6 Bicep oo fidiya si aad ugu darto jimicsigaaga

Qanacsan

• 1. Istaagista fiditaanka labada qaybood
• 2. Fadhiga bicep fidinta
• 3. Is-fidinta bicep albaabka
• 4. Kala bixinta fidinta gidaarka
• 5. Kordhinta cududda gacanta
• 6. Wareegyo gacmeed oo wareegsan
• Waxyaabaha maskaxda lagu hayo

Is-fidinta Bicep waa hab fiican oo lagu buuxiyo jimicsiga jirkaaga sare. Kala bixitaankani wuxuu kordhin karaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan, wuxuu kuu oggolaanayaa inaad si qoto dheer u socoto oo aad ugu sii sii fududaato.

Waxaa intaa dheer, waxay ka caawiyaan inay yareeyaan murqaha murqaha iyo kacsanaanta, taas oo faa'iido u leh ka hortagga dhaawaca iyo hagaajinta waxqabadka.

Markaad iskudayeyso fiditaanadan, dhagayso jirkaaga si aad uga feejignaato goorta aad dib u laabanayso iyo goorta aad sii qoto dheeraaneysid. Joogtee neef deggan, deggan, nasasho leh. Ha xidhin xusulladaada ama ha ku qasbin wax boos ah, iskana ilaali kaftan, boodbood, ama riix dhaqdhaqaaqyo.

1. Istaagista fiditaanka labada qaybood

Waxaad dareemi doontaa kala bixin kuuskuus, laabtaada, iyo garbahaaga.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

• Ku wareeji gacmahaaga salka laf dhabartaada.
• Toosi gacmahaaga oo calaacalahaaga hoos ugu jeedi.
• Kor u qaad gacmahaaga sida ugu sareysa ee aad awoodid.
• Ku hay booskan ilaa 1 daqiiqo.

Ku celi 1 illaa 3 jeer.

2. Fadhiga bicep fidinta

Kala bixintan, ku hayso madaxaaga, qoortaada, iyo lafdhabarta hal xariiq. Ka fogow xoqitaanka ama xoqida dhabarkaaga. Marka lagu daro biceps-kaaga, waxaad sidoo kale dareemi doontaa fiditaan garbahaaga iyo laabtaada.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

• Ku fadhiiso jilbaha jilicsan oo cagahaaguna ku siman yihiin sagxada horteeda miskahaaga.
• Gacmahaaga saar sagxadda gadaashaada iyadoo farahaaga ay u jeedinayaan jirkaaga.
• Xitaa si siman ugu qaybi culeyskaaga inta u dhexeysa cagahaaga, badhida, iyo gacmaha.
• Tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah dabadaada xagga hore ugu soo qabo, cagahaaga, adigoon gacmahaaga dhaqaajin.
• Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
• Ku noqo booska bilowga oo naso daqiiqado yar.

Ku celi 2 ilaa 4 jeer.

Haddii ay ka raaxo badan tahay, waxaad sameyn kartaa isku fidis la mid ah adoo istaagaya oo gacmahaaga saaraya miis gadaashaada ah. Kalabar dhig u fadhiiso si aad u dareento fiditaanka.

3. Is-fidinta bicep albaabka

Fidinta albaabkaan waa hab fiican oo lagu furo laabtaada adiga oo sidoo kale fidinaya lafahaaga.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

• Istaag albaabka adoo gacanta bidix ku qabanaya albaabka heerka dhexda.
• Lugta bidix horay ugu soco, jilibkaaga laab, oo miisaankaaga horay u sii.
• Dareen fidinta gacantaada iyo garabkaaga adigoo dhawraya laabitaanka xusulkaaga.
• Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
• Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

4. Kala bixinta fidinta gidaarka

Tani waa fiditaan fudud oo aad ka dareemeyso laabtaada, garbaha, iyo gacmaha. Tijaabi booskaaga gacanta adoo u dhaqaajinaya meel sare ama hoose si aad u aragto sida ay u saameyneyso fiditaanka.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

• Ku riix calaacashaada bidix darbi ama shay adag.
• Si tartiib ah uga jeedi jirkaaga darbiga.
• Dareen fidinta laabta, garabka, iyo gacanta.
• Ku hay booskan illaa 30 ilbiriqsi.
• Ku celi dhinaca ka soo horjeedka.

5. Kordhinta cududda gacanta

Kordhinta cududda ee jiifka ah waxay isku daraan dhaqdhaqaaqa firfircoon iyo fidinta. Waad samayn kartaa fiditaankaas markaad fadhido ama aad istaagto.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

• Kala bixi gacmahaaga dhinaca si ay ula siman yihiin dabaqa.
• Suulkaaga hoos u soo dhig si calaacalaha gadaashaada u soo jeediyaan.
• Ku hay booskan 30 ilbidhiqsi.
• Gacmahaaga hore iyo gadaal u garaac 30 ilbiriqsi.

Samee 2 illaa 3 qaybood, si tartiib tartiib ah u kordhineysa waqtiga aad booska ku heyso.

6. Wareegyo gacmeed oo wareegsan

Wareegyadan gacantu ma dareemayaan wax badan, laakiin waxay kaa caawinayaan sidii aad ugu dhisi lahayd gacantaada oo dhan adoo si tartiib ah u fidinaya lafahaaga.

Si loo sameeyo fiditaankaan:

• Garbaha u rog xagga hore adiga oo suulasha hoos u soo jeedinaya.
• Ku noqo booska bilowga.
• Garbahaaga gadaal u rog adigoo suulka u jeedinaya.
• Ku noqo booska bilowga.

Samee 2 illaa 3 xirmo illaa 1 daqiiqo.

Waxyaabaha maskaxda lagu hayo

Kala-bixinta waxaa badanaa lagula taliyaa jimicsi ka dib si looga hortago murqo-xanuun. Caddayntu waa isku dhacsan tahay in haddii fidintu dhab ahaantii gacan ka geysato yareynta xanuunka murqaha. Haddii si joogto ah loo fidiyo fidinta waxay kaa caawin doontaa kordhinta dabacsanaanta iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqaaga kala duwan.

Dhammaan arrimahan ayaa kaa caawin doona inaad dhaqdhaqaaqyada ka dhigto mid fudud sidaa darteed uma badna inaad dareento walaac ama cadaadis.

La hadal daryeel bixiyahaaga daryeelka caafimaad kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad qabto wax dhaawacyo ah jirkaaga sare. Haddii intaad kala bixinaysid aad yeelato xanuun soo raaga oo ka gudba raaxo-yar oo aan ku bogsan dhawr maalmood gudahood, jooji fidinta.