Sida Loogu Doorto Yogurtka Ugu Fiican Caafimaadkaaga

Qanacsan

• Markasta Akhriso Sumadda
• Liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay
• Xaqiiqooyinka nafaqada
• Ka fogow Sonkorta lagu daray
• Dufan Yar iyo Dufan Buuxda
• Raadi Dhaqamada Tooska ah
• Noocee Ah Ayaa Ka Fiican?
• Griigga, Caanaha Aan Caanaha Ahayn ama Caadiga Joogtada ah?
• Mid dabiici ah mise?
• Tiro yar oo Yogurts ah oo la isku dayo
• Dabiiciga Stonyfield
• Dannon All Dabiici
• Fage Total Plain
• Goortaad dooranaysid Yoogurt caafimaad qabta, Wax Kayar Ayaa Ka Badan

Yoogurt badanaa waxaa loo suuq geeya sidii cunto caafimaad leh.

Si kastaba ha noqotee, sonkorta iyo dhadhanka lagu daro yogurts badan ayaa ka dhigi kara iyaga sida cunnooyinka qashinka ah.

Sababtaas awgeed, marinka marinka yogurt-ka ee dukaankaaga raashinka ah ayaa jahwareer noqon kara.

Raac tilmaamahan si aad u ogaato waxa aad raadineyso iyo waxa aad iska ilaalineyso markaad wax u iibsaneyso caano fadhi caafimaad leh.

Markasta Akhriso Sumadda

Akhrinta calaamada waa inay marwalba noqotaa talaabadaada koowaad markaad go aansaneysid cuntada aad iibsaneyso.

Tani waa sababta oo ah akhrinta calaamaddu waxay muhiim u tahay ogaanshaha waxa dhab ahaan cuntadaada ku jira.

Bannaanka, waxay u egtahay in yogurts oo dhami isku mid yihiin. Si kastaba ha noqotee, haddii aad taqaanno waxa la raadinayo, calaamadda ku taal yogurt kasta ayaa kuu sheegi karta sheeko ka duwan.

Liiska waxyaabaha ay ka kooban tahay

In kasta oo dhammaan yogurtu ay ku bilaabmaan sida caano fadhi, haddana waxay inta badan ku jiraan waxyaabo kala duwan oo lagu daray, sida sonkorta, dhadhanka macmalka ah, dheehyada, kuwa wax xasiliya iyo kuwa wax ilaaliya.

Markay suurta gal tahay, dooro caano fadhi adigoon qadar badan oo walxo ah ku darin. Taabadalkeed, iskuday inaad doorato caano fadhi oo ay kujiraan waxyaabo kooban.

Waa inay ku daraan caano, dhaqammada bakteeriyada ee caanaha looga dhigi jiray caano fadhi iyo waxyaabo kale oo aan badnayn.

Waxyaabaha ay ka kooban yihiin waxaa lagu taxay miisaan ahaan, markaa iska ilaali yogurts-ka leh sonkor ku qoran meel u dhow dusha sare.

Hase yeeshee, si fudud, iska ilaali dhammaan yogurts oo leh nooc kasta oo sonkor ah oo lagu daray liiska maaddooyinka.

Sonkorta waxaa lagu qori karaa dhowr magacyo oo kala duwan, oo ay ku jiraan sukrose, sharoobada hadhuudhka ee fructose aad u sarreysa, casiirka miraha, sonkorta bakooradda iyo aagaarta nectar.

Xaqiiqooyinka nafaqada

Xaqiiqooyinka nafaqada ee ku qoran calaamadda ayaa ku siin kara qaar ka mid ah macluumaadka gaarka ah.

Cabirka adeega iyo kalooriyada halkii adeeg ayaa ku qoran kor. Xaqiiqooyinka nafaqada ayaa sidoo kale kuu sheegi kara inta carbs, baruurta, borotiinka iyo sonkorta ku jirta adeeg kasta.

