9 ka mid ah Jimicsiyada ugu Adag uguna Fiican Tababarayaasha Dhabta ah

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Dhib malahan inta uu le'eg yahay jiirka jimicsiga ee aad tahay, waxaa jira dhaqdhaqaaqyo yar oo aad kaliya nacayb samaynaya. Ka fakar: kala -duwanaansho is -daba -joog ah oo gubta in ka badan intii aad weligaa u malaysay inay suurtogal tahay, dhaqdhaqaaqyo tricep ah oo gacmahaaga ka dhiga inay dareemaan inay dhici doonaan, ama dhoolatusyo aad si dhab ah u malaynayso inay kuu horseedi doonto inaad baxdo. Oo ma jiro qof garanaya dareenkan si ka fiican dadka kuu qaylinaya si aad mid kale u sii huriso.

Tababarayaashu way ka sii og yihiin qof kasta in xanuunku u qalmi doono mushaharka. (Caddayn: 50 -ka Tababarayaasha ugu kulul ee Ameerika.) Sidaa darteed waxaan weydiinnay qaar ka mid ah tababarayaasha aan ugu jecelnahay waxa socda xitaa iyaga jecel in la naco. In kasta oo taasi ay liiskan ka dhigayso liis dhaqdhaqaaqyo aad u adag, haddana waa liiska layliyo dammaanad qaadaya natiijooyin culus. Markaa ilkaha ilkaha oo qod 9 -kaan dhaqdhaqaaq ee caqabad ku ah xitaa kuwa ugu habboon.

Maxbuus Kac

Layligani wuxuu dab ku shidaa udub-dhexaadkaaga oo dhan marka aad kicineyso dhammaan silsiladaha muruqyada ee dhabarkaaga-gaar ahaan dhabarkaaga hoose. Taasina waa inta aad ka shaqaynayso dheelitirkaaga iyo kartidaada.

Sida loo sameeyo: Dhabarka u seexo gacmaha oo madaxa la dhigay, suxullada dibadda. Jilbaha ayaa taabanaya sagxadda cagtu isdhaafsan tahay, sida fadhiga lugaha isdhaafsan. Adigoo isticmaalaya muruqyada ab hoose, hore u sii qaad ilaa cidhibta caguhu ku dhow yihiin dabadaada. Adigoo gacmahaaga madaxa gadaashiisa ku haya, miskahaaga ku dheji si aad dhulka uga kacdo oo aad toos ugu istaagto hal dhaqdhaqaaq degdeg ah, adiga oo aan isticmaalin gacmahaaga-kaliya lugahaaga. (Ma u baahan tahay inaad wax ka beddesho? Gacmahaaga saar dhulka si aad gacan uga geysato caawinta markaad ka soo degayso sagxadda.)

-Shaun Robert Jenkins, madaxa tababaraha Tone House ee magaalada New York

Bodysaw

Tani waa tallaabo weyn oo lagu beegsanayo dhammaan muruqyada jirkaaga, iyo, iyadoo ku xiran booskaaga, sidoo kale garbahaaga. Ku bilaw cagahaaga TRX ama goolal goos goos ah (ama xitaa cagahaaga oo dul saaran roogga xumbo!), Oo u gudub kubbadda xasilloonida si aad u sii adkaato.

Sida loo sameeyo: Cagaha ku jira xarkaha TRX ama valslides, gal looxa hore ee cududda, suxulada garbaha hoostooda. Dhexgeli udub dhexaadka iyo, adoo si fiican u ilaalinaya gacmaha, bilaw inaad miskaha gadaal u dhaqaajiso. Garbaha ayaa ka fogaanaya curcuraha iyo xusullada ayaa ku hor yaal jirka, dhammaantood iyagoo ilaalinaya xarriiq toosan dhegaha ilaa kuraamaha. Dib ha u sii fogaan si aad u dareento in dhabarkaaga hoose uu ku soo laabanaayo. Dib ugu arag booska bilowga.

