12 Cunto oo aad ugu badan Omega-3

Qanacsan

• 1. Mackerel (4,107 mg halkii adeeg)
• 2. Salmoon (4,123 mg halkii qaadasho)
• 3. Saliida kalluunka (2,682 mg halkii qaadasho)
• 4. Herring (946 mg halkii qaadasho)
• 5. Oysters (370 mg halkii qaadasho)
• 6. Sardines (2,205 mg halkii qaadasho)
• 7. Anchovies (951 mg halkii qaadasho)
• 8. Caviar (1,086 mg halkii qaadasho)
• 9. Abuurka Flax (2,350 mg halkii qaadasho)
• 10. Abuurka Chia (5,060 mg halkii qaadasho)
• 11. Walnuts (2,570 mg halkii qaadasho)
• 12. Soybeans (1,241 mg halkii qaadasho)
• 13. Cunnooyinka kale?
• Qeybta hoose

Omega-3 asiidh dufan leh waxay faa iidooyin kala duwan u leedahay jirkaaga iyo maskaxdaada.

Qaar badan oo ka mid ah ururada caafimaadka guud waxay kugula talinayaan ugu yaraan 250-500 mg oo omega-3 ah maalintii dadka waaweyn ee caafimaadka qaba (,, 3).

Waxaad ka heli kartaa xaddi badan oo dufanka omega-3 ah kalluunka dufanka badan, algae, iyo dhowr cunno oo dufan badan leh.

Halkan waxaa ah liis ay ku qoran yihiin 12 cunno oo aad ugu badan omega-3.

1. Mackerel (4,107 mg halkii adeeg)

Mackerel waa kalluun yaryar oo dufan leh.

Wadamada Reer Galbeedka, sida caadiga ah waa la cabayaa oo waxaa loo cunaa sidii gebi ahaanba guntin.

Mackerel waxay si aad ah u hodan ku tahay nafaqooyinka - 3.5-ounce (100-gram) oo baakado u adeegaya 200% ee Tixraaca Maalinlaha Qaadashada (RDI) ee fitamiin B12 iyo 100% selenium ().

Waxaa intaa dheer, kalluunkani waa macaan yahay wuxuuna u baahan yahay diyaarin yar.

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 4,107 mg hal xabbo oo makareel cusbo ah, ama 5,134 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

2. Salmoon (4,123 mg halkii qaadasho)

Salmon waa mid ka mid ah cuntooyinka nafaqada leh ee meeraha ku jira.

Waxay ka kooban tahay borotiin tayo sare leh iyo nafaqooyin kala duwan, oo ay ku jiraan xaddi badan oo fiitamiin D ah, selenium, iyo fiitamiin B (,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka sida joogtada ah u cuna kalluunka dufanka badan, sida salmon, ay khatartoodu ka hooseyso sida cudurrada wadnaha, waallida, iyo niyad-jabka (,,,).

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 4,123 mg qeyb ka mid ah fillet karsan, kalluunka salmon ee la kariyey, ama 2,260 mg oo ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

3. Saliida kalluunka (2,682 mg halkii qaadasho)

Saliida loo yaqaan 'Cod beer oil' ayaa kaabis badan cuntada.

Sida magaca ka muuqata, waa saliid laga soo saaray beerka kalluunka.

Saliidan kuma koobna oo keliya astaamaha dufanka omega-3 laakiin sidoo kale waxaa ku raran fiitamiinno D iyo A ah, oo leh hal qaado oo ah 170% iyo 453% ee RDIs, siday u kala horreeyaan ().

Sidaa darteed, qaadashada hal qaado oo keliya oo ah saliidda kalluunka ee kalluunka in ka badan oo kaa qancinaysa baahidaada seddex nafaqo oo aad u muhiim ah.

Si kastaba ha noqotee, ha u qaadin wax ka badan hal qaado markiiba, maxaa yeelay fiitamiin A aad u badan ayaa waxyeello u geysan kara.