Xusuusnow inay jiri karto wax ka badan hal adeeg halkii weel, taasoo la micno ah inay jiraan kalooriyaal badan sidoo kale.

Waqtigaan la joogo, calaamadda nafaqada ma kala saareyso sonkorta lagu daro sonkorta si dabiici ah u dhacda, taas oo adkeyneysa in la sheego inta sonkorta lagu daray.

Si kastaba ha noqotee, tilmaamaha calaamadeynta ayaa leh sidaa darteed garaamyada sonkorta ah ee lagu daray halkii adeegba sidoo kale ayaa lagu qori doonaa calaamadaha mustaqbalka.

Macluumaadka nafaqada ayaa sidoo kale kuu sheegi doona inta kalsiyum iyo fiitamiin D ah caano fadhi kasta oo u adeegaya ay ku jiraan.

Fikrad ahaan, yogurt-kaagu wuxuu ka koobnaan doonaa fitamiin D iyo qayb muhiim ah oo ka mid ah baahidaada kaalshiyamka maalin kasta. Tan waxaa lagu qori doonaa boqolkiiba inta maalinlaha ah (% DV) ee ku taal calaamadda.

Wixii macluumaad dheeraad ah ee ku saabsan sida loo akhriyo calaamadaha cuntada, fiiri maqaalkan.

Akhrinta calaamada ayaa ah waxa ugu horeeya ee ay tahay inaad sameyso markaad dooraneyso caano fadhi. Xaqiiqooyinka nafaqada iyo liiska maaddooyinka ayaa wax badan kaaga sheegi kara waxa ku jira yogurt-kaaga.

Ka fogow Sonkorta lagu daray

Dambiga ugu weyn ee caano fadhi ka keenaya cuntada caafimaadka leh una roga mid aan caafimaad qabin ayaa lagu daray sonkor.

Celceliska qaadashada Maraykanka ee sonkorta lagu daray ayaa ka kordhay 20 lbs (9 kg) oo sonkor ah sanadkii 1850 ilaa in ka badan 160 lbs (73 kg) sanadkiiba horaanta 2000s ().

Waxaa lagu qiyaasay in cabitaannada sonkorta macaan ay mas'uul ka yihiin 40% kororkaas. Si kastaba ha noqotee, cuntooyinka la warshadeeyay ee sonkorta lagu daray, oo ay ku jiraan yogurts macaan, ayaa gacan ka geysanaya wax ku biirinta ().

Cunista sonkorta badan waxay dhaawaceysaa caafimaadka. Cilmi baaris ayaa ku xirtay horumarinta buurnida, cudurada wadnaha, dheef-shiid kiimikaadka dheef-shiid kiimikaadka, cudurka beerka iyo nooca sonkorowga 2, dhibaatooyinka kale (,,).

In kasta oo caano fadhiku horeba ugu jiray xoogaa sonkor dabiici ah oo ah qaab laaktoos (sonkorta caanaha), shirkadaha cuntada badanaa waxay ku daraan xaddi badan oo sonkor ah si ay uga dhigto caano fadhiyo macaan

Caano fadhi caadi ah sida caadiga ah wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 10-15 garaam oo carbs ah koobkiiba (245 garaam), laakiin yogurt dhadhanka ama macaanku waxay si fudud ugu jiri karaan in ka badan 30 garaam halkii jeerba (4).

Si aad u doorato caano fadhi caafimaad leh, ku soo qaado noocyada ugu yar sonkorta halkii adeegba. Tan macnaheedu waa sida ugu yar ee suurtogalka ah in ka badan 10-15 garaam koobkiiba (245 garaam) oo horeyba uga jira laktoos.

Caadi ahaan, doorashada ugu caafimaad badan ayaa ah caano fadhi, aan la jeclayn. Laakiin haddii aadan jeclayn caano fadhi, waxaa jira waxyaabo yar oo aad beddelkeeda sameyn karto.

