7 Miraha Buluugga ah oo Macaan leh Faa'iidooyin Caafimaad oo Xoog Leh

Qanacsan

• 1. Buluugga
• 2. Midab madow
• 3. Dhirta waaweyn
• 4. Canab Concord
• 5. Currants madow
• 6. Damson plums
• 7. Yaanyada buluugga ah
• Qeybta hoose

Miraha buluuga ah waxay ka helaan midabkooda firfircoon xeryahooda faa iidada badan ee loo yaqaan polyphenols.

Gaar ahaan, waxay ku badan yihiin anthocyanins, taas oo ah koox ka mid ah polyphenols oo bixiya midabyo buluug ah ().

Si kastaba ha noqotee, xeryahooda waxay bixiyaan wax ka badan midabka.

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in cuntooyinka ay ku badan tahay anthocyanins ay kor u qaadi karto caafimaadka wadnaha ayna yareyso halista buurnida, nooca sonkorowga 2, kansarrada qaarkood, iyo cudurrada kale ().

Halkan waxaa ah 7 miro buluug ah oo macaan oo leh faa'iidooyin caafimaad oo awood leh.

1. Buluugga

Miro-buluugyada ayaa dhadhan fiican leh oo ay ka buuxaan nafaqooyin.

Waxay ku yar yihiin kalooriyada, oo ay ku badan yihiin fiber, kuna raran nafaqeeyayaalka yar yar ee muhiimka ah, sida manganese iyo fiitamiinada C iyo K ().

Berry-kan macaan ayaa sidoo kale ku badan anthocyanins, kuwaas oo ah antioxidants awood leh oo kaa caawiya inaad ka difaacdo unugyadaada waxyeelada ka imaaneysa moleculeelada aan xasillooneyn ee loo yaqaan xagjirnimada bilaashka ah (,,).

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo ku saabsan 10 nin oo caafimaad qaba, antioxidants-ka oo lagu bixiyo qiyaastii 2 koob (300 garaam) oo buluug ah ayaa isla markiiba ka difaaci kara DNA-gaaga waxyeelada xag-jirnimada xorta ah ().

Intaa waxaa sii dheer, cilmi baaris ayaa muujineysa in cuntooyinka ku badan anthocyanins ee ka yimaada buluugga iyo miraha iyo khudaarta kale ay kaa caawin karaan kahortagga cudurrada daba dheeraada, sida cudurka wadnaha, nooca sonkorowga 2, kansarka, iyo xaaladaha maskaxda sida Alzheimer (,,).

Soo Koobid Blueberries waxay hodan ku yihiin nafaqooyinka lagama maarmaanka ah iyo antioxidants, kuwaas oo door ka ciyaara kahortaga dhaawaca unugyada waxayna yareyn karaan halista cudurada joogtada ah.

2. Midab madow

Beertu waa macaan oo nafaqo leh miro-buluug-madow oo bixiya faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah.

Koob kaliya (144 garaam) oo ah nooca loo yaqaan 'blackberries' ayaa kudhawaada kudhowaad 8 garaam oo fiber ah, 40% oo ah qiimaha maalinlaha ah ee lagu taliyo (DV) ee loogu talagalay manganese, iyo 34% ee DV-ta loogu talagalay fitamiin C ().

Isla adeeggu wuxuu kaloo bixiyaa 24% ee DV-ga fiitamiin K ah, taasoo ka dhigeysa midab madow mid ka mid ah ilaha miraha ugu hodansan ee nafaqadan muhiimka ah ().

Faytamiin K ayaa lagama maarmaan u ah xinjirowga dhiigga wuxuuna door muhiim ah ka ciyaaraa caafimaadka lafaha ().

In kasta oo xiriirka ka dhexeeya fitamiin K iyo caafimaadka lafaha weli la baarayo, saynisyahannadu waxay aaminsan yihiin in la'aanta fiitamiin K ay wax ka geysan karto lafo-beelka, xaalad ah in lafahaagu noqdaan kuwo daciifa oo jilicsan ().

In kasta oo khudaarta cagaaran ee caleenta ahi ay ugu badan yihiin fiitamiin K, dhowr miro ah oo la xushay, sida miro guduudka, buluugga, iyo manjooyinka, sidoo kale waxaa ku jira qaddarro badan oo kaa caawinaya inaad la kulanto baahiyahaaga maalinlaha ah (,,,).

Soo Koobid Madoobaadka waxaa lagu rakibaa faybar, manganese, iyo fitamiin C. Waxay sidoo kale ka mid yihiin miraha yar ee ku badan fitamiin K, kaasoo door muhiim ah ka ciyaara xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha.

