Ku dhis Xoog oo kor u qaad jimicsigaaga jimicsiyadaan fiilooyinka ah

Qanacsan

• Maxay yihiin faa'iidooyinka jimicsiga fiilada?
• Tilmaamaha amniga
• Jimicsiyada xargaha ee jirka
• Joogitaanka saxaafadda garabka
• Duuliye xabad xabadka
• Layli xadhig ah
• Jarista qoryaha
• Jimicsiyada fiilooyinka ee jirka hoose
• Glute kickback
• Dhimashadii Romania
• Qeybta hoose

Haddii aad waqti ku qaadatay waqti jimicsi, waxaa jira fursad wanaagsan oo aad ku baran karto mashiinka fiilada. Qalabkan jimicsiga shaqeynaya, oo sidoo kale loo yaqaan mashiinka miskaha, ayaa daruuriga ku ah jimicsiyo badan iyo xarumaha tababarka isboortiga.

Mashiinka fiilada waa qayb weyn oo ka mid ah qalabka jimicsiga oo leh qalabka fiilooyinka la isku hagaajin karo. Caabbinta fiilooyinka waxay kuu oggolaaneysaa inaad ku sameyso jimicsi fara badan jihooyin kala duwan. Mashiinnada qaar waxay leeyihiin hal ama laba xarumood oo xarig ah, halka kuwa kalena ay leeyihiin xarumo badan.

Maqaalkan waxaan ku eegi doonaa faa iidooyinka jimicsiga xargaha, sida si nabadgelyo leh loogu sameeyo, iyo laylisyada fiilada ee aad isku dayi karto marka xigta ee aad jimicsiga ku jirtid.

Maxay yihiin faa'iidooyinka jimicsiga fiilada?

Inaad karti u leedahay inaad jimicsi ku sameyso noocyo kala duwan oo dhaqdhaqaaq ah waa mid ka mid ah faa'iidooyinka aasaasiga ah ee ay ka mid yihiin layliyada mashiinka fiilada ee jimicsigaaga.

Sidoo kale, Golaha Jimicsiga ee Mareykanku wuxuu leeyahay ka fogaanshaha boobka iyo dumbbells iyo adeegsiga fiilooyinka dhowr toddobaad waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta xooggaaga iyo jebinta goob taam ah.

Laakiin, maxaa si sax ah u sameeya jimicsiyada xargaha sida jimicsiga weyn?

Hagaag, bilowga, waxay ka duwan tahay mashiinka culeyska culeyska ee caadiga ah kaasoo leh wado dhaqdhaqaaq go'an.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, aasaasaha dhaqdhaqaaqa Vault, wuxuu tilmaamayaa in mashiinka fiilada uu kuu ogolaanayo inaad xor u tahay inaad u dhaqaaqdo sida aad rabto inaad u dhaqaaqdo, oo aad doorato wadada iyo dhaqdhaqaaqa jimicsiga ama dhaqdhaqaaqa.

Intaa waxaa dheer, "mashiinnada fiilooyinka ayaa bixiya isku-dhafan oo aan jajab lahayn oo isku-dhafan iyo jimicsi marka la jimicsanayo," ayuu yiri.

Mashiinka fiilada ayaa sidoo kale kuu oggolaanaya inaad ku sameyso kala duwanaansho jimicsi oo badan kooxo muruqyo badan waxayna kuu oggolaaneysaa inaad fudeyd ama culus ku sameysid iska caabin.

Waxaa intaa dheer, maxaa yeelay qalabkani guud ahaan waa aamin, bilowgu uma badna inay ku dhaawacmaan iyagoo isticmaalaya mashiinka fiilada marka la barbar dhigo culeysyada bilaashka ah ama mashiinnada miisaanka caadiga ah, ayuu yiri Wickham

Mecayla Froerer, BS, NASM, iyo iFit tabobare shaqsiyeed, wuxuu sharxayaa in maadaama mashiinnada fiilooyinka ay fududahay in la isticmaalo, si dhakhso leh laguu dejin karo, taasoo kuu oggolaanaysa inaad si dhakhso leh uga gudubto tababarkaaga.

