8 Cajiib (Cusub!) Cuntooyin waaweyn

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Waxaad subax kasta ku cabbaysaa koob koob shaah cagaaran ah, waxaad ku cuni doontaa liinta iyo yicibta shaqada, oo waxaad cuntaa naas digaag oo aan maqaar lahayn, bariis bunni ah, iyo broccoli uumiga ah casho inta badan. Haddaba, sidee ku helaysaa nafaqo ahaan? Si la yaab leh si fiican baad u tahay cun cun moodh. Laakin ka hor intaadan shidin makiinada bariiska mar kale, ogow in sheekadaada cuntooyinka la tijaabiyay ay wax u dhimi karaan caafimaadkaaga iyo dhexdaada. "Inaan la cunin xulashada cuntooyin kala duwan ayaa kaa horjoogsanaya nafaqooyinka qaarkood," ayay tiri Molly Kimball, R.D., oo ah nafaqo -yaqaanka Xarunta Elmwood Fitness ee Ochsner Clinic ee New Orleans. Ugu dambayntiina waxaad u badan tahay inaad ka daali doonto cuntooyinkaaga cuntada, kaas oo ka dhigi doona nidaamka shiilan-chili-cheese xitaa adag tahay in la iska caabiyo. Si aad u daboosho dhammaan saldhigyadaada nafaqeynta-oo aad u kiciso burooyinkeeda dhadhanka-ku beddel qaar ka mid ah kuwii hore ee aad ugu cadcad sideedan cunto ee awoodda leh.Liiskan cusub ee cuntooyinka super-foods-ka ayaa ku siin doona dareen-iyo muuqaal- fiicnaan wakhti yar gudaheed!

JOOGTAY Broccoli

SIDAN SAMEE Broccoli Rabe

Broccoli rabe waxay leedahay ubaxyo cagaaran iyo magac la mid ah broccoli, laakiin waa khudaar gebi ahaanba ka duwan. Caan ka ah Talyaaniga (halka loo yaqaan rapini), cagaarkan caleenta madow wuxuu leeyahay dhadhan qadhaadh. Waxay ka kooban tahay rubuc kalori oo ah inaadeerkii iskutallaabta lagu qodbay-sagaal koobkiiba-iyo laba jeer xaddiga fiitamiin A. Ka hadal raashin weyn. "Broccoli rabe sidoo kale waa il wanaagsan oo folate, fitamiin K, iyo beta-carotene," ayuu yiri Jonny Bowden, Ph.D., qoraaga 150 -ka Cuntooyinka ugu Caafimaadka Badan Dhulka. Iyo, sida broccoli, waxaa ku badan sulforaphanes, xeryahooda la ogaaday inay leeyihiin saameyn difaac ah oo ka dhan ah caloosha, sambabada iyo kansarka naasaha.

TALO ADEEG Raabe oo leh caleemo yaryar ayaa leh dhadhan khafiif ah marka loo eego kuwa dhiggiisa ah ee caleenta ka weyn. Ku dabool biyo karkaraya oo milix leh 30 ilbiriqsi, ka dibna u wareeji baaquli biyo baraf ah. Ka saar oo qallaji. Si aad u kariso, ku kari xabo toon ah oo la jajabiyey 2 qaado oo saliid saytuun ah. Ku dar 4 koob oo broccoli rabe oo kari ilaa inta kululaynta, ama ilaa 5 daqiiqo. Ku tuur baastada sarreenka ah, berde si fiican loo jarjaray, iyo lowska la dubay.

JOOGTAY Bariiska Brown

SAMEYN Amaranth

Aztecs-yadii hore waxay rumaysnaayeen in cunista amaranth ay siin karto awood sare, iyo sabab wanaagsan: Hadhuudhkan dhadhanka leh waa mid ka mid ah ilaha kaliya ee aan hilibka ahayn ee dhammaan sagaal amino acids oo muhiim ah, dhismooyinka borotiinka. Jidhku waxa uu isticmaalaa asiidhyadan amino si uu u abuuro muruqa. Intaa waxaa dheer, qiyaastii qiyaasta kalooriyada sida bariiska buniga ah, waxaad heleysaa ku dhowaad labanlaab borotiinka iyo saddex jeer ka badan fiber. Lorna Sass, oo ah qoraa Miraha oo dhan maalin kasta, si kasta.

