8-da Qorshe ee Cunnada ugu Fiican - Joogtaynta, Miisaanka Hoosudhaca, iyo Inbadan

Qanacsan

• 1. Soonka oo aan kala go ’lahayn
• 2. Cunnooyinka dhirta ku saleysan
• 3. Cunnooyinka-carb-yar
• 4. Cuntada Paleo
• 5. Cunnooyinka dufanka yar
• 6. Cuntada badda Mediterranean
• 7. WW (Daawadeyaasha Miisaanka)
• 8. Cunnada DASH
• Qeybta hoose

Waxaa lagu qiyaasaa in ku dhowaad nus ka mid ah qaangaarka Mareykanka ay isku dayaan inay lumiyaan miisaanka sanad kasta ().

Mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee miisaanka loo dhimo waa iyadoo la beddelo cuntadaada.

Hase yeeshe, tirada badan ee qorshooyinka cuntada ee la heli karo ayaa laga yaabaa inay dhib ka dhigto in la bilaabo, maadaama aadan hubin midka ku habboon, waara, oo wax ku ool ah.

Cunnooyinka qaarkood waxay ujeedadoodu tahay inay yareeyaan rabitaankaaga cuntada si aad u yareyso qaadashada cuntadaada, halka kuwa kale ay soo jeedinayaan in la xaddido qaadashada kalooriyadaada iyo kaarbooyin ama dufan.

Intaa waxa dheer, inbadan waxay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo dhaafsiisan miisaanka oo yaraada.

Waa kuwan 8 qorshooyinka cuntada ee ugu fiican ee kaa caawinaya inaad miisaanka iska saarto oo aad hagaajiso caafimaadkaaga guud.

1. Soonka oo aan kala go ’lahayn

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ah istiraatiijiyad cunto oo ku meeraysanaysa inta u dhexeysa xilliyada soonka iyo cuntada.

Noocyo kala duwan ayaa jira, oo ay ku jiraan habka 16/8, oo ku lug leh in lagu xadeeyo qaadashada kaloriintaada 8 saacadood maalintii, iyo habka 5: 2, oo xaddidaya kaloriintaada maalinlaha ah 500-600 kalori laba jeer usbuucii.

Sida ay u shaqeyso: Soonka oo aan kala go ’lahayn ayaa xadidaya waqtiga laguu oggol yahay inaad wax cuntid, taas oo ah hab fudud oo lagu yareeyo qaadashada kaloriintaada. Tani waxay u horseedi kartaa miisaanka oo yaraada - illaa aad magdhow ka bixiso cunista cunno badan inta lagu jiro xilliyada cunnada la oggol yahay.

Miisaanka oo yaraada: Dib-u-eegista daraasadaha, soonka goosgooska ah ayaa la muujiyay inuu keeno 3-8% miisaanka oo yaraada 3 toddobaadyada 24, taas oo boqolkiiba aad uga weyn hababka kale ().

Isla dib u eegista ayaa muujisay in qaabkan cunitaanku u yareyn karo wareega dhexda 4-7%, taas oo calaamad u ah dufanka caloosha ee waxyeellada leh ().

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in soonka goosgooska ahi uu kordhin karo gubashada dufanka iyadoo la ilaalinayo murqaha, taas oo hagaajin karta dheef-shiid kiimikaadka (,).

Faa'iidooyinka kale: Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa lala xiriiriyay saameynta gabowga, xasaasiyadda insulinta oo kordhay, caafimaadka maskaxda oo hagaagay, caabuqa oo yaraaday, iyo faa'iidooyin kale oo badan (,).

Dhibaatooyin Guud ahaan, soonka goosgooska ah wuxuu u yahay badbaado dadka waaweyn ee caafimaadka qaba badankood.

Taasi waxay tiri, kuwa u nugul dhibcaha heerarka sonkorta dhiigooda, sida dadka qaarkiis oo qaba sonkorow, miisaan hooseeya, ama cunno xumo, iyo sidoo kale haweenka uurka leh ama naas nuujinaya, waa inay la hadlaan xirfadle caafimaad ka hor inta aysan bilaabin soonka isdaba jooga ah.

