Sidee Daaweynta Dabeecadda Aqoonsiga ah Dib ugu Soo Kordhi karto Fikirkaaga

Qanacsan

• Fikradaha aasaasiga ah
• Farsamooyinka caanka ah
• Waxa ay ku caawin karto
• Kiisaska tusaale
• Arimaha xiriirka
• Walaac
• PTSD
• Wax ku oolnimada
• Waxa laga filan karo ballantaada ugu horreysa
• Waxyaabaha maskaxda lagu hayo
• Ma ahan daawo
• Natiijooyinka waxay qaadanayaan waqti
• Had iyo jeer maahan wax xiiso leh
• Kaliya waa mid ka mid ah xulashooyinka badan

Daaweynta habdhaqanka garashada (CBT) waa hab daaweyn oo kaa caawinaysa inaad aqoonsato fikradaha habdhaqanka xun ama aan waxtar lahayn. Khabiiro badan ayaa u tixgeliya inay tahay daaweynta cilminafsiga.

CBT waxay ujeedadeedu tahay inay kaa caawiso inaad aqoonsato oo aad sahamiso siyaabaha shucuurtaada iyo fikradahaagu u saameyn karaan falalkaaga. Markaad aragto qaababkan, waxaad bilaabi kartaa barashada inaad dib u qaabeysid fikradahaaga si kafiican oo waxtar leh.

Si ka duwan qaabab kale oo badan oo daaweyn ah, CBT diiradda kama saareyso ka hadalka wixii ku soo maray.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaato CBT, oo ay kujiraan fikradaha aasaasiga ah, waxa ay ka caawin karto daaweynta, iyo waxa laga filan karo inta lagu jiro kalfadhiga.

Fikradaha aasaasiga ah

CBT waxay badanaa ku saleysan tahay fikradda ah in fikradahaaga, shucuurtaada, iyo ficiladaadu ay isku xiran yihiin. Si kale haddii loo dhigo, habka aad uga fikirto waxna u dareento wax ayaa saameyn ku yeelan kara waxaad sameyneyso.

Haddii culeys badan kaa saaran yahay shaqada, tusaale ahaan, waxaad u arki kartaa xaaladaha si ka duwan sidii hore oo waxaad sameyn kartaa xulashooyin aanad caadiyan sameyn karin.

Laakiin fikradda kale ee muhiimka ah ee CBT ayaa ah in fikradahan iyo qaabab dhaqameedkan la beddeli karo.

Halkan waxaa ku yaal aragti dhow oo ku saabsan sida fikradaha iyo shucuurtu u saameyn karaan dhaqanka - xumaan iyo samaanba:

• Fikradaha khaldan ama xun ama fikradaha ayaa ka qayb qaata cidhiidhiga shucuureed iyo welwelka caafimaadka maskaxda.
• Fikradahan iyo dhibaatada ka dhalanaysa mararka qaarkood waxay u horseedaan dabeecado aan waxtar lahayn ama waxyeelo leh.
• Ugu dambeyntiina, fikirradan iyo dabeecadaha ka dhasha waxay noqon karaan qaab is soo noqnoqda.
• Barashada sida wax looga qabto loona badalo qaababkani waxay kaa caawin kartaa inaad la tacaasho dhibaatooyinka markay soo baxaan, taasoo kaa caawin karta yareynta cidhiidhiga mustaqbalka.

Farsamooyinka caanka ah

Marka, sidee qofku uga shaqeeyaa dib u shaqaynta qaababkan? CBT waxay ku lug leedahay isticmaalka farsamooyin badan. Daaweeyahaagu wuu kula shaqeyn doonaa si uu u helo kuwa adiga kugu habboon.

Ujeedada farsamooyinkan ayaa ah in lagu beddelo fikradaha aan waxtar lahayn ama is-jabinaya iyada oo lagu dhiirrigelinayo kuwa dhiirrigelin iyo macquulnimo badan.

Tusaale ahaan, "Weligey ma yeelan doono xiriir waara" waxaa laga yaabaa inuu noqdo, "Midkoodna cilaaqaadyadaydii hore ma sii dheeraan. Ka fiirsashada waxa aan runtii uga baahanahay lamaanaha waxay iga caawin kartaa inaan helo qof aan la jaan qaadi doono muddada dheer. ”

Kuwani waa qaar ka mid ah farsamooyinka ugu caansan ee loo isticmaalo CBT:

