Waa Maxay Celceliska Waqtiga Marathon-ka?
Qanacsan
- Waqtiga celceliska
- Celcelis ahaan da'da
- Marathon waqtiga iyo da'da iyo jinsiga
- Celcelis ahaan bilowga
- Qiyaasta celceliska
- Tabaha si dhakhso leh loo helo
- Kala duwanaanta jimicsigaaga
- Samee xoog iyo awood
- U fiirso horumarka
- Orod adkaysi
- Raadi koox
- Ku dar maskaxda iyo nasashada
- Yeelo culeys caafimaad oo caafimaad leh oo si fiican wax u cun
- Jimicsiga xawaaraha Marathon
- Tabobar xawaare
- Tababbarka dhexda
- Tababarka Tabata
- Tababarka Tempo
- Hill way socotaa
- Raad raac tallaabooyinkaaga
- Qeybta hoose
Haddii aad tahay orodyahan aad u jecel oo aad ku raaxeysatid ku tartamida tartamada, waxaa laga yaabaa inaad indhahaaga ku taagtid orodka 26.2 mayl ee maratoonka.
Tababbarka iyo orodka maaradoonka waa guul la taaban karo. Ku qanac waxqabadkaaga iyadoon loo eegin waqtigaaga.
Si kastaba ha noqotee, waa wax dabiici ah inaad rabto inaad ogaato celceliska waqtiyada si aad u aragto sida aad isugu soo uruurineyso orodyahanada kale.
Waxaad isticmaali kartaa celcelis ahaan marathon si aad u aragto meesha aad ku habboon tahay ama aad ku dareemeyso meesha aad rabto inaad ku saleysnaato da'daada, jinsigaaga, iyo heerka jir dhiskaaga.
Looxyada oo dhan, dadka badankood waxay ku dhammeeyaan maaratoon 4 ilaa 5 saacadood, celcelis ahaanna hal mayl oo ah 9 illaa 11.5 daqiiqo.
Waqtiga dhammeystirka ah ee ka hooseeya 4 saacadood waa guul dhab ah oo loo gaaro qof kasta oo aan ka ahayn orodyahanno caan ah, oo ku dhammayn kara qiyaastii 2 saacadood. Ka qaybgalayaal badan ayaa waqtigooda qaata oo lugeeya qaybo ka mid ah tartanka, iyagoo ku dhammeeya 6 ilaa 7 saacadood.
Tababbarka maaratoonka waa wax aad dareemi kartid wax wanaagsan waxkastoo saacaddu sheegto. Kordhinta heerarka jirdhiskaaga iyo caafimaadkaaga guud, waxaa laga yaabaa inaad horumariso go'aan qaadasho, is-edbinta, iyo kalsooni, taas oo u gudbi karta qaybaha kale ee noloshaada.
Akhriso si aad waxbadan uga ogaato waqtigaaga dhameystirka ah ee maaratoonka iyo sidoo kale talooyinka tababarka.
Waqtiga celceliska
Haddii aad ku dhameysato maaratoon wax kayar 5 saacadood, sifiican ayaad uqabsatay. Ragga badankood waxay ku dhammeeyaan maaratoon wax kayar 4.5 saacadood. Haweenka badankood waxeey kudhameeyaan wax kayar 5 saacadood. Haddii waqtigaagu ku dhow yahay calaamaddan, ku qanac natiijooyinkaaga.
Celcelis ahaan da'da
Waad isbarbar dhigi kartaa hadafkaaga ama waqtiga dhabta ah ee maratoonka celceliska da'daada iyo jinsigaaga. Heerkaaga jir ahaaneed wuxuu kaloo wax ku biirin doonaa waqtigaaga, oo ay weheliso tixgelinta maalinta-jinsiyada, sida cimilada iyo caafimaadka guud.
Adeegso jaantuska hoose si aad u aragto sida waqtigaagu u barbar dhigo dadka kale ee qaybtaada ah. Xogta waxaa laga soo ururiyey 21,000 orodyahanno orodyahanno ah oo tartamay 2010.
Marathon waqtiga iyo da'da iyo jinsiga
| Da'da | Lab | Dheddig |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Celcelis ahaan bilowga
Haddii aad tahay qof bilow ah, ujeedadiisu tahay inaad socodsiiso ugu yaraan 12 illaa 15 mayl asbuucii ugu yaraan 6 bilood kahor intaadan bilaabin barnaamijkaaga tababarka maaradoonka.
In kasta oo ay dabiici tahay inaad rabto inaad horumar sameyso, haddana waxaa muhiim ah inaad qaaddo hab gaabis ah, oo joogto ah si looga fogaado dhaawac iyo gubasho.