Soo Koobid Wareegyo soon oo aan kala go 'lahayn oo u dhexeeya xilliyada soonka iyo cunidda. Waxaa la muujiyey inay caawinayso miisaanka oo yaraada waxayna kuxirantahay faa iidooyin kale oo badan oo caafimaad.

2. Cunnooyinka dhirta ku saleysan

Cunnooyinka ku saleysan dhirta ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad miisaankaaga dhinto. Khudradda khudradda iyo veganism-ka ayaa ah noocyada ugu caansan, ee xaddidaya wax soo saarka xoolaha sababo caafimaad, anshax, iyo deegaan.

Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka dhirta badan ee jilicsan ayaa sidoo kale jira, sida cuntada dabacsan, taas oo ah cunno ku saleysan dhir oo u oggolaaneysa cunista wax soo saarka xoolaha si dhexdhexaad ah.

Sida ay u shaqeyso: Waxaa jira noocyo badan oo khudradda, laakiin badankood waxay ku lug leeyihiin baabi'inta dhammaan hilibka, digaagga, iyo kalluunka. Qaar khudaarta cuna ayaa laga yaabaa inay sidoo kale iska ilaaliyaan ukunta iyo caanaha.

Cunnooyinka vegan waxay qaadataa tallaabo dheeraad ah iyadoo la xaddidayo dhammaan wax soo saarka xoolaha, iyo sidoo kale waxyaabaha xoolaha laga soo saaro sida caanaha, gelatin, malab, whey, casein, iyo albumin.

Ma jiraan sharciyo si cad loo jaray oo loogu talagalay cuntada dabacsan, maaddaama ay tahay isbeddel qaab nololeed halkii ay ka ahaan lahayd cunto. Waxay dhiirrigelinaysaa cunidda badanaa miraha, khudradda, digiraha, iyo miraha oo dhan laakiin waxay u oggolaaneysaa borotiinka iyo waxsoosaarka xayawaanka si dhexdhexaad ah, taas oo ka dhigaysa mid caan ah.

Qaar badan oo ka mid ah kooxaha cuntada xaddidan ayaa leh kalooriyeyaal badan, sidaa darteed iyaga oo xadidnaada waxay caawin kartaa miisaanka oo yaraada.

Miisaanka oo yaraada: Cilmi baaris ayaa muujisay in cuntooyinka dhirta ku saleysan ay waxtar u leeyihiin miisaanka oo yaraada (,,).

Dib u eegis lagu sameeyay 12 daraasadood oo ay kujiraan kaqeybgalayaasha 1,151 ayaa lagu ogaaday in dadka cunnooyinka dhirta ku saleysan ay lumiyeen celcelis ahaan 4.4 rodol (2 kg) in kabadan kuwa ay kujiraan waxsoosaarka xoolaha ().

Waxaa intaa dheer, kuwa raacaya cunnooyinka vegan-ka ayaa lumiyay celcelis ahaan 5.5 rodol (2.5 kg) oo ka badan dadka aan cunin cunno ku saleysan dhirta ().

Cunnooyinka dhirta ku saleysan waxay u badan tahay inay caawiyaan miisaanka oo yaraada maxaa yeelay waxay u muuqdaan inay hodan ku yihiin fiber, taas oo kaa caawin karta inaad sii buuxdo muddo dheer, iyo dufanka kalooriyeyaasha badan leh (,,).

Faa'iidooyinka kale: Cunnooyinka dhirta ku saleysan ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin kale oo badan, sida yareynta halista xaaladaha daba dheeraada sida cudurka wadnaha, kansarrada qaarkood, iyo sokorowga. Waxay sidoo kale noqon karaan kuwo deegaan ahaan waarta marka loo eego cuntooyinka hilibka ku saleysan (,,,).

