Chia Seeds vs Flax Seeds - Miyuu Mid Ka Fiican Yahay Kan Kale?

Qanacsan

• Waa maxay farqiga u dhexeeya Chia Seeds iyo Flax Seeds?
• Isbarbardhiga nafaqada
• Labaduba Waxay Hoos U Dhigayaan Khatarta Cudurka Wadnaha
• Labaduba Waxay Caawiyaan Heerarka Sonkorta Dhiigga Hoose
• Seedaha loo yaqaan 'Flax Seeds' Ayaa Wax Yar Ka Faa'iidaysan Doona Yaraynta Khatarta Kansarrada qaarkood
• Seedaha Flax Waxyar Ayaa Waxtar Yari Doona Yaraynta Gaajada iyo Rabitaanka
• Labaduba waxay hagaajiyaan dheefshiidka
• Sida loo Cuno Chia iyo Sebas Flax
• Guntii iyo gunaanadkii

Labadii sano ee la soo dhaafey, iniinyaha qaarkood ayaa loo arkaa inay yihiin cunnooyin waawayn. Chia iyo flax seed waa laba tusaale oo caan ah.

Labaduba si aad ah ayey hodan ugu yihiin nafaqooyinka, labaduba waxay kuxiranyihiin faa iidooyinka caafimaadka sida wadnaha caafimaadka qaba, hoos udhaca heerarka sonkorta dhiiga iyo kahortaga noocyada kansarrada qaarkood (,).

Laakiin dad badani waxay la yaaban yihiin labada midkood midka ugu caafimaadka badan. Maqaalkani wuxuu eegayaa caddaynta ku saleysan sayniska ee ka dambeysa mid kasta oo ka jawaabaya su'aashan.

Waa maxay farqiga u dhexeeya Chia Seeds iyo Flax Seeds?

Abuurka Chia waa yar yihiin, miraha qaab-galka ah oo asal ahaan ka soo jeeda Salvia hispanica warshad, oo badanaa loo yaqaan geedka chia. Waxaa mararka qaarkood loogu yeeraa miraha salba, sida caadiga ah waa la wada iibsadaa waxayna ku yimaadaan noocyo madow ama caddaan ah.

Abuurka Chia waxay u dhasheen Mexico iyo Guatemala, waxayna u badan tahay in loo adeegsaday sidii cunno muhiim ah cuntooyinka hore ee Aztec iyo Mayan (3).

Marka la barbardhigo, miraha flax-ka ayaa ka macaan oo waxyar ka weyn miraha chia. Sidoo kale loo yaqaan linseeds, guud ahaan waa bunni ama dahab, waa la iibsan karaa gebi ahaanba ama dhulka waxaana loo maleynayaa inay ka soo jeedaan Bariga Dhexe.

Abuurka Chia wuxuu dhadhamiyaa qanjiro quruxsan, halka iniinaha flax ay leeyihiin dhadhan yar oo nafaqo leh. Si kastaba ha noqotee, labada miraha ayaa si fudud loogu dhex daray noocyo kala duwan oo suxuunta ah.

Soo Koobid: Chia iyo flax labaduba waa noocyo iniinyo ah. Abuurka Chia waa dhadhamin yar yahay oo been abuur ah, halka iniinaha flax ka waaweyn yihiin kana nafaqeysan yihiin dhadhanka.

Isbarbardhiga nafaqada

Abuurka chia iyo flax labaduba waxay hodan ku yihiin nafaqooyin kala duwan.

Jadwalkani wuxuu isbarbar dhigayaa labada, isagoo taxay xaddiga nafaqooyinka waaweyn 1-wiqiyadood (28-garaam), ama qiyaastii 3 qaado (4, 5,).

