10 Faa’iidooyinka Caafimaadka Ku-saleysan ee Soonka Joogtada ah

Qanacsan

• 1. Soonka oo aan kala joogsi lahayn ayaa wax ka beddelaya shaqada unugyada, hiddo-wadaha iyo hormoonnada
• 2. Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaan iyo dufanka caloosha
• 3. Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa yareyn kara iska caabinta insulin-ta, hoos u dhigista halista aad u leedahay Nooca 2aad ee Sonkorowga
• 4. Soonka oo soo noqnoqda ayaa yareyn kara walbahaarka iyo bararka jirka ku jira
• 5. Soonka Joogtada ah wuxuu faaiido u leeyahay caafimaadka wadnaha
• 6. Soonka oo soo noqnoqda ayaa culeys ka saara geedi socodka dayactirka unugyada kala duwan
• 7. Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa laga yaabaa inuu ka hortago Kansarka
• 8. Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa u fiican Maskaxdaada
• 9. Soonka Wakhtiga ah wuxuu Caawinkaraa Kahortaga Cudurka Alzheimer
• 10. Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa laga yaabaa inuu cimrigaaga kordhiyo, isagoo kaa caawinaya inaad sii noolaato

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah qaab cunno oo aad meerto ugu dhexeyso xilliyada cuntada iyo soonka.

Waxaa jira noocyo badan oo kala duwan oo soonka goosgooska ah, sida qaababka 16/8 ama 5: 2.

Daraasado badan ayaa muujinaya inay faa'iidooyin xoog leh u yeelan karto jirkaaga iyo maskaxdaada.

Halkan waxaa ah 10 faa iidooyin ku saleysan caddeyn caafimaad oo soonka goosgooska ah.

1. Soonka oo aan kala joogsi lahayn ayaa wax ka beddelaya shaqada unugyada, hiddo-wadaha iyo hormoonnada

Markaad wax cuni weydo xoogaa, dhowr waxyaalood ayaa ku dhaca jirkaaga.

Tusaale ahaan, jirkaagu wuxuu bilaabaa hababka dayactirka gacanta ee muhiimka ah wuxuuna bedelaa heerarka hoormoonka si dufanka jirka ee keydsan looga dhigo kuwo la heli karo.

Waa kuwan qaar ka mid ah isbeddelada ku dhaca jirkaaga xilliga soonka:

• Heerarka insulin: Heerarka dhiigga ee insulin ayaa si aad ah hoos ugu dhacaya, taas oo sahlaysa gubashada dufanka ().
• Hormarka koritaanka aadanaha: Heerarka dhiigga ee hormoonka koritaanka ayaa kordhi kara illaa 5-laab (,). Heerarka sare ee hoormoonkani waxay fududeeyaan gubashada dufanka iyo murqaha oo kordha, waxayna leeyihiin faa'iidooyin kale oo badan (,).
• Dayactirka gacanta: Jidhku wuxuu kiciyaa hababka dayactirka gacanta ee muhiimka ah, sida ka saarida walxaha qashinka unugyada ().
• Muujinta hidda-wadaha: Waxaa jira isbeddelo wax ku ool ah oo ku saabsan hiddo-wadayaal dhowr ah iyo molikuyuullo la xiriira cimri dherer iyo kahortagga cudurka (,).

Qaar badan oo ka mid ah waxtarka soonka isdaba jooga ah waxay la xiriiraan isbeddeladan ku dhaca hormoonnada, muujinta hidda-wadaha iyo shaqada unugyada.

Guntii iyo gunaanadkii

Markaad soonto, heerarka insulin-ta ayaa hoos u dhacaya hormoonka koritaanka bina-aadamkuna wuu kordhaa. Unugyadaadu sidoo kale waxay bilaabaan hababka dayactirka gacanta ee muhiimka ah waxayna bedelaan hiddo-wadeyaasha ay muujinayaan.

2. Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaan iyo dufanka caloosha

Qaar badan oo ka mid ah kuwa isku dayaa soonka goosgooska ah waxay u sameynayaan si ay u lumiyaan miisaanka ().

Guud ahaan, soonka goosgooska ahi wuxuu kaa dhigayaa inaad cuntid in yar.

Ilaa iyo hadaad magdhow ku bixiso wax badan oo cunnada ah inta lagu jiro cuntooyinka kale, waxaad ku dambeyn doontaa qaadashada kaloriin yar.

