9-ka Qaladaad ee Jikada ugu Badan

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Xataa haddii aad ku tuurto kuwa ugu cusub, cuntooyinka ugu caafimaadka badan gaadhigaaga, waxa laga yaabaa in aad kaydinayso oo aad u diyaarinayso siyaalo iyaga (iyo jidhkaaga) ka dhacaya nafaqooyinka aad raadinayso. Halkan waxaa ah sagaal khaladaad jikada caadiga ah si looga fogaado.

Qalad #1: Soo saar culeys xad dhaaf ah

Hubaal, samaynta hal bakhaar oo weyn oo la ordo bilowga usbuuca waxay u egtahay qaab aan guul darrayn oo aad ku hesho shantaada maalintii. Laakiin fiitamiinnada iyo macdanaha ku jira miraha iyo khudaarta ayaa bilaaba inay yaraadaan isla marka la goosto, taasoo la micno ah in aad wax badan soo kaydiso, nafaqooyinka ay ka koobnaan doonto. Toddobaad ka dib qaboojiyaha, tusaale ahaan, isbinaajka wuxuu hayaa nus ka mid ah folate -ka iyo ilaa 60 boqolkiiba lutein (antioxidant la xiriira indho caafimaad qaba). Brokoli waxay lumisaa qiyaastii 62 boqolkiiba flavonoids-keeda (isku-dhisyada antioxidant-ka ee ka caawiya ka hortagga kansarka iyo cudurrada wadnaha) 10 maalmood gudahood.

Xalka: Iibso kooxo yaryar ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Haddii aadan wax ka iibsan karin dhowrkii maalmoodba mar, iska qabooji. Mirahan iyo khudaarta ayaa la goostaa marka ay ugu sarreeyaan oo isla markiiba si toos ah ayaa loo qaboojiyey. Sababtoo ah wax -soo -saarku ma soo gaadho oksijiin, nafaqooyinka ayaa deggan muddo sannad ah, sida ay sheegeen cilmi -baarayaasha Jaamacadda California, Davis. Kaliya iska hubso inaad iska ilaaliso badeecooyinka barafaysan ee ku jira maraqa ama sharoobada. Kuwani waxay macnaheedu noqon karaan kalooriyo dheeri ah oo ka yimid baruurta ama sonkorta, waxaana laga yaabaa inay ku badan tahay soodiyam.

Khaladka #2: Waxaad cuntada ku dhex daadinaysaa weelasha wax lagu arko

Caanaha ayaa hodan ku ah fitamiin B -ga riboflavin, laakiin marka iftiinku soo gaadho, fal -celin kiimikaad ayaa la bilaabaa taas oo yaraynaysa awoodda fiitamiinka, sida ay sheegeen cilmi -baarayaal ka tirsan Jaamacadda Ghent ee Belgium. Nafaqooyinka kale, sida amino acids (dhismaha borotiinka) iyo fiitamiinnada A, C, D, iyo E, ayaa iyaguna saameeya. Iyo sababta oo ah noocyada caanaha aan dufanka lahayn iyo kuwa aan dufanka lahayn ayaa ka khafiifsan caanaha dhan, iftiinku wuxuu u geli karaa si fudud. Nidaamkan, oo loo yaqaan 'photooxidation', wuxuu beddeli karaa dhadhanka caanaha wuxuuna abuuri karaa xagjirro lacag la'aan ah oo cudur keena. Maadaama badeecooyinka badarka (gaar ahaan miraha oo dhan) ay sidoo kale ku badan yihiin riboflavin, sidoo kale waxay u nuglaadaan burburkan nafaqooyinka iyo soosaarka xagjirka xorta ah.

Xalka: Haddii aad wali caanahaaga ku iibsanayso caagadaha saafiga ah, tixgeli inaad u beddesho kartoonnada kartoonada. Iska ilaali inaad ku kaydiso alaabta qallalan sida baastada, bariiska, iyo badarka weel saafi ah oo saaran miiska dushiisa. Beddelkeeda, ku rid sanduuqyadooda asalka ah ama weelasha aan cadayn oo ku dhex rid khaanadaha jikadaada, halkaas oo laga ilaalin doono iftiinka.

Qalad #3: Aad ayaad u degdeg badan tahay si aad u kariso toontaada

Sheekadu waxay leedahay in nalalkan yaryar ee yaryar ay iska ilaalin karaan vampires, laakiin sayniska ayaa muujinaya in haddii aad si sax ah u kariso, ay awood u yeelan karaan inay la dagaallamaan tuugta cabsida leh: kansarka. Laakiin waqtigu waa wax walba.

