Qoraa: John Stephens
Taariikhda Abuurista: 22 Jannaayo 2021
Taariikhda Cusboonaysiinta: 21 Noofeembar 2024
Anonim
Autophagy & Fasting: How Long To Biohack Your Body For Maximum Health? (GKI)
Dareemoleyad: Autophagy & Fasting: How Long To Biohack Your Body For Maximum Health? (GKI)

Qanacsan

Yaraynta qaadashada kaloriintu waxay noqon kartaa hab wax ku ool ah oo miisaan lumis ah.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka oo dhami ma siman yihiin markay tahay nafaqada. Cunnooyinka qaar waxaa ku yar kalooriyada halka ay ku yar yihiin nafaqooyinka.

Markaad xaddideyso qaadashada kaloriintaada, waxaa muhiim ah in la doorto cuntooyinka nafaqada leh, oo ay ku jiraan nafaqooyin ku filan tirada kalooriyada ay bixiyaan.

Waxaa intaa dheer, cunto kaamil ah dhammaan, nafaqooyinka cufan ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso inaad dareento qanac badan intaad goyneyso kalooriyada ().

Halkan waxaa ah 42 cunno oo nafaqo leh oo ay ku yar yihiin kalooriyada.

1-4. Hilibka iyo digaaga

Sababtoo ah waxay ku badan yihiin borotiinka, hilibka caatada ah iyo digaaga ayaa ah cunno fiican oo la cuno marka aad isku dayeyso inaad yareyso kalooriyada.

Borotiinku wuxuu kobciyaa dareenka buuxa wuxuuna kaa caawin karaa inaad cunto kalooriyo yar maalintii oo dhan (,).


Hilibka kuwa ugu hooseeya kaloriintu waa kuwa aad u caato ah. Dufanku waa kaloori-cufan, sidaa darteed hilibka dufanka badan wuxuu leeyahay tiro kaloriin badan.

1. Isha steak wareega

Ma jirto sabab aadan wali ugu raaxeysan karin steak inta aad goynayso kalooriyada. Hilibka lo'du waa mid nafaqo leh waana il wanaagsan oo laga helo fitamiin B12 iyo bir (4).

Birtu waa nafaqo muhiim ah oo ka caawisa qaadista oksijiinta jirkaaga oo dhan, halka fiitamiin B12 ay lagama maarmaan u tahay sameynta unugyada dhiigga cas ().

Si kastaba ha noqotee, ogow in isha wareega ay tahay mid aad u caato ah hilibka lo'da. Hubso inaadan aad u karin, ama waxay noqon doontaa mid adag oo qalalan.

Kalori: 138 halkii 3-ounce (86-garaam) oo u adeegaya

2. Naaso digaag aan lahayn laf, maqaar la’aan

Digaaggu waa hilib aad u fara badan oo waliba ili aad u fiican laga helo (6).

Waad yareyn kartaa waxyaabaha kalooriga ku jira adigoo jarjaraya dhammaan maqaarka iyo dufanka muuqda.

Kalori: 92kiiba 3-ounce (86-garaam) oo u adeega

3. Naaska Turkiga

Naaska Turkiga waxaa ku badan borotiin, fiitamiin B6, iyo niacin. Faytamiinnada B waxay ka caawiyaan jirkaaga inuu jabiyo cuntada aad cunayso oo uu ugu beddelo tamar (7).


Kalori: 93 halkii 3-ounce (86-garaam) oo u adeega

4. Hilibka doofaarka

Tenderloin waa mid ka mid ah hilibka doofaarka ugu caatada ah, taas oo ka dhigaysa xulasho kaloori-yar oo weyn.

Hilibka doofaarku wuxuu hodan ku yahay dhowr fiitamiin B iyo ilo aad u fiican oo borotiin tayo sare leh (8).

Kalori: 122 halkii 3-ounce (86-garaam) oo u adeegaya

5-8. Kalluunka iyo cuntada badda

Inta badan kalluunka iyo cuntada badda waa xulashooyin nafaqo leh oo heer sare ah haddii aad xaddiddo kalooriyada.

Sida hilibka, kalluunka iyo cuntada badda ku jirta waxaa ku badan borotiin. Waxay sidoo kale bixiyaan nafaqooyin muhiim ah sida fitamiin B12, iodine, iyo omega-3 acids fatty ().