Intaa waxaa sii dheer, soonka goosgooska ah wuxuu xoojiyaa shaqada hoormoonka si loo fududeeyo miisaanka oo yaraada.

Heerarka insulin-ta hoose, heerarka hoormoonka koritaanka sare iyo qaddarka kororka ah ee norepinephrine (noradrenaline) dhammaantood waxay kordhiyaan burburka dufanka jidhka waxayna fududeeyaan isticmaalkiisa tamarta.

Sababtaas awgeed, soonka muddada-gaaban runtii kordhiyaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka ee 3.6-14%, kaa caawinaya inaad gubto xitaa kalooriyo badan (,).

Si kale haddii loo dhigo, soonka goosgooska ah wuxuu ka shaqeeyaa labada dhinac ee isla'egta kalooriga. Waxay kor u qaadeysaa heerkaaga dheef-shiid kiimikaadka (waxay kordhisaa kalooriyada soo baxda) waxayna yareysaa tirada cuntada aad cunayso (waxay yareysaa kalooriyada ku jirta).

Marka loo eego dib-u-eegista 2014 ee suugaanta sayniska, soonka goosgooska ah wuxuu sababi karaa miisaan lumis ah 3-8% toddobaadyo 3-24 ah (12). Tani waa qadar aad u tiro badan.

Dadku waxay sidoo kale lumiyeen 4-7% wareegga dhexda, taas oo muujineysa inay lumiyeen dufan badan oo caloosha ah, dufanka waxyeellada leh ee ku jira daloolka caloosha oo sababa cudur.

Hal daraasad oo dib u eegis ah ayaa sidoo kale muujisay in soonka goosgooska ah uu sababay murqo lumis ka yar xaddidaadda kalooriga joogtada ah ().

Waxyaabaha la tixgeliyo oo dhan, soonka goosgooska ah wuxuu noqon karaa qalab miisaan culus oo aad u xoog badan. Faahfaahin dheeraad ah halkan: Sidee soonka kala-goysku kaaga caawin karaa inaad lumiso miisaanka.

Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa kaa caawinaya inaad cunto kalooriya yar, isla markaana aad u kobciso dheef-shiid kiimikaadka. Waa aalad aad wax ku ool u ah luminta miisaanka iyo dufanka caloosha.

3. Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa yareyn kara iska caabinta insulin-ta, hoos u dhigista halista aad u leedahay Nooca 2aad ee Sonkorowga

Nooca 2aad ee sonkorowga ayaa si aan caadi aheyn caadi ugu noqday tobaneeyo sano ee la soo dhaafay.

Astaamaha ugu muhiimsan waa heerarka sonkorta dhiigga ee sarreeya ee macnaha guud ee caabbinta insulin-ta.

Wax kasta oo yareeya iska caabinta insulin waa inay gacan ka geystaan ​​hoos u dhigidda heerarka sonkorta dhiigga iyo ka hortagga cudurka macaanka nooca 2aad.

Waxa xiisaha leh, soonka goosgooska ah ayaa la muujiyey inuu leeyahay faa'iidooyin waaweyn oo ku saabsan caabbinta insulin-ta oo u horseedaysa hoos u dhac heer sare ah heerarka sonkorta dhiigga (12).

Daraasaadka aadanaha ee soonka goosgooska ah, sokorta dhiigga soonka waxaa hoos loo dhigay 3-6%, halka insulinta soonka la dhimay 20-31% (12).

Hal daraasad oo ku saabsan jiirka sonkorowga ayaa sidoo kale muujisay in soonka goosgooska ah laga ilaaliyo dhaawaca kelyaha, mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu daran ee sonkorowga ().

Waxa ay tani tilmaamayso, waa in soonka goosgooska ahi uu difaac weyn u noqon karo dadka halista ugu jira inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2aad.

Si kastaba ha noqotee, waxaa jiri kara xoogaa faraq ah oo u dhexeeya jinsiga. Mid ka mid ah daraasadaha haweenka ayaa muujisay in xakamaynta sonkorta dhiigga ay si dhab ah uga sii dartay ka dib 22-maalmood oo ah borotokool soon ah oo aan kala go 'lahayn ().

Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa yareyn kara iska caabbinta insulin-ta iyo hoos u dhigista heerarka sonkorta dhiigga, ugu yaraan ragga.

4. Soonka oo soo noqnoqda ayaa yareyn kara walbahaarka iyo bararka jirka ku jira

Cadaadiska Oxidative waa mid ka mid ah talaabooyinka xagga gabowga iyo cuduro badan oo raaga ().

