7-da Cayaaryahan ee Feerka ugu Fiican

Qanacsan

• Kuwa bilowga ah
• Bac
• Miisaan lumis
• Wadnaha
• Miisaanno leh
• Xoog
• Iyadoo cagaha lagu shaqeynayo
• Faa'iidooyinka guud
• Goorta lala hadlayo khabiirka jir dhiska
• Goobta jimicsiga
• Qeybta hoose

Markaad riixdo wakhti ku habboon jimicsigaaga, feerka ayaa laga yaabaa inuu bixiyo xal.

Hawlahan wadnaha-ku-garaaca ma aha oo kaliya inay gubaan kalooriyo badan waxayna kaa caawinayaan inaad gaarto saacadaha 2.5 ee jimicsiga jimicsiga asbuucii. Waxaad sidoo kale heli doontaa faa'iidooyinka tababarka xoogga, iyadoo kuxiran nidaamkaaga gaarka ah.

Jimicsiga feerka waxaa lagu sameyn karaa bac ama la’aan, waxayna sidoo kale ku dari karaan culeysyo bilaash ah iyo qalab kale.

Howlaha feerka ayaa ka badan inta aad ku aragto ciyaar telefishanka laga daawado. In kasta oo wali lagu saleynayo dhaqdhaqaaqa faneed ee dhaqdhaqaaqa-dhiirrigelinta ah, kala duwanaanshaha layligani wuxuu ku siin karaa caqabado dhammaan heerarka jirdhiska.

Hoos waxaa ku yaal toddobo ka mid ah jimicsiyada feerka ugu fiican ee laga fiirsado inaad ku darto jimicsigaaga jimicsiga.

Kuwa bilowga ah

Tababbarka feerka aasaasiga ah wuxuu ku lug leeyahay isku-darka feer iyo laad lagu sameeyo xawaare dhakhso leh. Laakiin marka hore, waa inaad barataa dhaqdhaqaaqyadan oo aad ka heshaa farsamooyinka saxda ah ka hor intaadan qaadi karin xawaaraha iyo adkeysiga.

Ka fiiri fiidiyaha kor ku xusan talooyinka iyo farsamooyinka feerka bilowga ah.

Qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada feerka aasaasiga ah ee lagu barto waxaa ka mid ah:

• jabsasho
• iskutallaab
• toobiye sare
• qabatooyin
• laadadka wareega
• laadadka hore
• laadadka dhinaca

Markaad hoos u dhigto dhaqdhaqaaqyadan, waxaad u dhisi kartaa jidkaaga isku-dhafan oo sidoo kale ka shaqeyn doona udub-dhexaad kasta, sida xargo laba jibbaaran, kala-goysyada jab, iyo laadadka jab.

Bac

Markaad hesho feerka aasaasiga ah ee hoose, waxaad ka fiirsan kartaa inaad bac u hesho gurigaaga, ama laga yaabo inaad ku biirto fasal ku yaal jimicsigaaga oo isticmaala boorsooyin kala duwan oo loogu talagalay feer iyo laad.

Ku darista boorso ama laba shaashaddaada feerka waxay ku dareysaa iska caabin dheeri ah, kaa caawineysa gubashadaada xitaa kalooriyado badan. Waxaad sidoo kale xoojin doontaa muruqyadaada, sidoo kale.

Eeg fiidiyowga kor ku xusan haddii aad xiiseyneyso inaad aragto sida jimicsiga feerka ee boorsooyinku u eg yihiin.

Miisaan lumis

Qiyaas ahaan celcelis ahaan 350 illaa 450 kaloori oo saacaddii gubtay, feedhka wadnaha ayaa wax weyn ku kordhin kara qorshahaaga miisaankaaga oo yaraada.

Tan iyo markii ay qaadato 3,500 oo kalooriyo inaad lumiso hal rodol, waxaad u baahan tahay inaad gubto 500 ilaa 1,000 kaloori oo dheeraad ah maalintii iyada oo loo marayo cuntada iyo jimicsiga si aad u lumiso hal ilaa laba rodol oo lagula taliyay toddobaad kasta.

Sameynta jimicsiga feerka dhowr jeer usbuucii ayaa si aad ah uga caawin kara inaad ku gaarto hadafkan.

