7 Cuntooyinka la Iibsado — ama DIY?
Qanacsan
- Salsa
- Muffins qorfe tufaax
- Maraqa baastada
- Granola
- Xumus
- Maraq Digaag
- Guacamole
- Dib u eegis loogu talagalay
Weligaa ma furtay weelkaaga hummus dukaanka laga iibsaday, karootada ilmaha oo gacanta ku jirta, oo ma ku fikirtay: "Aniga qudhaydu waan samayn kari lahaa"? Waad kari kartaa, laakiin waxa kale oo jirta su'aasha ah inaad tahay iyo in kale: sababo caafimaad dartood ama sababtoo ah way ka jaban tahay inaad keligaa garaacdo.
Xisaabinta dhammaan kalooriyadaas iyo qiimayaashani waa shaqo badan, in kastoo. Nasiib wanaag Alison Massey, RD, oo ah khabiir ku takhasusay cuntada oo ka tirsan Xarunta Caafimaadka Mercy ee Baltimore, MD, ayaa xisaabiyay nafaqada iyo qiimaha toddoba shay oo aad caadi ahaan iibsato oo isbarbar dhig ku samaysay noocyada guriga lagu sameeyo. Soo ogow kuwa mudan inaad ku darto buuggaaga cuntada-iyo kuwa aad kaga tagto liiska raashinkaaga.
Fiiro gaar ah: Dhammaan isbarbardhigga qiimaha iyo nafaqeynta waa qiyaas.
Salsa
Iibso ama DIY: DIY
Inkasta oo maaddooyinka loo baahan yahay si loo sameeyo salsa-guriyeedku waxay ku kacayaan $ 3 in ka badan magacyada magacyada, sida laga soo xigtay Massey, kaydka sodium-19 milligram oo ka soo horjeeda 920 milligaraam-waa sababta kaligeed loo gooyo. Waxa kale oo aad gooyn doontaa karbohaydraytyada oo aad adigu xakamayn kartaa uunsiga iyo dhadhanka geedaha, ama ugu horrayn tamaandhadaada si aad u qoto dheer, dhadhan qiiqa leh. Wali ma qancin? Haddii aad qorsheyso samaynta salsa-gaaga xagaaga marka tamaandhada cusub ay ku jiraan xilliga oo ay awoodaan, waxay u badan tahay inay hoos u dhigto kharashka.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
3 illaa 4 yaanyada tubta cusub, la jarjaray
1/2 koob oo basal la jarjaray
1/4 koob oo celery la jarjarey
1 xabo oo toon ah, shiidan
Casiirka 1 liin
1 qaado oo basbaas jalepeno la jarjaray
1/8 koob cilantro cusub, la jarjaray
Tilmaamaha:
Wax walba ku walaaq baaquli dhexdhexaad ah.
Dhibcaha nafaqada 1/2 koob: 30 kalori, 0g dufan, 6g carbs, 19mg sodium
Waxaad keydisaa: 10 kalori, 6g carbs, 901mg sodium
Muffins qorfe tufaax
Iibso ama DIY: DIY
In kasta oo isku-darka uu xoogaa ka hooseeyo kalooriyada marka loo eego dufanka guriga lagu sameeyo, kuma jiro wax bur ah oo qamadi ah, kaas oo ku daraya xoogaa fiber dheeraad ah (qiyaastii garaam halkii muffin). Waxa uu sanduuqa sanduuqan leeyahay waa sodium iyo marar badan saliidaha qayb ahaan hydrogenated leh, dhadhan macmal ah, buuxiyeyaasha sida xanjada xantham, iyo xitaa "ku dayashada berry berry" (yummy), oo ka soo horjeedda miraha dhabta ah, oo waliba xoogaa kor u qaadi kara tirada fiber -ka.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
1 koob oo bur ah oo dhan
1 koob 100% bur dhan-sarreen ah
2/3 koob oo sonkor ah
2 qaado oo budada dubista ah
1/4 qaado oo milix ah
2 qaado qaado qorfe
1 qanjaruufo lowska dhulka
2/3 koob caano dhan
2 qaado oo vanilj ah
1/4 koob subag, dhalaalay
1 ukun, xoogaa la garaacay
1 koob oo la jarjaray tufaax Dahabi ah
Tilmaamaha:
1. Ku rid foornada ilaa 350 darajo. Ku buufi weel muffin leh buufinta saliidda canola ama xarriiq 12 xabbadood oo muffin ah.
2. Isku qas bur, sonkor, budada dubista, cusbo, qorfe, iyo lowska baaquli. Weel gooni ah isku dar caano, vanilj, subag, iyo ukun. Ku dar maaddooyinka qoyan iyo tufaaxa maaddooyinka engegan. Isku qas ilaa la isku daro.
3. Koob kasta oo muffin ah ka buuxi ilaa 2/3 oo buuxa oo isku dar ah. Dubo 17 ilaa 20 daqiiqo, ama ilaa brown khafiif ah.