Aashitada dufanka leh ee Omega-3 waxay leedahay faa iidooyin badan, oo ay kujiraan barar yaraaday iyo caafimaadka wadnaha oo fiicnaaday ()

5. Cod

Kalluunku waa kalluun caato ah oo cad, oo ay ku badan tahay barootiin laakiin ku yar kalooriyada.

Sidoo kale waxay hodan ku tahay fitamiin B12, iodine, iyo selenium, waxaana ku jira qadar hufan oo ah omega-3 asiidh dufan ah. Yodine wuxuu muhiim u yahay maskaxda saxda ah iyo shaqada tayroodh, laakiin dad badan ma helaan ku filan (11,).


Kalori: 70 halkii 3-ounce (86-garaam) oo u adeega

6. Salmoon

Salmon waa kalluun dufan leh oo lagu rakibo omega-3s wadnaha-caafimaad qaba. Waxay sidoo kale ku badan tahay fitamiin B12 iyo mid ka mid ah cunnooyinka yar ee sida dabiiciga ah ugu jira xaddi badan oo fiitamiin D ah (13).

Tani waa muhiim, maadaama fitamiin D yaraanta ay tahay dhibaato guud oo adduunka ka jirta. Waxay la xiriirtaa arrimo caafimaad oo kala duwan, sida lafo-beelka, kansarka, cudurrada is-difaaca jirka, iyo dhiig karka (,).

Kalori: 99 oo ah 3-ounce (86-garaam) oo u adeegaya

7. Scallops

Scallops waa kalluun qolofkiisu hooseeyo oo leh macaan, dhadhan fudud (16).

Hubso inaad ka booddo suugada-kaloriinta badan oo aad ku raaxaysatid miisaska miisaska lagu kariyey, la shiilay, ama la dubay.

Kalori: 26 ee 5 jibbaallo yaryar (30 garaam)

8. Gooryaanka

Kaliya 1 oyster waxay bixisaa in kabadan 100% qiimaha maalinlaha (DV) ee fitamiin B12 iyo in kabadan kala bar DV-da loogu talagalay zinc iyo selenium (17).

Qaadashada ku filan ee selenium waxay yareyn kartaa halista kansarka qanjirka 'prostate' ee ragga ().

Kalori: 41 halkii lohod (50 garaam)

9-17. Khudaarta

Inta badan khudaarta ayaa ku yar kalooriyada hadana ku badan fiitamiinnada, macdanta, fiberka, iyo antioxidants-ka. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga kuwo aad ugu fiican miisaan lumis.

Khudaarro badan ayaa sidoo kale ku badan biyaha iyo fiber-ka, kuwaas oo kaa caawinaya inaad dareento buuxda adigoon cunin kalooriyaal badan ().

Khudaarta cagaaran sida baradhada iyo squashes jiilaalka ayaa kaloriin badan laakiin wali nafaqo badan.

9. Kaabashka Shiinaha

Kaabashka Shiinaha, oo ay ku jiraan napa iyo bok choy, ayaa ku jira liiska ugu sarreeya marka ay timaado cufnaanta nafaqada. Kaabashkani wuxuu ku badan yahay fiitamiinnada C iyo K waxaana ku jira qadar fiican oo ah folate (20).

Sautéing Kaabashka Shiinaha wuxuu siiyaa dhadhan aad u fiican wuxuuna hayaa nafaqadiisa.

Kalori: 12 koobkiiba (75 garaam)

10. biyo-biyood

Watercress waa basbaas, cagaar caleen leh oo ka mid ah khudaarta nafaqada leh ee aad cuni karto.

Aad bey u hooseysaa kalooriyada hadana waxaa kujira xaddi badan oo fiitamiino ah A, C, iyo K. Waxaad ku tuuri kartaa biyo-biyood salad ah ama ku walaaq karaa iyaga oo ay weheliyaan khudradda kale ee foosha xun (21)

Kalori: 4 koobkiiba (36 garaam)

11. Qajaar

Qajaarka waa ku yar yihiin kalooriyada maxaa yeelay waxay ka kooban yihiin inta badan biyaha.

Arrin xiiso leh, waxay sidoo kale haystaan ​​qadar fiitamiin K1 ah iyo dhowr xeryood oo faa iido leh (22,).

