Waxa Ay Tahay Inaad Ka Ogaato Cuntada Ka-hortagga Walwalka

Qanacsan

• 8-da Xeer ee Cuntada Ka-hortagga Walaaca
• 1. Jooji sonkorta.
• 2. Cun cuntooyin badan oo leh tryptophan.
• 3. Cuntada kalluunka.
• 4. Kala hormarin cuntooyinka khamiirsan.
• 5. Kaabista dhir.
• 6. Cun dufan badan oo caafimaad qaba.
• 7. Gobble caleen leh.
• 8. Kabo maraq lafta
• Haddaba, Cuntada Ka-hortagga Walaaca Ma shaqeeyaa?
• Ma isku daydaa Cuntada Ka-hortagga Walaaca?
• Dib u eegis loogu talagalay

Fursadaha waa inaad adigu shaqsi ahaan la halgantay walaac ama aad taqaan qof qaba. Taasi waa sababta oo ah welwelku wuxuu saameeyaa 40 milyan oo qaangaar ah oo ku nool Mareykanka sanad walba, qiyaastii 30 boqolkiiba dadka ayaa walwal la kulma mar uun noloshooda. Waxaa jira siyaabo badan oo walwalku isu muujiyo-weerarada argagaxa, calool xanuun, xanuunada iswada, iyo finanka, si aan u magacowno dhawr-laakiin badiyaa waa mid nolosha wax ka beddeleysa. (PS. Waa kan sababta aad u joojineyso inaad tiraahdo waxaad leedahay walaac haddii aadan runtii sameynin.)

Iyada oo dad badani ay la ildaran yihiin, waxaa jira feejignaan dheeraad ah oo ku aaddan sidii xal loogu heli lahaa walaaca. Sarah Wilson, guru-cunista nadiifka ah ee ugu caansan ganacsigeeda madal-badan I Jooji Sonkorta, waxay ku biiraysaa saynisyahannada iyo xirfadlayaasha caafimaadka dhimirka ee dagaalka ay ugu jiraan caafimaadka dhimirka oo ka wanaagsan.

Bishii Abriil, Wilson waxay soo saartay xusuus -qor ku saabsan welwelkeeda, oo la yiraahdo Marka hore bahalkii ayaanu qurxinaynaa, taasoo ay ku faahfaahisay halgankeeda gaarka ah oo ay ku qeexday xeeladaha la qabsiga ee u shaqeeyay. Xusuus-qorka dhinaciisa, waxay sii daysay barnaamij laba toddobaad ah iyo qorshaynta hadda oo ah buug-e-kaas oo ay ugu yeerto Cuntada Ka-hortagga Walaaca. (Si looga fogaado jahawareer, waxaa mudan in la xuso in khabiir kale oo ku sugan goobta fayoobaanta, cunto yaqaanka Ali Miller, RD, uu sii daayay nuqul u gaar ah oo ah cuntada ka-hortagga walwalka iyo sidoo kale oo adeegsata qaab waxyar ka duwan Wilson. Qorshaha Miller ee 12-toddobaad qaar ka mid ah borotokoolka ka hortagga bararka ee Wilson hoos ku faahfaahinayo, laakiin sidoo kale waxay u baahan tahay in taageerayaasheeda ay isticmaalaan tilmaamaha cuntada keto.)

Wilson waxay sharaxday in qorshaheeda uu ku salaysan yahay sheegashada cilmi-baadhistu taageertay ee ah in welwelku aanu ahayn isku dheelitir la'aanta kiimikaad ee maskaxda, laakiin sidoo kale ay tahay natiijada caabuqa iyo dheelitir la'aanta mindhicirka. "Cilmi-baadhistu waxay soo jeedinaysaa in cilladaha niyadda ay wax badan ku lug leeyihiin doorashooyinka qaab nololeedkaaga iyo waxaad cunto," ayay tiri. "Tani waxay ka dhigan tahay in 'hagaajinta' welwelka laga yaabo inaysan (kaliya) noqonin daawo iyo daweyn, laakiin sidoo kale xoogaa isbeddello cunto ah oo macquul ah.

