Istuudiyaha Shape: Shaqada Wareegga Feerka ee Guriga

Qanacsan

• Wareegga Xoogga Feerka ee HIIT
• Calanka 1: Cagaha Degdegga ah + Plyo Lunge
• Deji 2: Safka Fidinta + Labalaab 180
• Calanka 3aad: Fadhiye-feer-ku-fadhiisiga + Cadaadiska Meel-marinta
• Dib u eegis loogu talagalay

Markaad bilowdo inaad dhidid dhidid, jidhkaagu wuxuu samaynayaa wax ka badan inta uu kalooriye ku majaajilaynayo foornada."10 daqiiqo gudahood jimicsi dhexdhexaad ah ilaa xoog leh, heerka hormoonnadaada - oo ay ku jiraan hormoonka koritaanka bini'aadamka, epinephrine, iyo norepinephrine - ayaa kordha, dhammaan kuwaan waxay taageeraan dheef -shiid kiimikaad waxayna kaa caawinayaan joogteynta murqaha," ayay tiri Jill Kanaley, Ph.D., nafaqada iyo borofisar jimicsiga jimicsiga ee Jaamicadda Missouri iyo saaxiibka Kulliyada Isboortiga Mareykanka. (Laxiriirta: Runtii ma dardar gelin kartaa dheef -shiid kiimikaadkaaga?)

Ku riixida xawaarahaaga ama tababarka xooggaagu waa furaha. Inta lagu guda jiro jimicsiga, hormoonnadan waxaa la geeyaa oo keliya marka dalabka tamarta iyo muruqyada ay gaaraan heer xoog leh. Wanaagsan, haweenku waxay u muuqdaan inay soo saaraan hormoon korriin bina -aadam oo badan waxayna la kulmi doonaan heer aad u sarreeya marka la sameeyo jimicsiga, ayuu yiri Kanaley. (Laxiriira: Sababta aadan uga helin Endorphin Rush ka qaadista Culayska)

Jadwalka u dhexeeya xoogga dab-demiska ayaa dhaqaajiya xirmooyinka si loo xoojiyo dheef-shiid kiimikaad- iyo hormoonnada dhisa murqaha. Markaa waxaan u tagnay tababare Tatiana Firpo, oo hore u ahaan jirtay goob jimicsiga feerka Qof kasta oo Dagaalama, oo hadda hoggaamiya jimicsiga khadka tooska ah (oo ay ku jirto berevolutionaire.com), si loo abuuro wareegga dhiirrigelinta feerka oo ku dhaca goobta.

"Dadku ma ogaan karaan sida feer kasta dhab ahaantii u yahay laba jibbaar," ayay tiri Firpo. "Markaad fidintaada tuurto, garbahaaga iyo xuduntaadu way shaqeynayaan, dib u jiidistuna waxay la mid tahay saf, kaas oo dhabarkaaga ku haya."

Lixda dhaqdhaqaaq ee ay isku duubtay-waxaad samayn doontaa supersets 30-ilbidhiqsi oo laylisyo feerka ah, oo ay ku jiraan feeraha iyo dhaqdhaqaaqyada plyometric-waxay sii xoojinaysaa xoojinta oo leh qaylo-dhaanno fudud. "Markaad ku darto miisaanka, waxaad helaysaa xitaa shaqo dheeri ah halkii wakiil," ayay tiri. "Dhammaan dhaq-dhaqaaqyada sida silbashooyinka iyo shinbiraha, waxaad samaynaysaa squats markaad socoto." Hore u soco, ku biir iyada "faraantiga!"

Wareegga Xoogga Feerka ee HIIT

Sida ay u shaqeyso: Samee 30 ilbidhiqsi jimicsiga ugu horreeya qayb kasta, ka dibna 30 sekan oo labaad. Sii wad beddelidda laba jeer oo kale (wadarta saddex wareeg) ka hor intaadan u dhaqaaqin setka xiga.

Waxaad u baahan doontaa: Meel bannaan oo lagu dhaqaaqo iyo laba dumbbells oo miisaankoodu dhexdhexaad yahay

Calanka 1: Cagaha Degdegga ah + Plyo Lunge

Feer Fudud

A. Ku billow inaad istaagto feeryahan iyadoo lugta bidix hore u socoto, feedhaha wejiga ilaalinaya, iyo xusullada si aad u bilowdo.

