8 tabaha si aad uga faa'iidaysato orodkaaga dibadda

Qanacsan

• Ra'yigaaga Hore
• Ku Buuxi Foomkaaga Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa
• Ku Xidh Sneakers -ka Midig
• Lasoco Qabiilkaaga Macmalka ah
• Ciyaar Laxanka aad ugu Jeceshahay
• Waqti u samee qaboojin
• La Soco Horumarkaaga
• Ha ka boodin Tababarka Xoogga
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka heerkulku kor u kaco oo qorraxdu ka soo baxdo jiilaalkeeda jiilaalka, waxaa laga yaabaa inaad cuncunto si aad jimicsiyadaada treadmill u gasho bannaanka weyn. Laakiin orodka waddada dhinaceeda iyo raadadka ayaa aad uga duwan kuwa suunka ku jira, sidaa darteed habka aad u waddo orodkaaga bannaanka waa inuu ka tarjumaa taas.

Sababta ugu weyn: Dhulka oo adkaada, waxaa sii weynaada awoodda falcelinta dhulka, taas oo asal ahaan ah xoogga ay dhulka ku soo celiso jirka la xiriira. Taas macnaheedu waa sagxadaha sida shubka iyo laamigu waxay dib ugu celin doonaan kala-goysyadaada iyo lugahaaga fal-celin ka weyn marka loo eego tamar-nuugista tamarta. Tani ma aha oo kaliya inay kugu adkaato inaad shaqayso, laakiin waxay kaa daalin doontaa si dhaqso leh waxayna kugu abuuri doontaa culays weyn laabatooyinkaaga. Oo si ka duwan treadmill, oo si joogto ah u bixisa talaabo kasta, waa inaad la tacaashaa dhagxaanta, meelaha aan sinnayn, taraafikada, ama dhaqdhaqaaqa cimilada xun markaad bannaanka ku ordeyso, kuwaas oo dhammaantood sababi kara inaad dheelitirnaato ama aad beddesho socodkaaga.

Taasi waxay tidhi, waxaa jira tillaabooyin badan oo aad qaadi karto si aad u hubiso in orodkaaga bannaanka u yahay mid guuleysta. Halkaan, xirfad -yaqaanadu waxay wadaagaan talooyinkooda ugu sarreeya orodka bannaanka. (La Xiriira: Hagahaaga Orodka Cimilada Qabow)

Ra'yigaaga Hore

Xaaladda qulqulka waxay ku bilaabmaysaa meel bannaan, oo ka madax -bannaan wax -ka -qabashada sida ugu macquulsan. "Waxaad rabtaa inaad jidhkaaga ku raaxaysato," ayay tiri Kara Goucher, orodyahan fogaansho hore iyo Olympian hore oo ku tababarta waddooyinka u dhow gurigeeda Colorado. Goucher wuxuu soo jeedinayaa in dib loo soo cesho isla qaybtii gaaban ee raad -raaca si uu ula qabsado dhulka ilaa ay noqoto dabeecadda labaad, ka dibna u qaado kalsoonidaas iyo xusuusta muruqa si ay u sii dheeraadaan.

"Si aan madaxaaga uga baxo oo aan ugu raaxeysto orodka, waxaan jeclahay inaan naftayda ugu celiyo eray awood ama mantra markii aan bilaabay inaan socdo," ayay tiri. "Eraygaagu wuxuu noqon karaa mid jooga ama geesinimo leh. Ku celcelinta waxay kaa caawinaysaa inaad udub dhexaad u ahaato hawsha aad gacanta ku hayso oo aad xidho wax kale oo taagan." (Ma go'aansan kartid inaad garaacdo waddooyinka ama waddada? Waa tan farqiga u dhexeeya labada nooc ee orodka.)

Ku Buuxi Foomkaaga Dhaqdhaqaaqa Dhaqdhaqaaqa

Halkii aad ka fikiri lahayd farsamadaada, isku diyaari inaad noqoto dareere inta lagu jiro orodka dibadda. Annick Lamar, oo ah tababare la socda orodyahannada waddada New York ayaa yiri: "Habka loo helo guulahaas quruxda badan, kor u qaadista jilbaha, iyo isku -habboonaanta weyn ee qaabka ugu wanaagsan ee orodka ayaa ah iyada oo loo marayo isku -dar yar oo layliyo dhaqdhaqaaq ah ka hor intaadan orod." Afarteeda go-tos ee sameeya khiyaamada:

• Jilibka oo qabsada: Jilibka bidix laabta u geli, ka dibna hay, hakad, oo sii daa; talaabo qaado, oo ku celi jilibka midig
• Quad baa fidsan: dib ugu soo celi canqowga bidix si aad u liqdo, ka dibna qabo, hakad, oo sii daa; qaado talaabo, oo ku celi canqowga midig
• Socodka muruqa oo fidsan: gaarey suulasha bidix iyadoo lugta bidix toos loo fidiyay, ciribta dhulka, iyo jilibka midig laaban, ka dibna istaag oo ku celi lugta midig toos
• Cirib-lugo-lugo u soco: hore ugu soco 25 cagood ciribta, leexo, ka dibna dib ugu soco 25 cagood suulasha

"Ku -kululaynta layligan saddex jeer toddobaadkii waxay ku siinaysaa farsamo -yaqaanno fiican," ayay tiri Lamar. (Tababarka dhaqdhaqaaqa iyo xasiloonida ayaa sidoo kale heli doona shaqada.)

