9 Farsamooyinka CBT ee Caafimaadka Maskaxda ee Fiican

Qanacsan

• Farsamooyinkee ayaa loo adeegsadaa CBT?
• 1. Dib-u-habeynta garashada ama dib-u-habeynta
• 2. Soo helid hagitaan ah
• 3. Daaweynta soo-gaadhista
• 4. Diiwangalinta saxaafadda iyo fekerka
• 5. Jadwalka waxqabadka iyo dhaqaajinta dhaqanka
• 6. Tijaabooyinka habdhaqanka
• 7. Nasashada iyo farsamooyinka yareynta culeyska fekerka
• 8. Doorka ciyaarta
• 9. Qiyaasta isku xigta
• Maxaa dhacaya inta lagu jiro fadhiga CBT?
• Maxay CBT ka caawin kartaa?
• Ma jiraan wax khatar ah?
• Qeybta hoose

Daaweynta habdhaqanka garashada, ama CBT, waa nooc caadi ah oo daaweynta hadalka ah. Si ka duwan noocyada kale ee daaweynta, CBT waxaa sida caadiga ah loogu talagalay daaweyn muddo-gaaban ah, iyadoo laga qaadanayo meel kasta dhowr toddobaad illaa dhowr bilood si loo arko natiijooyinka.

In kasta oo wixii la soo dhaafay ay dhab ahaan khuseeyaan, CBT waxay diiradda saareysaa inay ku siiso qalab aad ku xalliso dhibaatooyinkaaga hadda jira. Halkaasna waxaa jira siyaabo fara badan oo halkaas lagu tagi karo iyadoo la adeegsanayo nooca daaweynta ah.

Waa tan eegno qaar ka mid ah farsamooyinka loo isticmaalo CBT, noocyada arrimaha ay ka hadlayaan, iyo waxa laga filayo CBT.

Farsamooyinkee ayaa loo adeegsadaa CBT?

Mabda 'aasaasiga ah ee ka dambeeya CBT waa in qaababka fikirkaagu ay saameeyaan shucuurtaada, taas oo, iyadu, saamayn ku yeelan karta dabeecadahaaga.

Tusaale ahaan, CBT waxay iftiiminaysaa sida fikradaha xunxun ay ugu horseedi karaan dareenno iyo ficillo xun. Laakiin, haddii aad fikradahaaga u qaabeysid si ka wanaagsan, waxay kuu horseedi kartaa dareemo wanaagsan iyo dabeecado waxtar leh.

Daaweeyahaagu wuxuu ku bari doonaa sida loo sameeyo isbeddelada aad hadda hirgelin karto. Kuwani waa xirfado aad ku sii wadi karto inaad isticmaasho inta ka dhiman noloshaada.

Waxay kuxirantahay arinta aad la macaamilayso iyo yoolalkaaga, waxaa jira dhowr dariiqo oo loola xiriiro CBT. Si kasta oo uu u daweeyo daaweeyahaagu, waxaa ku jiri doona:

• garashada dhibaatooyinka gaarka ah ama arrimaha nolol maalmeedkaaga
• inaad ku baraarugto qaababka fikirka aan wax soo saar lahayn iyo sida ay noloshaada u saamayn karaan
• garashada fikirka xun iyo dib u qaabeynta qaab isbeddelaya sida aad dareemeyso
• barashada dabeecadaha cusub iyo ku dhaqanka

Kadib markaad kulahadasho oo aad waxbadan kabarto arinta aad rabto caawimaad, dabiibiyahaaga ayaa go'aan ka gaaraya xeeladaha ugu wanaagsan ee CBT ee la adeegsado.

Qaar ka mid ah farsamooyinka badanaa loo isticmaalo CBT waxaa ka mid ah xeeladaha 9 ee soo socda:

1. Dib-u-habeynta garashada ama dib-u-habeynta

Tani waxay ku lug leedahay inaad si adag u eegto qaababka fikirka xun.

