Eggplant: 6 faa iidooyin waaweyn, sida loo cuno iyo habka cuntada loo kariyo

Qanacsan

• Macluumaadka nafaqada ee ukunta
• Sida loo cuno
• Cunnooyinka ukunta ukunta ee caafimaadka qabta
• 1. Biyo ukunta oo miisaan lumis ah
• 2. Casiirka ukunta ee kolestaroolka
• 3. Cuntada baastada ukunta
• 4. Eggplant foornada
• 5. Ukun-ukun-dilaha antipasto
• 6. Ukunta ukunta

Eggplant waa khudrad hodan ku ah biyaha iyo walxaha antioxidant-ka, sida flavonoids, nasunin iyo fitamiin C, kuwaas oo jirka ka dhex shaqeeya kana hortaga horumarka cudurka wadnaha iyo hoos u dhigida heerarka kalastarolka.

Intaas waxaa sii dheer, ukunta waxay leedahay kalooriya yar, waxay hodan ku tahay fiber waxayna aad u nafaqo badan tahay, waxaana loo isticmaali karaa diyaarinta noocyada kala duwan ee cuntada sida hab caafimaad leh, badanaa si kor loogu qaado miisaanka oo yaraada.

Marka lagu daro eggplant-ka cuntadaada maalinlaha ah waxay kuu keeni kartaa dhowr faa'iidooyin caafimaad, sida:

1. Heerarka hoos loo dhigay ee "xun" kolestaroolka iyo triglycerides, Maaddaama ay ku jirto nasunin iyo anthocyanins, oo ah antioxidants awood leh, oo gacan ka geysanaya ka hortagga horumarinta dhibaatooyinka wadnaha, sida atherosclerosis, tusaale ahaan;
2. Waxay wanaajisaa wareegga dhiigga, Maaddaama ay kor u qaaddo caafimaadka marinnada dhiigga, maadaama ay leedahay astaamo anti-bararka oo gacan ka geysta hagaajinta cadaadiska dhiigga;
3. Wuxuu jecel yahay miisaanka oo yaraadamaxaa yeelay waxay ku yartahay kalooriyada oo waxay hodan ku tahay fiber, kordhinta dareenka dheregsan;
4. Waxay ka hortagtaa dhiig yaraan, maadaama ay tahay isha laga helo folic acid, oo ah fiitamiin dhiirrigeliya soo saaridda unugyada dhiigga;
5. Waxay nidaamisaa heerarka sonkorta dhiigga, maaddaama ay hodan ku tahay antioxidants-ka iyo fiilooyinka dib u dhigaya nuugista karbohaydraytyada heerka mindhicirka, oo ah ikhtiyaar aad u fiican oo looga hortagi karo cudurka macaanka iyo dadka sonkorowga qaba;
6. Waxay hagaajisaa xasuusta iyo shaqada maskaxdamaaddaama ay ku jirto maaddooyinka jirka ee ka hortagga waxyeelada xagjirnimada bilaashka ah ee unugyada neerfayaasha, kor u qaadida caafimaadka maskaxda.

Intaa waxaa sii dheer, isticmaalka geedka ukunta ayaa ka hortagi kara horumarinta dhibaatooyinka mindhicirka, maaddaama fiilooyinka ku jira khudraddan ay gacan ka geystaan ​​baabi'inta sunta, fududeynta dheefshiidka iyo nidaaminta marinka xiidmaha, taas oo yareyn karta halista kansarka caloosha iyo mindhicirka.

Macluumaadka nafaqada ee ukunta

Jadwalka soo socda wuxuu muujinayaa nafaqada ku jirta 100 g oo ah eggplant ceyriin:

Waxaa muhiim ah in la xuso si loo helo dhammaan faa'iidooyinka geedka loo yaqaan 'eggplant' ee aan kor ku soo xusnay, khudraddan waa inay ka mid noqotaa cunto caafimaad leh oo isu dheellitiran.

Sida loo cuno

Si loo ilaaliyo astaamaha caafimaadkeeda, ukunta waa in la cunaa iyadoo la dubay, la dubay ama la kariyey. Waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa suxuunta kala duwan iyadoo lagu beddeli karo baastada si loogu diyaariyo lasagna, saladhyada ama pizza, tusaale ahaan.

Markay aad u ballaadhan tahay, ukunta waxay u muuqdaan inay leeyihiin dhadhan qadhaadh, oo laga saari karo adoo cusbo ku ridaya xaleefyada loo yaqaan 'eggplant' oo ay u oggolaadaan inay wax ku qabtaan 20 ama 30 daqiiqo. Waqtigaas ka dib, waa inaad maydhaa oo qalajisaa xaleefyada, adigoo u qaadanaya inay karsadaan ama isku shiiliyaan isla hawshan ka dib.

In kasta oo ay leedahay faa iidooyin caafimaad, haddana waxaa lagugula talinayaa in aan ka badnaan 3 eggplants la cuno maalintii, maxaa yeelay waxaa laga yaabaa inay soo baxaan qaar ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca sida madax xanuun, shuban, xanuun iyo calool xanuun.