Waa hubaal codadka ku-qasbaya-laakiin ma laba-toddobaad sonkor-ka-saaridda sonkorta ayaa runtii ku filan in la yareeyo walaaca? Hoosta, Wilson wuxuu sharraxayaa siddeed cunto beddel oo ay sheeganayso inay gacan ka geysan karto yareynta astaamaha walaaca. Waxaa intaa dheer, waxaan soo bandhigi doonaa haddii ay shaqeeyaan iyo haddii kale, sida ay sheegeen cilmibaarista iyo khubarada kale.

8-da Xeer ee Cuntada Ka-hortagga Walaaca

Cunto-ka-hortagga welwelka Wilson kuma salaysna tirinta kalooriyooyinka ama nafaqeeyayaalka yar yar, mana aha yoolkeedu in lagu caawiyo dhimista miisaanka (in kasta oo ay taasi noqon karto saameyn farxad leh oo loogu talagalay dadka hadda cunaya "cuntada caadiga ah ee Maraykanka"). Halkii, cuntadu waxay raacdaa sideed xeer oo fudud.

Si la yaab leh-la siiyay dadaalka ganacsi ee Wilson's OG - sharciga ugu horreeya waa in la gooyo sonkorta (wax badan oo ku saabsan kuwan hoose). Si kastaba ha ahaatee, waxay ku nuuxnuuxsatay in "cuntadu aysan ahayn waxaad cuni karin, laakiin waxay ku saabsan tahay waxaad cuni karto." Toddobada xeer ee kale waxay ku saabsan yihiin waxa la cuno dheeraad ah ah.

Si wada jir ah, ayay tiri, xeerarkani waxay leeyihiin saddex hawlood oo waaweyn (kuwaas oo dhammaantood horseeda walaaca oo yaraada): Caawinta joojinta sonkorta iyo roogga sonkorta dhiigga, yareynta bararka, iyo hagaajinta mikrobiota mindhicirkaaga.

1. Jooji sonkorta.

Joojinta sonkorta-mid ka mid ah toddobada walxaha sharciga ah ee balwadda leh-waa lambarka xeerka koowaad. "Qof kastaa wuxuu ka faa'iidaysan karaa dhimista ama joojinta sonkorta," Wilson ayaa yidhi. "Laakiin haddii aad welwelsan tahay, yareynta sonkorta cuntadaada waa qasab." Dhab ahaantii, waxaa jiray daraasado muujinaya isku xirnaanta walwalka iyo cuntooyinka sonkorta sare leh.

Taasi waa sababta habka Wilson u yahay inuu ku buuxiyo waxyaabaha xun (sonkorta) waxyaabaha wanaagsan. Tilmaanteeda waxay la jaanqaadaysaa talooyinka Ururka Caafimaadka Adduunka ee ah in dumarka qaangaarka ahi aysan isticmaalin wax ka badan 6 qaado oo sonkor ah maalintii. (Tilmaan: Haddii aadan aqoon sida loo helo tirada shaaha shaaha ee sonkorta lagu daray qayb ahaan, u qaybi tirada garaamyada sonkorta ee ku qoran calaamadda 4.2.)

2. Cun cuntooyin badan oo leh tryptophan.

Haa, sida ku jirta amino acid -ka turkiga ee hurdada kaa dhiga.

Waa maxay sababtu? Dareemayaasha neurotransmitters -ka ee maskaxdaada iyo jirkaaga waxaa laga sameeyay asiidh amino oo aad ka heli karto oo kaliya borotiinka cuntada. "Haddii aadan ku filnayn amiinnadan-gaar ahaan tryptophan-kuma filna in la isku daro serotonin, norepinephrine, iyo dopamine, taasoo horseedi karta arrimo niyadda," ayay sharraxday. Oo, haa, cilmi -baaristu waxay soo jeedinaysaa in tani run tahay. (FYI: Serotonin, norepinephrine, iyo dopamine waa dhammaan neurotransmitters muhiim u ah xakamaynta niyadda.)

Soo jeedinteeda waa in la cuno saddex jeer oo borotiin ah sida turkey, digaag, farmaajo, soy, lowska, iyo subagga looska, maalin. Digtoonaanta kaliya ayaa ah in la doorto wax-soo-saarka xoolaha ee cawska lagu dhaqo ama xayndaabka xorta ah marka ay suurtogal tahay maxaa yeelay hilibka cawska lagu daadiyey ayaa la muujiyey inuu leeyahay heerar sare oo omega-3s ah, taas oo yaraynaysa bararka.

