafaqada, iyo jirka aadanaha. Markuu Michael Pollan yiraahdo “cun cun,” wuxuu ula jeedaa cunto dhab ah sida miraha iyo khudaarta, badarka oo dhan, iyo xitaa kalluunka, hilibka, iyo waxyaabaha kale ee xayawaanka. Waxa uu soo jeedinayaa inaynaan cunin "waxyaabaha cuntada la cuni karo." Markaa halkan waxaa ah 11 tusaalooyin oo ah "cunto dhab ah" waa inaad gabi ahaanba cuntaa-iyadoon loo eegayn waxaad maqashay.

Ma ku quudin kartaa qoyskaaga $15? Dawladaha leh Raashinka ugu raqiisan uguna qaalisan

Subagga lawska

Cilmi-baaristu waxay ogaatay in dadka cuna subagga lawska maalin kasta ay leeyihiin cuntooyin caafimaad oo wanaagsan guud ahaan. Subagga looska ayaa laga yaabaa inuu ku badan yahay dufanka, laakiin boqolkiiba 80 dufankaas wuxuu ka yimaadaa saliidaha dufanka leh iyo kuwa dufanku ku badan yahay. Subagga looska waa cunto borotiin sare leh oo leh fitamiin E badan, niacin, folic acid, magnesium, iyo antioxidants. Ku iibso subagga lawska ee dabiiciga ah oo aan laga samayn wax aan ahayn lawska dhulka, ama subagga lawska ganacsiga ee aan lahayn dufanka trans, sharoobada galleyda ee fructose sare, ama sodium badan.

Ukunta Ukunta

Ukunta jaallodu waa awood nafaqo. Waxay ka mid yihiin ilaha cuntada ugu qanisan ee choline, nafaqo ka-hortagga bararka oo lagama maarmaan u ah shaqada neerfaha. Choline waxay caawisaa soo saarista hormoonnada 'farxadda' ee serotonin, dopamine, iyo norephinephrine. Ukunta ukunta ayaa hodan ku ah lutein iyo zeaxanthin, oo ah laba carotenoids oo ka ilaaliya aragga. Iyadoo ay taasi jirto, haddana kooxaha caafimaadku waxay weli kugula talinayaan in lagu yareeyo jaallo ilaa afar toddobaadkii.

Muuska

Muuska waxa uu helaa raab xun sababtoo ah waxa ku badan karbohaydraytyada iyo kalooriyooyinka marka loo eego miraha kale; si kastaba ha ahaatee, mooska ayaa leh culeys glycemic hooseeya, qiyaasta awoodda cuntada si kor loogu qaado heerka gulukooska dhiigga cuntada kadib. Muuska waxaa ku yar baruur iyo sodium, laakiin waxaa ka buuxa potassium, vitamin A, folic acid, iyo fiber. Kalooriyadu ma badna marka la cunayo mooska nuskeed, oo u dhiganta hal qaadasho.

Goynta Qabow

Hilibka Deli aad buu u fiican yahay marka aad soo iibsato sumadaha ugu hooseeya soodhiyamka iyo dufanka buuxa. Sodiumku wuxuu ka yimaadaa cusbo lagu daray iyo waxyaalaha ilaaliya sodium lactate iyo sodium phosphate. Dufanka buuxa ayaa sidoo kale ku jira dhammaan hilibka dufanka leh (ka fakar: salami.) Tixgeli inaad iska ilaaliso Nitrate-yada ilaaliya midabka iyo nolosha shelf laakiin waxay keeni kartaa khatarta kansarka waqti ka dib, oo raadi jeexjeexyada qabow ee laga diyaariyey hilibka antibiyootiga iyo hormoonnada synthetic ee bilaashka ah haddii taasi muhiim tahay. adiga. Waxaan jecelnahay ham Applegate, turkiga, iyo hilib doofaar sababtoo ah waxay buuxisay dhammaan shuruudahan.

Beer

Beerku wuxuu qayb ka ahaa cuntooyinka caafimaadka leh tan iyo bilowgii wakhtiga. Ma laha dufan, kolestarool, ama Nitrate- waxaana ku raran xaddi badan oo karbohaydrayt, magnesium, selenium, potassium, fosfooraska, birta, kalsiyum, biotin, folic acid, niacin, B-vitamins, iyo antioxidants. (Ales sida caadiga ah waxay leeyihiin antioxidants ka badan kuwa lagers)

Rooti

Boqolkiiba 100 badarka oo dhan ayaa nafaqo leh. Miraha oo dhan, sida sarreenka oo dhan, ayaa leh qayb kasta oo ka mid ah kernel-ka-bran, jeermiga iyo istaarjiyada endosperm-dhammaan. (Rootiyada la safeeyey ayaa ka maqan geedka iyo jeermiska, halkaas oo inta badan fiitamiinnada, macdanta, borotiinka, iyo faybarku ka dhacaan.) Fiber-sare waxaa loola jeedaa cunto leh boqolkiiba 20 ama ka badan oo ah qiimaha maalinlaha ah ee fiber-ka ee guddiga xaqiiqda nafaqada. Rootigu waa inuu ahaadaa isha ugu weyn ee fiber-ka ee cuntada.