Haddii aad qaadatid culeys saaid ah, waxaa laga yaabaa inaad ka taxaddarto inaad ka shaqeyso sababo la xiriira jimicsiga cadaadiska xad-dhaafka ah ee la saari karo jilbahaaga.

Si kastaba ha noqotee, weli waa suurtagal in lagu helo jimicsi wanaagsan oo feerka ah si nabadgelyo leh si aad u lumiso miisaanka oo aad u ilaaliso jimicsigaaga saameyn hoose. Tani waxay ku lug yeelan kartaa laadadka hoose, dhaqdhaqaaqyada jab-cross oo gaabis ah, iyo inbadan.

Fiiri fiidiyowga kore si aad u bilowdo.

Wadnaha

Xirfadaha feedhka ee ugu wanaagsan ee wadnaha farta lagu fiiqo waxay caadi ahaan ku yimaadaan qaab xoog badan oo dhiig kar ah. Waxaad baran doontaa isla farsamooyinka feerka aasaasiga ah, sida jabs iyo laadadka wareega, laakiin howlaha wadnaha ayaa dhaqso u socda.

Waxaa laga yaabaa inaad haysato muddo kooban oo "firfircoon" ah oo lagu nasto inta u dhexeysa wareegyada, laakiin waxaa lagaa filayaa inaad sida ugu adag u shaqeyso markii wareeggu bilaabmayo inuu soo laabto si garaaca wadnahaagu u ahaado heer aad u daran.

Boxio kickboxing waxaa lagu bixin karaa ama boorsooyin kuma lahan goobta jimicsiga. Waxaad sidoo kale ka eegi kartaa tababbarka wadnaha ee wadnaha lagu ciyaaro fiidiyaha kore.

Miisaanno leh

Markaad caadeysato jadwalkaaga feedhka oo aad diyaar u tahay caqabad kale, tixgeli inaad ku darto miisaanka jimicsigaaga.

Waxaad u isticmaali kartaa dumbbells light jabs iyo crosses. Fursadaha kale waxaa ka mid ah sameynta jimicsi culeys leh inta lagu guda jiro xilliyada nasashada ee firfircoon, sida fadhiisimaha oo leh dumbbells, ruxruxidda kettlebell, iyo curlsyada aasaasiga ah.

Jimicsiyada feerka ee miisaanka leh waxay bixiyaan fursado dhisid xoog leh adigoon sameynin jimicsi gooni ah oo ka duwan habka wadnahaaga. Tixgeli inaad ku darto jimicsi sida kan kor ku xusan.

Xoog

Guud ahaan muruqyada iyo lafaha qaboojinta, tallada guud ee dadka waaweyn waa in la sameeyaa tababaro xoog-tababar ah laba jeer usbuucii ama in ka badan. Marka laga soo tago isticmaalka miisaanka ee howlaha feerka, waxaad diirada saari kartaa nashaadaadka miisaanka jirka iyo sidoo kale boorsooyinka culus ee tababarkaaga.

Feer iyo haraati boorsada ayaa sidoo kale waxtar badan u leh dhisidda xoogga marka la barbar dhigo samaynta hawada. Bacda ayaa bixisa iska caabin dheeraad ah. Kaliya iska hubi inaad isticmaashay duub gacmeed si aad u ilaaliso curcuradaada iyo inaad isticmaasho galoofyada feerka ku habboon.

Tababbarka feerka ee xoojinta ayaa sidoo kale ku dari kara laylisyada miisaanka jirka, sida looxa iyo riixista. Fiiri fiidiyowga 20-ka daqiiqo ah ee kor ku xusan si aad uhesho feerka dhiska feerka oo waliba dhidid kaa dhigaya.

Iyadoo cagaha lagu shaqeynayo

Cagta lugta feerka waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq joogto ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqaaga iyo inta u dhexeysa wareeggaaga. Lugaha lagu jimicsado ee jimicsiga wuxuu dhisaa dhaqdhaqaaq iyo xawaare, kaa caawin kara howlaha kale ee ka baxsan jimicsigaaga, sida socodka iyo orodka.