3. Cuntada kalluunka.

Cilmi baaris ayaa muujisay in mid ka mid ah nafaqo-darrada ugu badan ee bukaannada qaba cilladaha dhimirka ay tahay la'aanta omega-3 fatty acids, ayuu yiri Wilson. Wali ma ogin in omega-3-yaraanta ay sabab u tahay ama saameyn ku leedahay arrimaha maskaxda, laakiin waxay soo jeedinaysaa in lagu daro kalluunka dufanka leh ee dufanka badan leh sida anchovies, herring, salmon, iyo trout cuntadaada laba illaa saddex jeer toddobaadkii. (Haddii aad tahay khudradda, cuntooyinkan aan hilibka lahayn waxay bixiyaan qiyaas caafimaad leh oo ah omega-3 fatty acids.)

4. Kala hormarin cuntooyinka khamiirsan.

Hadda waxaad u badan tahay inaad maqashay in cuntooyinka khamiirka leh ay ku jiraan probiotics-ka-faa'iido-u-karka-gacan-kaaga. Laakiin ma ogtahay in hal daraasad lagu ogaaday in kuwa cuna cuntooyinka khamiirka leh ay leeyihiin calaamado yar oo walaac bulsho? Taasi waa sababta Wilson u soo jeedinayo in la cuno hal koob oo caano fadhi ah oo buuxa ama 1/2 koob oo ah sauerkraut maalin kasta. (Fiiro gaar ah: Qaar ka mid ah sauerkraut waxaa lagu soo qaataa khal, markaa hubso in haddii aad ka helayso kraut dukaanka laga soo iibiyay ay dhab ahaantii khamiirtay.)

5. Kaabista dhir.

Turmeric waxaa lagu yaqaanaa awooddeeda ka hortagga bararka. Taasi waa sababta Wilson u soo jeedinayo in la isticmaalo 3 qaado shaah oo dhir ah maalintii. (Waa kuwan wax badan oo ah faa'iidooyinka caafimaad ee turmeric).

"Sida ugu wanaagsan ee loo cuno turmeric waa iyada oo laga helo ilaha dufanka sida saliidda qumbaha ee helitaanka bio-ga iyo basbaaska madow kaas oo ka caawiya nuugista," ayay tiri. Hagahan ku saabsan sida loogu daro turmeric aad u qurux badan cunto kasta waxay kaa caawin kartaa inaad ka faa'iideysato uunsiga.

6. Cun dufan badan oo caafimaad qaba.

Markii ugu dambeysay waxaa dhacday yaraanta avokado, argagax baahsan ayaa dhacay. Marka, fursaduhu waa, mar hore ayaad wax cuntay qaar dufan caafimaad qaba. Laakiin Wilson wuxuu rabaa inaad cuntid xitaa dufan caafimaad badan leh oo ah qaab saliid saytuun ah, subag, saliid qumbaha, lowska, iyo miraha. (Waxa la xidhiidha: 11 Cuntooyinka Dufanku ku badan yahay ee Cunto Caafimaad qabta waa inay had iyo jeer ku jiraan)

Taasi waa sababta oo ah hal daraasad ayaa lagu ogaaday in ragga marka ay cunaan cunto dufan badan leh (iyadoo 41 boqolkiiba kalooriyadooda ay ka yimaadaan baruurta), waxay soo sheegeen dhacdooyin walaac yar marka loo eego kooxda kale. Dufan badan, walaac yar? Heshiis

7. Gobble caleen leh.

Waxaad hore u ogeyd inay jiraan faa'iidooyin badan oo aad ku heli karto cuntooyinka lagu taliyey ee khudaarta maalin kasta. Waa hagaag, magaca caafimaadka dhimirka oo hagaagay, Wilson wuxuu soo jeedinayaa in la helo toddoba illaa sagaal jeer maalintii (khudaarta caleenta cagaaran, gaar ahaan). ( Dhiirrigelin dheeraad ah: Saynis ayaa sheegay in Cunista Khudaar badan iyo Khudaar ay kaa farxin karaan)

"Kale, isbinaajka, chard, dhir, bok choy, iyo cagaarka kale ee Aasiya waxay ka buuxaan fiitamiinada B iyo antioxidants waxayna dhammaantood yihiin xulashooyin waaweyn," ayay tiri.