Hal ikhtiyaar ayaa ah inaad adigu ku macaaneyso miraha aad ugu jeceshahay cusub.

Waxaad sidoo kale sameyn kartaa yogurt abuurkaaga chia si aad uga dhigto caano fadhi caano yar. Iyo, gunno ahaan, waxaad heli doontaa borotiin dheeri ah, faybar iyo dufan caafimaad qaba miraha chia.

Way u fududahay sida isku darka 2 koob (473 ml) oo yogurt ah 1.5-2 qaado (22-30 ml) oo iniinyaha chia ah isla markaana u oggolaaneysa inay habeen ku fadhiiso qaboojiyaha.

Sonkorta lagu daray waxay cuntada caafimaadka u rogi kartaa cunnooyinka qashinka ah. Xullo caano fadhi markii ay suurta gal tahay mar walbana akhri calaamada si aad u ogaato in sonkor lagu daray iyo in kale.

Dufan Yar iyo Dufan Buuxda

Yoogurt waxaa laga samayn karaa caano dhan, dufan yar ama aan dufan lahayn.

Khubarada caafimaadku waxay inta badan kugula taliyaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar leh maxaa yeelay dadka badankood waxay horeyba u cunaan kalooriyo ka badan inta ay u baahan yihiin.

Natiijo ahaan, yogurts badankood waxaa laga sameeyaa caano dufan yar ama aan dufan lahayn.

Si kastaba ha noqotee, yogurts-dufanka dufanka ayaa sida caadiga ah ku jira sonkorta ugu badan, taas oo lagu daro si loo magdhabo luminta dhadhanka dufanka. Marka hadaad doorato yogurt dufan yar, hubi inaad raadiso mid aan sonkor lagu darin.

Caano fadhi oo buuxa ayaa sidoo kale la heli karaa. In kasta oo ay ku jirto kalooriyo ka badan yogurt dufanka yar, laakiin taasi daruuri kama dhigayso inay ka dhigato xulasho caafimaad-yar.

Xaqiiqdii, dufannada laga helo waxyaabaha caanaha ka buuxo ayaa laga yaabaa inay faa'iido leeyihiin.

Waxyaalaha caanaha laga helo waxay ka kooban yihiin dufanka trans-ka ee sida dabiiciga ah u dhaca kuwaas oo ka duwan dufanka trans trans waxyeelada leh ee laga helo qaar ka mid ah cuntooyinka warshadaysan.

Dufanadan, oo ah linoleic acid conjugated (CLA), looma tixgeliyo waxyeello waxaana laga yaabaa inay xitaa leeyihiin faa'iidooyin caafimaad.

Waxay gacan ka geysan karaan yareynta dufanka jirka iyo caabuqa, yareynta halista cudurka wadnaha, hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga iyo la dagaallanka unugyada kansarka ee tuubooyinka baaritaanka (,,).

Labada yogurts ee dufanka yar iyo kuwa buuxa waxay noqon karaan kuwo caafimaad qaba. Go'aanso nooca aad wax ku cunayso iyadoo lagu saleynayo caadooyinkaaga cuntada, doorbidyada cuntada iyo yoolalka kalooriga.

Yoogurt waxaa laga samayn karaa caano dufan yar ama buuxan. Caano-yare dufanku wuxuu kaliya ku yar yahay kalooriyada haddii uusan lahayn sonkor lagu daray. Labaduba waxay noqon karaan doorashooyin caafimaad leh.

Raadi Dhaqamada Tooska ah

Bakteeriyada probiotic ee caafimaadka leh ayaa loo isticmaalaa in lagu sameeyo yogurt. Waxay u rogaan sonkorta caanaha (lactose) acid lactic, taas oo keenta in yogurtu dhadhamiso dhanaan.

Bakteeriyadaan probiotic-ka ah, oo badanaa loo yaqaan "dhaqammada nool" ee caano fadhi, waxay ku siin karaan tiro badan oo faa'iidooyin caafimaad ah.