Ku Xidh Sneakers -ka Midig

Dhib malaha sida quruxda badan ee kabahaaga orodka dibadda ay u ekaan karaan, waxay ku saabsan tahay waxa loogu talagalay inay sameeyaan: ilaalinta, taageerada, barkinta, oo deji cagtaada marka ay la xiriirto dhulka. Doorashada kabaha kabaha cagta ee saxda ah waa lama huraan. Si aad uga saarto malaha waxa kabaha adiga kuu fiican, u tag dukaanka khaaska ah ee socda. Khabiirada dukaanka ku jirta waxay u badan tahay inay fiiriyaan cagahaaga oo ku dhaqaaqaan oo u isticmaalaan macluumaadka si ay kuu helaan kabbiska saxda ah. (Waxa la xidhiidha: Orodka ugu Fiican iyo Kabaha Ciyaaraha Fudud ee Jimicsi Kasta, Sida uu qabo Dhaqtarka Jirka)

Haddii aad ku duuleyso keligaa baadi -goobkaaga kabaha ka baxsan ee orodka, sidee ku ogaan kartaa haddii aad runtii heshay lammaanahaaga kaamilka ah? Tumatooyinkaagu waxay ku siin karaan tilmaam, ayuu yidhi Sean Peterson, oo ah guru wax -soo -saare ka ah tafaariiqle Road Runner Sports. Waxaad rabtaa inaad aragto labiska oo hoos u soo jeeda bartamaha hore. "Taasi waxay la macno tahay inaad ku jirto kabo ku habboon waxa jidhkaagu rabo inuu sameeyo," ayuu yidhi Peterson. "Xidashada badan ee gudaha cagaha hore waxay la macno tahay inaad wax yar gashanayso oo aad ka faa'iidaysan karto xasillooni badan oo kabahaaga hore." Ka soo horjeeda - xidho dusha kabaha - waxay la macno tahay inaad si dabiici ah u soo baxday ama aad ku jirto kabo xasilloon marka aanad u baahnayn inaad noqoto. Xaaladda dambe, "Mar kasta oo aad degto, boostada habaysan ee qaansada waxay ku qasbi doontaa jidhkaaga iyo cagtaada inay sameeyaan wax yar oo dabiici ah," ayuu yidhi. Isku day dukaanka orodka gaarka ah ama Fit Finder ee roadrunnersports.com si aad u hesho hagitaan pro.

Lasoco Qabiilkaaga Macmalka ah

Waxaa laga yaabaa inaad maalmahan banaanka ka sii ordo, laakiin micnaheedu maahan inaadan dareemi karin jiidista baakadka. Alexandra Weissner, oo ah aasaasaha bRUNch Running, ayaa baddashay kulankeedii caadiga ahaa ee 5K iyo 10K ee la-kulanka iyo cunista dhacdooyinka warbaahinta bulshada inta lagu gudajiro xiridda COVID. "Soo hel bulsho aad ku xidhi karto khadka internetka adiga oo isticmaalaya caqabado madadaalo leh, tababaro, iyo kuwo kale," ayay tiri.

Shaqooyinka kale ee dhididka bulsheed ee orodyahannada waxaa ka mid ah Mashruuca Nofembar, oo leh qayb ka mid ah tababarka mindhicirka, iyo Midnight Runners, oo ka baxa mugdiga kadib. Naadiyada Mashruuca Noofembar badan ayaa kulankooda ku leh khadka, ayay tiri Lazina Mckenzie, oo ah hogaamiyaha bulshada Edmonton, Alberta, si aad meel kasta uga soo gasho. "Markaad soo baxdo, dhammaanteen isku mid ayaan nahay heerkuu doono ha lahaadee," ayay tiri. "Waxaan galeynaa fikrad isku mid ah."