Mawqifkaaga aasaasiga ah ee habka feerka ayaa ku jira qaab "sanduuq" ah, oo ka turjumaya sida uu mowqifkaagu noqon doono haddii aad ku dhex jiri lahayd giraan feedhka dhabta ah. Waxa kale oo muhiim ah in la barto aasaasiga u ah lugta feedhka ee wanaagsan si aad ugu shaqeysid muruqyadaada asaasiga ah feedh iyo laad kasta, halkii aad dhabarkaaga ka noqon lahayd.

Burburin buuxda oo ku saabsan sameynta iyo waxyaabaha aan ku jirin lugtaada feerka, iska hubi fiidiyowga casharka ee kor ku xusan.

Faa'iidooyinka guud

Feedhka waxa loola jeedaa wax ka badan isku dayga feedh ama haraati bacaha. Halkan waxaa ah burburka qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu caansan ee jimicsiga joogtada ah:

• wuxuu hagaajiyaa caafimaadka wadnaha iyo xididdada (aerobic)
• wuxuu yareeyaa cadaadiska dhiiggaaga
• wuxuu hagaajiyaa tayada hurdada
• wuxuu dhisaa xoog
• waxay xoojisaa tamarta
• waxay ka caawisaa xoojinta lafaha
• waxay kaa caawineysaa yareynta buuqa iyo walaaca
• waxay yareysaa calaamadaha niyadjabka
• waxay kaa caawineysaa inaad miisaankaaga hoos u dhigto oo aad ilaaliso

Goorta lala hadlayo khabiirka jir dhiska

Feerku wuxuu noqon karaa mid wax ku ool ah oo soo saari kara natiijooyin deg deg ah, laakiin caqli gal ma ahan in si sax ah loogu boodo jimicsi xoog leh iyadoo aan hoos loo dhigin dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah marka hore. Waxaad ka heli kartaa fiidiyowyo kala duwan oo aad ku daawan karto guriga kuwaasoo ku tusaya sida saxda ah ee loo sameeyo laadadkaaga iyo feedhahaaga.

Kordhinta gacmaha iyo lugaha waxay u horseedi kartaa dhaawac. Waxaad sidoo kale baran doontaa sida saxda ah ee loo adkeeyo muruqyadaada asaasiga ah si aad u ilaaliso dhabarkaaga. Ka fiiri fiidiyowgan khaladaadka feerka qaarkood ee ugu caansan:

Goobta jimicsiga

Haddii aad marin u leedahay jimicsi ama tababar, waxaad tixgelin kartaa inaad qaadato fasal rasmi ah ama fadhi hal-hal ah.

Hubso inaad ku shaqeysid xawaarahaaga - ha dareemin cadaadis haddii kuwa kale ay laad aad u sarreeyaan ama ay isticmaalayaan culeysyo. Waxaad dooneysaa inaad ka shaqeysid jidkaaga illaa aad ka xoogeysaneyso si dhaawac uusan kaaga tagin dhinaca.

Sidoo kale, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga haddii aad ku cusub tahay jimicsiga. Waxa kale oo laga yaabaa inaad u baahato inaad ka hesho OK dhaqtarkaaga haddii aad qabtid dhaawacyo dhawaanahan, dhibaatooyin dhabarka ah, ama cudur wadnaha ah.

Qeybta hoose

Sababtoo ah faa'iidooyinka wadnaha iyo cududda tababarka, jimicsiyada feerka ayaa faa'iido u leh dhismaha murqaha, miisaanka oo yaraada, iyo guud ahaan wadnaha iyo wadnaha. Haddii aad ku cusub tahay feedhka (iyo jimicsiga guud ahaan), waa fikrad fiican inaad la hadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamijka tababarka.

Iyadoo aan loo eegin barnaamijka feerka ee aad doorato, hubi inaad si tartiib tartiib ah u tababarto dhaqdhaqaaqa ka hor intaadan ka shaqeynin habka joogtada ah. Sidan, waxaad ka heli doontaa inta badan jimicsigaaga adoo ka hortagaya dhaawacyada.

Hubso inaad si fiican u kululeyso ugu yaraan shan daqiiqo kahor, oo u oggolow jirkaaga inuu qaboobo ka dib jimicsi kasta oo feerka ah.