Dhibaatooyin In kasta oo cuntooyinka dhirta ku saleysan ay caafimaad qabaan, haddana waxay xaddidi karaan nafaqooyinka muhiimka ah ee sida caadiga ah laga helo wax soo saarka xoolaha, sida birta, fiitamiin B12, fitamiin D, kaalshiyam, zinc, iyo asiidh dufan leh oo omega-3 ah.

Habka dabacsan ama kaabis habboon ayaa gacan ka geysan kara xisaabtanka nafaqooyinkan.

Soo Koobid Cunnooyinka ku saleysan dhirta ayaa xaddidaya hilibka iyo wax soo saarka xoolaha sababo kala duwan awgood. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay caawiyaan miisaanka oo yaraada iyagoo yareeya qaadashada kaloriinta waxayna bixiyaan faa'iidooyin kale oo badan.

3. Cunnooyinka-carb-yar

Cunnooyinka-carb-ku-yar waxay ka mid yihiin kuwa ugu caansan ee miisaanka hoos u dhaca. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah cuntada Atkins, cuntada ketogenic (keto), iyo kaarbiska yar, dufanka badan (LCHF).

Noocyada qaar waxay yareeyaan kaarboonka si ka daran kuwa kale. Tusaale ahaan, cunnooyinka aadka u hooseeya sida carbiska keto ayaa xaddidaya nafaqeeyayaalka yar 10% wadarta kalooriyada, marka loo eego 30% ama ka yar noocyada kale ().

Sida ay u shaqeyso: Cunnooyinka yar-yar ee carb-ku waxay xaddidayaan qaadashada kaarboonkaaga iyagoo doorbidaya borotiinka iyo dufanka.

Waxay caadi ahaan ka sarreeyaan borotiinka marka loo eego cuntooyinka dufanka yar, taas oo muhiim ah, maadaama borotiinku kaa caawin karo yareynta rabitaankaaga cuntada, kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadkaaga, iyo inuu ilaaliyo murqaha (,).

Cunnooyinka aadka u hooseeya sida keto, jirkaaga wuxuu bilaabayaa isticmaalka asiidh dufan ah halkii uu kaheli lahaa tamarta adoo u rogaya ketones. Nidaamkan waxaa loo yaqaan 'ketosis').

Miisaanka oo yaraada: Daraasado badan ayaa tilmaamaya in cuntooyinka carb-ku yar ay caawin karaan miisaanka oo yaraada oo laga yaabo inay ka waxtar badan yihiin cuntooyinka dufanka yar ee caadiga ah (,,,).

Tusaale ahaan, dib u eegis lagu sameeyay daraasadaha 53 oo ay kujiraan 68,128 kaqeybgalayaashu waxay ogaadeen in cunnooyinka yar-yar ee carb-ka ay keeneen in si aad ah miisaankoodu uga yaraado cuntooyinka dufanka yar ().

Waxaa intaa dheer, cunnooyinka yar-yar ee carb-du waxay u muuqdaan kuwo wax ku ool u leh gubidda dufanka caloosha ee waxyeellada leh (,,).

Faa'iidooyinka kale: Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cuntooyinka carb-ku-yar ay yareyn karaan waxyaabaha halista u ah cudurrada wadnaha, oo ay ku jiraan kolestaroolka sare iyo heerarka cadaadiska dhiigga. Waxay sidoo kale wanaajin karaan sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin ee dadka qaba sonkorowga nooca 2 (,).

Dhibaatooyin Mararka qaarkooda, cuntada kaarbooga yar waxay kicin kartaa heerarka kolestaroolka LDL (xun). Cunnooyinka-carb-aad u hooseeya sidoo kale way adkaan kartaa in la raaco oo waxay u keentaa dheef-shiidka dadka qaarkood ().

Xaaladaha aad dhifka u ah, ka dib cunnooyinka aadka u hooseeya ee carb waxay sababi karaan xaalad loo yaqaan ketoacidosis, xaalad dheef-shiid kiimikaad oo khatar ah oo keeni karta geeri haddii aan la daaweyn (,).