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 2,682 mg qaado qaado kasta ()

4. Herring (946 mg halkii qaadasho)

Herring waa kalluun dhexdhexaad ah, saliid leh. Badanaa waa la cabi karaa qabow, la shiilay, ama la kariyey, ka dibna loo iibiyaa sidii cunto fudud oo qasacadaysan.

Xarigga sigaar cabbin waa cunno caan ah oo quraac ah waddamo sida Ingiriiska oo kale ah, halkaas oo loogu adeego ukun loona yaqaan kippers.

Fillet sigaar cabbeysan ayaa ka kooban ku dhowaad 100% ee RDI ee fitamiin D iyo selenium iyo 221% ee RDI ee fitamiin B12 ().

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 946 mg halkii feyl oo dhexdhexaad ah (40 garaam) oo dhir udgoon Atlantic ah, ama 2,366 mg 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

5. Oysters (370 mg halkii qaadasho)

Shellfish waxay ka mid yihiin cuntooyinka nafaqada leh ee aad cuni karto.

Xaqiiqdii, lohodku wuxuu ka kooban yahay zinc in ka badan cunnooyinka kale ee meeraha ku yaal. Kaliya 6 oyster bariis cayriin ah (3 wiqiyadood ama 85 garaam) waxay xiraan 293% ee RDI zinc, 70% naxaas ah, iyo 575% fitamiin B12 (,).

Oysters waa la cuni karaa sida cunto yari, cunto fudud, ama cunto dhan. Gorayada ceyriinka waa cunno dalal badan.

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 370 mg 6 cayriin, lohod bariga, ama 435 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

6. Sardines (2,205 mg halkii qaadasho)

Kalluunku aad ayuu u yaryahay, kalluunka saliida leh ee badanaa loo cuno bilow, cunno fudud, ama cunno macaan.

Waxay yihiin nafaqo sare, gaar ahaan marka la wada cuno. Waxay ka kooban yihiin ku dhowaad nafaqo kasta oo jirkaagu u baahan yahay.

3.5 wiqiyadood (100 garaam) oo sardines ah oo dheecaan ka bixisay ayaa in ka badan 200% ee RDI ka heysa fitamiin B12, 24% fitamiin D, iyo 96% selenium ().

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 2,205 mg koobkiiba (149 garaam) oo ah sardines-ka Atlantic ee qasacadaysan, ama 1,480 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

7. Anchovies (951 mg halkii qaadasho)

Cudurka Anchovies waa yar yahay, kalluunka saliidda leh ee badanaa la iibsado oo la qalajiyey ama qasacadaysan.

Caadi ahaan waxaa lagu cunaa qaybo aad u yar, anchovies-ka ayaa lagu rogi karaa hareeraha, lagu buuxin karaa saytuunka, ama waxaa loo isticmaali karaa sida pizza iyo salad la isku daray.

Dhadhankooda adag awgood, waxaa sidoo kale loo isticmaalaa in lagu dhadhammo suxuun iyo suugooyin badan, oo ay ku jiraan maraqa Worcestershire, remoulade, iyo Caesar labiska.

Anchovies waa isha weyn ee niacin iyo selenium, anchovies lafaha waa isha wanaagsan ee kaalshiyamka ().

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 951 mg halkii qasacad (2 wiqiyadood, ama 45 garaam) oo qasabadaha yurubiyanka ah ee qasacadaysan, ama 2,113 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

8. Caviar (1,086 mg halkii qaadasho)

Caviar wuxuu ka kooban yahay ukunta kalluunka, ama roo.

Si ballaadhan ayaa loogu tixgeliyaa inay tahay shey raaxo leh, caviar waxaa badanaa loo isticmaalaa qaddar yar sida bilowga, dhadhaminta, ama qurxinta.

Caviar waa isha wanaagsan ee choline iyo isha hodanka ku ah omega-3 asiidh dufan leh ().

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 1,086 mg qaado kasta (14.3 garaam), ama 6,786 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam) ()

9. Abuurka Flax (2,350 mg halkii qaadasho)

Abuurka Flax waa iniinyaha yaryar ee bunni ama jaalle ah. Badanaa waa la shiiday, la shiiday, ama waxaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo saliid.