3. Dhirta waaweyn

Elderberry waa mid ka mid ah daaweynta dhirta ugu caansan adduunka oo dhan (,).

Miro-buluug-buluug ah ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso kahortagga hargabka iyo ifilada adoo xoojinaya habka difaaca jirka. Waxaa sidoo kale la muujiyey inay dadka ka caawinayso inay ka bogsadaan cuduradan si dhakhso ah ().

Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in xeryahooda dhirta faa iidada leh ee ku jira daroogada ay dhaqaajin karaan unugyada difaaca jirka ee ka caawiya la dagaallanka fayrasyada hargabka iyo hargabka ().

Waxaa intaa dheer, daraasadaha tijaabada-tuubada waxay muujinayaan in soo saarista dufanka dufanku ay la dagaallami karaan fayraska ifilada oo ay ka hortagi karaan infekshinka unugyada, in kasta oo weli tani ay ku socoto baaritaan (20,)

Hal daraasad 5-maalmood ah, qaadashada 4 qaado (60 ml) oo ah sharoobada 'elderberry syrup' urursan ayaa maalin kasta ka caawisay dadka qaba hargabka inay ka soo kabtaan celcelis ahaan 4 maalmood oo ka dhakhso badan kuwa aan qaadan kaabayaasha ().

Berry-kan sidoo kale waxaa ku badan fiitamiinnada C iyo B6, oo ah laba nafaqo oo loo yaqaan inay horumariyaan habdhiska difaaca caafimaadka qaba. Kaliya 1 koob (145 garaam) oo ah khudaarta loo yaqaan 'elderberries' ayaa bixisa 58% iyo 20% ee DV-yada fiitamiinada C iyo B6, siday u kala horreeyaan (,,).

Maskaxda ku hay in ay ugu fiican tahay in la cuno berrygan la kariyey. Dhirta duudduuban ee cayriin waxay sababi karaan calool xanuun, gaar ahaan haddii la cuno aan bislaan (26).

Soo Koobid Elderberries waa midho nafaqo leh oo buluug-buluug ah oo caan ku ah daaweynta dabiiciga ah ee astaamaha hargabka iyo ifilada.

4. Canab Concord

Canabyada loo yaqaan 'Concord canab' waa miro caafimaad qaba, midab buluug-buluug ah oo la cuni karo mid cusub ama loo isticmaali karo in lagu sameeyo khamri, casiir, iyo saxmad.

Waxay kuxiran yihiin xeryahooda dhirta faa iidada leh ee u shaqeeya antioxidants. Xaqiiqdii, canabyada loo yaqaan 'Concord canab' ayaa ka sarreeya xeryahooda marka loo eego midabbada, cagaarka, ama canabka guduudan ().

In kasta oo cilmi baaris dheeraad ah loo baahan yahay, daraasadaha qaarkood waxay muujinayaan in canabyada loo yaqaan 'Concord grapes' iyo casiirkooda ay kor u qaadi karaan nidaamkaaga difaaca ().

Tusaale ahaan, hal daraasad oo 9-usbuuc ah oo ay dadku cabi jireen 1.5 koob (360 ml) oo ah cabitaanka canabka ee loo yaqaan 'Concord juice' maalin kasta waxaa la arkay kororka tirada unugyada difaaca jirka ee faa'iidada leh iyo heerarka antioxidant-ka dhiigga, marka lala barbardhigo kooxda placebo ().

Intaa waxaa sii dheer, dhowr daraasadood oo yar yar ayaa soo jeedinaya in cabitaanka casiirka canabka ee loo yaqaan 'Concord juice' maalin kasta ay kor u qaadi karto xusuusta, niyadda, iyo caafimaadka maskaxda (,,,).

Soo Koobid Canabbada loo yaqaan 'Purple-blue Concord' waxay kor u qaadi karaan difaac, niyadda, iyo caafimaadka maskaxda, in kasta oo daraasado badan loo baahan yahay si loo xaqiijiyo tan.

5. Currants madow

Currants-ka madow waa berry aad u jilicsan oo leh midab buluug-buluug-buluug ah.

Waxaa la cuni karaa iyagoo cusub, la qalajiyey, ama saxmad iyo casiir. Waxa kale oo aad ka heli kartaa iyaga oo kaabaya cuntada.

Currants madow gaar ahaan waxay ku badan yihiin fitamiin C, taas oo caan ku ah antioxidant awoodna leh.

Hal koob (112 garaam) oo ah alaab madow oo cusub ayaa ka badan laba jeer DV-ga fiitamiinkan ().