Waxaa laga yaabaa inaad u janjeerto inaad si guud u sheegto, aad u maleyso in waxa ugu xun ay dhici doonaan, ama aad muhiimad aad u weyn u leedahay faahfaahinta yar yar. Ka fikirida habkaan waxay saameyn ku yeelan kartaa waxaad sameyso waxayna xitaa noqon kartaa wax sii sheegis is qancin ah.

Daaweeyahaagu wuxuu ku weydiin doonaa habka fikirkaaga xaaladaha qaarkood si aad u aqoonsato qaababka xun. Markaad ka warqabto iyaga, waxaad baran kartaa sida dib loogu habeeyo fikradahaas si ay u noqdaan kuwa waxtar leh oo wax soo saar leh.

Tusaale ahaan: "Waan afuufay warbixinta sababtoo ah gebi ahaanba waxaan ahay mid aan waxtar lahayn" waxay noqon kartaa "Warbixintaasi ma ahayn shaqadaydii ugu fiicnayd, laakiin waxaan ahay shaqaale qiimo leh waxaanan wax ku darsadaa siyaabo badan."

2. Soo helid hagitaan ah

Helitaanka la hago, dabiibuhu wuxuu isku barayaa aragtidaada. Kadib waxay ku weydiin doonaan su'aalo loogu talagalay inay caqabad ku noqdaan waxaad aaminsan tahay oo ay ballaadhiyaan fikirkaaga.

Waxaa lagaa codsan karaa inaad bixiso caddeyn taageeraya fikradahaaga, iyo sidoo kale caddeyn aan taageerin.

Inta hawshu socoto, waxaad ku baran doontaa inaad waxyaabo ka aragto dhinacyo kale, gaar ahaan kuwa laga yaabo inaadan horay uga fikirin. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad doorato waddo waxtar leh.

3. Daaweynta soo-gaadhista

Daaweynta soo-gaadhista ayaa loo isticmaali karaa in lagaga hor tago cabsida iyo cuqdadda. Daaweeyaha ayaa si tartiib tartiib ah kuugu soo bandhigi doona waxyaalaha kiciya cabsida ama walwalka, isagoo ku siinaya hagitaan ku saabsan sida loola dhaqmi karo xilligan.

Tan waxaa lagu samayn karaa koror yar. Ugudambeyn, soo-gaadhista waxay kaa dhigi kartaa inaad dareento nuglaan yar oo aad ugu kalsoonaan karto awoodahaaga la qabsiga.

4. Diiwangalinta saxaafadda iyo fekerka

Qoraalku waa hab waqti-sharaf leh oo lagula xiriiro fikradahaaga.

Daaweeyahaagu wuxuu ku weydiin karaa inaad qorto fikradaha xunxun ee kugu soo dhacay inta u dhexeysa kalfadhiyada, iyo sidoo kale fikradaha wanaagsan ee aad dooran karto beddelkeeda.

Layli kale oo qoraal ah ayaa ah inaad la socoto fikradaha cusub iyo dabeecadaha cusub ee aad ku dhaqantay tan iyo casharkii u dambeeyay. Ku qorista qoraalku waxay kaa caawin kartaa inaad aragto intaad gaadhay.

5. Jadwalka waxqabadka iyo dhaqaajinta dhaqanka

Haddii ay jirto waxqabad aad ubaahantahay inaad dib u dhigto ama aad iska ilaaliso cabsi ama walaac awgood, helitaanka jadwalkaaga ayaa kaa caawin kara. Marka culeyska go'aanka uu dhammaado, waxaad u badan tahay inaad raacdid.

Jadwalka waxqabadka ayaa gacan ka geysan kara aasaasidda caadooyin wanaagsan iyo in la siiyo fursad ku filan oo aad ku dhaqangeliso wixii aad soo baratay.

