11 Faa'iidooyinka Caafimaad ee La Xaqiijiyay ee Chia Seeds

Qanacsan

• 1. Abuurka Chia waxay keenaan tiro aad u tiro badan oo nafaqooyin leh Kaloriin aad u tiro yar
• 2. Chia Seeds Waxaa Lagu Raraa Antioxidants
• 3. Ku dhowaad dhammaan Kaarbooyinkii iyaga ku jiray waa Fibre
• 4. Sea Chia Waxay Ku Badan Tahay Barootiin Tayo Leh
• 5. Fiberka sare iyo waxyaabaha ku jira borotiinka ee Chia Seeds ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto
• 6. Chia Seeds Waxay Ku Badan Tahay Omega-3 Fatty Acids
• 7. Sea Chia Waxay Hoos U Dhigi Karaan Halista Cudurka Wadnaha
• 8. Waxay Ku Sarreeyaan Nafaqooyin Lafaha Muhiimka Ahaa ee Badan
• 9. Chia Seeds Waxay Yareeyn Kartaa Heerarka Sonkorta Dhiiga
• 10. Waxay Yareeyn karaan Caabuq Joogto ah
• 11. Chia Seeds Way Fududahay In Lagu Soo daro Cuntadaada
• Guntii iyo gunaanadkii
• Si Fiican Loo Tijaabiyay: Saliidaha Moringa iyo Castor

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Abuurka Chia wuxuu ka mid yahay cuntooyinka ugu caafimaad badan meeraha.

Waxay ku raran yihiin nafaqooyin u yeelan kara faa'iidooyin muhiim ah jirkaaga iyo maskaxdaada.

Halkan waxaa ah 11 faa iidooyin caafimaad oo abuurka chia, oo ay taageerayaan sayniska.

1. Abuurka Chia waxay keenaan tiro aad u tiro badan oo nafaqooyin leh Kaloriin aad u tiro yar

Abuurka Chia waa iniinyo yaryar oo madow oo geedka ka soo baxa Salvia hispanica, kaas oo laxiriira reexaanta.

Abuurka Chia wuxuu cunno muhiim ah u ahaa Aztecs iyo Mayans maalintii hore.

Waxay ku qiimeeyeen awoodda ay u leeyihiin inay bixiyaan tamar waarta. Xaqiiqdii, "chia" waa eraygii hore ee Mayan ee "xoog."

In kasta oo taariikhdooda qadiimiga ah ay yihiin cunnooyinka cuntada, miraha chia waxaa loo aqoonsaday inay yihiin cunnooyinka casriga casriga ah dhawaan uun.

Dhowrkii sano ee la soo dhaafay, waxay ku qarxeen caan waxayna hadda wada cuneen dadka caafimaadka ka warqaba adduunka oo dhan.

Ha ku kadsoomin xajmiga - iniinyadan yaryar waxay xiraan feedh nafaqo oo xoog leh.

Hal-ounce (28 garaam) qaadasho abuurka chia ayaa ka kooban (1):

• Fiber: 11 garaam.
• Protein: 4 garaam.
• Dufan: 9 garaam (5 ka mid ah waa omega-3s).
• Kaalshiyamka: 18% ee RDI.
• Manganese: 30% ee RDI.
• Magnesium: 30% ee RDI.
• Fosfooraska: 27% ee RDI.
• Waxay sidoo kale ku jiraan qaddar macquul ah oo zinc ah, fitamiin B3 (niacin), potassium, fitamiin B1 (thiamine) iyo fitamiin B2.

Tani waa mid si gaar ah cajaa'ib leh iyadoo la tixgelinayo in tani ay tahay uun ounce keliya, oo u dhiganta 28 garaam ama ilaa laba qaado. Qaddarkan yar wuxuu bixiyaa oo keliya 137 kalori iyo hal garaam oo ah karbohaydrayt la shiidi karo.