TALO ADEEG "Amaranth ma aha hadhuudh run ah, laakiin iniinyaheeda yaryar ayaa lagu kariyaa pilaf qalafsan ama boorash u eg polenta," ayuu yidhi Sass. Waxay ku talinaysaa in lagu kariyo 1 koob oo amaranth ah 1 3/4 koob oo biyo ah, daboolan, ilaa 9 daqiiqo, ama ilaa biyaha la nuugo. Ka qaad dabka oo ha fadhiisto 10 daqiiqo. Ku dar in yar oo saliid saytuun ah, dhir duqadda ah, iyo yaanyada qorraxdu qallajisay oo jar jartey. (Si aad u sameysid boorasho, isku kari ilaa 20 daqiiqo 3 koob oo biyo ah iyo qanjaruufo qorfe ah.) Amaranth soo booday ayaa sidoo kale sameeya cunto fudud oo kalori yar leh: Kuleyl 2 qaado qaado digsi kuleyl heerkulkiisu sarreeyo oo walaaq ilaa inta badarka badan ay soo baxaan galay kernels bararsan. Xilliga sonkorta iyo qorfe.

JOOGAY Yicibta

SIDAN SAMEE Walnuts

Yicibtu waa cuntada fudud ee ugu habboon: Waa la qaadi karo, buuxinaya, oo haddii aad ka daashay heegankaagii hore, ku tuur walnuts wareegga wareegga. Inkasta oo ay ku jiraan dufan ka badan 1-wiqiyadood oo adeeg ah oo ka badan yicib (18 garaam oo ka soo horjeeda 14), inta badan dufanka walnuts waa omega-3 fatty acids. "Waxay ka mid yihiin ilaha dhirta ku salaysan ee dufankan caafimaadka qaba," ayuu yidhi Steven Pratt, MD, oo ah qoraa SuperFoods Rx: Afar iyo toban cunto oo noloshaada wax ka beddeli doona. Inta badan dadka Maraykanka ah waxaa ku yar omega-3s, kuwaas oo ka caawiya ilaalinta niyad-jabka, Alzheimers, iyo cudurrada wadnaha. Ficil ahaan, 2004 FDA waxay oggolaatay xayaysiis sheegaya in lowskaani ay yareyn karaan halista cudurka wadnaha. "Walnuts sidoo kale waxaa ku badan sterols, xeryahooda dhirta ka hortagtaa nuugista kolestaroolka," ayuu yiri Pratt. Cilmi -baaristu waxay muujineysaa in cunista lawsku si joogto ah u sababi karto heerarka LDL (kolestaroolka "xun") inuu hoos u dhaco ilaa boqolkiiba 16. Waxaa intaa dheer, daraasad dhowaan la daabacay Wargeyska Kulliyadda Maraykanka ee Wadnaha waxay ogaadeen in dadka cunay qiyaastii 10 iniinta loo yaqaan 'lowska' oo ay ku badan tahay cuntada dufanka buuran ee halbowlaha u ah ay la kulmeen barar aan dhib lahayn xididdadooda dhiigga marka loo eego kuwa aan lahayn lowska.

TALO U ADEEGID Walxaha roodhida leh waxay soo saaraan dhadhankooda. Ku rid 1 wiqiyadood (qiyaastii 7 lows) xaashi aan caleenta lahayn kuna dub 350 ° F ilaa 5 ilaa 10 daqiiqo, ama ku kari digsi weyn oo kuleyl dhexdhexaad ah 2 daqiiqo. Googoo oo ku tuur canjeelada ama dufanka muffin, ama ku rushee dusha salad ama caano fadhi.