	Abuurka flax	abuurka chia
Kalori	150	137
Carbs	8 garaam	12 garaam
Fibre	8 garaam	11 garaam
Barootiin	5 garaam	4 garaam
Dufan	12 garaam	9 garaam
Omega-3 asiidh dufan ah	6,400 mg	4,900 mg
Omega-6 asiidh dufan ah	1,700 mg	1,600 mg
Mangaaniis	35% ee RDI	30% ee RDI
Thiamine	31% ee RDI	11% ee RDI
Magnesium	27% ee RDI	30% ee RDI
Fosfoor	18% ee RDI	27% ee RDI
Copper	17% ee RDI	3% ee RDI
Selenium	10% ee RDI	22% ee RDI
Birta	9% ee RDI	12% ee RDI
Zinc	8% ee RDI	7% ee RDI
Kaalshiyamka	7% ee RDI	18% ee RDI
Botaasiyam	7% ee RDI	1% ee RDI

Sidaad arki karto, labada iniinba waxay kakooban yihiin qadar wanaagsan oo borotiin ah iyo dufanka omega-3, in kasta oo iniinaha flaxku leeyihiin xoogaa gacan sare markay tahay labadan nafaqo.

Abuurka Flax sidoo kale waxaa ku jira manganese aad u badan, naxaas iyo potassium.

Abuurka Chia waxaa ku jira kalooriyada waxyar ka yar iyo fiber ka badan. Waxa kale oo ay ka kooban yihiin 1.5-2 jeer in ka badan oo ah macdanta xoojisa lafaha ee kalsiyum iyo fosfooraska, iyo sidoo kale in yar oo bir ah.

Soo Koobid: Labada abuurba waa kuwo nafaqo badan leh. Haddii aad raadineyso ugu omega-3s, qaado miraha flax. Haddii aad raadineyso xaddiga ugu sarreeya ee faybarka iyo lafaha xoojinaya, dooro miraha chia.

Labaduba Waxay Hoos U Dhigayaan Khatarta Cudurka Wadnaha

Miraha chia iyo flax labaduba waxay ka kooban yihiin qaddar wanaagsan oo ah alfa-linolenic acid (ALA), nooc ka mid ah dufanka ku saleysan dufanka omega-3.

ALA waxaa loo tixgeliyaa inay muhiim tahay maxaa yeelay waa nooc dufan ah oo jirkaaga uusan soo saari karin. Taas macnaheedu waxa weeye waxaad ka heli kartaa oo keliya cuntadaada.

Arrin xiiso leh, daraasado dhowr ah ayaa ALA ku xiray khatar hoose oo cudur wadne ah ().

Tusaale ahaan, hal dib-u-eegis ballaadhan oo lagu sameeyay 27 daraasadood ayaa lagu ogaaday in qaadashada ALA ee sarreysa ay ku xirnaan karto illaa iyo 14% khatarta hoose ee cudur wadne ().

Daraasad kale oo laga sameeyay 3,638 qof oo ku nool Costa Rica ayaa lagu soo warramey in kuwa ugu badan ee cunay ALA ay sidoo kale 39% ka hooseeyaan halista wadno qabadka marka loo eego kuwa ugu yar cunay.

Sida laga soo xigtay cilmi-baarayaasha, halista ugu yar ee wadno-qabadka waxaa lagu arkay qaadashada qiyaastii 1.8 garaam oo ALA ah maalintii ().

Daraasado dhowr ah ayaa sidoo kale eegay faa'iidooyinka flax ama chia abuurku ku leeyihiin cadaadiska dhiigga iyo heerarka kolestaroolka, laba arrimood oo halista u ah cudurka wadnaha.

Cunista qiyaastii 1 ounce (35 garaam) oo ah miraha chia iyo bur shiiqa maalin kasta waxay hoos u dhigi kartaa cadaadiska dhiigga 3-6 mm Hg ee dadka qaba cudurka macaanka, iyo ilaa 11 mm Hg kuwa qaba dhiig karka (,).

Sidoo kale, cunida qiyaastii 1 wiqiyadood (qiyaastii 30 garaam) oo ah iniin linen ah maalintii ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato yareynta cadaadiska dhiigga 7-10 mm Hg guud ahaan dadka, iyo in ka badan 15 mm Hg ee kaqeybgalayaasha leh dhiig kar ().