Taasi waxay tiri, waxay qaadaneysaa waqti in aad ula qabsato adeegsiga nidaamka fiilada iyo noocyada kaladuwan ee aad u isticmaali karto noocyada jimicsiga. Laakiin markii aad hesho hangoolkeeda, waxaad u badan tahay inaad ku raaxeysato waxtarka iyo xoogga tababarkan guud ee jirka.

Tilmaamaha amniga

Guud ahaan, mashiinka fiilada ayaa loo tixgeliyaa inuu yahay qalab amni oo jimicsi leh dhammaan heerarka. Si kastaba ha noqotee, waxaa jira talaabooyin aad qaadi karto si aad u xoojiso badbaadadaada inta aad shaqeyneyso.

• Sii qol kugu filan. Mashiinka xargaha ayaa qaadaya meel fara badan oo dabaqa ah, waxaadna u baahan tahay inaad awood u yeelatid inaad si xor ah u dhaqdhaqaaqdo markaad jimicsiga sameyneyso.
• Weydiiso caawimaad. Haddii aadan hubin dhererka si aad u dhigto fiilooyinka, ama sida loo dhaqaaqo, had iyo jeer weydii tababaraha shaqsiyeed ee shahaadada haysta si uu kuu caawiyo. Ku jimicsi jimicsi dherer qaldan ma aha oo kaliya hoos u dhigista waxtarka, laakiin sidoo kale waxay kordhisaa fursaddaada dhaawac.
• Ha badin naftaada. Sida miisaanka bilaashka ah iyo mashiinada kale ee iska caabinta, dooro culeys raaxo leh oo kuu ogolaanaya inaad isticmaasho foom sax ah. - Haddii ay dhib kugu noqoto inaad jimicsi sameysid qaab sax ah, hoos u dhig iska caabbinta si looga hortago dhaawac, ayuu yidhi Froerer.
• Hubi waxyeellada. Hubi fiilooyinka iyo lifaaqyada ka hor intaadan isticmaalin una dig xubin ka mid ah shaqaalaha haddii aad aragto xarkaha ama kala-baxayo fiilooyinka.
• Ha ka beddelin qalabka. Si aad amaan u ahaato, isticmaal oo keliya gacan qabashada iyo lifaaqyada loogu talagalay mashiinka fiilada. Sidoo kale, ha ku beddelin qalabka adoo ku daraya taarikada ama caabbinta kale ee culeyska miisaanka.

Jimicsiyada xargaha ee jirka

Waxaa jira layliyo badan oo aad ku sameyn karto mashiinka fiilada ee bartilmaameedsanaya muruqyada jirkaaga kore. Laba ka mid ah laylisyada ugu caansan ee bartilmaameedsanaya laabta, garbaha, iyo saddexda qayboodba waa garabka taagan ee garabka iyo xabadka xabadka duuli.

Joogitaanka saxaafadda garabka

1. Istaag inta u dhexeysa laba fiilooyin dherer hoose ama dhexdhexaad ah oo leh qabasho.
2. Hoos u fadhiiso, qabso gacan kasta, oo istaag adigoo xusulladaadu laaban yihiin iyo booska bilowga ee garbaha garbaha. Gacanku waa inuu inyar ka sarreeyaa garbahaaga.
3. Dib ugulaabo hal lug si aad uhesho xasilooni dheeri ah. Ka qaybgal xuduntaada oo kor u riix fiilooyinka ilaa gacmahaaga kor lagaaga fidiyo.
4. Dib ugu laabo dhaqaajinta illaa inta gacmuhu ay xitaa garbahaaga la jiraan.
5. Samee 2-3 nooc oo ah 10-12 ku celcelin.

Duuliye xabad xabadka

1. Istaag inta udhaxeysa laba fiilo oo leh gacan qabasho waxoogaa ka sareysa garbahaaga.
2. Gacan ku hay gacan kasta oo horay ugu soco hal lug. Gacmahaaga waa in loo kala bixiyaa dhinacyada.
3. Si tartiib ah u laabo xusulladaada oo u isticmaal murqaha laabta si aad isugu soo urursato aaladda si aad ugu kulanto xarunta.
4. Hakad, ka dib tartiib ugu noqo booska bilowga.
5. Samee 2-3 nooc oo ah 10-12 ku celcelin.

