9 U Dhaqaaqo Tababarka Dhabarka Ugu Fiican Abid

Qanacsan

• Hordhac
• Xoojinta layliyada
• 1. Loox sare oo wareegaya
• 2. Safka xargaha dhejiska
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Saf isku laaban
• 5. Duulista duulista dambe
• 6. Superman
• Kala bixi
• 1. Booska Ilmaha
• 2. Maroojin
• 3. Bisad-Cow
• Qaadashada

Hordhac

Adkaynta dhabarkaaga sida muuqata waxay leedahay faa iidooyin bilic leh, laakiin, ka sii muhiimsan, waa lagama maarmaan hawl maalmeedka sifiican, oo ay kujirto qaab dhismeedka iyo kahortaga dhaawaca. (Sababtoo ah yaa jecel xanuunka dhabarka, sax?)

Haddii aad ka go'an tahay inaad horumariso dhabarka xooggan laakiin aadan hubin waxa la sameynayo ama meesha laga bilaabayo, waxaan kugu soo koobnay dabool. Halkan waxaa ah lix jimicsi iyo seddex fiditaan si loo hubiyo inaad siineysid muruqyadaas dambe xoogaa TLC.

Xoojinta layliyada

Dhameystir 3 nooc oo ah layliladan xoogga leh 1 illaa 2 daqiiqo oo nasasho ah inta udhaxeysa. Waxaad u baahan doontaa dhowr qaybood oo qalab ah, oo ay ku jiraan koox iska caabin ah, laba nooc oo dumbbells fudud (3 illaa 5 rodol ah iyo 8 illaa 10 rodol waa inay si fiican u shaqeeyaan inta badan), iyo sidoo kale hal dumbbell oo miisaankiisu dhexdhexaad yahay (qiyaastii 12 rodol) .

Xusuusnow inaad neefsato dhammaan dhaqdhaqaaq kasta. Ka dhig lafdhabartaada mid isku toosan, waxaadna diirada saartaa muruqyada dhabarkaaga qandaraas si aad u dhisto isku xirnaanta maskaxda iyo muruqyada oo aad uga faa'iideysato jimicsigaaga.

Diyaar?

1. Loox sare oo wareegaya

Looxyada wareegaya waa dhaqdhaqaaq jirka oo dhan ah. Waxay yihiin diirimaad weyn oo loogu talagalay jimicsiga dhabarka.

1. Qiyaas booska sare ee looxa: Samee khad toosan min madax ilaa cirib, iyada oo cagahaagu ku kala fidsan yihiin garabka oo kala fog. Isku dheji gacmahaaga garbahaaga hoostooda, qoortaadana ku hayso meel dhexdhexaad ah. Ka qaybgal dhabarkaaga hoose iyo xudunta.
2. Adiga oo ka bilaabaya dhinacaaga bidix, gacantaada kor uga soo qaad dhulka oo fidi gacantaada oo furo laabtaada, adiga oo toos u eegaya indhahaaga. Joogso 1 ilbiriqsi, oo gacantaada ku celi booska bilowga.
3. Ku celi tallaabada 2 dhinaca midig.
4. Ku sii wad, dhinacyo kale, 30 ilbidhiqsi. Buuxi 3 nooc.

2. Safka xargaha dhejiska

Ku dheji koox caabin ah safkan xarigga dhejiska sare leh. Xulo heer kugu xujeeya, laakiin kuma filna inaad wax u dhimeyso foomkaaga. Dareemo jilbahaaga iyo rhomboids - muruq muhiim ah oo muuqaal wanaagsan ah - oo shaqeynaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan.

1. Ku xir baandhada madaxaaga ka sarree oo fadhiiso, adigoo ku qabanaya labada gacmood, gacmaha oo fidsan.
2. Ku haynta labada cagood dhulka iyo dhabarkaaga oo toosan, xusulladaada si toosan gadaal ugu soo laabo, adigoo isku duubay garbaha garbahaaga. Sii daa, adoo gacmahaaga u fidinaya si aad u bilawdid.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

3. Dumbbell pullover

Waxaad u baahan doontaa kubbadda yoga ama keydka jimicsigan iyo sidoo kale hal dumbbell oo miisaankiisu dhexdhexaad yahay. Ka bilow 10 ama 12 rodol haddii aad bilow tahay. Kaliya ma ahan dumbbell pullover this bartilmaameedkaaga, wuxuu ubaahan doonaa udub-dhexaadkaaga inuu shaqeeyo saacado dheeraad ah.

