Omega 3 ee uurka: faa'iidooyinka iyo sida loo cuno

Qanacsan

• Faa'iidooyinka ugu weyn
• Goorta la qaadanayo omega 3 dheeri ah xilliga uurka
• Meesha laga helo omega 3 iyo sida loo cuno
• Cunto hodan ku ah omega 3

Isticmaalka omega 3 inta lagu guda jiro uurka waxay siin kartaa dhowr faa iidooyin cunuga iyo hooyada labadaba, maadama nafaqadan ay doorbidayso maskaxda ilmaha iyo horumarka aragga, marka lagu daro hoos u dhigida halista dumarka inay ku dhacdo niyad jab inta ay uurka leeyihiin iyo dhibaatooyinka kale.

Tani waa sababta oo ah omega 3 wuxuu qabtaa shaqooyin badan oo jirka ah, sida gaadiidka oksijiinta, keydinta tamarta, nidaaminta cadaadiska dhiigga iyo jawaab celinta jirka ee xasaasiyadda iyo xasaasiyadda, marka lagu daro inuu ku shaqeynayo habka xinjirowga.

Cuntooyinka qaar ee hodanka ku ah nafaqadan waa salmon, tuna iyo sardines, si kastaba ha noqotee waxaa sidoo kale jira waxyaabo dheeri ah oo kaabsulka ah iyo xitaa fiitamiino badan oo uur leh oo horeyba ugu jiray omega 3 qaabkeeda.

Faa'iidooyinka ugu weyn

Faa'iidooyinka ugu weyn ee cunista omega 3 xilliga uurka waa:

• Yaree halista dhalashada dhiciska, maaddaama nafaqadani ay gacan ka geysaneyso nidaaminta prostaglandins, kuwaas oo ah walxo lala xiriiriyay dhalashada dhiciska ah;
• Ilmaha ka dhig mid caqli badan, maxaa yeelay asiidhkan dufanka ahi waa cunsur aasaasi u ah samaynta maskaxda iyo nidaamka neerfaha ilmaha, badiyaa laga bilaabo saddexda bilood ee uurka iyo sannadaha soo socda;
• Ka jeclow caafimaadka aragga ilmaha, maxaa yeelay nafaqadan waxay ku urursan tahay qeybta dambe ee isha, iyadoo lagama maarmaan u ah horumarka wanaagsan ee aragga;
• Hoos u dhig halista cudurka neefta ee ilmaha, in si gaar ah loogu tilmaamo haweenka xasaasiyadda noocan ah ku leh qoyska;
• Yaree halista cudurka loo yaqaan 'pre-eclampsia', maxaa yeelay waxay leedahay astaamo anti-bararka oo gacan ka geysta fidinta xididdada dhiigga iyo hagaajinta wareegga;
• Hoos u dhig halista niyad jabka dhalmada kadib, maxaa yeelay hooyooyinku waxay u wareejinayaan canugga tiro aad u badan oo ah asiidhdan dufanka badan ee jirka uusan soo saarin una baahan in lagu cuno cuntada. Heerarka hoose ee omega 3 waxay kordhin karaan u janjeerka niyad jabka ama cillad maskaxeed.

Si loo gaaro dhammaan faa'iidooyinkaas waxaa lagu talinayaa in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah omega 3 maalin kasta, laakiin suurtagal kale ayaa ah in la qaato kaabsoosha 'omega 3' ee uu tilmaami karo dhakhtarka ama nafaqada. Maaddaama maskaxda ilmuhu ay sii korayso dhalashadiisa ka dib, daryeelkani sidoo kale waa muhiim inta lagu jiro naasnuujinta.

Fiiri kuwan iyo faa'iidooyinka kale ee omega 3 fiidiyaha soo socda:

Goorta la qaadanayo omega 3 dheeri ah xilliga uurka

Isticmaalka omega 3 kaabis ah waa inuu kugula taliyaa dhakhtarka ama nafaqada, si kastaba ha noqotee dhammaan haweenka uurka leh way ka faa'iideysan karaan.

Kaabidani waa in loo qaataa iyadoo loo eegayo hagidda xirfadeed ee aad tilmaamtay, si kastaba ha noqotee, guud ahaan, 1 ama 2 kaabsal ah omega 3 ayaa la isticmaali karaa inta lagu jiro uurka iyo nuujinta. Xaaladda noqoshada fiitamiin badan ee haweenka uurka leh, xaaladaha badankood qiyaasta lagu taliyay horay ayaa loo muujiyey.

Qadarka ugu badan ee omega 3 ee aad cuni karto maalintii waa 3g, waa muhiim inaad tixgeliso qadarka nafaqadan ku jirta cuntooyinka iyo nafaqada aad isticmaashid.

Meesha laga helo omega 3 iyo sida loo cuno

Meelaha ugu wanaagsan ee laga helo omega 3 waa kalluunka laga helo biyo qabow iyo kuwo qoto dheer, sida kalluunka, salmon iyo tuna. Meelaha kale waa saliidda linse-ka ama iniinyaheeda, avokado iyo saliida nooca loo yaqaan 'primrose oil'. Fiiri tusaalooyinka kale ee cuntooyinka hodanka ku ah omega 3.

Sidaa darteed, laga bilaabo saddexda bilood ee ugu horreysa uurka iyo muddada naas-nuujinta oo dhan, cuntada hooyadu waa inay ku jirtaa ugu yaraan 300 mg oo DHA ah cuntadeeda maalinlaha ah, taas oo u dhiganta 2 qaado oo saliid flaxseed ah maalintii ama 200 garaam oo kalluun ah.

Ilmaha aan naaska la nuujin oo qura caano lagu shubo, waxay u noqon kartaa bedel fiican in loo isticmaalo caanobooraha EPA, DHA iyo ALA oo ah noocyada omegas 3.

Fiiri fiidiyaha soo socda oo hubi kalluunka hodan ku ah omega 3:

Cunto hodan ku ah omega 3

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu 3 maalmood ah oo haweeneyda uurka lihi ay raaci karto si loo hubiyo inay isticmaasho xaddiga lagula taliyay ee omega 3:

Tirada ku jirta liiska waxay ku kala duwan yihiin da'da, jinsiga, dhaqdhaqaaqa jirka iyo haddii aad qabtid cudur kasta oo la xiriira iyo haddii kale, markaa ujeedadu waa in laga raadsado hagitaan nafaqeeye si qiimeyn dhameystiran loo fuliyo iyo qorshe nafaqo oo loogu talagalay baahidaada waa la diyaariyey.