8 Siyaabood oo Loogu Talagalay in Lagu Kordhiyo Heerarka Hormoonkaas si dabiici ah

Qanacsan

• 1. Jimicsi iyo Miisaanno qaad
• 2. Cun borotiinka, baruurta iyo kaarboonka
• 3. Yaree Cadaadiska Cadaadiska iyo Cortisol
• 4. xoogaa qorrax ah hel ama sii qaadashada fitamiin D-ga
• 5. Qaado Faytamiin iyo Macdano Dheeraad ah
• 6. Hel hurdo badan oo nasasho leh, oo tayo sare leh
• 7. Qaado Qaar Ka Mid Ah Kuwii Kiciyey Hormoonkaas Dabiiciga ah
• 8. Raac qaab nololeed caafimaad leh iskana ilaali iskuxirka sida Estrogen oo kale
• Maxay Tahay Maxay Tahay Heerarka Hormoonkaas?

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Hormoonkaas waa hormoonka galmada ugu weyn ee labka, laakiin dheddigga sidoo kale wax yar baa ka jira.

Waa hormoon steroid ah, oo lagu soo saaray xiniinyaha ragga iyo ugxan sidaha haweenka ().

Qanjirada 'adrenal glands' sidoo kale waxay soo saaraan qaddar yar.

Inta lagu guda jiro baaluqnimada wiilasha, testosterone waa mid ka mid ah wadayaasha ugu weyn ee isbeddelada jirka sida murqaha oo kordha, codka qoto dheer iyo koritaanka timaha.

Si kastaba ha noqotee, haysashada heerarka ugu wanaagsan ayaa sidoo kale muhiim u ah qaan-gaarnimada iyo xitaa da'da weyn.

Dadka qaangaarka ah, heerarka caafimaadku waxay muhiim u yihiin caafimaadka guud, halista cudurada, halabuurka jirka, shaqada galmada iyo wax kasta oo kale (,,,,,).

Intaa waxaa sii dheer, kordhinta heerarka testosterone waxay sababi kartaa guulo deg deg ah oo ku yimaada murqaha iyo firfircoonida kaliya toddobaadyo (,,).

Arrin xiiso leh, waxay sidoo kale door muhiim ah ka ciyaartaa caafimaadka dumarka iyo ladnaanta galmada (,,).

Cilmi-baaristu waa wax qurux badan: labada jinsiba waa inay hubiyaan inay leeyihiin heerar caafimaad leh oo testosterone ah, gaar ahaan markay da 'yihiin (,).

Waa kuwan 8 siyaabood oo ku saleysan caddayn si kor loogu qaado heerarka testosterone si dabiici ah.

1. Jimicsi iyo Miisaanno qaad

Jimicsigu waa mid ka mid ah hababka ugu wax ku oolka badan ee looga hortago cuduro badan oo nolosha la xiriira. Si xiiso leh, waxay sidoo kale kor u qaadi kartaa testosterone.

Daraasad ballaaran oo dib u eegis lagu sameeyay ayaa lagu ogaaday in dadka sida joogtada ah u jimicsada ay leeyihiin heerar testosterone ka sareeya. Waayeelka, jimicsigu wuxuu kordhiyaa heerarka testosterone, jimicsiga iyo waqtiga falcelinta (,).

Cilmi-baaris cusub oo ku saabsan ragga cayilan ayaa soo jeedinaysa in dhaqdhaqaaqa jireed ee kordhay uu xitaa ka faa'iido badnaa kan miisaanka luminta ee kordhinta heerarka testosterone ().

Tababbarka iska caabinta, sida qaadista culeyska, waa nooca ugu wanaagsan ee jimicsi si kor loogu qaado testosterone labadaba muddada dhow iyo muddada dheer (,).

Tababbarka bareeg-xoojinta sare (HIIT) sidoo kale wuxuu noqon karaa mid aad waxtar u leh, in kasta oo dhammaan noocyada jimicsiga ay tahay inay shaqeeyaan illaa xad (,,,,).

Qaadashada kafeega iyo creatine monohydrate oo ah kaabis ayaa laga yaabaa inay sii kordhiso heerarkaaga marka lagu daro barnaamijka tababarka (,).

