5 Dhaawacyada Orodka Bilowga ah (iyo Sida Looga Fogaado Mid Kasta)

Qanacsan

• Jilibka Orodka
• Iliotibial Band Syndrome
• Plantar Fasciitis
• Cudurka Piriformis
• Tibialis Tendonitis ee dambe
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad ku cusub tahay orodka, nasiib darro waxaad sidoo kale ku cusub tahay adduun dhan xanuun iyo xanuun kuwaas oo inta badan ka yimaada in aad ku darto masaafada aad u dhaqso badan. Laakin bilawga ama ku soo laabashada hawlaha socodka uma baahna inay dhibaato kuu keento. Ka dib oo dhan, waxaa jira waxyaabo aasaasi u ah ka fogaanshaha dhaawaca-qaarkoodna xitaa wax shaqo ah kuma lahan sida aad ku dhufatay laamiga. (Psst! Kuwani waa 5 jimicsi oo ay u badan tahay inay sababaan dhaawac.)

Markaa xagga xanuunkaaga gaarka ah, waanu xalinay. Halkan waxaa ah shan dhaawac oo caadi ah, oo lagu daray sida looga fogaado oo loo nafiso marka ay garaacaan.

Jilibka Orodka

Sawirada Corbis

Patellofemoral xanuunka syndrome, oo loo yaqaan "Runner's Jilibka," waa xanuun ku dhaca hareeraha jilibka. Cuncunka seedaha, carjawda, suufka baruurta ee patella -ga hoostiisa, ama unugyo kale ayaa noqon kara dambiilaha iyada oo ay ugu wacan tahay tiro ka mid ah xanuunnada sida xad -dhaafka ah, dheelitir la'aanta muruqa, dhibaatooyinka cagaha, jilib aan sax ahayn, ama wax kale.

Iska ilaali: Xooji quadriceps -kaaga iyo qulqulkaaga, ayuu yidhi Mike Silverman, oo ah daaweeyaha jirka ee Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah Xarunta Dhaqan -celinta iyo Waxqabadka Isboortiga ee Magaalada New York. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad rarka ka soo qaaddo jilbahaaga oo aad u dhaqaaqdo lugahaaga. U adeegso rooga xumbo si aad uga dhigto kooxdaada IT mid dabacsan oo guur -guura, oo ka ilaali muruqyadaada, quadriceps, iyo weylaha oo ku fidsan fiditaanno firfircoon (sida 6 -aad Fidinta Firfircoon ee Aad Sameynayso).

Iska yaree: "Haddii aad horumariso jilibka orodka, duubista xumbo waa hab weyn oo lagu yareeyo astaamaha," Silverman ayaa sidaas leh. Intaa waxaa dheer, barafka jilbahaaga oo isticmaal cajalad daaweyn laastiig ah, sida Kinesio ama KT Tape, si aad u xasiliso patella-gaaga oo ah hab saddex gees leh.

Iliotibial Band Syndrome

Sawirada Corbis

Bandhigga iliotibial-ligament oo ka soo baxa miskahaaga si uu u iftiimiyo dhinaca bowdadaada ayaa kaa caawineysa dejinta jilibkaaga markaad oroddo. Haddii ay aad u adkaato, waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun jilibka ah oo murugsan.

Iska ilaali: Sida jilibka orodyahanka, xoojinta qulqulkaagu waa furaha, oo ay weheliso adeegsiga roogga xumbo si aad u jilciso kooxdaada IT, Silverman ayaa leh. Ku dar masaafada si tartiib tartiib ah, tuur kabaha duugoobay, si fudud ugu orod xagga hoose, oo baddel jihooyinka inta badan wadada.

Iska yaree: Haddii aadan horay isu rogin kahor cilladda IT band, waa waqtigii la bilaabi lahaa. "Xumbo -rogiddu waxay kaa caawin kartaa xanuunka," ayuu yiri Silverman. Ku dar glute, muruqa, iyo fidinta afarlaha sidoo kale. (Lasoo bax! Fiditaanka Kooxda IT-ga ee ugu Fiican.)

Plantar Fasciitis

Sawirada Corbis

Fascia plantar waa xayndaab xaydh ah oo ku yaal cidhibta cagtaada oo fidaysa cidhibtaada ilaa suulashaada. Ilmo yaryar oo ku taal fascia waxay keentaa caabuq iyo, iyada oo leh, xanuun cirib ah oo daran. Waxaad badanaaba dareemi doontaa subaxdii ama ka dib muddo dheer oo aad fadhido ama taagantahay.

