Tufaaxu miyey saameeyaan sonkorowga iyo heerarka sonkorta dhiiga?

Qanacsan

• Tufaaxu Waa Mid Nafaqo Leh Oo Buuxinaya
• Tufaaxu wuxuu kakooban yahay Carbs, iyo waliba Fiber
• Tufaaxa Keliya Ayaa Si Dhex Dhexaad Ah U Saameeya Heerarka Sonkorta Dhiiga
• Tufaaxu wuxuu yareyn karaa iska caabinta insulin
• Antioxidants-ka laga helo tufaaxa waxay yareyn karaan halista cudurka sonkorowga
• Miyay tahay in Sonkorowgu Cuno Tufaaxa?
• Sida Loogu daro Tufaaxa Cuntadaada
• Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa
• Qaado Fariinta Guriga

Tufaaxu waa macaan yahay, nafaqo leh oo ku habboon in la cuno.

Daraasaduhu waxay muujiyeen inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Hase yeeshee tufaaxa sidoo kale waxaa ku jira carbs, kaas oo saameeya heerarka sonkorta dhiigga.

Si kastaba ha noqotee, carbs-ka laga helay tufaaxa wuxuu u saameeyaa jirkaaga si ka duwan sonkorta laga helo cuntooyinka qashinka ah.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sida tufaaxu u saameeyo heerarka sonkorta dhiigga iyo sida loogu dhex daro cuntadaada haddii aad sonkorow qabto.

Tufaaxu Waa Mid Nafaqo Leh Oo Buuxinaya

Tufaaxu waa midhaha ugu caansan aduunka.

Waxay sidoo kale nafaqo sare leeyihiin. Xaqiiqdii, tufaaxa waxaa ku badan fiitamiin C, faybar iyo dhowr antioxidants.

Hal tufaax oo dhexdhexaad ah waxaa ku jira 95 kalooriyo, 25 garaam oo carbs ah iyo 14% qiimaha maalinlaha ah ee fiitamiin C (1).

Si xiiso leh, qayb weyn oo ka mid ah nafaqooyinka tufaaxa ayaa laga helaa maqaarkiisa midabka leh ().

Intaa waxaa sii dheer, tufaaxa waxaa ku jira xaddi badan oo biyo ah iyo faybar, taas oo ka dhigaysa inay si la yaab leh u buuxinayaan. Waxay u badan tahay inaad ku qanacsan tahay ka dib markaad cuntay hal ().

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxu waa il wanaagsan oo laga helo faybar, fitamiin C iyo antioxidants. Waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad dareento buuxda adigoon cunin kalooriyaal badan.

Tufaaxu wuxuu kakooban yahay Carbs, iyo waliba Fiber

Haddii aad qabtid sonkorow, haynta waxyaabaha ku saabsan qaadashada karbohaydraytku waa muhiim.

Taasi waa sababta oo ah saddexda nafaqeeye - kaarbooyin, dufan iyo borotiin - kaarbooyinku waxay inta badan saameeyaan heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Intaas marka la dhaho, carbs oo dhan looma abuurin siman. Tufaaxa dhexdhexaadka ah wuxuu ka kooban yahay 25 garaam oo carbs ah, laakiin 4.4 kuwaa ka mid ah ayaa ah fiber (1).

Fibre-ga ayaa gaabiya dheef-shiidka iyo nuugista carbs-ka, taas oo keeneysa in aysan kor u qaadin heerarka sonkorta dhiiggaaga sida ugu dhakhsaha badan ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in faybarku uu kahortagayo sonkorowga nooca 2aad, iyo in noocyo badan oo faybar ahi ay hagaajin karaan xakamaynta sonkorta dhiigga (5, 6).

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxa waxaa ku jira carbs, kaas oo kor u qaadi kara heerarka sonkorta dhiigga. Si kastaba ha noqotee, fiberka ku jira tufaaxa wuxuu caawiyaa xasilinta heerarka sonkorta dhiigga, marka lagu daro bixinta faa'iidooyinka kale ee caafimaadka.

