4 wuxuu u dhaqaajiyaa Ariana Grande inay ilaaliso Hubka la Tuuray, Sida uu sheegay Tababaraheeda

Qanacsan

• Glute Bridge Skull Crusher (oo loo yaqaan 'The Harley')
• Kordhinta Xarigga Triceps Extension
• Dumbbell T-Kor u qaad
• Daqsi Cable Dib -u -taagan
• Dib u eegis loogu talagalay

Ariana Grande waxaa laga yaabaa inay noqoto mid yar, laakiin 27-sano jirku kama cabsanayo inuu si adag u galo jimicsiga - heesaagu wuxuu ku qaataa ugu yaraan saddex maalmood usbuucii la shaqeynta tababaraha caanka ah Harley Pasternak.

Pasternak, oo dhowaan daabacay nuqul dib loo eegay New York Times buuga cunto karinta ee ugu iibinta badan Cuntada Dib -u -dejinta Jirka, ayaa sheegaya Qaab wuxuu Grande ku hogaamiyaa 30- ilaa 45-daqiiqo oo ah tababarro diirada saaraya xoogga iyo toning. Jadwalkooda waxaa ka mid ah afar dhaqdhaqaaq oo aasaasi ah si ay u ilaaliyaan jirka sare ee Grande oo u dheelitiran: biriijka glute crushers (jimicsiga saxeexa Pasternak oo uu ugu magac daray "The Harley"), xarig taagan oo fidiya fidinta, T-kicinta dumbbell, iyo fiilaha taagan ee soo noqnoqda.

Oo na aamin: Inkastoo ay fudud tahay, dhaqdhaqaaqyadani ma sahlana. (Eeg jadwalka tababarka hoose ee jirka ee adag si aad u hesho caddayn.)

Inkasta oo layliyadan loo isticmaali karo in lagu abuuro wareeg, Pasternak wuxuu sheegay in uu sida caadiga ah u kala firdhiyo afarta dhaqdhaqaaq ee jimicsiga Grande usbuuca oo dhan. "Waxaan diirada saareynaa jirka sare todobaadkii hal mar, laakiin dhammaan jimicsiyada Ariana waxay diiradda saaraan dhaqdhaqaaqyada firfircoon ee ku dhuftey qaybo badan oo jirka ah, sidaas darteed marnaba dhab ahaantii kama go'doomin koox muruq ah oo dhan kalfadhi," ayuu sharaxay. (La xiriira: 9 ka mid ah Jimicsiyada ugu Adag uguna Fiican Tababarayaasha Dhabta ah)

Afartaas jimicsi waxay bartilmaameedsanayaan garbaha, jeexjeexa, lugaha, rhomboids, triceps, iyo deltoids, ayuu xusay tababaraha. Si kastaba ha ahaatee, Pasternak wuxuu leeyahay wuxuu yareeyaa shaqada lafaha ee Grande. "Markaad iska ilaaliso lafaha, triceps -ku waxay noqdaan kuwa xukuma, taas oo u roon booska," ayuu sharxayaa. "Xoojinta triceps -ku waxay dib u soo celisaa garbihiisii ​​garbaha, taasoo ka caawineysa inay sii haysato qaab -dhismeed aad u wanaagsan." (La xiriira: Tababbarka Tababbarka Xoogga ee Joogitaanka Fiican)

Hoosta, Pasternak waxay jebisaa mid kasta oo ka mid ah afarta dhaqdhaqaaq ee habka jimicsiga jirka sare ee Grande si aad ula socoto guriga. Layli kasta, wuxuu kugula talinayaa dhammaystirka saddex qaybood oo ah 15 reps haddii aad ku cusub tahay qaadista miisaanka. Haddii aad si joogto ah u tababbarto tababar, isku day afar meelood oo 20 reps ah, ayuu yidhi. Haddii aad tahay qof ka shaqeeya qolka miisaanka, tababaraha ayaa soo jeedinaya in la higsado shan illaa lix qaybood oo ah 20 reps. Iyadoo aan loo eegin tirada rep, Pasternak wuxuu leeyahay waa inaad ku dhibtoonaysaa inaad dhammayso qayb kasta. Tani waxay sidoo kale kaa caawineysaa inaad cabbirto miisaanka aad isticmaalayso, ayuu raaciyay. (Eeg: Sida Loo Xulo Cabbirka Ku habboon ee Dumbbells ee Shaqadaada)

Maskaxda ku hay in aad u baahan tahay dumbbells, oo lagu daray xarig iyo gacan -ku -walaaq si aad ugu dhejiso xargaha fiilooyinka. Sidoo kale: Diirinta iyo qaboojinta halkan kuma qorna, laakiin ha ilaawin inaad ku darto!

Glute Bridge Skull Crusher (oo loo yaqaan 'The Harley')

A. U jiifso wajiga dhulka adigoo jilbaha laaban oo cagaha dhulka u siman. Gacanta ku qabo dumbbell oo gacmaha fidi, adigoo cumacuucyadu toosan yihiin garbaha korkooda. Laab xusullada si dumbbells ay ugu xigaan labada dhinac ee madaxa. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Kor u qaad suxulada kor si aad u samayso kordhinta triceps adiga oo isku mar adkaynaya xudunta oo miskaha kor u qaadaysa buundada qulqulka leh.

C. Haki oo ku tuuji xagga sare oo ku soo noqo booska bilowga. Taasi waa hal wakiil.

Kordhinta Xarigga Triceps Extension

A. Ku dheji xadhig xadhig fiilada. U istaag inaad u jeeddo xadhigga oo ku qabso labada gacmood, adigoo xajin dhexdhexaad ah.

B. Ku dheji miskaha si aad hore ugu tiirsato wax yar. Bilow fidinta suxullada hoos.

C. Dhexgeli xudunta oo sii wad fidinta suxullada ilaa ay gacmuhu si toos ah hoos ugu dhacayaan. Hakad oo si tartiib tartiib ah ugu laabo booska bilowga. Taasi waa hal wakiil.

Dumbbell T-Kor u qaad

A. Ku qabo dumbbell gacan kasta oo istaag adigoo lugaha u kala fogaanaya balac garbaha, gacmaha dhinacyada, calaacalaha oo hoos u jeeda. Kani waa booskaaga bilowga.

B. Haysashada gacmaha toosan, calaacalaha hoos, iyo udub dhexaadka, kor u qaad dumbbells si toos ah xagga hore ilaa ay ka gaaraan dhererka garabka.

C. Gacmaha si toos ah u qabo, u soo bixi dhinacyada oo calaacalaha weli hoos u jeeda. Ku noqo booska bilowga, gacmaha dhinac. Taasi waa hal wakiil.

Daqsi Cable Dib -u -taagan

A. Samee laba xarig oo fiilooyin ah oo is -horfadhiya oo leh gacan -ku -walaaq leh dhererka xabadka. Istaag inta u dhaxaysa jiidayaasha lugaha oo ballac sinta ah kala fog yihiin.

B. Gacanta midig ku qabo gacanta bidix iyo gacanta bidix gacanta midig si ay gacmaha isu dhaafaan.

C. Bilow gacmo -qabad la'aan ilaa ay isbarbar dhigaan dhulka. Sii wad fidinta ilaa garbaha garbaha dib loogu dhejiyo.

D. Jooji oo si tartiib ah ugu soo celi booska bilowga. Taasi waa hal wakiil.

Dib u eegis loogu talagalay