Layli xadhig ah

Ku tababbarashada muruqyadaada caloosha xiisad joogto ah waa hab deg deg ah oo lagu xoojiyo laguna muujiyo qaybtaada. Xasilooni weyn iyo jimicsi muhiim ah, iskuday jimicsiga qoryaha.

Jarista qoryaha

1. Istaag dhinaca mashiinka fiilada iyadoo cagahaagu aad u kala ballaaran yihiin. Tuujintu waa inay ahaataa meesha ugu sarreysa.
2. Ku dheji gacan qabashada xarigga fiilada.
3. Gacanta ku qabso labada gacm kor hal garab. Gacmahaaga si buuxda ayaa loo dheereynayaa waxaadna fiirin doontaa dhaqdhaqaaqa.
4. Gacanta hoos ugu soo jiid oo jirkaaga korkiisa inta jirkaaga iyo miskahaagu ay wareegayaan. Waxaad ku dhamaan doontaa dhinaca ka soo horjeedka. Ka dhig maqnaanshahaaga waqtiga oo dhan.
5. Hakad, ka dib tartiib ugu noqo booska bilowga.
6. Samee 2-3 nooc oo ah 10-12 ku celcelin.

Jimicsiyada fiilooyinka ee jirka hoose

Jirkaaga hoose wuxuu ka faa'iideysan karaa inuu sameeyo jimicsiyo kala duwan oo xarig ah oo bartilmaameedsanaya cirridkaaga, afarleydaada, iyo muruqyadaada. Si aad u tababbarto dhacdooyinka, iskuday labadan jimicsi ee jirka hoose.

Glute kickback

1. Istaag adigoo u jeeda mashiinka fiilada leh wiishka meesha ugu hooseysa.
2. Ku xir lifaaq anqawga ah xarigga fiilada oo ku dheji lifaaqa canqowgaaga bidix. Hubso inay ammaan tahay.
3. Si tartiib ah u qabso mashiinka si aad u taageerto jirkaaga kore. Jilibkaaga midig xoogaa u laabo, lugta bidixna kor ugu qaad sagxadda, oo lugta bidix gadaal u fidiso. Ha leexin dhabarkaaga. Dib ugu laabo oo keliya inta aad kari karto adiga oo aan waxyeellayn foomkaaga.
4. Isku ururi dhamaadka dhaqdhaqaaqa kuna soo noqo booska bilowga.
5. Ku celi 10 jeer ka hor intaadan u beddelin lugta kale. Ku samee 2-3 nooc oo ah 10 ku celcelin lug kasta.

Dhimashadii Romania

1. Istaag adigoo u jeeda mashiinka fiilada leh wiishka meesha ugu hooseysa.
2. Ku xir laba gacmood ama xarig xarigga fiilada. Haddii aad isticmaaleyso gacmo-qabsi, ku qabso gacan kasta gacantiisa oo istaag. Cagaha waa inay ahaadaan kuwo garbaha oo kala fog. Hubso inaad istaagtid meel aad uga fog mashiinka si aad u hesho qol ku filan oo aad ku foorarsato miskaha.
3. Xoogaa jilbahaaga u laabo oo horay ugu laabo miskaha halka caabbintu ay gacmahaaga u jiidayaan cagahaaga. Ka dhig udub dhexaadkaaga mashquul kuna soo noqo toos waqtiga oo dhan.
4. Hakad, oo ka soo fid miskaha si aad u istaagto.
5. Samee 2-3 nooc oo ah 10-12 ku celcelin.

Qeybta hoose

Marka lagu daro jimicsiga xargaha ee jimicsigaaga ayaa ah hab fiican oo loogu daro noocyo kala duwan jimicsigaaga, adoo dhisaya xoog iyo tababarida muruqyadaada dhinacyo kala duwan.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aadan hubin sida loo isticmaalo mashiinka fiilada, hubi inaad weydiisato tababare shakhsi ahaaneed oo la xaqiijiyay inuu ku caawiyo.