Daraasado kale ayaa muujiyey in cuntada jilicsan ee jilicsan ee jilicsan ay yareeyeen heerarka "xun" LDL kolestaroolka illaa 18%, iyo heerarka triglyceride ilaa 11% (, 14).

Daraasado kooban oo keliya ayaa baaray saameynta miraha chia ee heerarka kolestaroolka dhiigga, badankooduna ay ku guuldareysteen inay soo sheegaan waxtarrada yareynta kolestaroolka (,,).

Taasi waxay tiri, miraha chia waxay ka kooban yihiin xoogaa waxyar ka yar ALA marka loo eego miraha jilicsan, sidaa darteed waxaa lagafilayaa inay yeeshaan saameyn isku mid ah oo wadnaha-difaac ah. Sidaa darteed, daraasado badan ayaa si fudud loogu baahan karaa si loo xaqiijiyo saameyntaan.

Waxaa xusid mudan in, maadada ay ka kooban tahay omega-3 awgood, flax iyo chia labadaba laga yaabo inay yeeshaan saameyn dhiig-yareyn ah. Shakhsiyaadka ku takhasusay dhiig-yareyaasha waa inay la tashadaan dhakhaatiirtooda ka hor inta aan lagu darin xaddi badan oo iniinyadan ah cuntooyinkooda (,,).

Soo Koobid: Chia iyo flax labaduba waxay u muuqdaan inay leeyihiin faa'iidooyin yareynta cadaadiska dhiigga. Waxay sidoo kale lahaan karaan waxyaabo la mid ah kuwa yareeya kolestaroolka, in kasta oo daraasado dheeraad ah oo ku saabsan abuurka chia loo baahan yahay.

Labaduba Waxay Caawiyaan Heerarka Sonkorta Dhiigga Hoose

Labada geed ee loo yaqaan 'flax' iyo 'chia' ayaa ku jira xaddi wanaagsan oo ah fiber, kaas oo lala xiriiriyay halista ugu yar ee ah inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2 (21,,).

Fiber wuxuu caawiyaa kahortaga cudurka macaanka nooca 2aad iyadoo hoos u dhigeysa sida ugu dhakhsaha badan ee carbs loo shiido iyo sida ugu dhakhsaha badan ee sonkorta dhiiga u gasho. Tani waxay keenaysaa kor u kac tartiib tartiib ah heerarka sonkorta dhiigga kadib cuntada ().

Si kale haddii loo dhigo, faybarku wuxuu caawiyaa ka hortagga dhiiga sonkorta dhiigga. Tani waxay dejisaa heerarka sonkorta dhiigga waxayna siisaa xoogaa difaac ah sonkorowga nooca 2aad. Xaqiiqdii, daraasado dhowr ah ayaa si joogto ah ugu xiray cunista flax iyo miraha chia saameyntaan difaac.

Tusaale ahaan, daraasadaha lagu sameeyo dadka qaba nooca sonkorowga 2 waxay soo sheegeen in qaadashada 1-2 qaado oo ah budada miraha budada ah ee flax maalintii ay yareyn karto sonkorta dhiigga soonta 8-20%. Saameyntan waxaa la arkay ka dib markii ugu yaraan hal ilaa laba bilood (, 26).

Sidoo kale, daraasaadka xayawaanku waxay muujinayaan in abuurka chia uu gacan ka geysan karo xasilinta heerarka sonkorta dhiigga iyo yareynta caabbinta insulin-ta, labaduba waxay gacan ka geysan karaan yareynta halista ah inuu ku dhaco cudurka macaanka nooca 2 (,,,).

Daraasaadka bani'aadamku waxay kaloo ogaadeen in cunista roodhida lagu sameeyay miraha chia ay u horseedi karto nabaro yaryar oo ku jira sonkorta dhiigga marka loo eego cunista rootiyada dhaqameed badan, ().

Qaadashada abuurka Chia sidoo kale waxay ka waxtar badneyd buunshaha qamadiga, cunno kale oo fiber leh, heerarka yareynta hemoglobin A1C - calaamadee xakamaynta sonkorta dhiigga ().