Kalori: 45 qajaar (300 garaam)

12. Xarago

Radishes waa basbaas, khudradda iskutallaabtu ku yar tahay kalooriyada oo weli dhadhan buuxa leh.

Waxay bixiyaan qadar fitamiin C ah iyo qadar yar oo folate ah (24).

Kalori: 1 halkii dabocase (6 garaam)

13. Celery

Celery wuxuu ku badan yahay fitamiin K1 iyo xeryahooda dhir leh astaamo ka hortag barar (25,).

Kalori: 6 halkii geedo (38 garaam)

14. Kale

Kale waa veggie aad u nafaqo badan. Waxaad kaheli kartaa 100% ee DV-ta fiitamiinada A, C, iyo K1 adoo cunaya kaliya 1 koob (68 garaam) oo kale.

Xaqiiqdii, adeegani wuxuu bixiyaa toddobo laab qadarka fitamiin K aad u baahan tahay maalintii. Faytamiin K ayaa muhiim u ah xinjirowga dhiigga (27).

Kalori: 34 koobkiiba (68 garaam)

15. Spinach

Spinach-ka wuxuu ku badan yahay folate, manganese, iyo fitamiino A, C, iyo K1. Sidoo kale waxay hodan ku tahay la-dagaallanka kansarka antioxidants sida flavonoids iyo carotenoids (28).

Ku bilaabida cuntadaada salad laga sameeyay isbinaajka ama cagaarka kale ee caleenta ah waxay kaa caawin kartaa inaad dareento wax buuxa oo cun cun kalooriyada guud ahaan ().

Kalori: 7 koobkiiba (30 garaam)

16. Basbaas dawan

Basbaaska gambaleelka ayaa dabiici ahaan macaan oo ku badan fayb, fitamiin C, iyo carotenoids (30).

Carotenoids waa isku-darka dhirta la dagaallanka kansarka oo sidoo kale hagaajin kara caafimaadka indhaha (,).

Kalori: 37 halkii basbaas (119 garaam)

17. Mushrooms

Mushrooms waa fungi laakiin badanaa waxaa lagu sifeeyaa inay yihiin khudaar. Waxay ka kooban yihiin dhowr fiitamiin B ah iyo qaddar wanaagsan oo ah macdanta potassium iyo selenium (33).

Qaar ka mid ah boqoshaada la cuni karo ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka, oo ay ku jiraan habka difaaca jirka oo la xoojiyay, caabuqa oo yaraaday, iyo halista kansarka oo yaraatay (,,).

Kalori: 15 koobkiiba (68 garaam)

18–23. Miraha iyo miraha

Miraha waxay u muuqdaan inay kaloriin badanyihiin khudaarta. Si kastaba ha noqotee, miraha badankood waa nafaqo-cufan waxayna u qalmaan meel ka mid ah cuntadaada kalooriga ku yar.

18. Strawberries

Strawberries waxay hodan ku yihiin fiber iyo antioxidants. Waxay sidoo kale bixiyaan qiyaas weyn oo fiitamiin C ah (37,).

Kalori: 46 koobkiiba (144 garaam)

19. Cantaloupe

Cantaloupe waa qaraha leh midab cirro leh, midab liin leh oo ay ku badan yihiin fiitamiinnada A iyo C (39).

Sidoo kale waa isha hodanka ah ee beta-carotene, taas oo muhiim u ah indhaha caafimaadka iyo maqaarka.

Kalori: 60 koobkiiba (176 garaam)

20. Qaraha

Qaraha wuxuu ka kooban yahay inta badan biyo, sidaa darteed magaceeda. Waxa kale oo ku jira qiyaas wanaagsan oo ah fiitamiin C iyo pro-vitamin A (40).

Waxaa intaa dheer, qarahaani wuxuu hodan ku yahay lycopene, isku darka dhirta laga yaabo inuu ka difaaco cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood (,).

Kalori: 46 koobkiiba (153 garaam)

21. Buluug

Blueberries waa miro caan ah, nafaqo badan leh. Waxay si gaar ah hodan ugu yihiin antioxidants, fiitamiin C, fitamiin K1, iyo manganese (43).

Xeryahooda waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan, oo ay ku jiraan saameyn ka hortag ah oo ka dhan ah cudurka wadnaha (,).