Xawaare ah 12 illaa 15 daqiiqo halkii mayl, bilowgu wuxuu filan karaa inuu ku dhammeeyo maaratoon qiyaastii 5 ilaa 6.5 saacadood.
Qiyaasta celceliska
Go'aami xawaare ku habboon si aad u awoodo inaad ku ilaaliso xawaarahaas 26.2 mayl oo dhan.
Mar alla markii aad dhisto waqtigaaga yoolkaaga, xisaabso celcelis hal mayl si aad u dejiso xawaare ku habboon. Inta badan orodyahannada maaratoonku waxay dhammeeyaan mayl 10kii daqiiqaba. Celcelis ahaan maylka ragga waa inta udhaxeysa 9 iyo 11 daqiiqo. Haweenka celcelis ahaan mayl 10kii ilaa 12kii daqiiqaba.
Hoos u dhig xawaarahaaga maalmaha tababarka badankood. Waxaad ku dari kartaa 30 ilbiriqsi illaa 2 daqiiqo halkii mayl. Maalin kasta, xawaarahaagu wuxuu ku xirnaan karaa tamartaada iyo heerarka culeyska fekerka, cimilada, iyo dhulka.
Arrimaha kale ee soo bixi kara waxaa ka mid ah kalagoys xanuun, madax xanuun, iyo arrimaha dheefshiidka. Kuwan oo dhan tixgeli, oo xawaarahaaga ku habboon.
Tabaha si dhakhso leh loo helo
In kasta oo marathons ay ka badan tahay istaandarka marka loo eego xawaaraha, waxaa jira dhowr hab oo lagu hagaajiyo xawaarahaaga.
Kala duwanaanta jimicsigaaga
Diyaargarowgu waa qaybta ugu muhiimsan ee maaratoonka. Waxay ku lug leedahay wax ka badan si fudud u socod masaafo dheer.
Marka lagu daro raacitaanka qorshaha tababarka maaradoonka, waxaa ku jira nashaadaadyo jimicsi dhexdhexaad ah, sida aerobics-ka biyaha, baaskiil wadista, iyo socodka degdegga ah.
Samee xoog iyo awood
Ku dhis xoogga murqaha adiga oo qaadanaya culeyska, jimicsiga kooxda iska caabinta, iyo tababarka miisaanka jirka.
Si loo kordhiyo dabacsanaantaada, ku dar xoogaa fidin jilicsan, yoga, ama tai chi. Jimicsiyada jimicsiga ee dhisa xoogga waxaa ka mid ah tababarka wareegga, qoob ka ciyaarka, iyo farshaxanka dagaalka.
U fiirso horumarka
Kuqor waxqabadkaaga joornaal si aad ula socoto horumarkaaga. Ku dar qoraalada maalinlaha ah, oo diiwaangeli waqtiyadaada orodka 6dii toddobaadba mar. Ku hagaaji yoolalkaaga si waafaqsan.
Haddii ay suurtagal tahay, ka hel ra'yi-celin dhakhtarkaaga, tababarahaaga gaarka ah, ama saaxiibkaa aqoonta leh.
Orod adkaysi
Si aad u dhisto adkeysi, ku dar hal waqti oo dheeri ah toddobaad kasta. Samee usbuuc soo kabasho ah marar badan iyada oo orod ka yar dhawr mayl uu ka yar yahay socodkaaga ugu dheer. Ku dar ugu yaraan hal maalin oo buuxda oo nasasho ah toddobaad kasta si aad ugu oggolaato jirkaaga inuu soo kabsado.
Raadi koox
La hadal asxaabta ama ka raadi khadka tooska ah koox socda, ama abuur mid kuu gaar ah. Isku soo wada duub kalfadhiga socodsiinta ugu yaraan hal mar usbuucii. Tani waxay dhistaa dhiirigelin iyo is-dhexgal. Dheeraad ah, waad wadaagi kartaa talooyinka iyo jawaab celinta.
Ku dar maskaxda iyo nasashada
Baro inaad kasii feejignaato oo aad dabacsanaato dhammaan howlahaaga. Samee farsamooyin ay ka mid yihiin nasashada murqaha ee horumarka leh, yoga nidra, iyo fekerka xuddun u ah qayb ka mid ah jadwalkaaga maalinlaha ah. U oggolow hurdo badan habeen kasta.