-Tristan Rice, khabiir ku ah waxqabadka xarunta tababarka waxqabadka aadanaha EXOS ee Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Kani waa dhaqdhaqaaq weyn, qarxa oo leh xasilinta asaasiga ah oo dhan si aad uga hortagto jirkaaga oo dhan. Waxay gacan ka geysaneysaa hagaajinta dabacsanaanta garabka iyo misigta, waxay u dhigtaa dhiiggaaga oo waxay dhistaa xoog. (Ma rabtaa dabacsanaan dheeraad ah? Isku day Yoga-kan loogu talagalay dadka aan taaban karin suulasha.)

Sida loo sameeyo: Ku hay laba dumbbells xagga sare ee curl lafaha (xusullada qaloocsan, miisaankana hortiisa wejiga). Iskudhufo si qoto dheer. Markaad kor u soo baxdo, riix dumbbells xagga sare si aad xagga sare ee dhaqdhaqaaqa u taagantahay, gacmaha oo garbaha si buuxda u fidsan, ciriiri afar geesood, glute, iyo maqnaan. Dib ugu dhaadhac si aad u buuxsanto adigoo isla mar ahaantaana hoos u dhigaya dumbbells dhabarka, sidaa darteed xagga hoose ee squatkaaga dumbbells waxay ku soo noqdeen booska bilowga.

-Albert Matheny, RD, oo ah aasaasaha iyo tababaraha Soho Strength Lab ee Magaalada New York

Dumbbell Lateral Lunge

Sambabadu guud ahaan macnahoodu waa shaqo sababtoo ah dabeecadooda firfircoon, qorista muruqyada ugu awoodda badan (glutes, core iyo lugta oo dhan), iyo caqabad ku ah xasilloonida dalabkooda asymmetrical. Beddelida jihada sambabada ee dhinaca waxay ku lug leedahay murqaha kale ee ku jira gluta-kaaga in ka badan sambabada caadiga ah ama sambabada hore, caawinta si fiican u qaabaynta burarka iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa sinta iyo xasiloonida.(Ma rabtaa inaad adkeyso? Ku dar garaacis si aad u sii wadato udub -dhexaadka oo ka dhig jimicsigan ugu horreeya jirka hoose dhaqdhaqaaqa guud ee jirka.)

Sida loo sameeyo: Istaag oo toosan, u tallaab dhinaca midig adigoo lugta midig ku haya, faraha suulashana hore iyo cagaha u siman. Ku dhufo sinta midig adigoo si toos ah lugta bidix u ilaalinaya. Iskuday sida ugu hooseysa ee suurtogalka ah, adigoo booskan haya 2 ilbidhiqsi. Dib ugu riix meesha hore oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda.

-Maureen Key, oo ku takhasusay waxqabadka xarunta tababarka waxqabadka aadanaha EXOS ee Philadelphia

Bistoolada Bistoolad Hel Ups

Layligani wuxuu beegsanayaa quadriceps -kaaga. Waxa kale oo ay hawlgelisaa xuduntaada iyo dhammaan muruqa kale ee jidhkaaga hoose, oo ay ku jiraan glutes, muruqyo, iyo weylahaaga.

Sida loo sameeyo: Dheelitirka lugta bidix. Lugta midig hore u taag si cidhibku dhulka uga baxo. Isticmaalka xoogga lugaha iyo dheelitirka, billow inaad hoos u dhigto squat, adigoo cidhibta midig ka sarreeya sagxada mar kasta. Gacmaha hor dhig jirkaaga hortiisa si aad u caawiso dheelitirka. Farahaaga hoos u dhig ilaa muruqaagu taabto kubkaaga, ka dibna dabada u sii daa dhulka. Si toosan ugu jiifso dhabarka adigoo jilibka bidix foorarsan oo lugta midig toosan. Hinge horay u sii wad xoogaa xoogaa ah, adoo adeegsanaya gacmaha si aad gacan uga geysato dib ugu soo noqoshada baastoolada bastoolada ka dibna istaag. Beddel lugaha oo ku celi.