Kalori: 84 koobkiiba (147 garaam)

22. Canab

Sida miraha kale ee liinta badan, canabababku waxay ku badan yihiin fitamiin C. Canab gaduudan sidoo kale wuxuu midabkiisa ka helaa isku-darka dhirta caafimaadka leh ee lycopene (46).

Kalori: 57 kaloori nus miro ah (136 garaam)

23. Kiwifruit

Kaliya hal kiwifruit, maqaarka la'aantiis, waxaa kujira dhamaan fiitamiin C-ga aad ubaahantahay maalinti. Waxay kaloo bixisaa qadar fiican oo ah faybar iyo fitamiin K1 (47).

Kalori: 46 miro (75 garaam)

24-25. Cunnado

Digiraha ayaa ah mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo dhirta borotiinka isla markaana aad ugu sarreeya nafaqooyinka.

24. Digirta madow

Digirta madow ayaa ah ilo borotiinno badan oo jaban.

Waxay aad ugu sarreeyaan fiber iyo folate halka ay sidoo kale ku jiraan qadar fiican oo ah fiitamiinnada B, birta, magnesium, iyo manganese (48).

Kalori: 114 kaloori koobkiiba 1/2 koob (86 garaam)

25. Lentils

Marka loo barbardhigo digiraha kale, misirku waa deg deg badan yahay oo si fudud loo diyaarin karo. Waxay sidoo kale ku badan yihiin borotiinka, fiber, folate, thiamine, iron, potassium, iyo manganese (49).

Waxaa intaa dheer, misirku wuxuu ka kooban yahay fiber iyo protein. Tani waxay ka dhigeysaa inay si aan caadi aheyn u buuxinayaan inkasta oo ay ku yar yihiin kalooriyada ().

Kalori: 165 koobkiiba 1/2 (142 garaam)

26–29. Caanaha iyo ukunta

Markay tahay waxyaabaha caanaha laga sameeyo, tirinta kaloriintu way ku kala duwan tahay waxyaabaha dufanka ku jira.

Haddii aad isku dayeyso inaad kaloriintaada ka dhigto mid hooseeya, ku dhaji xulashooyinka dufanka yar ama kuwa aan dufanka lahayn.

26. Caano dufan

Caanaha aan dufanka lahayn waa ilaha kalooriga ka hooseeya ee leh borotiin tayo sare leh. Caanaha sidoo kale waxaa ku jira kaalshiyam, inta badan soosaarayaasha caanuhu waxay ku kabaan wax soo saarkooda fitamiin D (51).

Kalori: 86 koobkiiba (240 ml)

27. Cagaar caano fadhi oo aan dufan lahayn

Yoogurt waxaa ku badan borotiin iyo kaalshiyam. Yogurts Probiotic sidoo kale waxaa ku jira bakteeriya nool, taas oo ka faa'iideysaneysa caafimaadkaaga dheefshiidka (, 53).

Xullo caano fadhi ah oo aan macaaneyn maxaa yeelay noocyada dhadhanka leh waxay u muuqdaan inay ku jiraan xaddi badan oo sonkor ah iyo kalooriyeyaal. Kudar miro ama berry cusub si aad uhesho dhadhanka iyo macaanida dabiiciga ah.

Kalori: 137 koobkiiba (245 garaam)

28. Jiis jiis ah oo dufanku ku yar yahay

Jiisku waa jiis jilicsan, kareem leh, jiis cusub oo kalooriyadiisu ku yar tahay isla markaana leh borotiin aad u sarreeya.

Inta badan dukaamada raashinka waxaa ku jira jiisyo yaryar oo ay ku jiraan waxyaabo dufanku ku badan yahay. Tirinta kaloriinta ugu hooseysa, dooro farmaajo aqal leh 1% milkfat (54).

Kalori: 82 koobkiiba 1/2 (114 garaam)

29. Ukunta

Ukuntu waa ilo aan qaali ahayn oo nafaqo leh oo laga helo borotiin tayo sare leh.

Waxay sidoo kale si cajiib ah u buuxinayaan. Daraasaduhu waxay xuseen in cunitaanka ukunta quraacda ay kaa caawin karto cunida kalooriyada yar, taasoo kor u qaadi karta miisaanka oo hoos u dhaca (,)

Kalori: 72 halkii ukun (50 garaam)

30–34. Badarka

Badarka ugu caafimaadka badan ayaa ah kuwa aan la farsameyn ama la sifeynin.