1. Labada gacmood ku hayso dumbbell. Is dul dhig kubbadda ama keydka si dhabarkaaga kore looga taageero dusha sare jilbahaaguna u laabaan xagal 90-digrii ah.
2. Gacmahaaga ku fidso madaxaaga si ay ula jaanqaadaan dhulka.
3. Haynta gacmahaaga oo fidsan oo udub dhexaad u ah, jiid dhabanka kor iyo madaxaaga. Markii ay gacmahaagu gaaraan dhinaca midig, dib u dhig gadaal si aad u bilawdid.
4. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

4. Saf isku laaban

Safka foorarsiga ah waa qasab jimicsi dhabarka ah maxaa yeelay wuxuu bartilmaameedsanayaa muruqyo badan oo muhiim ah, oo ay ku jiraan dabinnada, laatiinka, iyo rhomboids. Ku qabso xirmo dumbbells fudud-ilaa dhexdhexaad dhexdhexaad ah dhaqaaqan. Kuwa bilowga ah, 8 ama 10 rodol ayaa sameyn doona.

1. Ku hay dumbbell gacan kasta. Hore ugu laabo dhexda illaa xagal 45-digrii ah. Ka dhig udub-dhexaadkaagu inay jilicsan yihiin, jilbahaagu jilicsan yihiin, iyo qoorta oo dhexdhexaad ah.
2. Gacmaha laab, adigoo xusulladaada u jiidaya si toos ah iyo gadaal, oo isku soo duub garbaha garbahaaga. Hakad oo ku noqo si aad u bilowdo.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

5. Duulista duulista dambe

Duullimaadka qulqulka dambe wuxuu beegsadaa dhabarkaaga kore, oo ay ku jiraan dabinnadaada, rhomboids, iyo deltoids-ka dambe. Waxaad jimicsigaan ku qaban kartaa adigoo taagan ama jilbaha jilicsan. Nooca jilibka wuxuu u baahan yahay xasillooni dheeri ah iyada oo loo marayo xudunta. Saddex ama 5-dumbbells dumbbells ayaa halkan ka shaqeyn doona.

1. Jilbaha ku jilib, adoo gacanta ku haya dumbbell. Lugta hore ugu xir dhexda si jirkaaga sare uu dhulka uga sameeyo xagal 45-digrii ah. Gacmahaaga ha ku laalaadaan hortaada.
2. Ku haynta qoortaada dhexdhexaad iyo udub dhexaad u ah, riix dumbbells kor iyo ka baxsan khadka dhexe, adigoo tuuraya garbahaaga garbaha sare. Hakad iyo hoos u dhig gacmahaaga.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

6. Superman

La shaqee dhabarkaaga hoose superman. Jimicsigan miisaanka jidhku waa caqabad, u baahan xoog iyo xakameyn.

1. U seexo caloosha adiga oo gacmahaaga ku fidinaya madaxaaga.
2. Ku mashquulinta xuduntaada iyo cirridkaaga, kor uga qaad jirkaaga sare iyo lugaha dhulka sida aad u socon karto. Joogso 1 ilbiriqsi xagga sare, kuna noqo booska bilowga.
3. Buuxi 3 nooc oo ah 12 reps.

Kala bixi

Ka dib markaad dhamaysato qaybta xoogga ee nidaamkan, ha ilaawin inaad kala bixiso. Saddexdaan fidmo ee dhabarka u gaarka ah waxay kaa caawin doonaan dib u soo celinta murqahaaga iyo kala-goysyadaada waxayna ka hortagi doonaan xanuunka maalinta xigta.

1. Booska Ilmaha

1. Ku jilba dhig dhulka iyadoo cagahaagu ay ka hooseeyaan jilbahaaga oo u kala fidsan sida miskahaaga.
2. Neefsasho oo foorari hore, adoo dhigaya jirkaga inta u dhexeysa bowdyahaaga iyo fidinta gacmahaaga xagga sare.
3. Baabacooyinkaaga dhig dhulka. Halkan ku neefso 30 ilbidhiqsi illaa daqiiqad, adoo hoos ugu dhaadhacaya laabka foorarka markii aad sii socotid.

2. Maroojin

1. U jiifso dhabarkaaga oo lugahaaga u keen miiska dushiisa, gacmahana toos uga soo baxaan dhinacyada.
2. Ka qayb qaadashada xuduntaada, u oggolow jilbahaaga inay si tartiib tartiib ah dhinac ugu dhacaan. Halkan ku neefso 30 ilbiriqsi.
3. Ku mashquulinta xuduntaada mar labaad, lugahaaga dib ugu soo celi miiska dushiisa oo jilbahaaga u daadi dhinaca kale. Halkan mar kale ku neefso 30 ilbidhiqsi.

3. Bisad-Cow

1. Ka bilow afarta addin oo leh lafdhabar dhexdhexaad ah. Neefsasho oo fiiri xagga cirka, adoo jidhkaaga u daadinaya dhulka.
2. Neefso oo gadaal u qabo dhabarkaaga, adoo u jeedinaya aragtidaada dhulka.
3. Ku celi taxanahan 5 jeer.

Qaadashada

Dhameystirka nidaamkan hal mar ama laba jeer usbuucii wuxuu kugu kasbanayaa xoog xoog leh bil gudaheed. Xusuusnow inaad si tartiib tartiib ah ugu darto culeys iyo iska caabin si aad u sii waddo inaad la dagaallanto murqahaaga oo aad kordhiso xooggaaga.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.