Tufaaxa Keliya Ayaa Si Dhex Dhexaad Ah U Saameeya Heerarka Sonkorta Dhiiga

Tufaaxa waxaa ku jira sonkor, laakiin inta badan sonkorta laga helo tufaaxa waa fructose.

Marka fructose lagu cuno miro dhan, waxay saameyn aad u yar ku leedahay heerarka sonkorta dhiigga ().

Sidoo kale, Faybarta ku jirta tufaaxa waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka iyo nuugista sonkorta. Tan macnaheedu waa sonkorta oo tartiib tartiib ah u gala dhiiga isla markaana aan si dhakhso leh kor ugu qaadin heerarka sonkorta dhiigga ().

Intaa waxaa sii dheer, polyphenols, oo ah isku-darka dhirta ee laga helo tufaax, sidoo kale waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka carbs iyo heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya ().

Tilmaamaha glycemic index (GI) iyo glycemic load (GL) waa aalado wax ku ool ah oo lagu cabbiro inta ay le'eg tahay cuntada ay saameyso heerarka sonkorta dhiigga ().

Tufaaxu dhibco yar ayuu ka helayaa miisaanka GI iyo GL, taasoo la micno ah inay sababaan kororka ugu yar ee heerarka sonkorta dhiigga (10,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay 12 haween buuran ayaa lagu ogaaday in heerarka sonkorta dhiigu ay ka sareeyaan 50% ka dib markay cuneen cunto leh GL hooseeya, marka loo eego cuntada leh GL-ga ().

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxu wuxuu saameyn yar ku leeyahay heerarka sonkorta dhiiga umana badna inuu sababo dhiigbax degdeg ah ee sonkorta dhiiga, xitaa dadka sonkorowga qaba.

Tufaaxu wuxuu yareyn karaa iska caabinta insulin

Waxaa jira laba nooc oo sonkorow ah - nooca 1 iyo nooca 2.

Haddii aad qabto sonkorowga nooca 1, xammeetidaadu ma soo saarto insulin ku filan, hormoonka sonkorta dhiiggaaga ugu gudbiya unugyadaada.

Haddii aad qabto sonkorowga nooca 2aad, jidhkaagu wuxuu soo saaraa insulin laakiin unugyadaadu way iska caabiyaan. Tan waxaa lagu magacaabaa caabbinta insulin ().

Cunista tufaaxa si joogto ah waxay yareyn kartaa caabbinta insulin-ta, taasoo u horseedi karta hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga (,).

Tani waa sababta oo ah polyphenols-ka tufaaxa, oo ugu horrayn laga helo maqaarka tufaaxa, waxay kicinaysaa xammeetidaada si ay u sii dayso insulin-ta oo ay uga caawiso unugyadaadu inay qaataan sonkorta (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxa waxaa ku jira xeryahooda dhirta laga yaabo inay hagaajiyaan xasaasiyadda insulin-ta isla markaana yareeyaan caabbinta insulin-ta.

Antioxidants-ka laga helo tufaaxa waxay yareyn karaan halista cudurka sonkorowga

Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in cunista tufaaxu ay kuxirantahay halista hoose ee sonkorowga (15).

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in dumarka cuna tufaaxa maalin kasta ay 28% ka hooseeyaan halista cudurka sonkorowga nooca 2 marka loo eego dumarka aan cunin wax tufaax ah ().

Waxaa jira sababo badan oo tufaax ah oo laga yaabo inay ka hortagaan sonkorowga, laakiin antioxidants-ka laga helo tufaaxa waxay u badan tahay inay door muhiim ah ka ciyaaraan.

Antioxidants waa walxo ka hortaga falcelinta kiimikada qaarkood ee jirkaaga ku dhaca. Waxay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo fara badan, oo ay ka mid yihiin ka ilaalinta jirkaaga cudurada daba dheeraada.