-Shaun Robert Jenkins, madaxa tababaraha Tone House ee magaalada New York

Talaabooyinka dambe ee Ups Daawada

Faa'iidada muhiimka ah ee firfircoonidaan, tababarka xoogga iyo kala duwanaanshaha wadnaha-pumping ee kor u qaadista waa in lagu sameeyo dhaqdhaqaaq dabiici ah, kaas oo kaa caawinaya inaad iska ilaaliso dhaawacyada. Kor -u -qaadidda joogtada ah ee kor iyo hoos waxaa loola jeedaa in muruqyada jirka hoose ee kala duwan ay ku hawlan yihiin: quadriceps, muruqyada, weylaha, glutes, muruqyada ab, iyo muruqyada dhabarka hoose, iyo sidoo kale biceps ka qaadashada kubbadda daawada ama miisaanka gacanta. Ma rabtaa inaad adkeyso? Kor u qaad dhererka tallabada ama miisaanka aad siddo. (Isticmaal aaladdan in ka sii badan! Shaqada Kubbadda Daawada: 9 Waxay u Dhaqaaqdaa Inay Tone Il kasta.)

Sida loo sameeyo: U istaag dhinaca bidix ee kursiga, barbar dhig, ku qabo kubbadda daawada ama miisaanka gacanta meel u dhow laabtaada. Waxoogaa hore u tiigsan oo lugta midig kor ugu qaad kursiga. Lugta bidix kor u qaad si aad midigta ula kulanto oo isla markiiba u dhaqaaji lugta midig dabaqa dhinaca kale. Xusuusnow inaad fidiso lugta soo -dejinta inta aad ka fog tahay kursiga keydka si aad u dareento gubashada quad -kaaga iyo glutes -kaaga. Iyadoo lugta bidix ay weli ku taal kursiga, u dhaqaaq lugta midig si aad ula kulanto. Hadda lugta bidix waxay u dhaqaaqdaa dabaqa, halka midigta ay ku sii jirto kursiga keydka.

-Jimmy Minardi, aasaasaha Tababarka Minardi

Mid ka mid ah Arm Kettlebell Press

Tallaabadan waxay u baahan tahay inay gebi ahaanba dhaqaajiso misigtaada, jirkeeda, iyo garbahaaga. Waxay dhexgelisaa xasiloonida dhammaan xudunta oo leh dhaqdhaqaaqa garabka, maaddaama ay ka dhex shaqeyso dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo muruqyadaan ah. Marka si sax ah loo sameeyo, waxaad dareemi doontaa tan ku dhawaad ​​​​in ka badan inta aad garabkaaga ku jirto, taasoo siinaysa gubasho sare oo weyn. Waxaa si fudud loogu hormarin karaa ama dib loogu noqon karaa iyadoo si fudud loo beddelo miisaanka. (Haddii aadan lahayn kettlebells, waxaad tan ku tijaabin kartaa dumbbell.)

Sida loo sameeyo: Lugahaaga kala fogee garabka-balladhka oo ku istaag kettlebell xagga hore ee cagta midig. Dib u riix miskahaaga oo gacanta halista ku qabo kettlebell si calaacalahaagu u wajahaan jirkaaga. Badhankaaga hoos u dhig oo gacmahaaga si buuxda u fid. Adiga oo xuduntaada adag, ku wad cidhibtaada si aad kor ugu qaaddo kettlebell adiga oo xabadka dheeraynaya. Marka miisaanku dhaafo jilbahaaga, si qarxa u fidiya anqawyada, jilbaha, iyo miskaha. Marka kettlebell -ku kor u kaco, garbahaaga sii wad oo kor u qaad culeyska, adigoo u dhow sida ugu macquulsan jirkaaga. Keen gambaleelka garabkaaga midig, iyadoo suxulkaada midig si toos ah dhulka ugu fiiqan tahay, ku rogrogmi doonta gacantaada markaad sidaas samaynayso, si ay calaacashu u soo jeeddo gudaha. Kani waa nadiif kettlebell. Fiiri kettlebell -ka oo kor iyo kor u riix ilaa uu ka xirnaado xagga sare, oo gacantaada u rogto si curcurkaagu uga soo jeedo jirkaaga. Hubi in jirku uu toosan yahay markaad riixdo Kettlebell-ka sare, adoo xaddidaya kordhinta dhabarka ee lafaha. Hoos u dhig kettlebell garabkaaga oo gacanta ku hay, oo ku celi.