Waxa xiisaha leh, haddii aad ka goyso faybarka - badankooduna kuma dhamma inay noqdaan kalooriyo la isticmaali karo jirkaaga - miraha chia waxay ka kooban yihiin oo keliya 101 kalori halkii ounce (28 garaam).

Tani waxay ka dhigeysaa inay yihiin mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan adduunka ee dhowr nafaqo oo muhiim ah, kalooriyada kalooriga.

Si kor loogu qaado waxyaabaha, miraha chia waa cunno isku jir ah, oo badanaa lagu beero si dabiici ah. Waxaa intaa sii dheer, iyagu ma ahan GMO oo dabiici ahaan waa ka xor gluten.

Soo Koobid In kasta oo ay yar yihiin, miraha chia waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu nafaqada badan meeraha. Waxay ku raran yihiin faybar, borotiin, omega-3 asiidh dufan ah iyo nafaqeeyayaal kala duwan.

2. Chia Seeds Waxaa Lagu Raraa Antioxidants

Meel kale oo abuurka chia ay ka iftiimaan waa maadooyinkooda antioxidant-ka sare (3).

Antioxidant-yadaani waxay ka ilaaliyaan dufanka xasaasiga ah ee iniinyaha iniinyaha inay sii socdaan (4).

In kasta oo faa iidooyinka kaabayaasha antioxidant-ka laga doodo, haddana cilmi-baarayaashu waxay isku raaceen in helitaanka antioxidant-ka cuntooyinka ay yeelan karaan saameyn caafimaad oo wanaagsan ().

Tan ugu muhiimsan, antioxidants waxay la dagaallamaan soosaarka xagjirnimada bilaashka ah, taas oo dhaawici karta moleculeyaasha unugyada waxayna gacan ka geysaneysaa gabowga iyo cudurada sida kansarka (,).

Soo Koobid Abuurka Chia wuxuu ku badan yahay antioxidants ka caawiya ilaalinta dufanka jilicsan ee abuurka. Waxay sidoo kale leeyihiin faa'iidooyin kala duwan oo xagga caafimaadka ah.

3. Ku dhowaad dhammaan Kaarbooyinkii iyaga ku jiray waa Fibre

Hal ounce (28 garaam) oo ah miraha chia waxay leedahay 12 garaam oo karbooni ah. Si kastaba ha noqotee, 11 ka mid ah garaamyadaas waa fiyuus, kaas oo jirkaagu uusan dheef shiidi karin.

Fibre ma kiciyo sonkorta dhiiga umana baahna insulin in la tuuro. In kasta oo ay ka tirsan tahay qoyska karbohaydraytka, haddana saamaynta caafimaad ee uu ku leeyahay aad bay uga duwan tahay kuwa carbs-ka la shiidi karo sida istaarijka iyo sonkorta.

Cunnooyinka carb ee la shiidi karo waa kaliya hal garaam halkii ounce (28 garaam), oo aad u hooseeya. Tani waxay ka dhigaysaa chia cunto yar oo carb-saaxiibtinimo leh.

Maaddaama ay ka kooban tahay faybar milma oo sarreeya, miraha chia waxay nuugi karaan illaa 10-12 jeer culeyskooda biyaha, iyagoo noqda sida gel oo kale waxayna ku sii fidayaan calooshaada (8).

Aragti ahaan, tani waa inay kordhisaa buuxnaanta, gaabinta cuntadaada oo kaa caawisaa inaad si otomaatig ah ucunto kalooriyaal yar.

Fibre sidoo kale wuxuu quudiyaa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee mindhicirkaaga, taas oo muhiim ah - inaad si fiican u quudatid mindhicirkaaga ayaa muhiim u ah caafimaadka ().

Abuurka Chia waa 40% miisaan ahaan miisaanka, taas oo ka dhigaysa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee adduunka laga helo.

Soo Koobid Ku dhowaad dhammaan karbohaydraytyada ku jira miraha chia waa fiber. Tani waxay siinaysaa awood ay ku nuugaan 10-12 jeer miisaankooda biyaha. Fibre sidoo kale wuxuu leeyahay saameyn caafimaad oo kala duwan.