Recipe oo laga soo qaatay Iftiin CuntoCuntada Raspberry Muffin
Dhibcaha nafaqada 1 muffin: 172 kalori, 5g baruur (3 g oo dufan leh), 29g carbs, 136mg sodium
Waxaad keydisaa: 34mg sodium
Maraqa baastada
Iibso ama DIY: DIY
Kharashka suugada dukaanka lagu iibiyo suuqyada waa mid aad u hooseeya oo ka yar $3.00 (inkasta oo maraqa dabiiciga ah ama la soo dhoofiyo ay si fudud ugu kici karaan labanlaab), laakiin gurigu wuxuu ku guulaystaa kordhinta khudradda aan waligood-heli karin, oo lagu daray wax yar. kaloriyada iyo soodhiyamku hooseeyo oo wax yar uun ka qaalisan.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
1/2 koob basal cad oo la jarjaray
2 xabo oo toon ah, duqadda
1/2 koob basbaaska cagaaran ee la jarjaray
1/2 koob oo celery la jarjaray
1/4 koob karootada la jarjaray
1 qaado oo saliid saytuun ah
1 qasac (16 wiqiyadood) yaanyo la jarjaray, oo aan cusbo lagu darin
1 qaado oo yaanyo ah
1/2 qaado shaah ah baking soda
1/2 qaado shaah sonkor ah
1 qaado oo xawaash Talyaani ah
Tilmaamaha:
Dheriga weyn ama foornada Nederlandka, ku dar basasha, toonta, basbaaska cagaaran, celery, iyo karootada saliid saytuun 2 ilaa 3 daqiiqo. Ku dar yaanyada, koollada yaanyada, soodhaha, sonkorta, iyo xawaashka Talyaaniga. Karso ilaa 15 illaa 20 daqiiqo, ama ilaa maraqa ka sii dhumuc weyn yahay.
Dhibcaha nafaqeynta 1/2 koob: 50 kalori, 0.5g dufan, 10.5g carbs, 2g protein, 422mg sodium
Waxaad kaydisaa: 20 kalori, 1g dufan, 58mg sodium
Granola
Iibso ama DIY: Isku xidh
Sida laga soo xigtay Massey, kani waa wicitaan dhow. Nooca dukaanka la iibsaday wuxuu ku saabsan yahay $ 4.00 12 wiqiyadood oo granola ah, iyo in kasta oo dhammaan maaddooyinka guriga lagu sameeyo ay aad qaali u ahaayeen (qiyaastii $35.00), mugga-caqliga leh waxaad samayn kartaa granola aad u badan, maaddooyinkuna waa kuwo ku habboon karinta maalinlaha ah. Haddii aad tahay qof-jilicsan, waxaa habboon in aad adigu sameysid, si kastaba ha ahaatee haddii ay tahay wax iibsi hal mar ah, waxay kuu badbaadin doontaa lacag badan si aad u iibsato. Waxaan ku darnay xoogaa cusbo ah si aan u wanaajino dhadhanka (sababta 56 milligram ee sodium), laakiin waad ka bixi kartaa; sumadda dukaanka iibsatay midna ma leh.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
2 1/2 koob oo ah miro la duubay oo dhan
2 koob oo yicib ah
1 koob walnuts
1/2 qaado shaah qorfe ah
1/4 qaado shaah sinjibiil ah
1 qanjaruufo lowska dhulka
1 qanjaruufo xabo oo dhulka ah
1/2 qaado shaah kosher
1/2 koob oo saliid saytuun ah
1/2 koob sharoobada maple
1/2 qaado shaaha laga soosaaray vanilj
1/4 qaado shaah oranji ah
1/2 koob jeeriga la qalajiyey
1/2 koob sabiib ah
Tilmaamaha:
1. Foornada hore u kululee ilaa 350 darajo. Boorsooyin waaweyn ku dhex dar miro, yicib, iyo iniinta. Ku dar dhir udgoon iyo cusbo oo si fiican u walaaq si aad isugu darto. In baaquli gaar ah, isku dar saliid, sharoobada maple, soosaaray vanilj, iyo soosaar orange. Ku dar isku darka qoyan miro iyo lowska.
2. Ku kala firdhi granola digsi dubista lakab siman. Dubo ilaa 40 daqiiqo, walaaq 15 ilaa 20 daqiiqo kasta si loo hubiyo in granola si siman u kariyo.
