Waa maxay calisthenics iyo layliyo bilowga ah

Qanacsan

• Faa'iidooyinka calisthenics
• Jadwalka Calisthenics ee bilowga ah
• 1. Ku fadhiiso derbiga
• 2. Jiid dheer
• 3. squats
• 4. Gunta Triceps
• 5. Wareejinta gacmaha
• 6. Caloosha baarka

Calisthenics waa nooc tababar ah oo ujeedkiisu yahay inuu ka shaqeeyo xoogga muruqa iyo adkeysiga, iyada oo aan loo baahnayn in la isticmaalo qalabka jimicsiga, ugu yaraan sababtoo ah mid ka mid ah mabaadi'da calisthenics waa isticmaalka jirka laftiisa si loo kordhiyo murqaha.

Marka lagu daro kordhinta xoogga, adkeysiga iyo wacyiga jirka, calisthenics waxay kordhisaa dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa. Sidaa darteed, farsamooyinka calisthenics waxaa lagu dhex daray qaar ka mid ah isboortiga, sida isweydaarsiga, tababarka shaqeynta iyo jimicsiga, inta badan.

Waa muhiim in jimicsiga calisthenics lagu sameeyo iyadoo la raacayo hagista macallin tababaran si loo hubiyo in farsamooyinka si sax ah loo qabtay, waxaa ka yar khatarta dhaawaca waana suurtagal in la gaaro inta ugu badan ee faa'iidooyinka suurtogalka ah.

Faa'iidooyinka calisthenics

Callisthenics waxaa ku dhaqmi kara qof kasta illaa iyo inta ay si habboon u la socdaan xirfadle ku takhasusay waxbarashada jirdhiska, maadaama ay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo dhowr ah, sida:

• Dabacsanaanta iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah oo kordhay;
• Adkaysiga murqaha iyo xoogga;
• Wacyigelinta jirka ee weyn;
• Cufnaanta murqaha;
• Firfircoonida dheef-shiid kiimikaadka;
• Kordhinta kharashka tamarta iyo boqolkiiba dufanka oo yaraaday;
• Horumarinta isuduwidda mootooyinka;
• Dheelitirka jirka oo kafiican

Intaa waxaa dheer, maadaama calisthenics uusan u baahnayn qalabka jimicsiga in lagu dhaqmo, waxqabadka noocan ah waxaa lagu samayn karaa jawi kasta, taas oo ka dhigaysa inaysan ahayn hawl kaligiis ah.

Jadwalka Calisthenics ee bilowga ah

Jimicsigaan jimicsiga wuxuu caawiyaa inuu shaqeeyo jirka oo dhan, kicinta muruqyada lugaha, caloosha, gacmaha, dhabarka iyo laabta, waxaana loo sameeyay kuwa bilaabaya tababarka noocan ah, maadaama ay u baahan tahay heer hoose oo xoog, dhaqaajin iyo dabacsanaan ah .

Waxaa lagugula talinayaa inaad ku celceliso jadwalkaan illaa 3 jeer, naso 4 daqiiqo inta u dhexeysa mid kasta iyo 30 ilbiriqsi illaa 1 daqiiqo inta u dhexeysa jimicsi kasta.

1. Ku fadhiiso derbiga

Si aad jimicsigan u sameyso, istaag darbi, ka dibna labada cagood horay u dhig qiyaastii 60 cm, adigoon dhabarkaaga iyo badhida ka saarin derbiga. Meeshaan, ku wareeji badhidaada darbiga ilaa jilbahaagu ay gaarayaan 90º. Qabo ilaa 30 ilbidhiqsi.

Layligani wuxuu la mid yahay fadhiidka, inta badan wuxuu ka shaqeeyaa muruqyada murugada iyo bowdyaha, laakiin iyadoon keenin dillaac iyo jeex jilibka ah, sidaas darteed waa ikhtiyaar u wanaagsan kuwa ku dhaawacmay dhaawacyadan.

2. Jiid dheer

Layligani jimicsi sare ayaa lagama maarmaan ah, sidaa darteed, ikhtiyaar wanaagsan ayaa ah in lagu sameeyo layliga fagaaraha, adoo adeegsanaya baararka. Si aad jimicsiga u sameyso, qabso barka, adoo gacmahaaga waxoogaa ka ballaadhan ballaca garabka Ka dib, jirka kor u soo qaad ilaa baarku uu ku soo dhowaanayo garka. Soo dhaadhac oo kori 3 ilaa 5 jeer.

Jimicsiga noocan ah, marka lagu daro ka shaqeynta muruqyada gacanta, wuxuu ku fiican yahay muruqyada muruqyada dambe, caawinta ballaarinta garbaha, tusaale ahaan.

3. squats

Kursigu waa nooc ka mid ah jimicsiga caadiga ah, laakiin waxay u fiicantahay ka shaqeynta ku dhowaad dhammaan murqaha lugahaaga iyo cirridkaaga. Si aad si sax ah u sameyso, waa inaad istaagtaa iyadoo cagahaaga garbaha kala-ballaadhsan yihiin, ka dibna ku fadhiisatid dhabarkaaga iyo dhabarkaaga oo toosan, illaa jilbahaagu gaarayaan 90º. Layligani waa in lagu celceliyo 8 ilaa 12 jeer hawl kasta.

4. Gunta Triceps

Si aad u bilawdo, ku taageer labada gacmood kursi, ka dibna xoogaa lugahaaga u laabo jidhkaaga hortiisa, cagahaaga isku soo wada duub oo u jeedi xagga sare. Ka dib, hoos u dhig jirka ilaa xusulladu ay ka gaarayaan xagal 90º, oo dib ugu laabo. Fikrad ahaan, labada gacmood waa in lagu taageeraa meel ka fog badhida.

5. Wareejinta gacmaha

Samee riix-riix, adoo gacmahaaga garabka kala-duwanaan kala fogeynaya oo hoos u dhigaya jirkaaga illaa xusulkaagu xagal 90º yahay. Inta lagu jiro jimicsiga oo dhan waxaa aad muhiim u ah in caloosha si adag loo adkeeyo, in jirka si buuxda loo hago loona ilaaliyo dhaawacyada dhabarka.

Layligani wuxuu ku fiican yahay xoojinta gacmahaaga iyo dhabarka, iyo sidoo kale laabtaada.

6. Caloosha baarka

Layligani waa mid aad u adag oo dhib badan leh marka loo eego caloosha caadiga ah. Sidaa darteed, ka hor intaadan u gudbin caloosha barbell, hal ikhtiyaar ayaa ah inaad sameyso caloosha caadiga ah ee dhulka illaa aad ka heleyso awood kugu filan oo aad ku sameyso dhaqdhaqaaqyo isku mid ah.

Soo qabashada baarka, sida jiidista sare, jilbahaaga kor ugu soo qaad adigoo foorarsanaya ilaa ay taabanayaan laabtaada ama ilaa ay ka gaarayaan xagasha 90.. Ku celi 8 ilaa 10 jeer. Hal dariiqo oo lagu kordhiyo dhibaatada waa inaad lugahaaga toosiso oo aad kor u taagto, adigoon jilbahaaga laaban, illaa aad ka sameysid xagal 90 with badhidaada.