2 Jimicsiyada ay tahay inay dumarku sameeyaan si ka duwan sida ragga

Qanacsan

• Sambabada
• Iskuday
• Sambabada iyo Squats
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka ay timaado jimicsiga, inta badan, ma jirto sabab dumarku aysan u samayn karin jimicsi la mid ah kuwa ragga. Si kastaba ha ahaatee, jidhkeenu wuu kala duwan yahay, markaa waxyaabaha qaarkood waxay u baahan yihiin in la tixgeliyo.

Marka hore, haweenku waxay leeyihiin seedaha jilicsan iyo seedaha, sidaas darteedna waxay leeyihiin halis aad u sareysa oo dhaawac ah oo ka dhaca gobollada sinta iyo jilibka.

Dumarku sidoo kale waxay leeyihiin miskaha aad u ballaaran tan iyo markii laguu dhisay inaad caruur qaadatid, markaa waxaa jira xagal weyn oo u dhexeeya femur min sinta ilaa wadajirka jilibka. Oo lafta misigta ee haweenaydu waxay leedahay janjeer xagga hore ah, taas oo badhidaada iyo calooshaada si dabiici ah u dhejisa qaar.

Kala duwanaanshahan awgeed, haweenku waa inay wax ka beddelaan sambabada iyo sambabada si ay u qaabeeyaan qaab wanaagsan iyo, dabcan, inay madaxa ka saaraan dhaawaca.

Sambabada

Sambabada gadaal ayaa ka fiican sambabada hore. Sambabada hore, waxaad ku tiirsan tahay jilibkaaga hore, adigoo cadaadis saaraya kala-goysyada iyo seedaha. Sababtoo ah foorarka hore ee miskaha, haweenku waxay halkaas ku sameeyaan cadaadis ka badan kan ragga marka layligaan sameeyo. Laakin sambabada kale, glutes iyo muruqyadu waxay nuugaan shoogga, iyaga oo ilaalinaya jilbahaaga. Hubi inaad gadhkaaga ka dhigto mid barbar socda dhulka ka dibna hore u tiirso wax yar inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa gadaal si loo yareeyo cadaadiska dhabarkaaga hoose.

Iskuday

1. Istaag meel bir ah. Misigta ballaaran waxay ka dhigan tahay in mawqif ballaadhan uu u roon yahay isdabamarinnada. Idinka oo cagahaaga isku soo dhowaanaya ayaa xoojin doona foorarka hore ee miskahaaga, laakiin mowqifka plié wuxuu u oggolaan doonaa miskaha inay si dabiici ah ugu soo degaan qaab toosan oo dhulka ah.

2. U tilmaan suulasha dibadda. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad miisaankaaga u beddesho ciribtaada si aad uga hortagto janjeerka hore.

3. Jilbahaagu waa inaanay meelna u dhaqaaqin ee waa inay ku dhaqaaqaan xagal 90-degree ah. Diirada saar inaad dhabarka u fadhido oo aad ku dhegto miskaha markaad hoos u dhigto halkii aad foorarsan lahayd jilbahaaga. Sidan oo kale waxay dheelitiri doontaa jiidista hore, taas oo ah jiidistaas hore u socota.

Sambabada iyo Squats

1. Ka fogow mashiinka Smith.Mashiinkani wuxuu abuuraa dhaqdhaqaaq aan dabiici ahayn wuxuuna kordhin karaa dhaawacyada jilibka maxaa yeelay wuxuu jidhkaaga ku qasbaa qaabab go'an.

2. Ku dheji suufka baarka haddii aad miisaanka isticmaalayso. Dumarku waxay leeyihiin muruqyada trapezius ka yar kan ragga, markaa ku dheji raajada manta, shukumaan, ama suuf dhinaca baarka si loo yareeyo cadaadiska xagga dambe ee qoortaada. Cadaadis badan oo halkan ah ayaa horay u dhaqaajin doona jirkaaga, laakiin barkinta ayaa kaa caawin doonta inaad meel fiican istaagto oo aad yeelato muuqaal wanaagsan, sidaas darteed si habboon u dhaqaaji glutes-kaaga.

Dib u eegis loogu talagalay