Soo Koobid Cunnooyinka yar-yar ee carb-ku waxay xaddidayaan qaadashada kaarboonkaaga, taasoo ku dhiirrigelisa jirkaaga inuu u isticmaalo dufanka badan shidaal ahaan. Waxay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga hoos u dhigto waxayna ku siin karaan faa'iidooyin kale oo badan.

4. Cuntada Paleo

Cunnooyinka 'paleo diet' waxay u ololeeyaan cunista isla cuntooyinka aabayaasheed ugaadhsade soo urursadaan la sheegay inay cuneen.

Waxay ku saleysan tahay aragtida ah in cudurrada casriga ah ay ku xiran yihiin cunnooyinka reer galbeedka, maaddaama taageerayaashu aaminsan yihiin in jirka bini'aadamka uusan u soo bixin inuu ka shaqeeyo digirta, miraha, iyo caanaha.

Sida ay u shaqeyso: Cuntada 'paleo diet' waxay u ololeysaa cunista cunnada oo dhan, miraha, khudradda, hilibka caatada ah, lowska, iyo iniinaha. Waxay xaddideysaa cunnooyinka la warshadeeyay, miraha, sonkorta, iyo caanaha, in kastoo noocyo yar oo xaddidan ay u oggolaadaan qaar ka mid ah waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida farmaajo.

Miisaanka oo yaraada: Daraasado badan ayaa muujiyey in cuntada paleo ay kaa caawin karto miisaanka oo yaraada oo yareeya dufanka caloosha ee waxyeelada leh (,,).

Tusaale ahaan, hal daraasad oo 3-usbuuc ah, 14 qof oo qaangaar ah oo caafimaad qaba ka dib markay cunaan cuntada 'paleo diet' ayaa lumiyay celcelis ahaan 5.1 rodol (2.3 kg) waxayna yareeyeen wareega dhexda - calaamadee baruurta caloosha - celcelis ahaan 0.6 inji (1.5 cm) ).

Cilmi-baarista ayaa sidoo kale soo jeedinaysa in cuntada paleo ay ka sii buuxsami karto cuntooyinka caanka ah sida cuntada Mediterranean iyo cuntooyinka dufanka yar. Tani waxay sababi kartaa borotiinka ku jira (,).

Faa'iidooyinka kale: Raacitaanka cuntada paleo waxay yareyn kartaa dhowr arrimood oo halista cudurada wadnaha, sida dhiig karka, kolestaroolka, iyo heerarka triglyceride (,).

Dhibaatooyin In kasta oo cuntada paleo ay caafimaad tahay, waxay xaddideysaa dhowr kooxood oo cunto nafaqo leh, oo ay ku jiraan digiraha, miraha oo dhan, iyo caanaha.

Soo Koobid Cuntada paleo waxay u ololeysaa cunista cuntooyinka oo dhan, si la mid ah sida awowayaashiin wax u cuneen. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay caawin karto miisaanka oo yaraada oo ay yareeyso sababaha halista cudurada wadnaha.

5. Cunnooyinka dufanka yar

Sida cunnooyinka yar-yar, cuntooyinka dufanka yar waxay caan ku ahaayeen tobannaan sano.

Guud ahaan, cuntada dufanka yar waxay ku lug leedahay xaddidaadda dufankaaga 30% kaloriintaada maalinlaha ah.

Qaar ka mid ah cuntooyinka dufanka-aad u-hooseeya leh ayaa ujeedkoodu yahay in lagu xaddido isticmaalka dufanka in ka yar 10% kaloriinta ().

Sida ay u shaqeyso: Cunnooyinka dufanka yar waxay xaddidaan qaadashada dufanka maxaa yeelay dufanka wuxuu siiyaa qiyaastii laba jeer tirada kalooriyada halkii garaam, marka la barbardhigo labada kale ee nafaqeeyayaalka yar yar - borotiinka iyo kaarboolka.

Cunnooyinka dufanka yar-yar waxay ka kooban yihiin wax ka yar 10% kaloriinta dufanka, iyadoo qiyaastii 80% kalooriyaashu ka imanayaan carbs iyo 10% oo laga helo borotiinka.