Maaddaama ay tahay antioxidant, fiitamiin C wuxuu ka caawiyaa ka hortagga dhaawaca unugyada iyo cudurrada daba dheeraada. Xaqiiqdii, qaar ka mid ah daraasadaha dadweynaha waxay xusayaan in cuntooyinka hodanka ku ah nafaqadan ay bixin karaan difaac muhiim ah oo ka dhan ah cudurka wadnaha ().

Intaa waxaa sii dheer, fitamiin C wuxuu door muhiim ah ka ciyaara bogsashada nabarrada, habka difaaca jirka, iyo daryeelka maqaarkaaga, lafahaaga, iyo ilkahaaga,,,.

Soo Koobid Madadaalada madoow waxay ka buuxaan fitamiin C, antioxidant awood leh oo door muhiim ah ka ciyaara nidaamkaaga difaaca waxayna caawisaa ilaalinta maqaarka, lafaha, iyo ilkaha oo caafimaad qaba.

6. Damson plums

Damsons waa buluug buluug ah oo badanaa lagu farsameeyo jaam iyo jellies. Waa la qalajin karaa si loo sameeyo manjooyin (38).

Prunes waa xulasho caan ah dhibaatooyinka dheef-shiidka, oo ay ku jiraan calool fadhiga, taas oo ah xanuun saameeya qiyaastii 14% dadweynaha adduunka ().

Waxay ku badan yihiin fiber, oo leh 1/2 koob (82 garaam) oo xiraya 6 garaam oo nafaqadan ah ().

Natiijo ahaan, cunista aalado badan ayaa laga yaabaa inay kordhiso soo noqnoqda saxarada oo ay jilciso saxaradaada, taasoo ka dhigeysa saxarooyinkaaga sahal inay gudbaan (,).

Qanjirrada sidoo kale waxaa ku jira xeryahooda dhir gaar ah iyo nooc ka mid ah khamriga sonkorta loo yaqaan 'sorbitol', kaas oo kaa caawin kara inaad dabacdo saxaradaada isla markaana kor u qaaddo saxaro badan oo soo noqnoqota sidoo kale ().

Soo Koobid Prunes laga sameeyay damson plums ayaa keena fiber, xeryahooda faa'iido leh, iyo sorbitol sonkorta - kuwaas oo dhammaantood laga yaabo inay caawiyaan calool istaagga.

7. Yaanyada buluugga ah

Yaanyada buluugga ah, oo sidoo kale loo yaqaanno yaanyada guduudka ama Indigo Rose, ayaa ku koray inay ku badan yihiin anthocyanins ().

Waxyaabaha ay ka kooban tahay anthocyanin ee sare waxay bixisaa midab buluug-buluug ah ().

Daraasado dhowr ah ayaa soo jeedinaya in cuntooyinka ay ku badan yihiin cuntooyinka hodanka ku ah anthocyanin ay yareyn karaan caabuqa, kana ilaalin karaan cudurka wadnaha, iyo inay horumariyaan caafimaadka indhaha iyo maskaxda (,,,,).

Maxaa intaa ka sii badan, yaanyada buluugga ahi waxay xiraan xeryahooda kale ee badan ee antioxidant-ka sida caadiga ah laga helo yaanyada caadiga ah, sida lycopene ().

Daraasadaha kormeerku waxay isku xiraan cuntooyinka hodanka ku ah lycopene si loo yareeyo halista cudurka wadnaha, istaroogga, iyo kansarka qanjirka 'prostate' (,,).

Soo Koobid Yaanyada buluugga ah waxaa loo koray inay hodan ku yihiin anthocyanins iyadoo la ilaalinayo qadar sare oo ka mid ah xeryahooda dhirta kale ee faa iidada leh ee lala xiriiriyay yaraynta halista cudurka wadnaha, istaroogga, iyo kansarka qanjirka 'prostate'.

Qeybta hoose

Marka laga reebo dhadhankooda macaan, miraha buluuga ah waxay bixiyaan adeegyo fara badan oo caafimaad.

Waxay yihiin ilo nafaqo-cufan leh oo ka mid ah antioxidants awood leh, oo ay ku jiraan fitamiin C iyo isku-darka dhirta faa'iidada leh ee loo yaqaan anthocyanins.

Maaddaama ay ka kooban tahay maadada 'antioxidant' sare, mirahaani waxay yareyn karaan caabuqa waxayna iska celin karaan xaaladaha daba dheeraada sida cudurka wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 ().

Si kor loogu qaado caafimaadkaaga, cunista miraha kala duwan ee buluuga ah si joogto ah ayaa laga yaabaa inay qiimo leedahay.