Abuurkani waa kuwa illaa iyo hadda ugu hodansan ilaha cuntada oo dhan ee omega-3 baruurta alfa-linolenic acid (ALA). Sidaa darteed, saliida flaxseed waxaa badanaa loo isticmaalaa sidii omega-3 dheeri ah.

Abuurka Flax sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo fiber, magnesium, iyo nafaqooyin kale. Waxay leeyihiin omega-6 weyn oo u dhiganta omega-3 marka la barbar dhigo miraha dhirta saliida leh badankood (,,,).

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 2,350 mg qaadada qaadada (10.3 garaam) oo ah iniin dhan, ama 7,260 mg qaado qaado (13.6 garaam) oo saliid ah,,)

10. Abuurka Chia (5,060 mg halkii qaadasho)

Abuurka Chia waa mid aad u nafaqo leh - waxay hodan ku yihiin manganese, selenium, magnesium, iyo nafaqooyin kale oo yar ().

Cunto u dhiganta 1-ounce (28-gram) oo ah miraha chia waxay ka kooban tahay 5 garaam oo borotiin ah, oo ay ku jiraan dhammaan sideed amino acids muhiim ah.

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 5,060 mg per ounce (28 garaam) ()

11. Walnuts (2,570 mg halkii qaadasho)

Ukunku waa mid aad u nafaqo badan waxaana ku raran fiber. Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo naxaas ah, manganis ah, fiitamiin E, iyo sidoo kale xeryahooda dhir muhiim ah ().

Hubso inaadan ka saarin maqaarka, maadaama ay xirto inta badan walnuts 'phenol antioxidants, oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo muhiim ah.

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 2,570 mg halkii ounce (28 garaam), ama qiyaastii 14 nus walnut ()

12. Soybeans (1,241 mg halkii qaadasho)

Soybeansku waa il wanaagsan oo laga helo fiberka iyo borotiinka khudradda.

Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo nafaqooyin kale ah, oo ay ku jiraan riboflavin, folate, fitamiin K, magnesium, iyo potassium ().

Si kastaba ha noqotee, soyayaashu sidoo kale waxay aad ugu badan yihiin asiidh dufan omega-6. Baarayaasha waxay qiyaaseen in cunida badan ee omega-6 ay sababi karto caabuq ().

Omega-3 waxyaabaha ku jira: 670 mg oo ku jira 1/2 koob (47 garaam) oo soy duban ah, ama 1,443 mg halkii 3.5 ounces (100 garaam) ()

13. Cunnooyinka kale?

Maskaxda ku hay in qaybaha 1-8 ay ka wada hadlayaan cuntooyinka ay ku jiraan dufanka omega-3 ee EPA iyo DHA, kuwaas oo laga helo qaar ka mid ah cuntooyinka xoolaha, cuntada badda, iyo algae.

Taa bedelkeeda, qaybaha 9-12 waxay qabtaan cuntooyinka bixiya baruurta omega-3 ALA, taas oo ka liidata labada kale.

In kasta oo ayna ku badnayn omega-3 sida cuntooyinka kor ku xusan, cuntooyin kale oo badan ayaa ku jira qaddar habboon.

Kuwaas waxaa ka mid ah ukunta daaqda ah, ukunta omega-3-hodanka ah, hilibka iyo waxyaabaha caanaha laga soo saaro ee ka soo baxa xoolaha cawska lagu quudinayo, abuurka hemp, iyo khudaarta sida isbinaajka, Brussels sprouts, iyo purslane.

Qeybta hoose

Sida aad u aragto, way fududahay in laga helo omega-3s fara badan cuntooyinka oo dhan.

Omega-3s waxay bixiyaan faa iidooyin caafimaad oo fara badan, sida la dagaalanka bararka iyo cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, haddii aadan cunin qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan oo aad u maleyneyso inaad ku yar tahay omega-3s, tixgeli inaad qaadato omega-3 dheeri ah.