JOOGTAY Liinta

SAMEYN Kiwis

Caddayn waxyaalaha wanaagsan samee ku yimaadaan baakado yaryar: Markii saynisyahannadu Jaamacadda Rutgers ay falanqeeyeen 27 khudradood oo kala duwan, waxay ogaadeen in kiwifruit-ku uu yahay midka ugu nafaqo badan, taasoo la macno ah inay leedahay heerka ugu sarreeya ee fiitamiinada iyo macdanta halkii kaloori. Marka la barbardhigo oranji, tusaale ahaan, kiwi weyn oo 56-kalori ah ayaa ku jira boqolkiiba 20 ka badan oo ah potassium. "Oo ku xiga cagaarka caleenta madow, kiwisku waa mid ka mid ah ilaha ugu sarreeya ee lutein-ka antioxidant, taas oo muhiim u ah araggaaga iyo caafimaadka wadnahaaga," ayuu yidhi Pratt. Dhab ahaantii, cilmi-baarayaasha Norway waxay ogaadeen in dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ee cunay laba kiwifruits maalintii muddo bil ah ay hoos u dhigeen dufankooda triglycerides-ka taas oo u horseedi karta cudurrada wadnaha - 15 boqolkiiba. Khubarada ayaa sheegaya in saamaynta laga yaabo inay sabab u tahay miro badan oo ah antioxidants -ka.

TALO U ADEEGID Haddii diirka kiwi u muuqdo shaqo aad u badan, si fudud u kala jar afar joodar oo u cun sida liin. "Maadaama maqaarku yahay mid la cuni karo, waxaad sidoo kale ku dhex tuuri kartaa miraha oo dhan blender si aad ugu darto dhadhan liinta yar si siman," ayuu yidhi Pratt. Ku kaydi kiwi qaboojiyaha meel ka fog tufaax iyo isteroberi; Mirahani waxay sii daayaan gaaska ethylene, taas oo keeni karta in kiwisku xumaato.

JOOGTAY Naaska Digaagga

SAMEYN Hilibka Doofaarka

Wali ma aan la qabsan "hilibka kale ee cad"? Tixgeli tan: Celcelis ahaan, hilibka doofaarka maanta waxaa ku jira 40 boqolkiiba dufanka buuxa ee xididdada-xiran ee dufanka buuxa iyo 24 boqolkiiba dufan ka yar guud ahaan hilibka doofaarka ee 15 sano ka hor, ayaa sheegaysa daraasad USDA ah oo baaray sagaal gooyn oo kala duwan. Dhanka kale, xaddiga fitamiin B6 iyo niacin ee hilibka doofaarka ayaa kor u kacay. Taasi waa sababta oo ah beeralaydu waxay siiyeen doofaarka quud caafimaad leh labaatankii sano ee la soo dhaafay. Kala duwanaanshaha ugu jilicsan? Xannaanada hilibka doofaarka, oo la tartanta xitaa naaska digaagga ee aan maqaarka lahayn marka la eego kalooriyeyaasha iyo dufanka (101 kalori iyo 3 garaam oo baruur ah 3 wiqiyadood oo hilib doofaar ah oo ka soo horjeeda 92 kalori iyo 1 garaam oo baruur ah isla qaddarka digaagga).

TALO U ADEEGID Ku rid 1 1/2-rodol jilicsan oo jilicsan oo ku jira digsi weyn oo ku saabsan kulayl dhexdhexaad ah oo dhinac kasta ka jeex ilaa browned. Hilibka ka saar digsiga oo ku qas 1/4 koob oo khal balsamic ah, 1 qaado oo sonkor bunni ah, 1/4 qaado milix ah, iyo 1/8 qaado oo basbaas madow ah. Qaadada ku dhaji hilibka doofaarka digsi yar oo duban, kuna dub 375 ° F muddo 20 daqiiqo ah. Wixii hadhaaga ah waxaa loo isticmaali karaa sanduuqyada: Ku faafiya rooti qamadi dhan subag tufaax ah ama kaydinta abrikot oo dusha sare ku rid dhawr xabbadood oo hilib doofaar ah, tufaax khafiif ah la jarjaray, iyo salaar caleen cas.

JOOGTAY Shaah cagaaran

SAMEYN Shaah Cad

Lacagtan, caleemaha baalalku dhab ahaantii waxay ka yimaadaan isla warshaddii shaaha cagaaran iyo madow, laakiin waa la goostay goor hore. "Shaaha cagaaran wuxuu leeyahay caleemo caws leh, halka noocyada cad ay leeyihiin dhadhan macaan, dhadhan badan," ayuu yiri Bowden. Laakiin dhadhanku ma aha sababta kaliya ee lagu tijaabinayo shaaha cad: Sida laga soo xigtay daraasad horudhac ah oo lagu sameeyay Machadka Linus Pauling ee Jaamacadda Gobolka Oregon, waxaa laga yaabaa inay ka xoog badan tahay shaaha cagaaran ka -hortagga kansarka. Cilmi-baaris kale ayaa soo jeedinaysa in ay sidoo kale la dagaallami karto jeermiska keena fayraska iyo caabuqyada.