Waxay ku lug leedahay maaddooyinka aan xasilloonayn ee loo yaqaan 'radicals free', oo la falgala maaddooyinka kale ee muhiimka ah (sida borotiinka iyo DNA) oo waxyeelleeya iyaga (15).

Daraasado dhowr ah ayaa muujinaya in soonka goosgooska ah uu xoojin karo u adkeysiga jirka ee cadaadiska oksida (16,).

Intaa waxaa sii dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in soonka isdabajoogga ahi uu gacan ka geysan karo la dagaallanka caabuqa, darawal kale oo muhiim u ah dhammaan noocyada cudurrada guud (,,).

Guntii iyo gunaanadkii

Daraasaduhu waxay muujinayaan in soonka goosgooska ahi yarayn karo dhaawaca oksida iyo caabuqa jidhka ku dhaca. Tani waa inay lahaataa faa iidooyin gabowga iyo horumarka cuduro badan.

5. Soonka Joogtada ah wuxuu faaiido u leeyahay caafimaadka wadnaha

Cudurka wadnaha ayaa ah kan hadda dilaaga ugu weyn adduunka ().

Waxaa la ogyahay in astaamo caafimaad oo kaladuwan (oo loogu yeero "isirrada halista") ay laxiriiraan midkood kororka ama hoos udhaca halista cudurada wadnaha.

Soonka oo aan kala go 'lahayn ayaa la muujiyey si loo wanaajiyo arrimo fara badan oo khatar ah, oo ay ku jiraan cadaadiska dhiigga, wadarta iyo kolestaroolka LDL, triglycerides dhiigga, calaamadaha caabuqa iyo heerarka sonkorta dhiigga (12,, 22, 23).

Si kastaba ha noqotee, inbadan oo tani waxay ku saleysan tahay daraasaadka xoolaha. Saamaynta caafimaadka wadnaha waxay u baahan tahay in inbadan lagu sii barto bini aadamka ka hor inta aan talooyinka la samayn.

Guntii iyo gunaanadkii

Daraasaduhu waxay muujinayaan in soonka goosgooska ahi uu hagaajin karo arrimo badan oo halista u ah cudurrada wadnaha sida cadaadiska dhiigga, heerarka kalastaroolka, triglycerides iyo calaamadaha caabuqa.

6. Soonka oo soo noqnoqda ayaa culeys ka saara geedi socodka dayactirka unugyada kala duwan

Markii aan sooman nahay, unugyada jirka waxay bilaabaan hab “qashin-ka-saarid” unug ah oo loo yaqaan autophagy (,).

Tani waxay ku lug leedahay unugyada jajabaya iyo dheef-shiid kiimikaadka borotiinnada jaban iyo kuwa aan shaqeynin ee dhisma gudaha unugyada muddo ka dib.

Autophagy-ka oo kordhay ayaa laga yaabaa inay kahortagto cuduro dhowr ah, oo ay kujiraan kansarka iyo cudurka Alzheimer (,).

Guntii iyo gunaanadkii

Soonku wuxuu kiciyaa dariiqa loo yaqaan 'autophagy', kaas oo ka soo saara walxaha qashinka unugyada.

7. Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa laga yaabaa inuu ka hortago Kansarka

Kansarku waa cudur aad u xun, oo lagu garto koritaanka unugyada unugyada unugyada.

Soonka ayaa la muujiyay inuu leeyahay dhowr saameyn oo faa'iido leh oo ku saabsan dheef-shiid kiimikaadka taasoo horseedi karta yareynta halista kansarka.

In kasta oo daraasaadka aadanaha loo baahan yahay, caddaynta rajada leh ee laga helayo daraasaadka xayawaanka waxay muujineysaa in soonka goosgooska ahi uu gacan ka geysan karo kahortagga kansarka (,,,).

Waxaa sidoo kale jira cadeymo ku saabsan bukaanada kansarka bini'aadamka, taasoo muujineysa in soonku yareeyay waxyeelooyinka kala duwan ee kiimoteraabiga ().

Guntii iyo gunaanadkii

Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa la muujiyey inay ka hortageyso kansarka ku dhaca daraasaadka xoolaha. Hal warqad oo dadka ku jirta ayaa muujisay inay yareyn karto dhibaatooyinka soo raaca ee ay keento kiimoteraabiga.

8. Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa u fiican Maskaxdaada

Waxa jirka u roon ayaa badiyaa u fiican maskaxda sidoo kale.