Cunnooyinka dufanka-ku-yar ayaa badanaa dhirta ku saleysan waxayna xaddidaan hilibka iyo waxsoosaarka xoolaha.

Miisaanka oo yaraada: Maaddaama cuntooyinka dufanka yar ay xaddidayaan qaadashada kalooriga, waxay caawin karaan culeyska (,,,).

Falanqeyn ku saabsan daraasadaha 33 oo ay ku jiraan kaqeybgalayaasha 73,500 waxay ogaadeen in ka dib cunnooyinka dufanka yar ay keeneen isbeddello yar yar laakiin ku habboon ee miisaanka iyo wareega dhexda ().

Si kastaba ha noqotee, halka cunnooyinka dufanka yar ay u muuqdaan kuwo waxtar leh sida cunnooyinka yar-yar ee loogu talagalay miisaanka luminta xaaladaha la xakameynayo, cuntooyinka hooseeya waxay u muuqdaan kuwo waxtar leh maalinba maalinta ka dambaysa (,,).

Cunnooyinka dufanka yar-yar ayaa loo muujiyey inay guuleysteen, gaar ahaan dadka buurnida leh. Tusaale ahaan, daraasad 8 usbuuc ah oo ay kaqeybgaleen 56 kaqeybgale ayaa lagu ogaaday in cunista cuntada oo kakooban 7-14% baruur ay keeneen celcelis ahaan miisaanka oo hoos udhaca 14.8 rodol (6.7 kg) ().

Faa'iidooyinka kale: Cunnooyinka dufanka yar ayaa lala xiriiriyay yareynta halista cudurada wadnaha iyo istaroogga. Waxay sidoo kale yareyn karaan bararka iyo inay hagaajiyaan astaamaha cudurka macaanka (,,).

Dhibaatooyin Xaddidaadda dufanka badan waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin caafimaad muddada fog, maaddaama dufanka uu door muhiim ah ka ciyaarayo soosaarka hoormoonka, nuugista nafaqada, iyo caafimaadka unugyada. Intaa waxaa sii dheer, cuntooyinka dufanku ku yar yahay ayaa lala xiriiriyay halista sare ee dheef-shiid kiimikaadka ().

Soo Koobid Cunnooyinka dufanka yar waxay xaddidayaan qaadashada dufankaaga, maadaama maadadan nafaqeysan ay ka sarreeyaan kalooriyeyaasha marka loo eego borotiinka iyo kaarboobyada. Daraasadaha ayaa lalaxiriiray cuntooyinka dufanka yar iyo miisaanka oo yaraada iyo halista hoose ee cudurada wadnaha iyo sonkorowga.

6. Cuntada badda Mediterranean

Cuntada badda Mediterranean waxay ku saleysan tahay cuntooyinka ay cunaan dadka ku nool waddamada sida Talyaaniga iyo Griiga.

In kasta oo loogu talagalay in lagu yareeyo khatarta cudurka wadnaha, daraasado badan ayaa tilmaamaya inay sidoo kale caawin karto miisaanka oo yaraada ().

Sida ay u shaqeyso: Cuntada badda Mediterranean waxay u ololeyneysaa cunista miro badan, khudaar, lowska, iniinyaha, digiraha, digriiga, miraha dhan, kalluunka, cuntada badda, iyo saliid saytuun ah oo bikro ah.

Cunnooyinka sida digaagga, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo waa in si dhexdhexaad ah loo cunaa. Dhanka kale, hilibka casaanka ayaa xadidan.

Intaa waxaa sii dheer, cuntada Mediterranean waxay xakameysaa miraha la safeeyey, dufanka trans, saliidaha la safeeyey, hilibka warshadaysan, sonkorta lagu daro, iyo cuntooyinka kale ee aadka loo farsameeyey.

Miisaanka oo yaraada: In kasta oo aysan si gaar ah u ahayn cunno lumis miisaanka, daraasado badan ayaa muujinaya in qaadashada cunnada loo yaqaan 'Mediterranean-style diet' ay ka caawin karto miisaanka oo yaraada (,,).