6. Tijaabooyinka habdhaqanka

Tijaabooyinka habdhaqanka waxaa caadi ahaan loo adeegsadaa ciladaha walaaca ee ku lug leh fikirka masiibada.

Kahor intaadan bilaabin hawl caadi ahaan kaa dhigeysa mid walwalsan, waxaa lagu weydiin doonaa inaad saadaaliso waxa dhici doona. Goor dambe, waxaad ka hadli doontaa haddii saadaashu rumowday.

Waqti ka dib, waxaad bilaabi kartaa inaad aragto in masiibada la saadaaliyay aysan dhab ahaantii u badneyn inay dhacdo. Waxaad u badan tahay inaad ku bilaabi doonto hawlo walaac hoose ah oo aad halkaas ka sii dhisi doonto.

7. Nasashada iyo farsamooyinka yareynta culeyska fekerka

Gudaha CBT, waxaa laga yaabaa in laguu baro qaar ka mid ah farsamooyinka nasashada ee horumarka leh, sida:

• jimicsiyo neefsasho qoto dheer
• nasashada murqaha
• sawir

Waxaad baran doontaa xirfado wax ku ool ah oo kaa caawinaya yareynta buuqa iyo kordhinta dareenkaaga xakameynta. Tani waxay kaa caawin kartaa wax ka qabashada cabsida, welwelka bulshada, iyo walbahaarka kale.

8. Doorka ciyaarta

Doorka ciyaarta ayaa kaa caawin kara inaad ka shaqeysid dabeecado kala duwan xaaladaha adag ee suurtagalka ah. Ka ciyaarida duruufaha suuragalka ah waxay yareyn kartaa cabsida waxaana loo isticmaali karaa:

• hagaajinta xirfadaha xalinta dhibaatooyinka
• helitaanka aqoon iyo kalsooni xaaladaha qaarkood
• barashada xirfadaha bulshada
• tababarka hal adayg
• hagaajinta xirfadaha wada xiriirka

9. Qiyaasta isku xigta

Tani waxay ku lug leedahay qaadashada shaqooyinka umuuqda kuwa culus iyo u kala qaadida tillaabooyin yar yar, oo la gaari karo. Talaabo kasta oo isdaba joog ahi waxay ku dhisaysaa talaabooyinkii hore si markaa aad u hesho kalsooni markaad socoto, xoogaa yar.

Maxaa dhacaya inta lagu jiro fadhiga CBT?

Kal-fadhigaaga ugu horreeya, waxaad ka caawin doontaa daaweeyaha inuu fahmo dhibaatada aad la tacaaleyso iyo waxa aad rajeyneyso inaad ku gaarto CBT. Daaweeyaha ayaa markaa dejin doona qorshe lagu gaarayo himilo gaar ah.

Goolasha waa inay ahaadaan:

• Sqaali ah
• Mfududayn karo
• Alama huraan
• Realistic
• Time-xaddidan

Iyada oo kuxiran xaaladaada iyo yoolalkaaga SMART, daaweeyaha ayaa kugula talin kara shaqsi, qoys, ama koox daaweyn.

Kalfadhiyadu guud ahaan waxay soconayaan hal saac waxayna dhacaan usbuuciiba hal mar, in kastoo tani ku kala duwanaan karto iyadoo loo eegayo baahida shaqsiyeed iyo helitaankiisa.

Shaqada gurigu sidoo kale waa qayb ka mid ah hawsha, sidaa darteed waxaa lagaa codsan doonaa inaad buuxiso waraaqaha shaqada, joornaalka, ama aad qabato hawlo gaar ah inta u dhexeysa kal-fadhiyada.

Wadahadal furan iyo dareemid raaxo leh daweeyahaaga ayaa fure ah. Haddii aadan si buuxda ugu raaxeysan dhakhtarkaaga, isku day inaad raadsato daaweeye aad la xiriiri karto isla markaana u furi karto si fudud.