4. Sea Chia Waxay Ku Badan Tahay Barootiin Tayo Leh

Abuurka Chia waxaa ku jira qadar hufan oo borotiin ah.

Culays ahaan, waxay qiyaastii yihiin 14% borotiin, oo aad u sarreeya marka loo eego dhirta inteeda badan.

Waxay sidoo kale leeyihiin isku dheelitirnaan wanaagsan oo ah asiidhyada amino ee lagama maarmaanka ah, sidaa darteed jirkaaga waa inuu awood u leeyahay inuu adeegsado waxyaabaha ku jira borotiinka (,).

Barootiintu waxay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan waana tan ugu miisaanka culus ee nafaqada nafaqada leh.

Qaadashada borotiinka sare wuxuu yareeyaa rabitaanka cuntada waxaana la muujiyey inuu yareynayo fikradaha wasakhda leh ee ku saabsan cuntada 60% iyo rabitaanka waqtiga habeenkii ee cunnada 50% (,).

Abuurka Chia runtii waa ilo protein aad u fiican - gaar ahaan dadka cuna wax yar ama aan lahayn wax xayawaan ah.

Soo Koobid Abuurka Chia wuxuu ku badan yahay borotiin tayo leh, aadna uga sarreeya cuntooyinka dhirta badankood. Barootiinka ayaa ah kan ugu miisaanka yar luminta nafaqeeyayaalka nafaqada leh wuxuuna si weyn u yareyn karaa rabitaanka cuntada iyo hamiga.

5. Fiberka sare iyo waxyaabaha ku jira borotiinka ee Chia Seeds ayaa kaa caawin kara inaad miisaankaaga dhinto

Khubaro badan oo caafimaad ayaa aaminsan in miraha chia ay caawin karto miisaanka oo yaraada.

Fibreheeda milma ayaa nuugaya qadar badan oo biyo ah waxayna ku sii fidayaan calooshaada, taas oo kordhin doonta buuxinta iyo gaabinta nuugista cuntada (14).

Daraasado dhowr ah ayaa baaray guluubka fibromka milma, oo u shaqeeya si la mid ah, oo muujinaya inay u horseedi karto miisaan lumis (,).

Sidoo kale, borotiinka ku jira abuurka chia wuxuu gacan ka geysan karaa yareynta rabitaanka cuntada iyo qaadashada cuntada.

Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista miraha chia ee quraacda ay kordhisay dhereg iyo yaraynta qaadashada cuntada muddada gaaban ().

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha lagu baaro waxtarka miraha chia ee miisaanka oo yaraada ayaa bixiyay natiijooyin niyad jab leh.

Daraasad lagu sameeyay 90 qof oo aad u cayilan, 50 garaam oo miraha chia ah maalintii 12 usbuuc wax saameyn ah kuma yeelan miisaanka jirka ama astaamaha caafimaadka (18).

Daraasad kale oo 10-toddobaad ah oo ku saabsan haweenka 62, miraha chia wax saameyn ah kuma yeelan miisaanka jirka laakiin waxay kordhiyeen xaddiga dufanka omega-3 ee dhiigga ku jira ().

Taa bedelkeeda, daraasad 6-bilood ah oo ku saabsan dadka cayilan ee leh nooca sonkorowga 2 ee cunnada kaloriin-yar ayaa lagu ogaaday in cunista miraha chia maalin kasta ay sababtay miisaan aad u weyn oo ka yar kan placebo ().

In kasta oo ku darista miraha chia ee cuntadaada aysan u badnayn inay sababi karto miisaan lumis iskeed ah, khabiiro badan ayaa rumeysan inay noqon karaan faa iido faa'iido leh miisaanka dhimista.

Cunto miisaan lumis ah waxay ku saabsan tahay in ka badan oo keliya cuntooyinka hal keli ah. Cunnada oo dhan waa la tiriyaa, iyo waliba dabeecadaha kale ee nolosha sida hurdada iyo jimicsiga.