Dhammaan noocyada jimicsiga waxay kordhin karaan heerarka testosterone. Miisaan qaadista iyo tababbarka bareeg-xoojinta sare waa kuwa ugu waxtarka badan.

2. Cun borotiinka, baruurta iyo kaarboonka

Waxa aad cuntaa waxay saameyn weyn ku leeyihiin testosterone iyo waliba heerarka kale ee hoormoonka ().

Sidaa darteed, waa inaad fiiro gaar ah u leedahay qaadashada kalooriga muddada-dheer iyo istiraatiijiyadda cuntada.

Cunista joogtada ah ama xad dhaafka ah waxay carqaladeyn kartaa heerarka testosterone (,,,,).

Cunitaanka borotiin kugu filan waxay kaa caawin kartaa inaad ilaaliso heerarka caafimaadka leh iyo ka caawinta dufanka luminta, taas oo sidoo kale la xiriirta testosterone (,,).

Qaadashada carb ayaa sidoo kale door ka ciyaareysa, iyadoo cilmi baaris la sameeyay ay muujineyso in carbs-yada ay gacan ka geysan karaan hagaajinta testosterone
heerarka inta lagu jiro tababarka iska caabinta (,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris ayaa muujineysa in dufanka caafimaad ee ku filan ay sidoo kale faa'iido u leeyihiin testosterone iyo caafimaadka (,,,,).

Cunto ku saleysan inta badan cuntooyinka oo dhan ayaa ugu fiican, oo leh isku dheelitirnaan caafimaad leh oo dufan, borotiin iyo karbooni. Tani waxay hagaajin kartaa heerarka hoormoonka iyo caafimaadka muddada-dheer.

Ha cunin cunto badan hana xadidin kalooriyada waqti aad u dheer. Iskuday inaad cuntid qaddar isku dheeli tiran oo ah kaarbooyin, dufan iyo borotiin.

3. Yaree Cadaadiska Cadaadiska iyo Cortisol

Cilmi baaristu had iyo jeer waxay muujineysaa halista walbahaarka muddada-dheer, kaasoo sare u qaadi kara heerarka hoormoonka cortisol (,,).

Heerarka aan caadiga ahayn ee cortisol waxay si dhakhso leh u yareyn kartaa testosterone. Hormoonnadan waxay ku shaqeeyaan qaab u eg araga: midba kor buu u kacayaa, kan kalena wuu soo dhacayaa (,,).

Cadaadiska iyo cortisol sare ayaa sidoo kale kordhin kara cunno qaadashada, miisaanka oo kordha iyo keydinta dufanka jirka ee waxyeelada leh ee hareeraha xubnahaaga. Dhanka kale, isbeddeladani waxay si xun u saameyn karaan testosterone
heerarka (,,).

Labada heer caafimaad iyo hormoon ee ugu wanaagsan labadaba, waa inaad isku daydaa inaad yareyso xaaladaha walaaca leh ee soo noqnoqda ee noloshaada.

Diirada saar cuntada ku saleysan cuntooyinka oo dhan, jimicsi joogto ah, hurdo wanaagsan, qosol iyo qaab nololeed isku dheeli tiran, kuwaas oo dhammaantood yareyn kara walbahaarka isla markaana hagaajin kara caafimaadkaaga iyo heerarka testosterone (,,,,).

Heerarka sare ee walbahaarka ayaa u xun caafimaadkaaga muddada dheer waxayna yareyn karaan heerarka testosterone.

4. xoogaa qorrax ah hel ama sii qaadashada fitamiin D-ga

Faytamiin D wuxuu si dhakhso leh u noqonayaa mid ka mid ah fitamiinada adduunka ugu caansan.

Cilmi baaris ayaa muujisay inay leedahay faa iidooyin caafimaad oo kaladuwan, sidoo kale waxaa laga yaabaa inay u shaqeyso sidii xoojiye testosterone dabiici ah (,,,,).

In kasta oo ay muhiimadda leedahay, ku dhowaad kalabar dadka Mareykanka ah ayaa ku yar fiitamiin D, boqolkiiba xitaa ka sii sarreeyana waxay leeyihiin heerar hoose oo aan fiicnayn (,).

Daraasad 12-bilood ah ayaa lagu ogaaday in lagu daro kudhowaad 3,000 IU oo fitamiin D3 ah maalin kasta waxay kordhisay heerarka testosterone qiyaastii 25% ().