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa hagaajiya astaamo dheef-shiid kiimikaad kala duwan oo loo yaqaan inay muhiim u yihiin caafimaadka maskaxda.

Tan waxaa ka mid ah hoos u dhaca diiqadda oksidheer, caabuq yaraanta iyo hoos u dhaca heerarka sonkorta dhiigga iyo caabbinta insulin-ta.

Daraasado dhowr ah oo ku saabsan jiirka ayaa muujiyay in soonka isdabajoogga ah uu kordhin karo koritaanka unugyada dareemayaasha cusub, taas oo ay tahay inay faa'iidooyin u yeeshaan shaqada maskaxda (, 33).

Waxay sidoo kale kordhisaa heerarka hormoonka maskaxda ee loo yaqaan 'factor-neurotrophic factor (BDNF)',,,), yaraanta taas oo lagu soo daray diiqadda iyo dhibaatooyinka kale ee maskaxda ().

Daraasaadka xayawaanku waxay kaloo muujiyeen in soonka goosgooska ahi uu ka hortago dhaawaca maskaxda ee istaroogga ().

Guntii iyo gunaanadkii Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa laga yaabaa inuu leeyahay faa'iidooyin muhiim ah caafimaadka maskaxda. Waxay kordhin kartaa koritaanka neerfayaasha cusub waxayna ka ilaalin kartaa maskaxda dhaawaca.

9. Soonka Wakhtiga ah wuxuu Caawinkaraa Kahortaga Cudurka Alzheimer

Cudurka Alzheimer waa cudurka ugu badan adduunka ee ku dhaca neurodegenerative.

Ma jiro wax daawo ah oo loo heli karo cudurka Alzheimer, sidaa darteed ka hortagga inay soo muuqato marka hore waa muhiim.

Daraasad ku saabsan jiirka ayaa muujineysa in soonka goosgooska ah uu dib u dhigi karo bilowga cudurka Alzheimers ama uu yareeyo darnaanta ().

Warbixinno taxane ah oo kiisaska ah, faragelinta qaab nololeedka oo ay ku jiraan soonka maalinlaha ah ee muddada gaaban ayaa awood u yeeshay inay si weyn u hagaajiyaan astaamaha Alzheimer ee 9 ka mid ah 10 bukaan ah (39).

Daraasaadka xayawaanka ayaa sidoo kale soo jeedinaya in soonku ka ilaalin karo cudurrada kale ee neerfaha, oo ay ku jiraan cudurka Parkinson iyo Huntington (,).

Si kastaba ha noqotee, cilmi baaris dheeraad ah oo ku saabsan aadanaha ayaa loo baahan yahay.

Guntii iyo gunaanadkii

Daraasadaha ku saabsan xayawaanku waxay soo jeedinayaan in soonka goosgooska ah laga yaabo inuu kahortago cudurrada neerfaha ku dhaca sida cudurka Alzheimer.

10. Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa laga yaabaa inuu cimrigaaga kordhiyo, isagoo kaa caawinaya inaad sii noolaato

Mid ka mid ah codsiyada ugu xiisaha badan ee soonka goosgooska ah waxaa laga yaabaa inay tahay awooddeeda ay ku dheereyn karto nolosha.

Daraasado ku saabsan jiirka ayaa muujiyay in soonka isdaba jooga ah uu kordhiyo cimriga si la mid ah xakameynta kalooriga joogtada ah (42, 43).

Qaar ka mid ah daraasadahaan, saameyntoodu waxay ahaayeen kuwo aad u kacsan. Midkood, jiirka soonka maalin kasta oo kale wuxuu ka cimri dheeraa 83% marka loo eego jiirka aan la soomin (44).

In kasta oo tani ay ka fog tahay in lagu caddeeyo aadanaha, haddana soonka goosgooska ah wuxuu noqday mid caan ka ah dadka da'da ah ee da'da ka hortagga ah.

Marka la eego faa'iidooyinka la og yahay ee dheef-shiid kiimikaadka iyo dhammaan noocyada astaamaha caafimaadka, waxay macno u tahay in soonka goosgooska ahi kaa caawin karo inaad ku noolaato nolol dheer oo caafimaad leh.

Waxaad ka heli kartaa faafaahin dheeri ah oo ku saabsan soonka isdaba jooga ah boggan: Soonka Kala-baxa 101 - Hagaha Guud ee Bilowga Ultimate.