Soo Koobid: Cunista miraha flax ama chia maalin kasta waxay umuuqataa inay caawineyso hoos u dhigida heerarka sonkorta dhiigga.

Seedaha loo yaqaan 'Flax Seeds' Ayaa Wax Yar Ka Faa'iidaysan Doona Yaraynta Khatarta Kansarrada qaarkood

Abuurka chia iyo flax labaduba waxay kaa caawin karaan kahortaga kansarka siyaabo dhowr ah.

Bilawga, labaduba waxay hodan ku yihiin fiber, nafaqo guud ahaan kuxiran halista hoose ee noocyada kansarka qaarkood ().

Faytarka aan milmi karin, nooca ugu badan ee labada chia iyo flax seed, ayaa lala xiriirin karaa suuragalnimada hoose ee inuu ku dhaco mindhicirka weyn ama kansarka naasaha (21,,,).

Labada abuurba waxa kale oo ku jira antioxidants, oo jidhka ka caawiya inuu yareeyo heerarkiisa xagjirnimada bilaashka ah. Xagjirnimada bilaashka ah waa maaddooyinka unugyada waxyeeleeya unugyada kuwaas oo gacan ka geysan kara gabowga iyo cudurada sida kansarka (, 37,).

Si kastaba ha noqotee, markay tahay heerarka antioxidant, miraha flax waxay yeelan karaan gacanta sare. Taasi waa sababta oo ah waxay ka kooban yihiin illaa 15 jeer heerarka sare ee lignans, nooc gaar ah oo ka hortagga kansarka la dagaallanka antioxidant, marka la barbar dhigo miraha chia (39).

Sababtaas awgeed, iniinaha flax waxay waxyar ka waxtar badan yihiin abuurka chia si looga hortago kansarrada inay soo baxaan.

Dhowr daraasadood oo indho-indheyn ah ayaa taageera fikradda ah in cunista miraha flax si joogto ah ay u yareyn karto halista ah inuu ku dhaco kansarrada qaarkood.

Tusaale ahaan, hal dib-u-eegis ayaa laga helay xiriir ka dhexeeya antioxidants-ka laga helo miraha flax iyo halista hoose ee kansarka naasaha, gaar ahaan dumarka dhalmada ka dib ().

Intaa waxaa sii dheer, hal daraasad oo lagu sameeyay in ka badan 6,000 oo haween ah ayaa lagu soo warramey in cunista miraha flax ay si joogto ah ugu muuqdaan inay yareynayaan halista ah inuu ku dhaco kansarka naasaha illaa 18% ().

Daraasad yar oo ku saabsan ragga ayaa lagu ogaaday in kuwa la siiyo qiyaastii 1 wiqiyadood (30 garaam) oo ah miraha flax ee dhulka maalin kasta, iyada oo qayb ka ah cuntada dufanka yar, ay leeyihiin calaamadaha kansarka qanjirka 'prostate' hooseeya. Tani waxay soo jeedin kartaa yareynta halista kansarka qanjirka 'prostate' ().

Daraasado kooban ayaa eegay saameynta miraha chia ee halista kansarka. Sababtoo ah heerarka antioxidant ee hooseeya, miraha chia ayaa waxoogaa ka waxtar yar tan flax ee ka ilaalinta kansarka.

Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay ka hor inta aan la gaarin gabagabo adag.

Soo Koobid: Iniinyaha chia iyo flax labaduba waa ilo wanaagsan oo fiber ah, taas oo yareyn karta halista kansarrada qaarkood. Si kastaba ha noqotee, miraha flax waxay ku jiraan heerar aad u sarreeya oo ka hortagga kansarka la dagaallanka kansarka, iyaga oo siinaya gacan yar oo sare.

Seedaha Flax Waxyar Ayaa Waxtar Yari Doona Yaraynta Gaajada iyo Rabitaanka

Abuurka Chia iyo iniinta flax labaduba waa ilo weyn oo fiber ah, taas oo kaa caawin karta yareynta gaajada iyo damacyada (,).

Si kastaba ha noqotee, waxay ka kooban yihiin heerar kala duwan oo ah faybar milma, nooc gaar ahaan waxtar u leh yareynta gaajada iyo xakameynta rabitaanka cuntada.