Tusaale ahaan, falanqeyn lagu sameeyay 19 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka isku darsaday cuntada Mediterranean-ka jimicsiga ama xaddidaadda kalooriga ay lumiyeen celcelis ahaan 8.8 rodol (4 kg) oo ka badan kuwa ku jira cunnada xakameynta ().

Faa'iidooyinka kale: Cuntada badda Mediterranean-ka waxay dhiirrigelisaa cunista cunnooyinka badan ee antioxidant-ka, kuwaas oo gacan ka geysan kara la dagaallanka caabuqa iyo walbahaarka oksidheer iyagoo dhexdhexaadinaya xagjirnimada bilaashka ah. Waxay kuxirantahay hoos u dhigista halista cudurada wadnaha iyo dhimashada dhicis (,).

Dhibaatooyin Maaddaama cuntada Mediterranean-ka aysan si adag u ahayn miisaanka luminta, dadku ma lumin karaan miisaanka ka dib haddii aysan sidoo kale isticmaalin kaloriin yar.

Soo Koobid Cuntada badda Mediterranean waxay xooga saareysaa cunista fawaakih faro badan, khudaar, kalluun, iyo saliidaha caafimaadka qaba iyadoo la xadidayo cuntooyinka sifeysan ee aadka loo warshadeeyay. In kasta oo aysan ahayn cunno lumis miisaanka, daraasadaha ayaa muujinaya in ay kor u qaadi karto miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka guud.

7. WW (Daawadeyaasha Miisaanka)

WW, oo horey u ahaan jiray Miisaanka Ilaaliyayaasha, waa mid ka mid ah barnaamijyada ugu caansan ee miisaanka luminta adduunka oo dhan.

In kasta oo aysan xaddidaynin kooxaha cuntada, dadka ku jira qorshaha WW waa inay ku cunaan goobahooda maalinlaha ah si ay u gaaraan culeyskooda ku habboon ().

Sida ay u shaqeyso: WW waa nidaam dhibco ku saleysan oo u xilsaara cunno iyo cabitaano kala duwan qiime, iyadoo kuxiran kalooriyadooda, dufankooda, iyo waxyaabaha ku jira fiberka.

Si aad u gaarto miisaankaaga aad rabto, waa inaad ku jirtaa gunnada dhibcaha maalinlaha ah.

Miisaanka oo yaraada: Daraasado badan ayaa muujinaya in barnaamijka WW uu kaa caawin karo inaad lumiso miisaanka (,,,).

Tusaale ahaan, dib u eegis lagu sameeyay 45 daraasadood ayaa lagu ogaaday in dadka raacay cuntada WW ay lumiyeen 2.6% miisaan ka badan dadka helay la-talinta caadiga ah ().

Waxaa intaa dheer, dadka raaca barnaamijyada WW ayaa la muujiyey inay ku guuleystaan ​​sii wadista miisaanka oo yaraada dhowr sano ka dib, marka la barbar dhigo kuwa raaca cuntooyinka kale (,).

Faa'iidooyinka kale: WW waxay u oggolaaneysaa dabacsanaanta, taasoo sahleysa in la raaco. Tani waxay awood u siineysaa dadka xaddidan cuntada, sida kuwa xasaasiyadda ku leh cuntada, inay u hoggaansamaan qorshaha.

Dhibaatooyin In kasta oo ay u oggolaanayso dabacsanaanta, WW way qaali noqon kartaa iyadoo kuxiran qorshaha rukunka. Sidoo kale, waa dabacsanaan waxay noqon kartaa hoos u dhac haddii dadka cuntada cuna ay doortaan cuntooyin aan caafimaad qabin.

Soo Koobid WW, ama Culeyska Miisaanka, waa barnaamij miisaanka lumiya oo isticmaala nidaam dhibco ku saleysan. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay waxtar u leedahay culeyska muddada-dheer oo aad u dabacsan.