B. Ku joogsashada kubadaha cagahaaga oo jilbaha laaban, miisaanka si dhaqso ah uga beddel hal cag oo kale, isku marna tuur jubbado (feer hore gacanta bidix) iyo iskutallaabta (feer hore gacanta midig).

C. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Slip Plyo Lunge

A. Ku bilaw meel lunsan adiga oo lugta midig u sii jeeda oo jilbahana u laaban 90 darajo (ama sida ugu hooseysa ee suurtogalka ah), iyada oo feedhku ilaalinayo xaqiiqda.

B. Adiga oo haya booska lunge, garbahaaga midig marna midig iyo bidix u dhig sidii adigoo feeraha ka cararaya.

C. U bood oo u beddel cagaha, adigoo si tartiib ah ugu soo degaya lunge oo lugta bidix hore u socoto. Ku celi, ku simbiriirix labada dhinac ka hor intaadan boodin oo mar kale beddelin lugaha si aad ugu laabato bilowga. (Si aad wax uga beddesho, cagahaaga dib ugu celi lunge -ga dambe halkii aad ka boodi lahayd. Si aad adigu u adkaato, ku dar miisaanka gacanta.) Ku celi 30 ilbidhiqsi.

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Deji 2: Safka Fidinta + Labalaab 180

Safka fidsan

A. Ka bilaabmida mowqifka feerka oo culeysku yahay sagxadda oo kaliya cagaha hortooda oo ku saabsan kala-ballaarka garabka.

B. Tuur afar geesood oo sare (dhinacyo kala duwan).

C. Hoos u foorari si aad u qabsato culeysyada (ama, adiga oo aan culeys lahayn, gacmaha ku dul saar dhulka garabka ballac ahaan) oo cagaha dib ugu bood loox ballaaran.

D. Miisaanka midig kor ugu qaad feeraha, adigoo miskaha ka dhigaaya afargeesle oo aan dhinac dhinac u ruxin. Ku celi miisaanka dhulka oo ku celi dhinaca bidix.

E. Hore u bood oo u istaag si aad u noqoto si aad u bilowdo. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Laab 180

A. Ka bilow mawqifka feerka. Tuur afar feer, jabaabyo iyo iskutallaabyo is -beddelaya.

B. Iskudub oo feeraha waardiye ka ilaali, ka dibna bood oo wareeji 180 digrii si aad u wajahdo jihada kale, adigoo si tartiib ah ugu degi doona goob fadhiid ah.

C. Isla markiiba bood oo wareeji 180 digrii dhanka kale si aad ugu laabato si aad u bilowdo. (Si aad u adkeyso, ku dar miisaanka gacanta fudud.) Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi.

Calanka 3aad: Fadhiye-feer-ku-fadhiisiga + Cadaadiska Meel-marinta

Feedh-Fadhiga

A. U jiifso wajiga dhulka iyadoo cagaha la beeray iyo jilbaha oo u foorarsan xagga saqafka.

B. Idinka oo wejigiina ilaalinaya wejiga, u adeegso abs si aad u fariisato qiyaastii 3/4 ee jidka. Tuur jab iyo iskutallaab.

C. Si tartiib ah hoos u dhig jir si aad ugu noqoto si aad u bilowdo. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Cadaadiska Dabagalka

A. Bilow inaad ku istaagto cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta

B. Hoos u dhig digriiga ilaa bawdada ay barbar dhigaan dhulka (ama sida ugu hooseysa ee suurtogalka ah).

C. Riix dhexda cag si aad u istaagto, garbaha iyo miskaha u rogaya dhanka bidix adigoo isla markaaba cadaadinaya dumbbell midig ee korka, adigoo si toos ah gacanta ugu haya garabka.

D. Garaaca hoose ee garabka iyo wejiga hore, ka dibna iska foorari si aad u bilowdo soo -celinta xigta oo ku celi dhinaca ka soo horjeeda. Ku celi ilaa 30 ilbiriqsi

Ku celi celi 3 jeer wadarta.

Dib u eegis loogu talagalay