Waayeelka, fiitamiin D iyo kaalshiyamka ayaa sidoo kale fiicnaaday heerarka testosterone, taas oo horseeday hoos u dhigista halista dhicitaanka ().

Si kor loogu qaado testosterone loona helo faa'iidooyinka kale ee fiitamiin D, iskuday inaad si joogto ah ugu soo gaadho iftiinka qoraxda ama aad qaadato qiyaastii 3,000 IU oo ah fiitamiin D3 dheeri ah maalin kasta.

Haddii aad jeclaan lahayd inaad isku daydo kaabis, Amazon waxay leedahay xulasho wanaagsan oo la heli karo.

Faahfaahin dheeraad ah oo ku saabsan fitamiin D halkan: Vitamin D 101 - Hagaha Bilowga Faahfaahin.

Faytamiin D3 dheeri ah ayaa kor u qaadi kara heerarka testosterone, gaar ahaan waayeelka iyo dadka dhiiggooda uu ku yar yahay fitamiin D.

5. Qaado Faytamiin iyo Macdano Dheeraad ah

In kasta oo faa'iidooyinka fiitamiinnada badan dood kulul laga qabo, fiitamiinno iyo macdanno gaar ah ayaa laga yaabaa inay waxtar leeyihiin ().

Hal daraasad, zinc iyo fitamiin B dheeri ah ayaa kordhiyay tayada manida 74%. Zinc wuxuu kaloo xoojiyaa testosterone ee ciyaartooyda iyo kuwa ku liita zinc (,,).

Daraasado kale ayaa sidoo kale soo jeedinaya fitamiinada A, C iyo E inay door ka ciyaari karaan hormoonkaaga galmada iyo heerarka testosterone, in kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay (,,,).

Dhammaan fiitamiinnada iyo macdanaha la heli karo, cilmi-baarista ku saabsan testosterone waxay muujineysaa fitamiin D iyo zinc supplements ayaa ugufiican (,,).

Faytamiin D iyo zinc waxay leeyihiin caddeynta ugu xoogan sida xoojiyeyaasha testosterone. Nafaqeeyayaalka kale ee yar yar sidoo kale waxay yeelan karaan faa'iidooyin, laakiin waxay u baahan yihiin baaritaan dheeri ah.

6. Hel hurdo badan oo nasasho leh, oo tayo sare leh

Helitaanka hurdo fiican waxay muhiim u tahay caafimaadkaaga sida cunnada iyo jimicsiga (,,,,).

Waxay sidoo kale saameyn weyn ku yeelan kartaa heerarka testosterone.

Qiyaasta saxda ah ee hurdada way ku kala duwan tahay qof ilaa qof, laakiin hal daraasad ayaa lagu ogaaday in hurdada oo kaliya 5 saacadood habeenkii ay la xiriirto hoos u dhaca 15% ee heerarka testosterone ().

Mid ka mid ah daraasadaha muddada-dheer socday ayaa lagu ogaaday in kuwa seexday kaliya afar saacadood habeenkii ay leeyihiin heerar dhimis xadka ah ().

Daraasado kale oo muddo-dheer ah ayaa tan taageera. Hal daraasad ayaa lagu xisaabiyay in saacad kasta oo dheeri ah oo hurdo ah aad hesho, heerarka testosterone kor u kaca 15% ka sareeya, isku celcelis (,).

Inkasta oo dadka qaarkiis ay umuuqdaan inay kufiicanyihiin hurdo yar, cilmi baaristu waxay soo jeedinaysaa qiyaastii 7-10 saacadood oo hurdo ah habeenkiiba waa tan ugufiican caafimaadka muddada dheer iyo testosterone.

Hubso inaad hesho hurdo badan oo tayo sare leh si aad u ilaaliso heerarka testosterone caafimaad leh una fiicnaato caafimaadkaaga muddada dheer.

7. Qaado Qaar Ka Mid Ah Kuwii Kiciyey Hormoonkaas Dabiiciga ah

Kaliya xoogaa dhiirrigeliyeyaasha testosterone dabiiciga ah waxaa taageera daraasadaha sayniska.

Geedaha leh cilmi baarista ugu badan ee ka dambeysa waxaa loo yaqaan ashwagandha.