Firiirigga hodanka ku ah miraha oo dhan ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad dareento dherer dheer, taas oo kaa caawin karta inaad cunto kalooriyaal yar ().

30. Dufan

Boodada waa nooc ka mid ah galleyda oo ballaadha oo soo booda marka kuleylka la kulmo.

Waa cunto fudud, kaloriin yar oo kalooriye ah, illaa iyo inta aadan kufeynin subag ama maqaar aan caafimaad qabin. Daangada hawada lagu soo saaray ayaa ah xulasho wanaagsan.

Kalori: 31 koobkiiba (11 garaam)

31. Baastada Shirataki

Baasto Shirataki waa baastada Jabbaan ee laga sameeyo tuber yam-u eg oo loo yaqaan konjac. Waxay ku dhow yihiin kaloori-la'aan waxayna ku badan yihiin fiber.

Kalori: 5 halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam)

32. Oats iyo boorash

Boorashku waa badar badar oo badar ah oo hodan ku ah fiber iyo antioxidants. Waxay sidoo kale ku jiraan borotiin, fiitamiinnada B qaarkood, iyo manganese (57).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista miraha ay la xiriirto heerarka hoose ee LDL (xun) kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga oo hooseeya. Daraasado kooban ayaa sidoo kale soo jeedinaya in cunista miraha ay caawin karto miisaanka oo yaraada (,,).

Kalori: 124 3/4 koob la kariyey (175 garaam)

33. Bariis duurjoog ah

Bariiska duurjoogta ah waa la kariyaa oo loo cunaa sida bariiska caadiga ah. Si kastaba ha noqotee, wax yar ayey ka hooseysaa kalooriyada marka loo eego bariiska cad ama bunni.

Waxay sidoo kale bixisaa faybar, borotiin, fiitamiinnada B qaarkood, zinc, iyo manganese (61).

Kalori: 166 koobkiiba la kariyey (164 garaam)

34. Quinoa

Quinoa waa pseudocereal aan lahayn gluten-bilaash ah oo badanaa loo suuq geeyo sidii cunto nafaqo leh sababtoo ah nafaqada iyo maadada ka hortagga jirka.

Waxay xirxiraysaa borotiin ka badan inta badan miraha waxayna sidoo kale bixisaa dhowr fiitamiin B ah, oo ay weheliso birta, magnesium, iyo manganese (62).

Kalori: 222 koobkii la kariyey (185 garaam)

35–36. Looska iyo iniinyaha

Guud ahaan, lowska iyo iniinaha ayaa ah cuntooyin kalooriyeyaal badan leh. Weli, iyagu sidoo kale waa kuwo nafaqo leh oo waa in lagu daraa cuntadaada xitaa haddii aad xaddidayso kalooriyada.

35. Caano yicib aan macaaneyn

Caanaha yicibta waxaa laga sameeyaa yicibta dhulka ku jirta iyo biyaha.

Waa beddel caan ah oo loogu talagalay kuwa xasaasiyadda ku leh caanaha oo si weyn uga hooseeya kalooriyada caanaha lo'da.

Kaalshiyamka ku jira caanaha yicibta wuxuu la mid yahay caanaha lo'da, sidoo kale wuxuu ku badan yahay fitamiin E (63).

Kalori: 38 koobkiiba (240 ml)

36. Caloosha

Chestnuts ayaa kalooriyada ka hooseeya inta badan lowska kale. Waxay sidoo kale ku badan yihiin fiber, fitamiin C, iyo folate (64).

Kalori: 63 halkii ounce (28 garaam)

37–40. Cabitaannada

Cabitaannada sonkorta macaan waa cadowga miisaanka oo yaraada. Haddii kale, inta badan cabbitaannada aan sonkorta lahayn ayaa kalooriyadoodu ku yar tahay.

Had iyo jeer calaamadee qoraalka si aad u hubiso in cabitaankaaga uusan ku jirin sonkor lagu daray. Intaa waxaa dheer, cabitaanka miraha ayaa leh sonkor badan waana in laga fogaadaa.