Iska ilaali: Ka dhig lugahaaga hoose iyo cagahaaga mid fidsan oo u fidiya weylahaaga iyo fascia -ga dhirta, marka lagu daro jimicsiyada xoojinta qaansada.

Iska yaree: Haddii aad ku yeelato cuncun cagtaada hoosteeda, kabista habeenkii ayaa ku caawin karta, ayuu yiri Silverman. "Ku rogista kubbadda golf -ka ama dhalada biyaha barafeysan ee cagtaada hoosteeda ayaa sidoo kale shaqeyneysa."

Cudurka Piriformis

Sawirada Corbis

Muruqyada piriformis ee gadaashaada waxay dejiyaan kala-goysyada miskahaaga, waxay ilaalinayaan dheelitirkaaga, waxayna kuu ogolaaneysaa inaad ka gudubto cagta ilaa cagta. Marka muruqa uu ku cadaadiyo neerfaha nafsadda xoog aad u badan, waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun derriere -kaaga ama xoqan oo u socda ilaa suulashaada.

Iska ilaali: Hore ayaan u sheegnay oo waxaan mar kale dhihi doonnaa: "Xooji dhaldhalaalkaaga si aad uga hortagto in piriformis -ku uu noqdo mid ciriiri ah oo xanaaqsan," ayuu yiri Silverman. Sidoo kale, shaqada asaasiga ah-oo ay ku jiraan miskahaaga, dhabarkaaga, iyo muruqyada miskaha-waa furaha.

nafiso: Qabo kubbadda lakrosse ama kubbadda teniska si aad u rogto glutes-kaaga, adigoo qoto dheer u qodaya muruqa. Is -rogid ka hor iyo ka dib markaad orodoba waxay kaa caawin kartaa yareynta astaamaha, ”ayuu yiri Silverman. Ku hay kubbadda si aad si habsami leh u duubto maalinta oo dhan. (Isku day mid ka mid ah 6-daan siyaabood ee aad uga yareyn karto murqaha xanuunka ka dib tababarka dheeraadka ah.)

Tibialis Tendonitis ee dambe

Sawirada Corbis

Jilibka tibialis ee dambe wuxuu leeyahay hal shaqo oo muhiim ah: taakuleyn qaanso. Jidhku wuxuu isku xidhaa muruqa kubkaada gudaha canqowgaaga. Markay xanaaqdo, bararto, ama dildillaacdo, waxaa laga yaabaa inaad fiiriso xanuunka cagta iyo canqowga, oo ay weheliyaan qaansooyin si tartiib tartiib ah u dhaca waqti ka dib taasoo keenta cagaha fidsan.

Iska ilaali: Kahor intaadan iibsan laadadkaas quruxda badan, booqo dukaankaaga ordaya si cagahaaga loo qiimeeyo. Dhererka qaansadaada ayaa go'aamisa inta canqowgaaga uu duudduuban yahay gudaha ama dibedda marka aad oroddo, iyo sidaasi darteed, kabaha ayaa adiga kuu fiicnaan kara-kabo dhexdhexaad ah oo u oggolaanaysa in cagtaadu ay si dabiici ah gudaha ugu soo duubto, ama kabaha xasiloonida xasiloonida ama dhaqdhaqaaqa oo xaddida dhaqdhaqaaqa hal jiho ama dhinac kale. "Xaqiijinta inaad ku ordayso kabaha saxda ah waxay xaddidi kartaa dhaawacyo badan oo suurtagal ah oo ay ku jiraan tendonitis," Silverman ayaa sharxaya. Sidoo kale, xoojinta lugtaada hoose iyo kubka gaar ahaan-waxay ka hortagi kartaa qaar ka mid ah xanuunnada ku dhaca kuwa orodka bilaabaya.

Iska yaree: Duug oo baraf aagga si loo yareeyo calaamadaha, Silverman ayaa leh. Naso ama u beddel jimicsiyada saamaynta yar leh ee culeyska cagahaaga ka yara saara, oo tixgeli inaad taam u tahay lafaha. (Haddii aad hadda uun ku jirto jimicsi jimicsi, hubi inaadan naftaada ku riixin inaad dhaafto xadkaaga. Ka fiiri 5 -ta Calaamadood ee Sheegida Aad Ka Badbadinayso.)

Dib u eegis loogu talagalay