-Tristan Rice, oo ku takhasusay waxqabadka xarunta tababarka waxqabadka waxqabadka ee EXOS ee Phoenix, AZ

Sambabada boodboodka + Joogsiga sambabada

Adag? Haa! waxtar leh? Haa! Isku -darka jirkaan hoose wuxuu yeelan doonaa qulqulladaada oo jirkaaga hoose wuxuu dareemayaa gubasho!

Sida loo sameeyo: Ku billow mawqif kala qaybsan gacmahaaga hoos, qotonsan oo qotonsan, iyo jilibka dambe oo foorarsan 90 darajo. Jilibka hore wuxuu la siman yahay ciribta hore. Si qarxis ah u riix lugta hore, oo jidhka hoose ka soo qaad dhulka. Inta aad hawada ku jirto, beddel meelaynta cagaha. U oggolow jilibka dhabarka inuu leexdo marka aad si tartiib ah u degto adigoo lugta ka soo horjeeda hadda hore u socda. 20 ka dib, si tartiib ah dhulka ugu kala qaad. Gacmaha ku haya miskaha iyo jirkooda toosan, miskaha hoose adiga oo jilibka dhabarka u laabaya xagal 90 darajo ah. Jilibka hore waa inuu ahaadaa mid ku habboon cidhibta hore, taasoo u oggolaanaysa inta badan culeysku inuu ku dhaco cidhibta cagta ee hore u socota. Ku hay booskaas 30 ilbidhiqsi, ka dibna ku hay booskaas 30 ilbidhiqsi. Beddel lugaha oo qabo sambabada 30 ilbiriqsi oo kale, ka dibna ku dhameys hal mar oo kale oo boodbood ah.

- Jessica Wilson, milkiilaha Wilson Fitness Studios ee Chicago

Deadlift

Mid ka mid ah layliyada aan u arko inay ugu adag tahay waa wiishash dhintay maxaa yeelay waxay jidhkaaga ka horyimaadaan in ka badan ku dhawaad ​​jimicsi kasta, taas oo iyana keenta natiijooyinka ugu fiican. Ma aha oo kaliya in tani ay tahay dhaqaaq ku dhaca nolol maalmeedka (kor u qaadida carruurtaada, tusaale ahaan), laakiin sidoo kale waxay kaa caawineysaa inaad hagaajiso cufnaanta murqahaaga iyo xooggaaga-waxayna dib u cusbooneysiisaa dheef-shiid kiimikaadkaaga miisaan lumis. (Tani waa tallaabo weyn oo loogu talagalay dadka qaba dhibaatooyinka jilibka. Eeg wax badan oo leh 10 Jilib-Jilicsan oo Jilibka Hoose ah.)

Sida loo sameeyo: Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin misigta. Ku dheji miskaha iyo xabadka hoose oo dhulka ku dheji, qabta gambaleelka la hor dhigay shiinaha. Kor u qarxi adiga oo ciribta ku riixaya dhulka adiga oo miskaha hore u sii qaadaya. Joogso dhabarka fidsan iyo xudunta cidhiidhsan markaad jimicsiga samaynayso si aad uga fogaato dhaawaca dhabarka hoose. Ku hakad xagga sare, ka dibna hoos u dhig gambaleelka oo dhulka ku celi.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Tababaraha Shakhsi ahaaneed

Dib u eegis loogu talagalay