6 Seeds Healthy Seeds Waa Inaad Cuntaa

Qanacsan

• 1. Flaxseeds
• 2. Chia Seeds
• 3. Hemp Seeds
• 4. Abuurka sisinta
• 5. Abuurka Bocorka
• 6. Seeds Ubaxeed
• Guntii iyo gunaanadkii

Abuurku wuxuu ka kooban yahay dhammaan waxyaabaha bilowga ah ee lagama maarmaanka u ah in lagu horumariyo dhir adag. Sababtaas awgeed, waxay yihiin kuwo nafaqo leh.

Abuurku waa ilaha weyn ee fiber. Waxay sidoo kale kujiraan dufan aan caadi aheyn, dufan polyunsaturated iyo fiitamiino badan oo muhiim ah, macdan iyo antioxidants.

Marka la cuno iyada oo qayb ka ah cunto caafimaad leh, abuurka ayaa kaa caawin kara yareynta sonkorta dhiigga, kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga.

Maqaalkani wuxuu sharraxayaa nuxurka nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaad ee lixda miraha ugu caafimaad badan ee aad cuni karto.

1. Flaxseeds

Flaxseeds, oo sidoo kale loo yaqaan linseeds, waa isha weyn ee fiber iyo dufanka omega-3, gaar ahaan alfa-linolenic acid (ALA).

Si kastaba ha noqotee, dufanka omega-3 waxay ku jiraan gudaha qolofta sare ee faleebada, taas oo aadanuhu si fudud u dheefshiidi karin.

Sidaa darteed, haddii aad rabto inaad kordhiso heerarkaaga omega-3, waxaa fiican inaad cuntid flaxseeds oo dhulka ku aasnaa (,).

Qaadasho 1-ounce (28-garaam) oo ah flaxseeds waxay ka kooban tahay iskudhaf ballaaran oo nafaqooyin ah (3):

• Kalori: 152
• Fiber: 7.8 garaam
• Protein: 5.2 garaam
• Dufan iskujir ah: 2.1 garaam
• Dufanka Omega-3: 6.5 garaam
• Dufanka Omega-6: 1.7 garaam
• Manganese: 35% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 31% ee RDI
• Magnesium: 28% ee RDI

Flaxseeds sidoo kale waxaa ku jira dhowr polyphenols oo kala duwan, gaar ahaan lignans, oo u shaqeeya antioxidants muhiim u ah jirka ().

Lignans, iyo sidoo kale dufanka iyo dufanka omega-3 ee ku jira flaxseeds, dhammaantood waxay gacan ka geysan karaan yareynta kolestaroolka iyo waxyaabaha kale ee halista u ah cudurka wadnaha ().

Hal daraasad oo ballaadhan ayaa la isku daray natiijooyinka 28 kale, iyada oo la ogaaday in cunitaanka flaxseeds uu yareeyay heerarka "xun" LDL kolestaroolka celcelis ahaan 10 mmol / l ().

Flaxseeds sidoo kale waxay kaa caawin kartaa yareynta cadaadiska dhiigga. Falanqeyn lagu sameeyay 11 daraasadood ayaa lagu ogaaday in flaxseeds-ka ay yareyn karto cadaadiska dhiigga gaar ahaan marka la cuno maalin kasta in ka badan 12 toddobaad ().

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cunitaanka flaxseeds ay yareyn karto calaamadaha koritaanka burooyinka haweenka qaba kansarka naasaha, sidoo kale waxay yareyn kartaa halista kansarka (,,).

Tan waxaa laga yaabaa inay sabab u tahay lignans-ka ku jira flaxseeds. Lignans waa phytoestrogens waxayna la mid yihiin hormoonka galmada dumarka ee estrogen.

Waxaa intaa dheer, faa'iidooyinka la midka ah ayaa lagu muujiyey ku saabsan kansarka qanjirka 'prostate' ee ragga ().

Marka lagu daro yareynta halista cudurka wadnaha iyo kansarka, flaxseeds sidoo kale waxay gacan ka geysan kartaa yareynta sonkorta dhiigga, taas oo gacan ka geysan karta yareynta halista cudurka macaanka ().

Soo Koobid: Flaxseeds waa isha ugu wanaagsan ee laga helo fiber, dufanka omega-3, lignans iyo nafaqooyin kale. Cadeymo badan ayaa muujiyay inay yareyn karaan kolestaroolka, cadaadiska dhiigga iyo xitaa halista kansarka.

2. Chia Seeds

Abuurka Chia waxay aad ugu egyihiin flaxseeds maxaa yeelay sidoo kale waa ilo fiican oo laga helo fiber iyo dufanka omega-3, oo ay weheliyaan tiro nafaqooyin kale ah.