Waqti u qaado si aad u masaajeyso, u hesho acupuncture, ama si fudud u qubeys nasasho leh. Caadooyinkan ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad sii deyso xiisadda muruqyada isla markaana hoos u dhigto wadnahaaga iyo xaddiga neefsashada, taas oo hagaajin karta waxqabadkaaga guud.
Yeelo culeys caafimaad oo caafimaad leh oo si fiican wax u cun
Haddii aad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka, hadda waa waqtigii. Miisaan yar ayaa kuu sahlaya inaad qaadatid jirkaaga markaad ordeyso. Waxaa intaa dheer, waxaad yeelan doontaa heerar tamar sare leh waxaadna dareemi doontaa fiicnaan guud ahaan.
Nadiifi. Ku dar khudradda cusub, miraha, iyo dufanka caafimaadka qaba cuntadaada. Cun carbs adag iyo borotiin caato ah. Xaddid ama gebi ahaanba qod cuntooyinka macaan, ee sonkorta leh.
Jimicsiga xawaaraha Marathon
Haddii aad raadineyso jimicsi gaar ah oo kaa caawinaya inaad ku tababarto maaratoon, hubi kuwan:
Tabobar xawaare
Adeegso farsamooyinka tababarka xoogga badan si aad u xoojiso waxqabadkaaga. Samee tababarka xawaareynta ugu badnaan hal jeer asbuucii, maadaama noocyada jimicsiga ay leeyihiin awood ay ku sababaan dhaawac.
La hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin jimicsiga xawaaraha haddii aad ku cusub tahay orodka ama aad qabto wax welwel caafimaad ah.
Tababbarka dhexda
Tijaabada tijaabada ah ee tijaabada ah waxay ka kooban tahay orod diirimaad ah 10 daqiiqo, oo ay ku xigto 2 ilaa 5 daqiiqo oo socod xoog leh.
Raac tan waqti isku mid ah oo socod hooseeya ama dhexdhexaad ah. Ku celi bareegtan 4 ilaa 6 jeer, oo ay ku xigto qaboojiyaha 10-daqiiqo.
Tababarka Tabata
Tababbarkaan xoogga badan wuxuu is-weydaarsanayaa inta udhaxeysa 20-ilbiriqsi oo ah dhaqdhaqaaq xoog leh oo ay ku xigto 10 ilbiriqsiyo nasasho ah. Ku celi ugu yaraan 8 wareeg.
Tababarka Tempo
Tani waa ikhtiyaar aad u daran oo ku habboon bilowga.
Ku orod xawaare ku-meel gaadh ah, oo waxoogaa ka gaagaaban xawaarahaaga tartanka, daqiiqado yar. Markaas orod xawaare fudud isla waqtigaas isku mid ah.
Ku celi dhowr jeer, si tartiib tartiib ah u kordhisa waqtiga wareegga xawaare kasta oo ugu yaraan ah 20 daqiiqo.
Hill way socotaa
Tabobar adoo isticmaalaya buuro leh dherer la mid ah una janjeera kuwa ku dhex socda tartanka. U orod sida ugu fiican ee aad kari karto intaad buuraha fuuleyso, oo si tartiib tartiib ah dib ugu laaban.
Ku socodsiinta buuraha tababarkaaga waxay dhisi doontaa xawaare, waxay kobcin doontaa xoogga jirka oo hooseeya, waxayna kor u qaadeysaa dulqaadashada wadnaha.
Raad raac tallaabooyinkaaga
Hagaaji socodkaaga socodka si aad xawaare ugu dhisto. Adeegso aaladaha raadraaca ee 'pedometer' ama tillaabada socodka si aad u kordhiso tallaabooyinkaaga daqiiqad kasta, ama aad tixgeliso barnaamij jimicsi.
Qeybta hoose
Haddii aad ku cusub tahay jir dhiska ama aad qabto wax welwel caafimaad ah, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin tababarka maaradoonka. U oggolow naftaada ugu yaraan 12 toddobaad inaad tababarto. Sii naftaada waqti dheeri ah markay macquul tahay.
Si adag u shaqee oo naftaada ugu riix awoodaada adoo dhowraya xaddidaadahaaga. Isku hagaaji yoolalkaaga iyo jadwalka tababarka haddii aad dareento inaad u baahan tahay inaad beddesho xoogga.
Iska ilaali gubashada adoo siinaya naftaada hal maalin oo buuxda oo nasasho ah toddobaad kasta.Aaminso naftaada, oo ku raaxee diyaarinta maaradoonka sida ugu badan tartanka laftiisa.
Daabacaadahayaga
Noocyada Barasilku Miyay Kicin Karayaan Heerarkaaga Hormoonkaas?