Hal daraasad ayaa tijaabisay saamaynta geedahaan ay ku leedahay ragga madhalays ah waxayna heshay koror 17% ah ee heerarka testosterone iyo kororka tirada shahwada 167%.

Ragga caafimaadka qaba, ashwagandha waxay kordheen heerarka 15%. Daraasad kale ayaa lagu ogaaday inay hoos u dhigtay cortisol qiyaastii 25%, taas oo sidoo kale caawin karta testosterone (,).

Soosaarka sinjibiil wuxuu kaloo xoojin karaa heerarkaaga. Waa geedo macaan oo waliba bixiya faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan (,,,,).

Inta badan cilmi baarista ku saabsan sinjibiil waxaa lagu sameeyay xayawaanka. Si kastaba ha noqotee, hal daraasad oo ku saabsan bini-aadamka madhalaysnimada ah ayaa lagu ogaaday in sinjibiilku uu kor u qaadi karo heerarka testosterone 17% isla markaana uu kordhin karo heerarka hormoonnada kale ee muhiimka ah ee galmada (, 84).

Dhirta kale ee caanka ah ee ay taageeraan daraasadaha qaarkood ee xayawaanka iyo bini-aadamka labadaba waxaa ka mid ah caws geel ah Mucuna pruriens, shilajit iyo tongkat ali.

Haddana waxaa muhiim ah in la ogaado in badanka cilmi-baarista togan lagu sameeyay jiirarka ama bini-aadamka madhalayska ah ee leh heerarka testosterone ee hooseeya.

Haddii aad leedahay shaqo testosterone caafimaad qabta iyo heerar caadi ah, ma cadda in aad wax badan ka faa'iidi doonto dheerihaan.

Dhawr kaabis ah dhirta ayaa ah hab dabiici ah oo lagu kiciyo testosterone kuwa qaba madhalaysnimo ama heerar hoose.

8. Raac qaab nololeed caafimaad leh iskana ilaali iskuxirka sida Estrogen oo kale

Waxaa jira dhowr arrimood oo kale oo saameyn ku yeelan kara heerarka hoormoonkaaga.

Nolosha galmada caafimaadka qabta ayaa door muhiim ah ka ciyaareysa nidaaminta hoormoonkaaga galmada iyo heerarka testosterone (,).

Soo-gaadhista sare ee kiimikooyinka la midka ah estrogen ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara heerarkaaga, markaa isku day inaad yareyso soo-gaadhista maalinlaha ah ee BPA, parabens iyo kiimikooyin kale oo laga helo noocyo ka mid ah caagagga (,,,).

Waxay u badan tahay inaysan layaab aheyn in khamriga xad dhaafka ah ama isticmaalka daroogada, ha ahaato mid caafimaad ama madadaalo, ay sidoo kale yareyn karto heerarka testosterone (,,,,,).

Taas bedelkeeda, qosolka, farxadda iyo guusha ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista caafimaadkaaga iyo heerarka testosterone - markaa hubi inay qayb ka yihiin nolol maalmeedkaaga (,,,).

Yaraynta soo-gaadhista kiimikooyinka u eg estrogen-ka, aalkolada iyo daroogooyinka ayaa si togan u saamayn kara heerarka testosterone iyo caafimaadkaaga.

Maxay Tahay Maxay Tahay Heerarka Hormoonkaas?

Laga soo bilaabo da'da 25-30, heerarka testosterone ee ninku si dabiici ah ayuu u bilaabmaa inuu hoos u dhaco.

Tani waa dhibaato sababtoo ah cilmi baaris xoog leh ayaa muujineysa xiriirka ka dhexeeya testosterone hoose iyo buurnaanta, halista cudurada oo sii kordha iyo dhimasho dhicis ah.

Heerarka testosterone ee caafimaadka qaba ayaa sidoo kale muhiim u ah haweenka, oo ay weheliyaan hormoonnada kale ee muhiimka ah sida estrogen iyo progesterone.

Sidaa darteed, qof kastaa waa inuu qaadaa tallaabooyinka nololeed ee lagama maarmaanka u ah si loo wanaajiyo heerarka testosterone. Waxaad horumarin doontaa caafimaadkaaga iyo jirkaaga isla waqtigaas.

Akhri maqaalka Isbaanishka