In kasta oo cilmi-baarista ku saabsan probiotics ay weli tahay mid bilow ah, haddana daraasado ayaa soo jeedinaya inay:

• Hagaajinta astaamaha dulqaad la'aanta laktooska ().
• Kici kicinta habka difaaca jirka ().
• Si weyn u yaree calaamadaha niyadjabka ().
• Iska yaree halista shubanka la xiriira antibiyootikada ee carruurta iyo dadka waaweyn (,).
• Hagaaji calaamadaha xanuunka mindhicirka xanaaqa (,).

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in yogurt-ka loo yaqaan 'probiotic yogurt' uu gacan ka geysan karo yareynta kolestaroolka, miisaanka jirka iyo xitaa calaamadaha caabuqa ().

Cunista yogurt leh probiotic Bifidobacterium ayaa sidoo kale lagu muujiyay inay hagaajineyso saxarada joogtada ah ee carruurta iyo haweenka (, 17).

Dhammaan yogurtu waxay kakooban yihiin dhaqamadan nool markii hore, maadaama ay yihiin maaddada u beddelaysa caano fadhi caano fadhi.

Si kastaba ha noqotee, waxyaabaha probiotic ee caano fadhiku aad ayey u kala duwanaan karaan iyadoo ku xiran dhowr arrimood, oo ay ku jiraan hababka baakadaha iyo xaaladaha keydinta.

Si aad faa'iidooyinka ugu badan uga hesho yogurt-kaaga, dooro mid leh kuwa ugu badan ee probiotics-ka ah. Nasiib darrose, ma jirto hab fudud oo lagu sheegi karo inta yogurt kasta ay ku jirto.

Ururka Yogurt-ka Qaranka wuxuu siiyaa shaabad "Dhaqamo nool oo firfircoon" yogurts oo ay ku jiraan 100 milyan oo dhaqammo (bakteeriya) ah halkii garaam waqtiga baaritaanka. Shaabaddu waxay u egtahay sidan: Isha Sawirka: Fage.

Si kastaba ha noqotee, helitaanka shaabadu waa qaali. Noocyo badan ayaa doorta inay baxaan la'aanteed, xitaa haddii ay la kulmaan 100 milyan oo dhaqammo ah aqoonsi kasta oo gram ah.

Xaqiiqdii, hal warbixin oo ku saabsan yogurts si madax-bannaan loo tijaabiyay ayaa lagu ogaaday in noocyo badan oo aan lahayn shaabadda ay ku jiraan in ka badan 100 milyan oo dhaqam ah gram (18).

Waxa ugu muhiimsan ayaa ah in laga fogaado yogurt-ka la daweeyay kuleylka, ama la isku dhejiyay ka dib markii probiotics lagu daro. Pasteurization wuxuu dilaa bakteeriyada, taas oo ay tahay inuu noolaado si uu kaaga faa'iideysto.

Tani way fududahay in la ogaado sababta oo ah calaamadaha yogurts waa inay yiraahdaan "kuleylka ayaa la daweeyaa ka dib dhaqan" (19).

Probiotics waa bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee caanaha ka dhigta caano fadhi. Raadi yogurt leh "Dhaqammada Dhaqanka iyo Dhaqdhaqaaqa Firfircoon" iskana ilaali yogurt-ka la kariyay ka dib wax soo saarka.

Noocee Ah Ayaa Ka Fiican?

Waxaa jira noocyo badan oo caano fadhi ah oo la heli karo, waana tan sida ay u isbarbar dhigaan noocyada kala duwan.

Griigga, Caanaha Aan Caanaha Ahayn ama Caadiga Joogtada ah?

Yogurt Greek waa isbedelka ugu weyn ee yogurt hadda. Way ka duwan tahay yogurt-dhaqameedka maxaa yeelay way ka murugo badan tahay marar badan, iyadoo ka saareysa qaar ka mid ah xiiqda iyo laaktooska.