1-ounce (28-gram) qaadasho abuurka chia ayaa ka kooban (15):

• Kalori: 137
• Fiber: 10.6 garaam
• Protein: 4.4 garaam
• Dufan iskujir ah: 0.6 garaam
• Dufanka Omega-3: 4.9 garaam
• Dufanka Omega-6: 1.6 garaam
• Thiamine (fitamiin B1): 15% ee RDI
• Magnesium: 30% ee RDI
• Manganese: 30% ee RDI

Sida flaxseeds, miraha chia sidoo kale waxaa ku jira dhowr polyphenols antioxidant muhiim ah.

Arrinta xiisaha leh, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in cunista miraha chia ay kordhin karto ALA dhiigga ku jirta. ALA waa aashito dufan omega-3 muhiim ah oo kaa caawin kara yareynta caabuqa (,).

Jirkaaga wuxuu u badali karaa ALA dufanka kale ee omega-3, sida eicosapentaenoic acid (EPA) iyo docosahexaenoic acid (DHA), oo ah dufanka omega-3 ee laga helo kalluunka saliida leh. Si kastaba ha noqotee, geeddi-socodka beddelaadda ee jirku badanaa waa mid aan fiicnayn.

Hal daraasad ayaa muujisay in miraha chia laga yaabo inay awoodaan inay kordhiyaan heerarka EPA ee dhiiga ().

Abuurka Chia ayaa sidoo kale kaa caawin kara yareynta sonkorta dhiigga. Daraasado dhowr ah ayaa muujiyey in miraha chia oo dhan iyo kuwa dhulka ku jira ay si siman waxtar ugu leeyihiin yareynta sonkorta dhiigga isla marka cuntada ka dib (,).

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday, iyo sidoo kale yareynta sonkorta dhiigga, miraha chia waxay yareyn kartaa rabitaanka cuntada ().

Abuurka Chia sidoo kale wuxuu yareyn karaa sababaha halista ah ee cudurka wadnaha ().

Daraasad lagu sameeyay 20 qof oo qaba sonkorowga nooca 2 ayaa lagu ogaaday in cunista 37 garaam oo miraha chia ah maalin kasta muddo 12 toddobaad ah ay hoos u dhigtay cadaadiska dhiigga iyo heerarka dhowr kiimiko oo bararsan, oo ay ku jiraan borotiinka C-reactive (CRP) ()

Soo Koobid: Abuurka Chia waa isha wanaagsan ee dufanka omega-3 waxayna wax ku ool u yihiin yareynta sonkorta dhiigga iyo yareynta qatarta cudurada wadnaha.

3. Hemp Seeds

Abuurka hemp waa isha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka khudradda. Xaqiiqdii, waxay ka kooban yihiin in ka badan 30% borotiin, iyo sidoo kale nafaqooyin kale oo badan oo muhiim ah.

Abuurka hemp waa mid ka mid ah dhirta yar ee ah ilaha borotiinka oo dhameystiran, taasoo la micno ah inay ku jiraan dhammaan astaamaha amino acids ee jirkaagu uusan sameyn karin.

Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen in tayada borotiinka abuurka hemp ay ka wanaagsan tahay inta badan ilaha kale ee borotiinka dhirta ().

1-ounce (28-gram) qaadasho abuurka hemp ah ayaa ka kooban ():

• Kalori: 155
• Fiber: 1.1 garaam
• Protein: 8.8 garaam
• Dufan iskujir ah: 0.6 garaam
• Dufanka polyunsaturated: 10.7 garaam
• Magnesium: 45% ee RDI
• Thiamine (fitamiin B1): 31% ee RDI
• Zinc: 21% ee RDI

Qiyaasta omega-6 iyo dufanka omega-3 ee saliidda abuurka hemp waa qiyaastii 3: 1, taas oo loo arko inay tahay saami wanaagsan. Abuurka hemp sidoo kale waxaa ku jira gamma-linolenic acid, oo ah aashito dufan muhiim u ah anti-bararka ().

Sababtaas awgeed, dad badan ayaa qaata waxyaabaha saliidda abuurka ah ee saliidda lagu daro.

Saliida abuurka hemp waxay ku yeelan kartaa saameyn faa'iido leh caafimaadka wadnaha adoo kordhinaya xaddiga asiidh dufan ee omega-3 ee dhiigga ku jira (,,).

Tallaabada ka-hortagga bararka ee asiidh dufan ee omega-3 ayaa sidoo kale laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta calaamadaha cambaarta.

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dadka qaba cambaarta ay la kulmeen qallayl iyo cuncun maqaarka ka yar ka dib markii ay qaateen cunnooyinka dheeraadka ah ee saliidda abuurka hemp 20 toddobaad. Waxay sidoo kale isticmaaleen daawada maqaarka in ka yar, celcelis ahaan ().