8. Cunnada DASH

Qaababka Cunnooyinka ee loo Joojiyo Dhiig-karka, ama DASH cuntada, waa qorshe cunno oo loogu talagalay in lagu caawiyo daaweynta ama looga hortago dhiig karka, kaas oo caafimaad ahaan loo yaqaan hypertension.

Waxay xoojineysaa cunista fawaakihda badan, khudaarta, miraha dhan, iyo hilibka caatada ah waxayna ku yartahay cusbada, hilibka cas, sonkorta lagu daray, iyo dufanka.

In kasta oo cuntada DASH aysan ahayn cunno dhimis miisaanka, haddana dad badan ayaa soo sheega inay miisaanka ku dhacayaan.

Sida ay u shaqeyso: Cunnada DASH waxay ku talineysaa adeegyo gaar ah kooxaha cuntada kala duwan. Tirada adeeg ee laguu oggol yahay inaad cuntid waxay kuxirantahay qaadashada kaloriinta maalinlaha ah.

Tusaale ahaan, qof celcelis ahaan ka tirsan cuntada DASH wuxuu cuni lahaa qiyaastii 5 jeer oo khudaar ah, 5 jeer oo miro ah, 7 jeer oo ah kaarbooyin caafimaad qaba sida miraha oo dhan, 2 jeer oo ah caano dufan yar, iyo 2 jeer ama in yar oo hilib caato ah maalin.

Intaas waxaa sii dheer, waxaa laguu oggol yahay inaad cuntid lowska iyo miraha 2-3 jeer usbuucii ().

Miisaanka oo yaraada: Daraasaduhu waxay muujinayaan in cuntada DASH ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka (,,,).

Tusaale ahaan, falanqayn 13 daraasadood ah ayaa lagu ogaaday in dadka ku jira cuntada DASH ay si aad ah uga miisaan culus yihiin 8 - 24 toddobaad marka loo eego dadka ku jira cuntada la xakameeyo ().

Faa'iidooyinka kale: Cunnada DASH ayaa la muujiyey inay yareyneyso heerarka cadaadiska dhiigga iyo dhowr arrimood oo halista cudurka wadnaha ah. Sidoo kale, waxay kaa caawin kartaa la dagaalanka astaamaha niyadjabka soo noqnoqda waxayna yareyneysaa halista naasaha iyo kansarka malawadka (,,,,).

Dhibaatooyin In kasta oo cuntada DASH ay caawin karto miisaanka oo yaraada, haddana waxaa jira caddaymo isku dhafan oo ku saabsan qaadashada milixda iyo cadaadiska dhiigga. Intaa waxaa dheer, cunista milix aad u yar ayaa lala xiriiriyay kordhinta caabbinta insulin-ta iyo halista sii kordheysa ee dhimashada dadka qaba wadnaha oo shaqeynaya (,)

Soo Koobid Cunnada DASH waa cunno milixdu ku yar tahay oo la muujiyey inay caawinayso miisaanka oo yaraada. Daraasaduhu waxay sidoo kale ku xireen faa iidooyin dheeri ah oo loogu talagalay wadnahaaga iyo yareynta halista cudurada kale ee daba dheeraada

Qeybta hoose

Cunnooyin badan ayaa kaa caawin kara inaad lumiso miisaankaaga.

Qaar ka mid ah cuntooyinka sida wanaagsan loo baaray iyo qorshooyinka wax cunaya waxaa ka mid ah soonka goos gooska ah, cuntooyinka dhirta ku saleysan, cunnooyinka yar-yar ee carb-ga ah, cuntooyinka dufanka yar, cuntada paleo, cuntada Mediterranean, WW (Weight Watchers), iyo cuntada DASH.

In kasta oo dhammaan cuntooyinka kor ku xusan la muujiyey inay waxtar u leeyihiin miisaanka oo yaraada, cuntada aad doorato waa inay ku xirnaataa qaab nololeedkaaga iyo dookhaaga cuntada. Tani waxay hubineysaa inaad u badan tahay inaad ku dhegto muddada dheer.