Caanaha Lo'da

Caanaha laga helo bariiska, yicibta, qumbaha, miraha, iyo hemp ma aha beddelka caanaha lo'da. Caanaha lo'du waxay leeyihiin 8 garaam oo borotiin ah koobkiiba halka kuwa kale ee caanaha ah ay leeyihiin 1 gram oo borotiin ah koobkiiba. Adeeg kasta wuxuu kaloo bixiyaa qiyaastii 1/3 ee baahida maalinlaha ah ee fitamiin D iyo kalsiyum, oo ah laba nafaqo oo adkaan karta in meel kale laga helo.

Baradhada

Baradhadu runtii waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan meeraha. 160 kalori, waxay bixiyaan dareen buuxa iyo nafaqooyin badan oo ay ku jiraan potassium, fiber, vitamin C, kalsiyum, iyo magnesium. Sababtoo ah nafaqadu waxay ku jiifaan maqaarka hoostiisa, ka tag maqaarka laakiin xoq ka hor intaadan karinin si aad uga saarto wasakhda, sunta cayayaanka, iyo haraaga kale. Sidoo kale, dub iyo baradhada dub, halkii aad karsan lahayd, maxaa yeelay nafaqooyinku waxay galaan biyaha karinta. Isku day tan: Sriracha Fries Fries.

Digirta qasacadaysan

Dowladda Mareykanka waxay noo sheegtaa inaan cunno ugu yaraan saddex koob oo digir ah toddobaad kasta. Taasi waa sababta oo ah digirta ayaa ka madhan dufanka, sonkorta, iyo soodiyam laakiin waxay ka buuxaan borotiin, fiber, fiitamiin B, iyo culeys macdan ah. Waana raqiis. Laakiin yaa raba in uu digirta jiqo habeen oo kariyo 45 daqiiqo? Geli: digir qasacadaysan. Si aad u yareyso soodhiyamka, soo iibso noocyo soodhiyam hooseeyo oo ku dhaq biyo digir ah hal daqiiqo.

Tuna qasacadaysan

Kalluunku waa cunto nafaqo badan leh, il weyn oo borotiin ah, fiitamiinnada B, potassium, iodine, iyo zinc. Kalluunka saliidda leh, oo ay ku jiraan tuna, ayaa sidoo kale aad ugu badan omega-3 asiidh dufan ah, oo ka shaqeeya cudurka wadnaha. Tuna, si kastaba ha ahaatee, waxaa ku jiri kara meerkuri, oo khatar caafimaad oo halis ku ah carruurta, haweenka uurka leh iyo kuwa kalkaaliyayaasha ah, iyo dumarka qorsheynaya inay uur qaadaan. Hay'adda Ilaalinta Deegaanka ee Maraykanka (EPA) ayaa u sheegta kooxahaas inay xaddidaan tuna qasacadaysan ilaa saddex wiqiyadood todobaadkii. Sidoo kale ogow: tuna "madow" oo mugdi ah ayaa saddex jeer meerkuriga ka yar kan cad.

Hilib lo'aad

Looma baahna in cuntadaada laga gooyo hilibka lo'da caatada ah. Hubaal, 90/10 hilibka lo'da ah ayaa dufan buuxa leh, laakiin qayb saddex-wiqiyadood ah ayaa leh 25 boqolkiiba oo keliya xadka maalinlaha ah. Lo'da waxaa ka buuxa borotiin, niacin, fitamiin B12, bir, zinc, selenium, iyo nafaqooyin kale. Hal ama laba cunto hilib gaduud ah toddobaadkii ayaa ku filan qaybta ugu fiicanna waa saddex ama afar wiqiyadood. Intaa waxaa dheer, hilibka cas waa in la gooyaa dufan muuqda iyo jeexjeexyada jilicsan sida hilibka wareegsan, sirloin, jilicsan, iyo garbaha ayaa ah doorashooyinka ugu fiican. Isku day tan: Jalapeno Cheddar Burger Qaniinyo Kabobs.

Waxaa qoray Mary Hartley, RD, MPH ee DietsInReview.com

Dib u eegis loogu talagalay