Marka lagu daro cuntada dhabta ah ee cuntada ku saleysan iyo qaab nololeed caafimaad leh, miraha chia ayaa hubaal ka caawin kara kor u qaadista miisaanka.

Soo Koobid Abuurka Chia wuxuu ku badan yahay borotiin iyo faybar, labaduba waxay muujiyeen inay caawinayaan miisaanka oo yaraada. Si kastaba ha noqotee, daraasado ku saabsan miraha chia ayaa bixiyay natiijooyin isku dhafan.

6. Chia Seeds Waxay Ku Badan Tahay Omega-3 Fatty Acids

Sida flaxseeds, miraha chia waxay aad ugu badan yihiin asiidh dufan omega-3.

Xaqiiqdii, miraha chia waxay ku jiraan omega-3s ka badan salmon, gram gram.

Si kastaba ha noqotee, waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in omega-3s iyaga ku jira ay u badan yihiin ALA (alpha-linolenic acid), taas oo aan waxtar u lahayn sida aad u maleyn karto.

ALA waxay ubaahantahay in loo badalo qaababka firfircoon ee eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA) kahor inta uusan jirkaaga isticmaalin.

Nasiib darrose, bani-aadamku kuma ficna in loo beddelo ALA qaababkan firfircoon.

Sidaa darteed, dhirta omega-3s waxay u egtahay inay aad uga liidato ilaha xoolaha sida saliidda kalluunka ().

Daraasaduhu waxay muujiyeen in miraha chia - gaar ahaan haddii la shiiday - ay kordhin karaan heerarka dhiigga ee ALA iyo EPA laakiin ma kordhin karaan DHA (,).

Tani waxay noqon kartaa dhibaato.

Sababtoo ah iyagu ma bixiyaan wax DHA ah, oo ah dufanka ugu muhiimsan omega-3, khubarada badankood waxay tixgeliyaan miraha chia inay yihiin ilo tayo hoose leh omega-3.

Si aad u hesho DHA jirkaaga iyo maskaxdaadu waxay u baahan yihiin, ama si joogto ah u cun kalluunka dufanka badan ama qaado saliidda kalluunka ama - haddii aad tahay qof khudradeed ama khudradeed ah - kaabis DHA ah oo dhirta laga helo.

Soo Koobid Abuurka Chia wuxuu aad ugu badan yahay omega-3 dufanka aysiidhka ah ee ALA. Si kastaba ha noqotee, bini'aadamku kuma fiicna inay tan u beddelaan DHA, astaamaha dufanka ugu badan ee omega-3.

7. Sea Chia Waxay Hoos U Dhigi Karaan Halista Cudurka Wadnaha

Maaddaama iniinyaha chia ay ku badan yihiin fiber, borotiin iyo omega-3s, waxay yareyn karaan halista cudurka wadnaha.

Faa'iidooyinkooda waxaa lagu baaray dhowr daraasadood, laakiin natiijooyinka waxay noqdeen kuwo aan loo dhammayn.

Daraasaadka Jiirka ayaa muujiyey in abuurka chia uu hoos u dhigi karo qodobo halis ah, oo ay ku jiraan triglycerides, caabuq, caabbinta insulin iyo dufanka caloosha. Waxa kale oo laga yaabaa inay kor u qaadaan “wanaagsan” kolestaroolka HDL (,).

Si kastaba ha noqotee, hal daraasad bini'aadam ah laguma ogaanin wax horumar ah oo ku saabsan arrimaha halista ().

Daraasado kooban ayaa muujinaya in abuurka chia uu si weyn u yareeyo cadaadiska dhiigga ee dadka qaba dhiig kar, taas oo ah halista ugu weyn ee halista cudurada wadnaha (,).

Guud ahaan, waxaa suurtagal ah in miraha chia ay ka faa'iideysan karaan caafimaadka wadnaha, laakiin waxay u badan tahay inaysan yeelan doonin saameyn weyn haddii aysan wehelin qaab nololeed kale oo faa'iido leh iyo isbeddelada cuntada.