Tani waxay siinaysaa yogurt Giriig ah qiyaastii laba jeer ka badan borotiinka sida yogurt dhaqameedka iyo ku dhowaad kalabar carbs. Waa ikhtiyaar aad u fiican sida cunnooyinka fudud ee buuxinta iyo kuwa u nugul laaktooska (20).

Si kastaba ha noqotee, tani macnaheedu waa yogurt Giriiggu sidoo kale wuxuu caadi ahaan ka sarreeyaa kalooriyada iyo dufanka wuxuuna ka kooban yahay kaalshiyam ka yar caano fadhi dhaqameed.

Noocyo badan ayaa sidoo kale laga buuxiyaa sonkor lagu daray.

Caano fadhi oo aan caano lahayn, sida soy ama yogurt qumbaha, ayaa iyaguna caan noqday. Sababtoo ah waxay ku saleysan yihiin dhir, waxay aad uga hooseeyaan dufanka caano fadhiyada dhaqameed mana ku jiraan lactose.

Kuwani waa xulashooyinka ugu habboon ee loo yaqaan 'vegans' iyo dadka qaba dulqaad la'aanta laaktooska. Si kastaba ha noqotee, dabiici ahaan kuma jiraan kaalshiyam badan, sidaa darteed hubi inaad ka hubiso sumadda calaamadda leh kaalshiyam iyo fitamiin D.

Caanaha yogurt ee Giriigga, caano aan caadi ahayn iyo caano fadhi caadi ah dhammaantood waxay noqon karaan ikhtiyaarro caafimaad leh, laakiin midkoodna lagama maarmaan ka caafimaad badan kuwa kale.

Mid dabiici ah mise?

Si loo qaado santuuqa USDA, caanuhu waa inay ka yimaadaan lo'da oo lagu quudiyo dabiici ahaan, non-GMO feed oo aan lagu daaweynin antibiyootiko ama hormoonnada koritaanka.

Si kastaba ha noqotee, in cunnooyinka dabiiciga ahi ka fiicnaadaan ama aan si fiican loo doodin, iyo isticmaalka GMOs iyo hormoonnada koritaanka ee beerashada caanaha ayaa weli ah mid aad u muran badan.

Waxyaabaha nafaqada leh ee ka soo horjeedka cuntada caadiga ah waa mid muran badan sidoo kale, in kasta oo ay u muuqdaan kala duwanaansho marka laga hadlayo caanaha dabiiciga ah.

Tusaale ahaan, daraasadaha ayaa lagu ogaaday in caanaha dabiiciga ah ay leeyihiin muuqaal asiidh dufan leh iyo beta-carotene ka sareeya, fitamiin E iyo maadada birta marka loo eego caanaha caadiga ah (21,).

Si kastaba ha noqotee, waxay sidoo kale u muuqataa in caanaha dabiiciga ah ay ku hooseeyaan macdanta selenium iyo iodine ().

Waxa xiisaha lihi, kala duwanaanshahani waxay u badan tahay inay ku kala duwan yihiin cuntada lo'da. Kuma qasbaneyn inay ku tiirsanaadaan in dhaqanka beeraha uu ahaa mid dabiici ah ama mid caadi ah (,).

Xaqiiqdu waxay tahay, way adag tahay in la yiraahdo haddii dabiicigu runtii ka fiican yahay caadiga marka laga hadlayo nafaqada iyo faa'iidooyinka caafimaad.

Cagaarka Giriiggu wuxuu leeyahay borotiin badan iyo kaarbooyin yar, halka caano fadhiis aan caano lahayn ay u muuqato inuu leeyahay dufan yar iyo laaktoos la'aan. Caanaha dabiiciga ah ayaa laga yaabaa inay hodan ku yihiin nafaqooyinka qaarkood, laakiin kuwa kale way ka hooseeyaan.