Qiyaaso badan oo ka mid ah antioxidant-ka soo socda ayaa laga helaa tufaax:

• Quercetin: Waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka carb, ka caawinta kahortagga dhiiga sonkorta dhiiga ().
• Chlorogenic acid: Waxay ka caawineysaa jirkaaga inuu isticmaalo sonkorta si hufan (,).
• Phlorizin: Waxay yareysaa nuugista sonkorta waxayna hoos u dhigeysaa heerarka sonkorta dhiigga (, 21).

Qiyaasta ugu sareysa ee antioxidants waxtar leh waxaa laga helaa Honeycrisp iyo tufaax Red Delicious ().

Guntii iyo gunaanadkii

Cunista tufaaxa si joogto ah waxay kaa caawin kartaa kahortaga nooca 2aad ee sonkorowga, iyo sidoo kale inaad ilaaliso heerarka sonkorta dhiigaaga.

Miyay tahay in Sonkorowgu Cuno Tufaaxa?

Tufaaxu waa miro aad u fiican oo lagu daro cuntadaada haddii aad sonkorow qabto.

Inta badan tilmaamaha cuntada ee loogu talagalay dadka sonkorowga qaba waxay kugula talinayaan cunto ay ku jiraan miraha iyo khudradda (23).

Miraha iyo khudaarta waxaa ka buuxa nafaqooyin sida fiitamiinno, macdanno, fiber iyo antioxidants.

Intaa waxaa dheer, cuntooyinka ay ku badan yihiin miraha iyo khudradda ayaa si isdaba joog ah loola xiriiriyay khataraha hoose ee cudurrada daba dheeraada, sida cudurka wadnaha iyo kansarka (,, 26).

Xaqiiqdii, dib u eegis lagu sameeyay sagaal daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadasho kasta oo miro ah oo maalin kasta la cunaa ay horseedday 7% qatar yar oo cudurka wadnaha ah (27).

In kasta oo tufaaxu aysan u badnayn inuu sababo dhiigbax heerarka sonkorta dhiiggaaga, haddana waxay ka kooban yihiin kaarbooyin. Haddii aad tirineysid carbs, hubi inaad xisaabiso 25 garaam oo carbs ah tufaax ka kooban.

Sidoo kale, hubi inaad ilaaliso sonkorta dhiiggaaga ka dib cunista tufaaxa oo aad aragto sida ay adiga shaqsi ahaan kuugu saameynayaan.

Guntii iyo gunaanadkii

Tufaaxu aad ayuu u nafaqo badan yahay saamayn ugu yarna ku leeyahay heerarka sonkorta dhiigga. Waxay nabad iyo caafimaad u yihiin dadka sonkorowga qaba inay si joogto ah ugu raaxaystaan.

Sida Loogu daro Tufaaxa Cuntadaada

Tufaaxu waa cunto macaan oo caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada, iyadoon loo eegin inaad sonkorow qabtid iyo in kale.

Halkan waxaa ku yaal tilmaamo ku saabsan sonkorowga si loogu daro tufaaxa qorshayaashooda cuntada:

• Cun dhammaan: Si aad u goosato dhammaan faa'iidooyinka caafimaadka, u cun tufaax dhan. Qeyb weyn oo ka mid ah nafaqooyinka waxay ku jirtaa maqaarka ().
• Ka fogow cabitaanka tufaaxa: Casiirku malaha faa iidooyin la mid ah miraha oo dhan, maadaama ay sonkor ku badan tahay oo la waayo faybarka (,).
• Xaddid qaybtaada: Ku dhaji hal tufaax dhexdhexaad ah maxaa yeelay qaybo badan ayaa kordhin doona culeyska glycemic ().
• Kordhi miraha aad qaadatid: Ku faafi miraha aad qaadatid maalin kasta maalinta oo dhan si aad u ilaaliso heerarka sonkorta dhiiggaaga.

Sidee loo Fiiqaa Tufaaxa

Qaado Fariinta Guriga

Tufaaxa waxa ku jira karboono, laakiin waxay ku leeyihiin saamayn ugu yar heerarka sonkorta dhiigga marka la cuno miro dhan.

Waxay yihiin kuwo nafaqo leh oo xulasho weyn u leh cunno caafimaad leh.