Cunnooyinka ukunta ukunta ee caafimaadka qabta

Ikhtiyaar caafimaad leh oo leh kalooriyaal yar, karbohaydrayt yar oo lagu dari karo cuntada maalinlaha ah ayaa ah xabagta eggplant. Eeg fiidiyowga soo socda sida loo diyaariyo jiiska ukunta:

Cunnooyinka kale ee ukunta caafimaadka leh ee lagu diyaarin karo guriga waa:

1. Biyo ukunta oo miisaan lumis ah

Si aad u lumiso miisaanka, qaado 1 litir oo biyo liin ah leh ukunta maalin kasta, adigoo raacaya habka loo karinayo:

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 eggplant yar oo diir ah;
• 1 liin dhanaan ah;
• 1 litir oo biyo ah.

Qaabka diyaarinta

Ukunta u jarjar xaleef kuna dar weelka 1 litir oo biyo ah, oo ay weheliso liin dhanaanta. Isku dar ah waa in lagu hayaa qaboojiyaha habeenkii oo dhan si loo wada cuno maalinta ku xigta.

2. Casiirka ukunta ee kolestaroolka

Casiirka ukunta waa in lagu qaataa maalin kasta calool madhan si loo yareeyo kolestaroolka, iyadoo la raacayo habka loo kariyo:

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1/2 ukunta;
• Casiirka dabiiciga ee 2 liinta.

Qaabka diyaarinta:

Ku garaac casiirka liinta leh eggplant-ka isku dar ah ka dibna cab, doorbid ahaan adigoon sonkor ku darin. Fiiri wax badan oo ku saabsan casiirka ukunta si aad u yareyso kolestaroolka.

3. Cuntada baastada ukunta

Baastada beedka loo yaqaan 'Eggplant pasta' waxay hodan ku tahay fiberka waxayna leedahay glycemic index oo hooseeya, taasoo ka dhigeysa wax weyn cunista qadada ama cashada.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• Baastada nooca spaghetti-ga ah ee loo yaqaan 'wholegrain pasta' oo loogu talagalay 2 qof;
• 4 qaado oo saliid saytuun ah;
• 1 eggplant jarjar xabadaha;
• 2 yaanyo la jarjarey;
• Onion basal yar oo la jarjarey;
• 2 xabo oo toon ah oo la jajabiyey;
• 230 g oo ah jiiska moozarella ama jiiska cusub ee jiiska ah;
• 1/2 koob jiiska Parmesan la shiiday.

Qaabka diyaarinta:

Ku kari baastada biyaha cusbada leh. Ku kari tamaandhada, ukunta iyo basasha ilaa saliidda ukunta laga kariyo. Ku dar farmaajada mozzarella ama minas frescal iskuna walaaq ilaa 5 daqiiqo ilaa ay farmaajada dhalaasho. Ku dar baastada kuna dar jiiska Parmesan ka daadi intaadan adeegin.

4. Eggplant foornada

Cuntadani waa mid aad u caafimaad badan, nafaqo leh oo dhaqso leh.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 ukunta;
• Xilliga: saliidda saytuunka, milix, toon iyo ugdoon si ay u dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta:

Kaliya jarjar ukunta oo ku rid xeedho. Ku dabool saliid saytuun ah oo bikro ah oo dheeraad ah ka dibna ku dar dhir udgoon. Dubo ilaa 15 daqiiqo kuleylka dhexdhexaadka ah, ilaa dahabka. Waxaad sidoo kale ku rushan kartaa qaar ka mid ah jiiska mozzarella dusha, ka hor intaadan u qaadin foornada si aad u bunato.

5. Ukun-ukun-dilaha antipasto

Egiplant antipasto waa cunto yare weyn waana habsocod fudud oo fudud oo la sameeyo. Hal ikhtiyaar ayaa ah inaad ku adeegto rootiga rootiga la kariyey.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 1 geedka ukunta oo la jarjaray xabadaha oo diiri;
• 1/2 basbaas casaan jarjar xabadaha;
• 1/2 basbaas jaalle ah ayaa loo jarjaray xabadaha;
• 1 koob oo basasha la jarjaray;,
• 1 qaado oo toon ah la jarjarey;
• 1 qaado oo oregano ah;
• 1/2 koob oo saliid saytuun ah;
• 2 qaado oo khal khal ah;
• Cusbo iyo basbaas ay dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta:

Ku rid dhibic saliid saytuun ah digsi oo ku kari basasha iyo toonta. Kadib ku dar basbaaska oo, markay jilicsan yihiin, ku dar ukunta. Markuu jilicsan yahay, ku dar oregano, khal cad iyo saliid ka dibna milix iyo basbaas ku dar si aad u dhadhamiso.

6. Ukunta ukunta

Egaglant lasagna waa ikhtiyaar aad u fiican qadada maadaama ay aad u nafaqo iyo caafimaad badan tahay.

Waxyaabaha ay ka kooban:

• 3 ukunta;
• 2 koob oo suugo yaanyo ah oo macmal ah;
• 2½ koob oo jiis ah;
• Xilliga: milix, basbaas iyo ugdoon ay u dhadhamiyaan.

Qaabka diyaarinta:

Kuleyli foornada 200 ° C, maydh oo jarjar eggplants xaleef khafiif ah ka dibna ku dheji skillet kulul si deg deg ah si looga tago xaleef eggplant qalalan. Saxanka lasagna, ku rid lakab khafiif ah oo suugo ah si aad hoos ugu daboosho ka dibna lakab ah eggplant, suugo iyo jiis. Ku soo celi hawshan illaa saxanka uu buuxsamo kuna dhammee lakabka ugu dambeeya maraqa iyo in yar oo mozzarella ah ama jiis parmesan si bunni ah. Dub ilaa 35 daqiiqo ama ilaa bunni.