37. Biyaha

Biyaha waa cabitaanka ugu fiican ee aad cuni karto, mar walbana waa kalooriye la'aan.

Kalori: 0

38. Shaah aan macaaneyn

Shaaha aan dhadhamin waa kaloriin la'aan wuxuuna bixiyaa xeryahooda dhir faa'iido leh. Gaar ahaan, shaaha cagaaran wuxuu la xiriiraa faa'iidooyin badan ().

Kalori: 0

39. Kafee madow

Cabbitaannada sonkorta leh ee laga helo guryaha kafeega waxaa ku rakiban kalooriyo. Dhinaca kale, kafeega madow waa cabitaan aan kaloriin lahayn.

Daraasado badan ayaa muujinaya in kuwa cabba qaxwada ay leeyihiin khatar yar oo ah cudurada raaga qaarkood (66,,).

Kalori: 0

40. Biyo dhalaalaya

Biyaha dhaldhalaalaya ayaa u roon oo caafimaad beddel u ah cabbitaannada fudud ee sonkorta leh.

Badi biyaha dhalaalaya ayaa si fudud biyo loogu shubaa kaarboon laba ogsaydh, laakiin hubi sumadda calaamadda aad ugu jeceshahay si aad u hubiso in sonkorta aan lagu darin.

Kalori: 0

41–42. Shumacyada

Cunnooyinka qaar ayaa ka buuxa sonkor waxayna ku dari karaan kalooriyada cuntadaada. Si kastaba ha noqotee, waxyaabo badan oo dhadhamiya ayaa aad ugu hooseeya kalooriyada.

41. Dhir iyo xawaash

Dhir iyo dhir udgoon ayaa ah hab fiican oo loogu daro dhadhanka cuntadaada. Dhowr ayaa xitaa waxtar u yeelan kara caafimaadkaaga.

Cinnamon, turmeric, toon, sinjibiil, iyo basbaaska cayenne waa dhir udgoon oo si gaar ah hodan ugu ah antioxidants-ka iyo xeryahooda dhirta waxtarka leh.

42. Kaadir kaloriin yar

Waa kuwan qaar ka mid ah udgoonnada soo duubay dhar dhadhan leh kaloori aad u yar (69, 70, 71, 72, 73):

  • Khal: 3 kaloori qaado qaado kasta (15 ml)
  • Liin dhanaan: 3 kaloori halkii qaaddo (5 ml)
  • Salsa: 4 kaloori qaado qaado (15 garaam)
  • Maraqa kulul: 0.5 kalori halkii qaaddo (5 ml)
  • Malayga: 2 kalori halkii qaaddo (5 garaam)

Qeybta hoose

Cunto-kalooriye yari maahan inay noqoto mid caajis badan ama caajis badan. Xaqiiqdii, cuntooyin badan oo caafimaad leh ayaa ka buuxa dhadhan laakiin kalooriyadoodu ku yar tahay.

Cunitaanka cunnooyinka nafaqada leh ee kaladuwan waxay xaqiijineysaa in jirkaaga uu helayo nafaqooyinka uu ubaahan yahay - sidoo kale wuxuu kordhin karaa qanacsanaantaada cuntada.

Xusid ahaan, guud ahaan, cuntooyinka aan la soo saarin waxay u muuqdaan inay ku jiraan nafaqooyinka ugu badan.

Xulashada Tifaftiraha

3 Dariiqo oo looga Fikiro Hurdo Wanaagsan
Caafimaadka

3 Dariiqo oo looga Fikiro Hurdo Wanaagsan

Haddii dhibaato kaa hay ato inaad eexato habeenkii, keligaa ma tihid. Ku aab an dadka waaweyn ee adduunka oo dhan waxay i joogto ah ula kulmaan calaamadaha hurdo la'aanta. Dad badan, hurdo xumida ...
U janjeedho vs Flat Bench: Maxaa ugu Fiican Laabtaada?
Caafimaadka

U janjeedho vs Flat Bench: Maxaa ugu Fiican Laabtaada?

U janjeedho v . flatHaddii aad dabbaalaney o, riixey o gawaarida raa hinka, ama aad tuuray o kubad, muruqyada xabadka oo xoog leh ayaa muhiim u ah howlaha maalinlaha ah.Aad ayey muhiim u tahay inaad ...