TALO U ADEEGID In kasta oo ay suuqa yaalaan bacaha shaaha cad iyo cabitaanno, Bowden wuxuu ku talinayaa in la iibsado caleemo dabacsan sida Yinzhen Silver Needle White Shaah ($ 30 4 ounces; inpursuit oftea.com). "Caleemuhu aad bay u warshadaysan yihiin, markaa way ka caafimaad badan tahay," ayuu yidhi. Ku daadi biyo kulul laakiin aan karkarin ilaa 2 daqiiqo.

JOOGTAY Salmon

SAMEYN Mackerel

Waxaad doorataa salmon sababtoo ah cuntooyinkan superfood-ka ah waxa ku badan omega-3 fatty acids. Laakiin mackerel waxa ku jira in ka badan oo dufankan caafimaadka qaba. Lacag kale oo lagu dooran karo kalluunkan ayaa ah in ay ku yar tahay faddaraynta sida meerkuriga iyo sunta cayayaanka. Difaaca Deegaanku wuxuu ku taxay makareel -ka Atlantic inuu yahay mid ka mid ah xulashooyinka cuntada badda ee ugu sarreeya sababo caafimaad iyo deegaan awgood. (Sababtoo ah kalluunkani waa noocyo si degdeg ah u koraya, maaha kuwo halis u ah inay dabar go'aan sida noocyo kale oo badan.) Haddii aad door bidayso kalluunka, nooca Atlantic wuxuu leeyahay hilib adag oo cad. Kala duwanaanta saliidda Baasifigga, oo badanaa laga helo gasacadaha, waxay leedahay dhadhan la mid ah salmon qasacadaysan.

TALO U ADEEGID Biyo raaci oo ku tuur mackerel qasacadaysan salad ama qasacadaysan. Ama garaac qaar ka mid ah burgerrada mackerel adigoo ku daraya buskudka sarreenka oo dhan, ukunta, iyo xawaash; ku kari digsi kuleyl dhexdhexaad ah. Waxaad ku beddeli kartaa digaagga mackerel Atlantic wixii cunto karis ah adigoo isticmaalaya kalluunka cad, sida mahimahi ama bass.

JOOGTAY Isbinaajka

SAMEYN Swiss Chard

Chard Swiss waxay leedahay dhadhan la mid ah isbinaajka, laakiin leh qaniinyada iyo qaniinyada cagaarka dabocase. Sida isbinaajka oo kale, waxa ay ku yar tahay kalooriyada (7 koobkiiba) waxana ku jira lutein, vitamin A, iyo beta-carotene oo aragga ilaaliya. Laakiin chard Swiss wuxuu leeyahay in ka badan laba jeer xaddiga fitamiin K. Dhab ahaantii, kaliya 1 koob oo cagaarka caleenta madow ah ayaa bixiya ku dhawaad ​​300 microgram, ama in ka badan saddex jeer qiyaasta maalinlaha ah ee lagu taliyey nafaqada. Cuntooyinka ay ku badan yihiin fitamiinkan dhisa lafaha ayaa si gaar ah muhiim ugu ah haweenka: Hal daraasad ayaa lagu daabacay Joornaalka Mareykanka ee Nafaqada Daaweynta waxay ogaadeen in dumarka cunay in ka badan 109 microgram oo fiitamiin K maalintii ay ku dhawaad ​​saddex meelood meel ka yar tahay inay ku dhacaan jabka miskaha nolosha dambe marka loo eego kuwa yaraaday.

TALO U ADEEGID Samee omelet caafimaad leh adiga oo isticmaalaya chard Swiss: digsi weyn, ku kari 1 koob oo cagaarka ah 1 qaado oo saliid saytuun ah iyo in yar oo toon ah; dhinac iska dhig. Ku shub 4 ukun cad cad digsi. Karso ilaa hal daqiiqo, oo qaaddo isku dhafka chard Swiss bartamaha. Isku laab, kuleyl, oo u adeeg.

Hel talooyin badan oo ay tahay inaad ogaato oo ku saabsan sida loo bilaabo cunista xariifnimo!

Dib u eegis loogu talagalay