Soo Koobid: Abuurka hemp waa isha weyn ee borotiinka waxayna ka kooban yihiin dhammaan waxyaabaha muhiimka u ah amino acids. Saliidda abuurka hemp waxay kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha cambaarta iyo xaaladaha kale ee caabuqa joogtada ah.

4. Abuurka sisinta

Abuurka sisinta waxaa badanaa lagu cunaa Aasiya, iyo sidoo kale wadamada reer galbeedka oo qayb ka ah koollada loo yaqaan tahini.

Si la mid ah miraha kale, waxay ka kooban yihiin nafaqo ballaaran. Hal ounce (28 garaam) oo sisinta waxaa ku jira (30):

• Kalori: 160
• Fiber: 3.3 garaam
• Protein: 5 garaam
• Dufan iskujir ah: 5.3 garaam
• Dufanka Omega-6: 6 garaam
• Copper: 57% ee RDI
• Manganese: 34% ee RDI
• Magnesium: 25% ee RDI

Sida flaxseeds, sisinta waxaa ku jira lignans badan, gaar ahaan mid loo yaqaan sisin. Xaqiiqdii, iniinyaha sisinta ayaa ah ilaha ugu caansan ee loo yaqaan 'lignans'.

Daraasado dhowr ah oo xiiso leh ayaa muujiyey in sisinta laga helo abuurka sisinta laga yaabo in bakteeriyadaada mindhicirku ugu beddelaan nooc kale oo lignan ah oo la yiraahdo enterolactone (,).

Enterolactone wuxuu u dhaqmi karaa sida hormoonka galmada ee estrogen, heerarka caadiga ka hooseeya ee caadiga ah ee lignankan jirka ayaa lala xiriiriyay cudurka wadnaha iyo kansarka naasaha ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in haweenka xilliga dhalmada ka dib cunaya 50 garaam oo ah budada sisinta maalin kasta muddo shan toddobaad ah ay si aad ah hoos ugu dhigeen kolestaroolka dhiigga iyo hagaajinta xaaladda hoormoonka galmada ().

Abuurka sisinta ayaa sidoo kale laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta caabuqa iyo walbahaarka oksidheer, taas oo ka sii dari karta calaamadaha cuduro badan, oo ay ku jiraan arthritis.

Hal daraasad ayaa muujisay in dadka qaba osteoarthritis jilibka ay aad ugu yar yihiin kiimikooyinka caabuqa ee dhiigooda ka dib markay cuneen qiyaastii 40 garaam oo ah budada sisinta maalin kasta laba bilood ().

Daraasad kale oo dhowaan la sameeyay ayaa lagu ogaaday in ka dib markii la cunay qiyaastii 40 garaam oo ah sisinta budada sisinta maalin kasta 28 maalmood, ciyaartooyda xirfadleyda ah ee xirfadleyda ah waxay si weyn u yareeyeen dhaawaca muruqyada iyo diiqadda oksida, iyo sidoo kale kordhinta awoodda aerobic ().

Soo Koobid: Abuurka sisinta ayaa ah isha weyn ee lignans, taas oo laga yaabo inay gacan ka geysato hagaajinta xaaladda hormoonka galmada ee estrogen. Abuurka sisinta ayaa sidoo kale kaa caawin karta yareynta caabuqa iyo walbahaarka oksida.

5. Abuurka Bocorka

Abuurka bocorka waa mid ka mid ah noocyada abuurka inta badan la cuno, waana ilo wanaagsan oo laga helo fosfooraska, dufanka aan dufan lahayn iyo dufanka omega-6.

1-ounce (28-gram) qaadasho abuurka bocorka ah ayaa ka kooban (37):

• Kalori: 151
• Fiber: 1.7 garaam
• Protein: 7 garaam
• Dufan iskujir ah: 4 garaam
• Dufanka Omega-6: 6 garaam
• Manganese: 42% ee RDI
• Magnesium: 37% ee RDI
• Fosfooraska: 33% ee RDI

Abuurka bocorka sidoo kale waa ilo wanaagsan oo phytosterols, kuwaas oo ah iskudhafyo dhir oo laga yaabo inay gacan ka geystaan ​​hoos u dhigida kolestaroolka dhiigga ().

Abuurkan waxaa lagu soo warramey inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo fara badan, oo laga yaabo inay ugu wacan tahay nafaqooyinkooda ballaaran.

Hal daraasad indho indheyn ah oo ka badan 8,000 oo qof ayaa lagu ogaaday in kuwa haysta qaadashada sare ee bocorka iyo iniinaha gabbaldayaha ay si aad ah hoos ugu dhigeen halista kansarka naasaha ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay carruurta ayaa lagu ogaaday in abuurka bocorka ay gacan ka geysan karto yareynta halista dhagxaanta kaadiheysta iyadoo la yareeyo xaddiga kaalshiyamka ku jira kaadi ().

