10-ka Jimicsi ee ugu Fiican Dumarku

Qanacsan

• Iskuday
• Kooxaha Pop Squats
• Gawaarida oo leh Lugta Dheer oo Fidsan
• Socodka Squats
• Boodboodayaasha Hore/Dib -u -laabashada
• Hal Lugood Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Buundooyinka Glute
• Tuujin Buundada
• Dib u eegis loogu talagalay

Sida ugu wanaagsan ee aad ku heli karto qaniimada riyadaada? Ka deg oo u shaqee. Iyo inta qaadista culeysku ay tahay hab la hubo oo lagu dhiso glutes qurux badan, mararka qaarkood waxaad dooneysaa inaad ku gubto booli yar guriga adigoo isticmaalaya miisaankaaga jirka oo keliya. Halkaas ayaa ah meesha jimicsiyada dabada ugu fiican loogu talagalay haweenka-toos looga bilaabo tababaraha iyo YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @KymNonStop-ku soo gal. (BTW waxay sidoo kale leedahay wareeg dilaa ah si ay u shido calooshaada hoose.)

Sida ay u shaqeyso: Raac fiidiyaha ama talaabo talaabo talaabo talaabo ka hooseysa-inta ugu badan ee suurtogalka ah (AMRAP) waqtiga loo qoondeeyay. Ku soo celi wareegga oo dhan hal mar si dhaqso ah 5 daqiiqo oo jimicsi ah, ama ku celi laba jeer si aad u labalaabto gubashada iyo adkaanta.

Iskuday

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda.

B. Culayska dib ugu laabo cidhibta oo hoos u dhig laablakac.

C. Ku soo noqo istaagga, adigoo ku tuujinaya glutes xagga sare.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Kooxaha Pop Squats

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda.

B. Miisaanka u wareeji cidhibta oo hoos u dhig.

C. U soo kac si aad u istaagto, cagahaaga u boodbooda, ka dibna isla markiiba dib ugu noqo booska bilowga, adigoo dib ugu soo noqonaya dibindaabyo.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Gawaarida oo leh Lugta Dheer oo Fidsan

A. Istaag iyadoo cagaha ay ka yara ballaaran yihiin sinta-ballaca kala fogaanshahooda.

B. Culayska dib ugu laabo cidhibta oo hoos u dhig laablakac.

C. Ku soo laabo istaagga oo la qabso glutes si aad kor ugu qaaddo lugta midig ee tooska ah ee jidhka gadaashiisa iyadoo cagtu ay dabacsan tahay.

D. Ku soo laabo booska bilawga oo ku celi, dhinacyo kala duwan.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Socodka Squats

A. Ku billow meel fadhiid ah oo cagtu ka ballaaran tahay garabka-ballaca.

B. Ku sii sugnaanshaha booska, lugta midig hore u qaad, ka dibna lugta bidix hore u soco. Dabadeed cagta midig dib u celi, cagta bidixna dib u celi.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Boodboodayaasha Hore/Dib -u -laabashada

A. Ku billow meel fadhiid ah oo cagtu ka ballaaran tahay garabka-ballaca.

B. Ku hadhsan booska isku duubnaanta, hore u bood cag, ka dibna gadaal u bood si aad u bilowdo.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Hal Lugood Deadlift Hop

A. Bilaw inaad dheellitirto lugta bidix oo xoogaa qaloocan, lugta midigna ay ka dul -socoto dhulka.

B. Laab miskaha si aad hoos u gaarto oo dhulka ku taabo gacanta midig, adigoo lugta midig gadaal u fidinaya.

C. U kaxee jilibka midig dhinaca hore ee jilibka sare oo riix lugta bidix si aad uga booddo dabaqa, dib ugu degto lugta bidix oo hoos u deg si aad u bilowdo wakiilka xiga.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi, ka dibna ku celi 30 ilbidhiqsi dhinaca ka soo horjeeda.

Sumo Burpees

A. Ku bilow cagaha ka sii ballaadhan garabka-ballaca oo kala fog.

B. Hoos u foorari si aad gacmaha u dhigto sagxadda gudaha cagaha. Dib ugu soo celi cagaha meesha looxyada sare ah.

C. U bood cagaha hore si aad u degto gacmaha ka baxsan, jilbahana waxay u foorarsadaan siibasho. Kor u qaad si aad ugu laabato si aad u bilowdo.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Buundooyinka Glute

A. U jiifso wejiga oo cagaha dhulka si siman loogu beeray.

B. Cidhib cidhifyada dhulka ku riix oo badhida kor uga qaad dhulka, adigoo soo galaya meel buundo ah, oo sameeya xariiq toosan min jilbaha ilaa garbaha.

C. Miskaha hoose hoos u dhig si aad dhulka u taabato, ka dibna tuuji glute si kor loogu qaado buundada.

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Tuujin Buundada

A. Ka bilow booska buundada, cagaha dhulka si fidsan, xudunta adag iyo dabada kor loo qaaday.

B. Tuuji bowdyaha gudaha si aad jilbaha ugu dhaqaaqdo midba midka kale. Ku celi

Samee AMRAP 30 ilbidhiqsi.

Dib u eegis loogu talagalay