Weydii Dhakhtarka Cuntada: Waxaa Kordhiya Dufanka Kaliya

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S: Runtii ma jari karaa karbohaydraytyada gabi ahaanba oo wali ma samayn karaa jimicsi heer sare ah, sida qaar ka mid ah taageerayaasha qaar ka mid ah cuntooyinka yar-yar iyo paleo ay soo jeedinayaan?

J: Haa, waad gooyn kartaa karbohaydraytyada oo waxaad ku tiirsanaan kartaa dufanka kaligaa si aad shidaal u hesho-oo gabi ahaanba waa badbaado. Nafaqooyinka qaarkood ee ku jira cuntadaada ayaa gabi ahaanba lama huraan ah, oo ay ku jiraan dhowr dufan oo kala duwan, sacab muggeed oo ah asiidh amino, iyo fiitamiino iyo macdano fara badan. Ma jiro sonkor ama karbohaydraytyo samaynaysa liiska "waa in la cuno".

Si aad u shaqayso carbohayd la'aan, jidhkaagu wuxuu qabtaa shaqo aad u wanaagsan ama samaynta sonkorta uu u baahan yahay ama helidda ilo tamar oo kale. Tusaale ahaan, marka aad si weyn u yareyso ama aad uga tirtirto karbohidratka cuntadaada, jirkaagu wuxuu awoodaa inuu sameeyo sonkor si uu ugu kaydiyo glycogen ahaan.

Maskaxdaadu waxay caan ku tahay inay tahay sonkor -dhuleed, maadaama ay u baahan tahay tamar badan sonkortuna waa isha ay doorbidayso. Laakiin in kasta oo ay jacaylka maskaxdaadu la leedahay karbohaydraytyada, waxay aad u jeceshahay jacaylka badbaadada. Natiijadu waxay tahay inay la qabsato oo ay horumarto, iyada oo isku shidinaysa ketones (wax-soo-saarka dufanka xad-dhaafka ah ee burburka) marka karbohaydraytyadu aysan ag joogin. Dhab ahaantii, maskaxdaada ayaa laga yaabaa inay u wareegto ilaha shidaalka ee kale adiga oo aan xitaa ogeyn haddii aad waligaa cuntay cunto aad u yar-carb ama ketogenic, halkaas oo aad ku cunayso 60 illaa 70 boqolkiiba kalooriyadaada dufanka oo kaliya 20 illaa 30 garaam (g) oo karbohaydrayt ah maalintii (ugu dambayntii ilaa 50g maalintii). Cuntooyinkani waxay aad waxtar ugu leeyihiin luminta dufanka, yaraynta qaar ka mid ah arrimaha halista u ah cudurrada wadnaha, iyo daweynta sonkorowga iyo suuxdinta.

Haa, haddii aad rabto, adiga karaa si buuxda u gooya karbohaydraytyada, awood jidhkaaga dufanka, wanaaji caafimaadkaaga, iyo jimicsi heer sare ah. Laakiin su'aashu waxay noqonaysaa: Runtii ma u baahan tahay? Marka laga eego dhinaca arjiga, cunno karbohaydrayt aad u hooseeya ayaa xaddidan marka ay timaaddo xulashada cuntada-20, 30, ama xitaa 50g oo karbohaydraytyadu ma badna, oo waxaad cuni kartaa oo kaliya boqoshaada badan, dhir, iyo isbinaajka.

Halkan waxaa ah beddelka, hab ka badan oo habaysan oo loo gooyo karbohaydraytka kaas oo si tartiib tartiib ah jidhkaagu ugu tiirsanaan doona dufanka, ka dibna, haddii loo baahdo, ku dhawaad ​​iyaga oo keliya. Waxaan u abuuray "kala sarraynta karbohaydraytyada" si aan u bixiyo hage u-habboonaanta adeegsadaha ee cunista iyo xaddididda karbohaydraytyada ku salaysan baahiyaha shaqsiga.

Kala sarreyntan fudud waxay ku saleysan tahay xaqiiqda ah in maadaama aan dhammaan karbohaydraytyadu si siman loo wada abuurin, ay jirto spectrum oo aad xaddidi karto. Cuntooyinka liiska ugu sarreeya ayaa leh karbohidraat iyo kalori-cufan inta ay ku jiraan nafaqooyin yar. Markaad hoos ugu sii dhaadhacdo liiska, cuntooyinku waxay noqonayaan carb-iyo kalori-cufan inta ay ku jiraan nafaqooyin badan-kuwani waa cuntooyinka aad rabto inaad ku dul daadiso saxankaaga. Si kale haddii loo dhigo, isticmaal isbinaajka ka badan (halka hoose ee qaybta khudradda cagaaran) marka loo eego soodhaha (sare ee qaybta sonkorta lagu daray).

1. Cuntooyinka ay ku jiraan sonkorta lagu daray

2. Badar la safeeyey

3. Badarka/istaarijka oo dhan

4. Miraha

5. Khudaarta

6. Khudaarta cagaaran

Isku day inaad yareyso oo/ama ka tirtirto cuntooyinka iyo cabbitaanka labada boos ee ugu sarreeya, iyo haddii aad u baahan tahay inaad hoos u dhigto qaadashada kaarboonkaaga (ama kalooriga) si aad u soo saarto dufan badan oo aad si fiican u xakameyso sonkorta dhiigga, ka dibna ka shaqee sidii aad u yarayn lahayd/ama u tirtiri lahayd cuntooyinka kooxda xigta ee liiska ku jirta. Qaadashada habkan xaddidaadda karbohaydraytyadu waxay kaa caawin doontaa inaad diirada saarto karbohaydraytyo cufan oo nafaqo leh iyadoo sidoo kale kaa caawinaysa inaad xaddiddo heerka karbohaydraytyada ee kugu habboon adiga iyo baahiyahaaga maalinlaha ah.

Dib u eegis loogu talagalay