3. Ka saar foornada oo ku dar sabiib iyo jeeriga la qalajiyey, walaaqaya isku darka.
Recipe wax yar ayaa laga soo qaatay thekithcn.com
Dhibcaha nafaqeynta 1/4 koob: 130 kalori, 7.5g baruur, (1g cufan) 14g carb, 3.5g protein, 56mg sodium
Waxaad kaydisaa: 10 kalori, 0.5g oo dufan ah, 4g karbohidraat
Xumus
Iibso ama DIY: Ama
Labaduba waa caafimaad-xikmad la barbardhigi karo, si kastaba ha ahaatee haddii aad isticmaashid digirta garbanzo ee la qalajiyey ama aan cusbo lagu darin, waxaad badbaadin kartaa xaddi caddaalad ah oo sodium ah. Weli, sida laga soo xigtay Massey, waxa aad bixin doonto si aad iskugu darto hummus-kaaga ayaa ka dhigaysa mid caqli badan in lagu dhejiyo wax horay loo sameeyay, oo ku dhowaad kala bar qiimaha. Qiimaha $ 7 ee DIY waxaa badanaa sabab u ah tahini, oo ah qayb muhiim ah oo ku jirta faquuqa baahsan oo noqon kara qaali oo ay adag tahay in la helo; Massey ma iibsan karin wax ka yar 15-wiqiyadood oo ah $ 5.40. Haddii aad runtii jeceshahay hummus oo aad rabto inaad adigu iska dhigto, tani waxay noqon kartaa mid kharash-ku-ool ah mustaqbalka fog-oo sidaas ah waxaad ku tijaabin kartaa inaad ku darto xilliyo kala duwan sida kuwa aad ku aragto dukaamada. Hal dufcad, in kastoo, ay u badan tahay inay ka fiican tahay inaad kaarka deynta la soo baxdo.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
1 qasac (14.5 wiqiyadood) digirta garbanzo, waa la raaciyaa oo waa la miiray
2 ilaa 3 xabo oo toon ah
3 qaado oo liin ah
2 qaado tahini
1 ilaa 2 qaado oo biyo ah
1 qaado oo saliid saytuun ah
Liin dhanaanta (ikhtiyaari)
Tilmaamaha:
Ku rid shanta maaddo ee ugu horreeya mashiinka cuntada. Markaad isku qasayso, ku dar saliid saytuun si aad u dhex marisid durdur joogto ah. Isku qas ilaa inta la siman yahay.Si aad u adeegto, ku daadi saliid saytuun oo dheeraad ah ama liin dhanaan, haddii loo baahdo (saliid saytuun waxay ku dari doontaa dufan iyo kalooriyo dheeraad ah).
Dhibcaha nafaqada 2 qaado: 74 kalori, 2.5g dufan, 6mg sodium
Waxaad kaydisaa: 2.5g dufan, 124mg sodium
Maraq Digaag
Iibso ama DIY: DIY
Ma aha oo kaliya in ay aad uga hooseyso soodhiyamka marka loo eego xitaa sumadda magaca soodhiyamka hooseysa, kaydka digaagga ee guriga waxaa laga samayn karaa "hadhaaga" ka dib marka aad dhammaysato digaag rotisserie ama digaag la dubay oo aad adigu samaysay, taas oo ku haynaysa nooca DIY qiimo jaban . Sidoo kale waa hab fiican oo loo adeegsado khudaarta ku dhagan hareerahaaga qallafsan, oo sii kordhaya maalin walba.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
Hadhaaga lafaha digaaga ee bakhtiga digaaga
1 1/2 koob oo basal la jarjaray
1 koob karootada la jarjaray
1/2 koob oo celery ah oo la jarjaray
1 caleen caleen
Tilmaamaha:
1. Ka saar dufanka iyo maqaarka xad -dhaafka ah lafaha digaagga. Lafaha dhig meel kayd ah oo ku dabool biyo qabow. Isku kari, ka dibna yaree isku kari oo ku dar basasha, karootada, celery, iyo caleen caleen. Si qumman u qaawi ilaa 20 daqiiqo, adoo iska siibaaya xumbo kasta oo samaysma. U ogolow kaydka inuu kariyo daboolka 1 1/2 saacadood oo kale.
2. Kaydka, ka saar lafaha iyo khudaarta. U ogolow qaboojinta iyo qaboojiyaha isla markiiba.
Dhibcaha nafaqada 1 koob: 20 kalori, 0.5g dufan, 1.5g karbohidraat, 2.5g protein, 35mg sodium
Waxaad kaydisaa: 395 mg oo sodium ah (marka la barbar dhigo saamiga sodium-yar)
Guacamole
Iibso ama DIY: DIY
Waa qoor-iyo-qoor, laakiin macmalku wuxuu ka soo baxaa dusha sare maxaa yeelay waxay kuu oggolaaneysaa inaad maamusho soodhiyamka (ama ka tag gabi ahaanba haddii aad wax ku cunayso jajabyo cusbo leh) iyo sidoo kale ku dar dhadhanka aad jeceshahay (cilantro badan, cilantro lahayn, yaanyada la jarjaray, iwm). Ka dibna waxaa jira xaqiiqda ah in kharashka-xikmad leh ay badbaadin doonto dhowr senti - laga yaabo in ka badan haddii avocados ay ku jiraan xilliga.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
2 Leh avokado, diiray oo la jarjaray
1/4 qaado oo milix ah
1 yaanyo tubta ah, la jarjaray
2 xabo oo toon ah, duqadda
1/2 koob oo basal la jarjaray
Tilmaamaha:
Ku dar avokado yar oo fargeeto ah. Isku qas milix, yaanyo, toon, iyo basal.
Dhibcaha nafaqeynta 2 qaado: 42 kalori, 4g baruur (0.5g buuxa), 2.5g karbohaydrayt, 80mg sodium
Waxaad kaydisaa: 70 mg oo sodium ah