8. Kabo maraq lafta

Faa'iidooyinka maraq lafaha ayaa ah mid si fiican loo yaqaan oo si fiican u qalma buuqa. Taasi waa sababta Wilson kugula talinayo inaad "cabto hal koob oo kayd ah maalintii si aad gacan uga geysato hagaajinta dheefshiidka, yaraynta caabuqa, iyo yareynta walaaca."

Haddaba, Cuntada Ka-hortagga Walaaca Ma shaqeeyaa?

Tilmaamaha aasaasiga ah-ha cunin sonkor, laakiin xooga saar tryptophan, turmeric, dufan caafimaad qaba, kalluun, cuntooyin qallalan, khudaar caleen leh, iyo maraq lafo-waxay u muuqdaan kuwo sahlan oo caafimaad ku filan. Laakiin raacitaanka iyaga dhab ahaantii ma kaa caawin kartaa dhimista welwelka? Sida laga soo xigtay khubarada kale, dhab ahaantii way dhici kartaa.

"Waxaan rumaysanahay in daawaynta nafaqeynta - wax-ka-beddelka qaadashada nafaqada si loo daweeyo ama looga hortago cudurrada loona hagaajiyo caafimaadka jireed iyo maskaxeed - mararka qaarkood way ka waxtar badan tahay daawada dhaqameed," ayuu yidhi cunto-yaqaan Kristen Mancinelli, R.D.N., qoraaga Bood Ketosis bilow.

Dave Asprey, oo ah aasaasaha iyo madaxa shirkadda Bulletproof, ayaa aaminsan in cuntada loo isticmaali karo in lagula dagaallamo welwelka, gaar ahaan: "Waa run in marka bakteeriyada mindhicirku ay ka baxdo dheelitirka, waxay u soo dirtaa calaamadaha maskaxdaada iyada oo loo marayo habka dhexe ee neerfayaasha. , taas oo kicin karta isbeddellada niyaddaada oo horseedi kara khalkhalka niyadda, ”ayuu yidhi. Taasi waa sababta uu u leeyahay mindhicirada caafimaadka qaba waxay saamayn toos ah ku yeelan doontaa heerarka welwelkaaga-iyo sababta tirtiridda sonkorta, cunista cuntooyinka ka-hortagga bararka, iyo cunidda dufanka caafimaadka leh ay dhammaantood yihiin mabaadi'da Cuntadiisa Rasaas-la'aanta ah, oo sidoo kale la sheegay inay dejinayso welwelka. (BTW: Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Biohacking Your Body)

Waa tan arrintu: Wilson ma laha wax waxbarasho rasmi ah oo xagga cuntada, nafaqeynta, ama cuntada, mana ahan cilmi-nafsi shati haysta. Illaa iyo hadda, ma jirto cilmi baaris gaar ah oo ku saabsan qorshaha ka-hortagga walaaca ee Wilson (ama cuntooyinka kale ee gaarka ah ee soo go'aya oo ballan-qaadaya inay yareeyaan astaamaha walaaca). Cilmi baaris sameeyo xaqiiji, in kastoo, in laga yaabo inay jiraan faa'iidooyin caafimaad oo dhimaya walaaca iyo mindhicirka ee mid kasta oo ka mid ah xeerarka barnaamijkeeda. Haddii kale, faa'iidooyin kasta oo yaraynaya walaaca ee qorshaha gaarka ah ee labada toddobaad ah ayaa inta badan aan la soo koobi karin.

Ma isku daydaa Cuntada Ka-hortagga Walaaca?

Ugu dambayntii, helida waxa adiga kuugu fiican waa furaha. Haddii aad u malaynayso inaad ka welwelsan tahay (ama arrin kale oo caafimaadka maskaxda ah), safkaaga koowaad ee difaaca iyo sharadka ugu fiican ayaa ah inaad hesho bixiyaha daryeelka caafimaadka maskaxda si aad ula hadasho si aad u samaysato qorshe hawleed. Si wada jir ah, waxaad ku heshiin kartaan in wax ka qabashada welwelka iyada oo loo marayo isbeddellada cuntada ay noqon karto hal gabal oo ka mid ah halxiraalaha xagga caafimaadka maskaxda ee fayow. (Xalkan yaraynta Walaaca ee dabinada Walwalka Caadiga ah ayaa iyana ku caawin kara.)

Dib u eegis loogu talagalay