Faytka milma wuxuu u eg yahay inuu dheg dheg yeesho marka lagu qaso biyo, hoos u dhigo dheefshiidka iyo kordhinta dareenka buuxa.

Noocyada noocan ah ee faybarta ah ayaa sidoo kale loo yaqaan inay kiciyaan hormoonnada ku lug leh xakamaynta gaajada, taas oo sii yarayn karta rabitaanka cuntada (,).

Ilaa 40% ka mid ah fiberka ka soo baxa linenka waa la milmi karaa. Taa bedelkeeda, kaliya 5% wadarta fiberka ku jira chia waa la milmi karaa. Sababtaas awgeed, iniinaha flax ayaa waxyar ka waxtar yar yareynta gaajada iyo rabitaanka cuntada marka loo eego miraha chia (21,).

Hal daraasad, kaqeybgalayaashu waxay siiyeen cabitaan ay kujirto qadarka fiber-ka milka ah ee laga helay qiyaastii 1 wiqiyadood (28 garaam) oo ah iniin flax ah ayaa ka warbixiyay dareenka hoose ee gaajada iyo guud ahaan rabitaanka cuntada marka loo eego kuwa la siiyay cabitaanka xakamaynta ().

Midda kale, ragga oo lasiiyay cunno ay kujirto iniino flax ah ayaa laga soo sheegay inay dareemeen inay ka dheregsan yihiin kana gaajo yar yihiin kuwa aan lasiinin abuurka flax ().

Kaliya hal daraasad ayaa laga heli karaa saameynta buuxda ee abuurka chia.

Baarayaasha waxay siiyeen kaqeybgalayaasha rooti ay kujiraan qodobo kaladuwan oo miraha chia ah. Rootiyada leh abuurka ugu chia badan waxay yareeyeen rabitaanka cuntada 1.5-2 jeer ka dhaqso badan kuwa ugu yar ().

Isku soo wada duuboo, iniinyaha jilicsan iyo iniinyaha chia waxay u muuqdaan inay yareeyaan gaajada iyo rabitaanka cuntada. Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah maadadooda fiber-ka badan ee lagu milmi karo, miraha flax ayaa wax yar ka waxtar badan marka sidaas la samaynayo.

Si kastaba ha noqotee, daraasado badan oo si toos ah isbarbardhigaya labada ayaa loo baahan yahay.

Soo Koobid: Abuurka Flax wuxuu ka kooban yahay fiber ka milmi kara iniinyaha chia, taas oo ka dhigaysa iyaga waxoogaa waxtar leh yaraynta gaajada iyo rabitaanka cuntada. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay.

Labaduba waxay hagaajiyaan dheefshiidka

Dheef-shiidku waa hawl muhiim ah oo jidhkaagu maalin kasta qabto, kaa caawinaya inaad jebiso cuntooyinka aad cunayso oo aad nuugto nafaqadooda.

Dheef-shiidka xun ayaa jidhka ku adkayn kara inuu helo dhammaan nafaqooyinka uu u baahan yahay, isla markaana soo saari kara waxyeellooyin aan fiicnayn.

Calool istaagga iyo shuban biyoodka ayaa ah labada waxyeellooyin ee ugu badan ee dheef-shiid kiimikaadka liita, waxayna ku dhacaan inta ugu badan 27% dadka (,).

Waad ku mahadsan tahay maadadooda badan ee fiber, flax iyo chia abuurka ayaa kaa caawin kara yareynta calool istaagga iyo shubanka ().

Sidaan horay u soo sheegnay, waxaa jira laba nooc oo fiber ah: waa la milmi karaa oo aan la milmi karin.

• Fiber milma: Wuxuu ku milmaa biyaha, wuxuu ku sameeyaa gel xiidmaha. Waxay hoos u dhigi kartaa marinka cuntada, iyadoo dhiirrigelinaysa dareenka buuxa ().
• Fibirka aan milmi karin: Kuma milmi karo biyaha wuxuuna dhex marayaa mindhicirka isagoon wax badan badalin. Noocyada noocan ah ee faybar ahi waxay ku daraan wax badan saxaradaada waxaana laga yaabaa inay soo dedejiso marinka cuntada ee mindhicirkaaga ().