Xalka: Googoo, jar, ama burburi xabuubkaaga, ka dibna dhinac iska dhig ugu yaraan 10 daqiiqo ka hor intaadan shilin. Toonta oo la jebiyo waxay kicisaa falcelin enzymatic ah oo soo daaya xarun caafimaad qabta oo loo yaqaan allyl sulfur; sugitaanka in la kariyo toontu waxay u oggolaanaysaa waqti ku filan xaddiga buuxa ee xarunta in la sameeyo.

Khaladka #4: Marka kaliya ee aad cunayso avocados waa guacamole

Ku darida midhahan cagaarka ah ee saladhyada iyo ismarisyada waa hab fudud oo kor loogu qaado barkaaga nafaqeynta. Avocados waxay si gaar ah hodan ugu tahay folate, potassium, vitamin E, iyo fiber. Waa run in ay sidoo kale ku badan yihiin dufanka, laakiin waa nooca wadnaha-caafimaad-qabka leh. Avokado badhkiina waxa ay leedahay 153 kalori.

Xalka: Hal dariiqo oo cusub oo avocadoes loogu shaqeeyo cuntadaada ayaa ah inaad u isticmaasho beddel dufan oo dubista ah. Cilmi -baareyaasha Kulliyadda Hunter ee Magaalada New York ayaa badhkii subagga ku beddelay cunto -kariye ku -oatmeal leh avocado la safeeyey. Ma aha oo kaliya in isdhaafsigani uu gooyay tirada guud ee dufanka boqolkiiba 35 (avocadosku waxay leeyihiin garaamyo dufan yar halkii qaado marka loo eego subagga ama saliidda), waxay sidoo kale samaysay daawoyinka ka soo baxa kuwa jilicsan, calaliyo, oo ay u badan tahay inay burburaan marka loo eego buskudka la sameeyay sida ku cad cuntada asalka ah. .

Qaladka #5: Waxaad iska indho tirtaa xawaashyada

Dhirta iyo xawaashka kaliya ma wanaajiyaan dhadhanka cunto karinta adiga oo aan ku darin dufan ama sodium, qaar badan oo ka mid ah maaddooyinkan udgoon ayaa sidoo kale kaa ilaalinaya sumowga cuntada. Ka dib markii la tijaabiyey 20 xilliyo caadi ah oo ka dhan ah shan nooc oo bakteeriya ah (oo ay ku jiraan E. coli, staphylococcus, iyo salmonella), cilmi -baarayaasha Jaamacadda Hong Kong waxay ogaadeen in qiimaha antioxidant -ka ee xawaashku uu ka badan yahay, awoodda ay u leedahay in la joojiyo dhaqdhaqaaqa bakteeriyada. Xirmooyinka, ulaha qorfaha, iyo oregano ayaa ahaa kuwa ugu waxtarka badan ee lagula dagaallamayo cudur-sidaha cuntada ka dhasha. Daraasad gaar ah oo lagu daabacay Joornaalka Beeraha iyo Kiimikada Cuntada ayaa muujineysa in rosemary, thyme, nutmeg, iyo caleemaha bay ay sidoo kale hodan ku yihiin antioxidant-ka.

Xalka: Ma iska indha tiri kartid hababka badbaadada cuntada ee caadiga ah, laakiin ku dar nus malqacad yar oo geedo yaryar ah ama dhir udgoon salad, khudaar, iyo hilib ayaa ku siin kara degganaansho dheeraad ah oo maanka ah waxayna kor u qaadi kartaa qaadashada antioxidant-ka la dagaallama cudurka.

Qalad #6: Waxaad tahay taxane taxane ah

Intooda badan antioxidant -ka iyo polyphenols ee soo -saarka waxay ku yaalliin meel aad ugu dhow dusha maqaarka ama maqaarka laftiisa. Daraasad lagu daabacay joornaalka Cilmi-baarista Nafaqada ayaa lagu ogaaday in diirka miraha badankoodu ay muujiyeen laba ilaa 27 jeer firfircoonida antioxidant ka badan saxarka midhaha.

Xalka: Si tartiib ah u tirtir baradhada iyo karootada halkii aad ka saari lahayd maqaarkooda, oo isticmaal miir khudaar ama mindi fiiqan si aad uga soo saarto lakabka dhuuban ee suurtogalka ah miraha iyo khudaarta ay tahay in la diiray.