Tiro yar oo Yogurts ah oo la isku dayo

In kasta oo liistadani tahay mid aan dhammaystirnayn, halkan waxaa ku yaal dhowr nooc oo caano fadhi ah oo ah xulashooyin caafimaad qaba.

Dabiiciga Stonyfield

Stonyfield Organic waa summad wanaagsan oo la doorto haddii aad jeceshahay inaad iibsato dabiici ahaan. Dhammaan yogurtooda waa dabiici waxayna leeyihiin badeecooyin badan oo kala duwan oo laga kala xusho.

Waxay bixiyaan caano-caano fadhi, caano-fadhi caano ah, yogurt Giriig ah iyo khadka Smooth & Creamy.

Haddii aad doorbideyso yogurt dhadhan fiican leh, yogurtooda miro-dhadhanka leh ee Griiggu dhammaantood waa xulashooyin waaweyn.

Si kastaba ha noqotee, inta badan yogurtooda kale ee miro-dhadhanka leh waxay ku jiraan sonkor lagu daray.

Dannon All Dabiici

Dannon’s All Natural line of yogurts waa tusaale wanaagsan oo yogurt caafimaad leh.

Waxay leedahay laba walxood oo keliya: caano dufan yar ama caano aan dufan lahayn iyo pectin, taas oo ah dhumuc dabiici ah. Waxay kaloo sidataa shaabadda "Dhaqammada nool iyo kuwa firfircoon".

Nasiib darrose, yogurt-kan ma leh fiitamiin D lagu daray.

Si kastaba ha noqotee, iyada oo aan lagu darin sonkor, 8 garaam oo borotiin ah halkii adeegba iyo 30% baahidaada maalin kasta ee kalsiyum, weli waa xulasho wanaagsan.

Inta kale ee yogurts Dannon, inkasta oo ay caan yihiin, waxay kakooban yihiin sonkor badan oo la kordhiyay sidaa darteedna ma ahan xulashooyinka caano fadhi ee ugu caafimaad badan.

Fage Total Plain

Fage ayaa xulasho weyn u ah kuwa ku raaxeysta yogurt Griigga.

Khadadka Fage Total Plain ee caano fadhi waxay ka kooban yihiin caano kaliya iyo dhaqamo kala duwan oo nool. Waxaa sidoo kale lagu heli karaa dufan buuxa, 2% iyo 0% noocyo.

Si kastaba ha noqotee, maadaama ay tahay yogurt Giriig ah, maadada kaalshiyamka ah way ka hooseysaa caano fadhi caadiga ah, qiyaastii 20% baahiyahaaga maalinlaha ah. Sidoo kale kuma jirto fitamiin D lagu daray

Weli, waa doorasho caafimaad.

Laakiin, sida noocyada kale, ku dheji noocyada cad. Calaamadaha nooca dhadhanka leh ama khudradda lagu daro ayaa ku jira sonkor badan oo lagu daray.

Waxaa jira noocyo badan oo caano fadhi oo caafimaad leh oo aad isku daydo. Xullo noocyo leh sonkor yar ama aan lagu darin iyo liiska kooban ee maaddooyinka.

Goortaad dooranaysid Yoogurt caafimaad qabta, Wax Kayar Ayaa Ka Badan

Marka laga hadlayo yogurt, in caafimaad laga dhigo waxay ka dhigan tahay in la fududeeyo.

Isku day inaad soo qaadatid caano fadhi ah oo leh maaddooyin yar iyo sonkor lagu daray intii suurtagal ah. Caano fadhi ah oo aan macaan lahayn ayaa ugu fiican.

Taas ka sokow, xulashooyinka badankood waxay ku xiran yihiin doorbid shakhsiyeed.

Ilaa iyo inta aad raacayso tilmaamahan, waxaad dareemi kartaa kalsooni in yogurt-ka aad doorataa ay tahay doorasho caafimaad iyo nafaqo leh.