Waxaa laga helaa miraha chia iyo flax labadaba, faybar aan la milmi karin wuxuu ka caawiyaa in lagu daro jumlada saxarada, waxayna u dhaqantaa sidii calool jilciye, yareynta calool fadhiga ().

Dhinaca kale, sifooyinka jel-sameynta ee fiber-ka milma, oo inta badan laga helo miraha flax, waxay gacan ka geysan karaan qashinka dheef-shiidka oo isku xirnaada, yareynta shubanka ().

Soo Koobid: Labada geed ee loo yaqaan 'flax' iyo 'chia abuur' labadaba waxay ka kooban yihiin faybar aan la milmi karin, oo ka caawiya calool istaagga. Abuurka Flax waxay ku jiraan faybar badan oo milmi kara, kaas oo gacan ka geysan kara yareynta shubanka.

Sida loo Cuno Chia iyo Sebas Flax

Labbada geed iyo chia labadaba si aad ah ayey isugufilanyihiin oo aad ufudud in lagu soo bandhigo cuntadaada. Labaduba waxay dhadhamiyaan wax aan badnayn, markaa waad ku dari kartaa wax kasta.

Waa lagu rushayn karaa yogurts dusheeda ama waxaa lagu dari karaa macaan, boorash ama alaab la dubay. Labaduba sidoo kale waxaa loo isticmaali karaa in lagu cabiro suugada ama bedelka ukunta cuntada badan.

Marka la eego inta la cunayo, faa'iidooyinka badankood ee kor ku xusan waxaa lagu arkay 1-2 qaado oo (10-20 garaam) oo iniinyaha ah maalintii.

Waxaa xusid mudan in, in kasta oo labadaba la wada cuni karo, hadana waxaa jira faa iidooyin ah in la cuno dhulka.

Abuurka linenka oo dhammi waxay mari karaan mindhicirkaaga iyadoon la nuugin, maxaa yeelay qolofkooda kore way ku adag tahay mindhiciradu inay kala dillaacaan. Cunista dhulka waxay gacan ka geysan kartaa kordhinta nuugista nafaqooyinka ay ku jiraan.

Abuurka Chia badanaa waa la wada cunaa. Si kastaba ha noqotee, daraasado cusub ayaa muujinaya in nafaqooyinka ay ku jiraan ay sidoo kale si fiican u nuugi karaan marka abuurka chia uu dhulka yahay ().

Maaddaama ay ka kooban tahay dufan badan, labada nooc ee abuurka ah waa in si ku habboon loogu kaydiyaa qaboojiyaha ama qaboojiyaha si looga hortago inay u socdaan wax dabacsan. Sababtaas awgeed, sidoo kale iska hubi inaad si dhakhso leh u baabi'iso.

Soo Koobid: Midhaha chia iyo flax labaduba si aad ah ayey uqurux badan yihiin isla markaana si sahlan loogu daro suxuunta badankood. Labaduba waa in loo cuno dhulka faa'iidooyinka ugu badan ee caafimaad.

Guntii iyo gunaanadkii

Chia iyo flax seed labaduba waa kuwo nafaqo badan leh. Labaduba waxay kaloo bixiyaan faa'iidooyin isku mid ah caafimaadka wadnaha, heerarka sonkorta dhiigga iyo dheef-shiidka.

Si kastaba ha noqotee, miraha flax waxay umuuqdaan inay leeyihiin faa iido yar, gaar ahaan markay tahay yareynta gaajada iyo rabitaanka cuntada, iyo waliba yareynta halista kansarada qaarkood.

Waxaa intaa dheer, badanaa way ka jaban yihiin.

Hase yeeshe, ugu dambeyntii, farqiga u dhexeeya labada iniin ayaa weli yar. Abuurka flax ama miraha chia ayaa wax weyn ku kordhin doona cuntadaada.