Dhagxaanta kaadi haysta waxay la mid tahay dhagaxaanta kalyaha. Waxay sameysmayaan markii macdanta qaarkood ay ku kaydisaan gudaha kaadiheysta, taas oo keenta raaxo la'aan caloosha.

Daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in saliidda abuurka bocorka ay hagaajin karto astaamaha qanjirka 'prostate' iyo kaadi-mareenka (,).

Daraasaddan ayaa sidoo kale muujisay in saliidda abuurka bocorka ay yareyn karto astaamaha kaadiheysta firfircoonaanta iyo hagaajinta tayada nolosha ee ragga qaba qanjirka 'prostates'.

Daraasad ku saabsan haweenka xilliga dhalmada kadib ayaa sidoo kale lagu ogaaday in saliidda abuurka bocorka ay gacan ka geysan karto yareynta cadaadiska dhiigga, kordhinta "wanaagsan" kolestaroolka HDL iyo hagaajinta calaamadaha menopause ().

Soo Koobid: Abuurka bocorka iyo saliida abuurka bocorka ayaa ah ilo wanaagsan oo dufan aan caadi ahayn iyo omega-6, waxaana laga yaabaa inay gacan ka geysato hagaajinta caafimaadka wadnaha iyo astaamaha cudurada kaadi mareenka.

6. Seeds Ubaxeed

Abuurka gabbaldayaha wuxuu ka kooban yahay qadar wanaagsan oo borotiin ah, dufan aan caadi ahayn iyo fitamiin E. Hal ounce (28 garaam) oo iniin gabbaldayaha ah ayaa ka kooban (44):

• Kalori: 164
• Fiber: 2.4 garaam
• Protein: 5.8 garaam
• Dufan iskujir ah: 5.2 garaam
• Dufanka Omega-6: 6.4 garaam
• Vitamin E: 47% ee RDI
• Manganese: 27% ee RDI
• Magnesium: 23% ee RDI

Abuurka gabbaldayaha ayaa laga yaabaa inuu la xiriiro hoos u dhac ku yimaada da'da dhexe iyo dadka waaweyn, taas oo gacan ka geysan karta yareynta halista cudurka wadnaha.

Daraasad indho indheyn ah oo ka badan 6,000 oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada sare ee lowska iyo abuurka ay la xiriirto hoos u dhigista caabuqa ().

Gaar ahaan, cunitaanka abuurka gabbaldayaha in kabadan shan jeer usbuucii waxay laxiriirtay heerarka hoos udhaca borotiinka C-reactive (CRP), kiimiko muhiim ah oo ku lug leh caabuq.

Daraasad kale ayaa baartay in cunista lowska iyo abuurka ay saameeyeen heerarka kolestaroolka dhiigga ee haweenka postmenopausal ee qaba cudurka macaanka nooca 2 ().

Haweenku waxay cuneen 30 garaam oo iniinyaha gabbaldayaha ama yicibta oo qayb ka ah cunto caafimaad qabta maalin kasta muddo saddex toddobaad ah.

Dhamaadka daraasadda, labadaba yicib iyo kooxo iniinyaha gabbaldayaha ah waxay la kulmeen wadarta guud ee kolestaroolka iyo LDL kolestaroolka. Cunnooyinka abuurka gabbaldayaha waxay hoos u dhigeen triglycerides ee dhiigga in ka badan cuntada yicibta, in kastoo.

Si kastaba ha noqotee, "wanaagsan" HDL kolestaroolka ayaa sidoo kale la dhimay, taasoo soo jeedinaysa in miraha gabbaldayaha ay yareyn karaan noocyada wanaagsan iyo kuwa xun ee kolestaroolka.

Soo Koobid: Abuurka gabbaldayaha wuxuu kakooban yahay heerar sare oo dufan aan caadi ahayn iyo omega-6, waxaana laga yaabaa inuu gacan ka geysto yareynta caabuqa iyo heerarka kolestaroolka.

Guntii iyo gunaanadkii

Abuurku waa ilaha weyn ee dufanka caafimaadka qaba, borotiinka khudradda, fiberka iyo polyphenols antioxidant.

Intaas waxaa sii dheer, waxay kaa caawin karaan yareynta halista cudurada qaarkood. Gaar ahaan, lignans-ka miraha qaarkood waxay caawin karaan yareynta kolestaroolka iyo halista kansarka.

Abuurku aad ayuu u fududahay in lagu daro saladhka, yogurt, oatmeal iyo smoothies, waxayna noqon karaan hab sahlan oo loogu daro nafaqooyinka caafimaadka qaba cuntadaada.