Khaladka #7: Waxa aad ka saaraysaa fiitamiinada iyo macdanta

Karkari waxa laga yaabaa inay u ekaato hab fudud oo aan buuq lahayn oo lagu diyaariyo khudaarta iyadoon saliid lagu darin, laakiin habkan wax lagu kariyo wuxuu sababi karaa ilaa 90 boqolkiiba nafaqooyinka cuntada inay soo daadan. Macdanta sida potassium iyo fiitamiinnada biyaha lagu milmi karo sida B iyo C ayaa aakhirka lagu tuuraa biyaha.

Xalka: Si aad waxyaalahan muhiimka ah uga ilaaliso in ay daadanayaan inta lagu jiro habka karinta, isku day in aad uumiso (isticmaal qadar yar oo biyo ah dambiisha uumiga), mikrowaving, ama walaaq. Daraasad ay samaysay jaamacadda Essex ee dalka Ingiriiska ayaa muujisay in marka khudaarta qaarkood la diyaariyo iyadoo la isticmaalayo farsamooyinkan, in inta badan nafaqooyinkii ay ku jireen laga badbaadiyay. Walaaq-ku-shubidu waxay keenaysaa dhibco badan marka aad karinayso khudaarta cagaaran ama liimiga ah. Kuwani waxay hodan ku yihiin beta-carotene, saliidda aad u isticmaashid inaad ku shiisho waxay kordhin kartaa xaddiga antioxidant-ka ee aad nuugto ilaa 63 boqolkiiba, sida lagu sheegay daraasad lagu daabacay joornaalka Molecular Nutrition & Research Food. Uma baahnid inaad isticmaasho saliid badan; xataa qaado kaliya ayaa samayn doona.

Qalad #8: Ma dhaqaysid wax soo saarkaaga oo dhan intaadan cunin

Inta badan annaga ayaa xusuusan inaan ku mayrno tufaaxa iyo miraha berry ka hor intaadan ku dul dillaacin, laakiin goorma ayay ahayd markii ugu dambaysay ee aad mooska, liinta, cantaloupe, ama cambe biyo ku shubto? Waxa laga yaabaa inay u ekaato wax qariib ah in la dhaqo diirka-oo-cun-soo-saarka, laakiin bakteeriyada waxyeelada leh ee dusha sare ku jirta ayaa loo wareejin karaa gacmahaaga ama xitaa gudaha midhaha markaad gooyso.

Xalka: Si aad u nadiifiso wax -soo -saarka, si fudud ugu shub qayb kasta tuubada hoosteeda oo si tartiib ah u xoq. Isticmaalka gacmahaaga si aad u xoqdo miraha sida liinta, muuska, iyo fersken biyaha hoostooda waa ku filan. Markaad dhammayso, ku qalaji alaabta maro nadiif ah ama shukumaan warqad ah. Waa muhiim inaad gacmahaaga ku dhaqdo saabuun iyo biyo diirran ugu yaraan 20 ilbiriqsi ka hor iyo ka dib markaad alaabta qabato si aad u yareyso faafitaanka bakteeriyada. Iska tuur caleemaha dibedda ee cagaarka sida kaabash iyo salaar ka hor intaadan maydhin, maadaama sida ugu badan loo maareeyay oo ay yeelan karaan heerarka ugu sarreeya ee faddaraynta bakteeriyada.

Khaladka #9: Uma lammaaninaysid cuntooyinka si habboon

In badan oo inaga mid ah waxay ka fikiraan helidda bir ku filan markaan dareemo daal ama daal. Laakiin waa inaan fiiro gaar ah siino qaadashada birta maalin kasta, ka hor intaan calaamaduhu dhicin. Jidhkayagu waxa uu nuugo 15 ilaa 35 boqolkiiba birta heme (laga helo hilibka iyo cuntooyinka badda), laakiin kaliya 2 ilaa 20 boqolkiiba birta aan heme ahayn (laga bilaabo digirta, badarka oo dhan, tofu, iyo madow, cagaar caleen ah).

Xalka: Kor u qaad inta birta ah ee aad qaadatid adiga oo ku daraya birta aan caanaha ahayn iyo cuntooyinka iyo cabitaannada hodanka ku ah fitamiin C, sida miraha liinta iyo casiirka, yaanyada, basbaaska kulul iyo macaan, strawberries, iyo qaraha. Ka fogow cabbitaanka shaaha ama kafeega marka cuntada la cuno maxaa yeelay tani waxay horjoogsan kartaa nuugista birta ilaa 60 boqolkiiba; cabitaanadan waxaa ku jira iskudhisyo loo yaqaan polyphenols oo ku xidha birta. Sug ilaa aad dhammaystirto cuntadaada ka hor inta aadan ku shubin karkarka.

Dib u eegis loogu talagalay