Raadi daaweeye loo tababaray CBT oo khibrad u leh daaweynta dhibaatadaada gaarka ah. Hubi si loo hubiyo inay si sax ah loo sharciyeeyay oo loo sharciyeeyay.

Waxaad u baahan kartaa inaad kala hadasho dhakhtarkaaga ama bixiyeyaasha kale ee daryeelka caafimaadka wixii talooyin ah. Dhakhaatiirta waxaa ka mid noqon kara:

• dhakhaatiirta maskaxda
• cilmu-nafsiga
• kalkaaliyayaasha caafimaadka maskaxda
• shaqaalaha bulshada
• guurka iyo daaweynta qoyska
• xirfadlayaal kale oo leh tababar caafimaadka maskaxda

Waqtiga intiisa badan, CBT waxay qaadataa dhowr toddobaad illaa dhawr bilood inay bilaabaan inay arkaan natiijooyinka.

Maxay CBT ka caawin kartaa?

CBT waxay kaa caawin kartaa dhibaatooyinka kala duwan ee maalinlaha ah, sida barashada la qabsiga xaaladaha walaaca leh ama wax ka qabashada walaaca arrin gaar ah.

Uma baahnid baaritaan caafimaad si aad uga faa'iideysato CBT.

Waxay kaloo kaa caawin kartaa:

• barashada maareynta shucuurta xoogga leh sida xanaaqa, cabsida, ama murugada
• wax ka qabashada murugada
• maareynta astaamaha ama kahortagga soo noqoshada cudurka maskaxda
• la qabsiga dhibaatooyinka caafimaadka jirka
• xallinta khilaafaadka
• hagaajinta xirfadaha wada xiriirka
• tababarka hal adayg

CBT waxay waxtar u yeelan kartaa xaalado kala duwan, kaligood ama ku darista daweyno kale ama daawooyin. Tan waxaa ka mid ah:

• balwadaha
• xanuunada walwalka
• laba-cirifoodka
• xanuun joogto ah
• niyad jab
• cunno xumida
• cilad-qasab qasab ah (OCD)
• cabsi
• jahwareerka murugada kadib (PTSD)
• shisoofrani
• cilladaha galmada
• hurdo la'aan
• tinnitus

Ma jiraan wax khatar ah?

CBT guud ahaan looma tixgeliyo daaweyn khatar ah, in kastoo ay jiraan waxyaabo maskaxda lagu hayo:

• Waa shay shakhsiyan ah, laakiin bilowga hore, dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay ku walwalaan ama ku dhibtooda inay ka hor yimaadaan dhibaatooyinkooda.
• Noocyada qaar ee CBT, sida daaweynta soo-gaadhista, waxay kordhin kartaa walaaca iyo walwalka inta aad ka shaqeyneyso habka aad u marayso.
• Habeenkii ma shaqeeyo. Waxay u baahan tahay ballanqaad iyo rabitaan ah in laga shaqeeyo farsamooyinka cusub inta u dhexeysa kal-fadhiyada iyo ka dib daaweynta dhammaatay. Way ku caawinaysaa inaad ka fikirto CBT inay tahay isbeddel nololeed oo aad doonayso inaad raacdo oo aad horumariso intaad nooshahay.

Qeybta hoose

Daaweynta habdhaqanka garashada (CBT) waa nooc si fiican loo aasaasay, oo ah nooca wax ku oolka ah ee daaweynta muddada-gaaban. Waxay ku saleysan tahay isku xirnaanta fikirkaaga, shucuurtaada, iyo dhaqankaaga, iyo sida ay midba midka kale saameyn ugu yeelan karo.

Waxaa jira farsamooyin dhowr ah oo loo isticmaalo CBT. Waxay kuxirantahay nooca arinta aad rabto in lagaa caawiyo, daaweeyahaaga ayaa kaa caawin doona inaad ogaato istiraatiijiyadda CBT ee ku habboon baahiyahaaga gaarka ah.