Soo Koobid Daraasado ku saabsan saamaynta abuurka chia ee sababaha halista cudurka wadnaha waa kuwo aan macquul ahayn. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeediyaan faa iidooyin, kuwa kalena maahan.

8. Waxay Ku Sarreeyaan Nafaqooyin Lafaha Muhiimka Ahaa ee Badan

Abuurka Chia waxay ku badan yihiin dhowr nafaqo oo muhiim u ah caafimaadka lafaha.

Tan waxaa ka mid ah kaalshiyamka, fosfooraska, magnesium iyo borotiin.

Waxyaabaha kaalshiyamka ah ayaa si gaar ah u cajaa'ib leh - 18% ee RDI hal wiqiyad ah (28 garaam).

Gram garaam, tani way ka sarreysaa inta badan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. Natiijo ahaan, miraha chia waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin il wanaagsan oo kaalshiyam ah oo loogu talagalay dadka aan cunin caanaha.

Si kastaba ha noqotee, miraha chia sidoo kale waxaa ku jira aashitada phytic, taas oo yareysa nuugista kaalshiyamka illaa xad.

Soo Koobid Abuurka Chia waxaa ku badan kalsiyum, magnesium, fosfooraska iyo borotiin. Dhammaan nafaqooyinkaani waxay muhiim u yihiin caafimaadka lafaha.

9. Chia Seeds Waxay Yareeyn Kartaa Heerarka Sonkorta Dhiiga

Heerarka sare ee sonkorta dhiigga ayaa astaan ​​u ah astaamaha nooca 2-aad ee cudurka macaanka.

Heerarka sokorta dhiigga ee soonka joogtada ah waxay la xiriirtaa halista sii kordheysa ee cudurro dhowr ah oo raaga, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha ()

Laakiin cirbadaha ku-meel-gaadhka ah ee heerarka sonkorta dhiigga ka dib cuntada ka dib waxay sidoo kale yeelan karaan saameyn caafimaad oo xun marka ay aad u sarreeyaan si joogto ah ().

Daraasaadka xayawaanku waxay ogaadeen in abuurka chia laga yaabo inuu hagaajiyo xasaasiyadda insulinta iyo xakamaynta sonkorta dhiigga, xasilinta heerarka sonkorta dhiigga ka dib cuntada (,,).

Daraasado dhowr ah oo bini’aadam ah ayaa tan ku taageeraya iyagoo muujinaya in cunista rootiga ay ku jiraan abuurka chia ay yareyneyso kor u kaca cunnada ka dib ee sonkorta dhiigga marka la barbar dhigo rootiga aan ku jirin chia (,)

Soo Koobid Daraasadaha ayaa muujinaya in abuurka chia uu yareyn karo kor u kaca sonkorta dhiigga ka dib cunnooyinka aadka u sarreeya, oo laga yaabo inay ka faa'iideystaan ​​dadka qaba nooca sonkorowga 2.

10. Waxay Yareeyn karaan Caabuq Joogto ah

Caabuqu waa jawaabta caadiga ah ee jirkaaga ee caabuqa ama dhaawaca. Maqaarka casaanka iyo bararsan waa tusaale caadi ah.

In kasta oo bararku jirkaaga ka caawiyo inuu bogsado oo uu la dagaallamo bakteeriyada, fayrasyada iyo walxaha kale ee faafa, haddana waxay mararka qaarkood keeni kartaa waxyeello.

Tani badanaa waxay khuseysaa caabuq daba dheeraada, kaas oo la xiriira halista sii kordheysa ee cudurada wadnaha iyo kansarka.

Caabuq dabadheeraad ah badanaa ma laha wax calaamado muuqda ah, laakiin waxaa lagu qiimeyn karaa iyada oo lagu cabbiro astaamaha caabuqa ee dhiiggaaga.