Ciyaar Laxanka aad ugu Jeceshahay

Hubaal, dhagaysiga podcast -ka intaad orod ku samaynayso ayaa ku madadaalin kara, laakiin haddii aad rabto inaad sida ugu badan uga faa'iidaysato orodkaaga bannaanka, ku dheji liistada ciyaarta Spotify ee aad ugu jeceshahay. Daraasad la sameeyay sannadkii 2017 -kii ayaa lagu ogaaday in dadka jimicsiga ku sameeya muusigga ay ka shaqayn karaan celcelis ahaan 15 daqiiqo ka badan kuwa dhididka ka jabay iyagoon lahayn. Waxaa intaa dheer, cilmi-baaristu waxay ogaatay in dhageysiga dhiirigelinta, muusikada kor u kaca inta lagu jiro soo noqnoqda, waxqabadyada nooca dulqaadka (sida orodka) ay yareyn karto qiimeynta jimicsiga la dareemayo (aka RPE, sida aad u dareemayso sida jidhkaagu u shaqeynayo). (Halkan waxaa ah siyaabo badan oo aad naftaada ku khiyaanayn karto si aad u sii shaqeyso inta lagu guda jiro tababarkaaga.)

Waqti u samee qaboojin

Ka dib orodkaada dibadda, wax yar u soco si aad tartiib tartiib u hoos u dhigto garaaca wadnahaaga oo aad hoos u dhigto cadaadiska dhiiggaaga. Danny Mackey, oo ah madaxa tababbarka kooxda Brooks Beasts Track Club ee Seattle ayaa yidhi: “Waxay kaloo kaa caawin kartaa kicinta nidaamka neerfayaasha parasympathetic si aad u nasato oo aad ugu gudubto waxa ku xiga maalintaada. Shan ilaa 10 daqiiqo waa inay ahaataa waqti ku filan oo lagu nasto. Sidoo kale, sanka oo si tartiib ah looga neefsado ayaa kaa caawin doonta gargaarka dheefaha kor ku xusan. ” (La xiriira: Waa maxay sababta aadan waligaa uga boodin Shaqadaada Kadib Qaboojinta)

La Soco Horumarkaaga

Haddii aad ka baxdo gurigaaga markii ugu horraysay ama aad tahay orodyahan cimri dheer, qorista yoolalkaaga maalinlaha ah waa inay qayb ka ahaadaan jadwalkaaga ka hor iyo ka dib tababarka. Kahor intaadan garaacin laamiga, qor yoolkaaga jimicsiga (tusaale 30-daqiiqo oo ordaya 9-daqiiqo halkii mayl). Markaad dhammayso orodkaaga bannaanka, qor waxaad samaysay * dhab ahaan * iyo sida ay dareentay (yacni 30-daqiiqo oo orod leh 10-daqiiqo halkii mayl-socod-dareemay loolan laakiin la samayn karo). Markaad xaqiijiso hadafkaaga, naftaada u hibee qorshe, oo la soco, waxaad awoodi doontaa inaad aragto sida aad u korayso orodyahan ahaan. Waxaad isticmaali kartaa qalin iyo warqad dugsi hore ah ama mid ka mid ah barnaamijyadan orodka bilaashka ah si aad ula socoto horumarkaaga.

Ha ka boodin Tababarka Xoogga

Kor u qaadista culeysyada ayaa laga yaabaa inaysan u muuqan mudnaanta sare haddii aad bannaanka ku ordayso, laakiin ka feker sidan: Orodyahanka leh lugaha xooggan iyo adkeysi fiican laakiin xaglaha sare ee daciifka ah iyo xuddunta ma siinayo jirkooda dheelitirka jirdhiska oo dhammaystiran. "Faa'iidada waxqabadka ee tababarka xoogga waxay ka timaadaa xoog badan, awood badan, iyo waxtar badan," ayuu yiri Pascal Dobert, oo ah tababaraha kooxda Nike Bowerman Track Club. inta badan si sax ah looma beegsado inta lagu jiro jimicsiga."

Taasi waa sababta naadigu isugu daro taxane ah buundooyin glute ah iyadoo la adeegsanayo xargaha loop-ka iyo taxane cudud iyo loox dhinac ah. Tartamayaasha Wadada New York, shanta maalmood ee usbuuca orodka waxaa ka mid ah laba maalmood oo dhaqdhaqaaqyo culeys jirka ah-looxyada, buundooyinka dhaadheer, squats, sambabada socodka, qolofka clam, dheelitirka lugaha-kadib orodka fudud. (La xiriira: 5ta Tababar ee Muhiimka ah ee Tababar-Wadareedyada Dhammaan Orodyahanadu u Baahan yihiin)

Toddobaadka orodka bannaanka ee caadiga ah, oo ay ku jiraan tababarka xoogga, ayaa u ekaan kara sidan: Talaado waa maalin loolan (riixidda xawaarahaaga, samaynta orodka ama buuraha); Arbacadu waa maalin sahlan, oo leh xoog guuritaan dambe; Khamiista waa caqabad; Jimcaha waa maalin kale oo fudud, oo leh awood orod kadib; Sabtidana waa orod dheer. Ka fakar sida rullaluistuadka oo leh maalmo tartan ah xagga sare, maalmo fudud xagga hoose.

Dib u eegis loogu talagalay