Dabeecadaha kala duwan ee hab-nololeedka aan caafimaad qabin ayaa kordhiya halista caabuqa daba dheeraada, oo ay ku jiraan sigaar cabista, jimicsi la’aanta ama cunno xumo.

Dhinaca kale, cuntooyinka caafimaadka qaba qaarkood ayaa yareyn kara heerarka dhiigga ee calaamadaha caabuqa.

Hal daraasad oo 3 bilood qaadatay 20 qof oo qaba sonkorow ayaa muujisay in cunista 37 garaam oo miraha chia maalin kasta ay yareyso calaamadaha caabuqa ee hs-CRP 40%. Taa bedelkeeda, kuwa helay buunshaha qamadiga ma aysan helin waxtar weyn ().

Daraasado kale oo ku saabsan miraha chia ayaa ku guuldareystay inay ogaadaan wax saameyn ah oo muhiim ah oo ku saabsan calaamadaha caabuqa ().

Soo Koobid Cadeymo xaddidan ayaa soo jeedinaya in cunista abuurka chia ay yareyn karto calaamadaha caabuqa ee loo yaqaan hs-CRP. Si kastaba ha noqotee, faa'iidooyinka caafimaad lama hubo oo daraasado dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

11. Chia Seeds Way Fududahay In Lagu Soo daro Cuntadaada

Abuurka Chia ayaa si aan caadi aheyn u fududahay in lagu daro cuntadaada.

Abuurka qudhoodu waxay dhadhamiyaan halkii ay ka jilicsanaayeen, markaa waad ku dari kartaa wax kasta oo quruxsan.

Sidoo kale uma baahna inay noqdaan sida dhulka oo kale sida iniinyaha linenka, taas oo ka dhigaysa mid aad u fudud in la diyaariyo.

Waa la cuni karaa iyadoo ceyriin ah, lagu qooyay casiir, lagu dari karaa boorash, pudding, smoothies ama lagu dari karaa waxyaabaha la dubay.

Waxaad sidoo kale ku rushayn kartaa dusha sare ee badarka, caano fadhi, khudradda ama suxuunta bariiska.

Awooda ay u leeyihiin inay dhuuqaan biyaha iyo dufanka labadaba, waxaa loo isticmaali karaa in lagu cabiro suugada iyo bedelka ukunta cuntada.

Waxaa sidoo kale lagu qasi karaa biyo oo loo rogi karaa jel.

Ku darida miraha chia cuntada sida loo kariyo waxay si weyn kor ugu qaadi doontaa qiimahooda nafaqo.

Haddii aad rabto inaad iibsato abuurka chia, waxaa jira xulasho aad u fiican Amazon oo ay la socdaan kumanaan macaamiil ah oo dib u eegis ah.

Waxay sidoo kale u muuqdaan kuwo si wanaagsan loo dulqaatay, laakiin haddii aadan u baran inaad cunto wax badan oo fiber ah, markaa waxaa suurtagal ah dhibaatooyinka soo raaca ee dheef-shiidka haddii aad wax badan cuntid markiiba.

Talada daawada ee guud waa 20 garaam (qiyaastii 1.5 qaado) oo ah miraha chia, laba jeer maalintii.

Soo Koobid Abuurka Chia waa fududahay in la diyaariyo waxaana badanaa lagu daraa boorashka ama smoothies.

Guntii iyo gunaanadkii

Abuurka Chia kuma koobna oo kaliya hodanka nafaqooyinka, dufanka omega-3, antioxidants iyo faybar laakiin sidoo kale way fududahay in la diyaariyo. Dadku waxay badanaa ku daraan boorashkooda ama smoothies-kooda.

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, laga bilaabo miisaanka oo yaraada illaa caabuqa oo yaraada.

Haddii aadan horay u cunin abuurka chia, waa inaad hubaal ka fiirsataa inaad ku darto cuntadaada. Waxay ka mid yihiin cunnooyinka yar ee superfood ee u qalma cinwaanka.

Si Fiican Loo Tijaabiyay: Saliidaha Moringa iyo Castor