• Yoolalka SMART. Himilooyinka SMART waa kuwo gaar ah, la cabbiri karo, la gaari karo, macquul ah, isla markaana waqti ku xaddidan.
• Soo helid hagitaan iyo su'aal. Adiga oo su'aalo ka weydiiya fikradaha aad ka qabto naftaada ama xaaladdaada hadda, dhakhtarkaagu wuxuu kaa caawin karaa inaad barato inaad ka hortagto kuwan oo aad tixgeliso aragtiyo kala duwan.
• Saxafiga Waxaa lagaa codsan karaa inaad qorto aaminaadaha xunxun ee soo baxa toddobaadkan iyo kuwa togan ee aad ku beddeli karto.
• Is-hadal. Daaweeyahaagu wuxuu ku weydiin karaa waxaad naftaada uga sheekeyso xaalad ama khibrad gaar ah wuxuuna kugula tartami karaa inaad ku bedesho iska-hadal taban ama dhaliil leh is-hadal naxariis leh, oo wax dhisaya.
• Dib-u-habeynta garashada. Tani waxay ku lug leedahay fiirinta qallooca garashada ee saameynaya fikradahaaga - sida fikirka madow iyo caddaan, ku boodidda gabagabada, ama aafada - iyo bilowga si loo furfuro.
• Duubista fikirka Farsamadan, waxaad la imaan doontaa caddayn aan eex lahayn oo taageeraya caqiidadaada xun iyo caddaynta ka dhanka ah. Kadib, waxaad u adeegsan doontaa caddayntan si aad u horumariso fikir macquul ah.
• Hawlo togan. Jadwal u sameynta hawl abaalmarin leh maalin kasta waxay kaa caawin kartaa kordhinta waxtarka guud iyo hagaajinta niyaddaada. Tusaalooyinka qaarkood waxay noqon karaan inaad naftaada u soo iibsatid ubaxyo cusub ama miro, daawashada filimka aad jeceshahay, ama qadada qado ahaan u geeyso jardiinada.
• Xaaladda soo-gaadhista Tani waxay ku lug leedahay liis garaynta xaaladaha ama waxyaabaha dhibaatada keena, siday u kala heerka yihiin dhibta ay keenayaan, iyo inaad si tartiib tartiib ah isugu muujiso waxyaabahaas illaa ay u horseedaan dareeno taban oo yar. Maqnaanshaha nidaamka waa farsamo la mid ah meesha aad ku baran doonto farsamooyinka nasashada si ay kaaga caawiyaan inaad ula qabsatid dareenkaaga xaalad adag.

Shaqada gurigu waa qayb kale oo muhiim ah oo ah CBT, iyadoon loo eegin farsamooyinka aad isticmaasho. Sida shaqooyinka iskuulku kaaga caawiyeen inaad barato oo aad horumariso xirfadaha aad ku baratay fasalka, meelaynta ku daweynta ayaa kaa caawin doonta inaad barato xirfadaha aad horumarinaysid.

Tani waxay ku lug yeelan kartaa tababar dheeri ah oo leh xirfadaha aad ku baraneyso daaweynta, sida inaad ku beddesho fikradaha is-dhaliilidda kuwa isxukumay ama la socoshada fikradaha aan waxtarka u lahayn ee joornaalka.

Waxa ay ku caawin karto

CBT waxay kaa caawin kartaa waxyaabo kala duwan, oo ay ku jiraan xaaladaha caafimaadka maskaxda ee soo socda:

• niyad jab
• cunno xumida
• jahwareerka murugada kadib (PTSD)
• xanuunada walwalka, oo ay ku jiraan argagax iyo cabsi
• cilad-qasab qasab ah (OCD)
• shisoofrani
• laba-cirifoodka
• si xun u isticmaalka mukhaadaraadka

Laakiin uma baahnid inaad leedahay xaalad caafimaad oo gaar ah oo maskaxeed si aad uga faa'iideysato CBT. Waxay kaloo kaa caawin kartaa:

• dhibaatooyinka xiriirka
• kala tag ama furiin
• baaritaan caafimaad oo halis ah, sida kansarka
• murugo ama lumis
• xanuun joogto ah
• isku kalsooni yaraan
• hurdo la'aan
• culeyska nolosha guud

Kiisaska tusaale

Tusaalooyinkaani waxay ku siin karaan fikrad wanaagsan oo ah sida CBT ay si dhab ah ugu ciyaari karto xaalado kala duwan.

Arimaha xiriirka

Adiga iyo lammaanahaagu waxaad dhawaanahan la dhibtooneysay xiriir wanaagsan. Lammaanahaagu wuxuu umuuqdaa mid fog, waxayna had iyo jeer iloobaan inay sameeyaan qaybtooda howlaha guriga. Waxaad bilaabeysaa inaad ka walwasho inay qorsheynayaan inay kula jabaan, laakiin waxaad ka baqeysaa inaad weydiiso waxa maskaxdooda ku jira.

Tan waxaad ku sheegaysaa teraabiyada, dhakhtarkaagu wuxuu kaa caawinayaa inaad la timaado qorshe aad kula tacaali karto xaalada. Waxaad dejisay hadaf ah inaad lahadasho lammaanahaaga markii aad labadiinuba guriga joogtaan dhamaadka usbuuca.

Daaweeyahaagu wuxuu ku weydiinayaa tarjumaadaha kale ee suurtogalka ah. Waad qiraysaa inay suurtagal tahay in wax shaqada ka mid ah ay dhibayaan lamaanahaaga, waxaadna go'aansatay inaad weydiiso waxa maskaxdooda ku jira marka xigta ee ay umuuqdaan inay ku mashquulsan yihiin.

Laakiin tani waxay kaa dhigeysaa inaad walwal dareento, sidaa darteed dhakhtarkaaga daweynta ayaa ku baraya farsamooyin nasasho oo yar si ay kaaga caawiyaan inaad is dejiso.

Ugu dambeyntiina, adiga iyo dabiib-yaqaankaaga door-ciyaar wada hadal ah oo lala yeesho lammaanahaaga. Si lagaaga caawiyo diyaarinta, waxaad ku tababbaraysaa wada hadalka laba natiijo oo kala duwan.

Midkood, lamaanahaagu wuxuu leeyahay waxay dareemayaan inaanay ku qanacsanayn shaqadooda oo ay tixgelinayeen ikhtiyaarrada kale. Midda kale, waxay leeyihiin waxaa laga yaabaa inay ku abuureen dareen jacayl saaxiib dhow oo ay ka fiirsanayeen inay ku kala tagaan.

Walaac

Waxaad la noolayd walaac khafiif ah dhawr sano, laakiin dhawaanahan way ka sii dartay. Fikradahaaga welwelka leh waxay kudhisan yihiin waxyaabaha ka dhaca shaqada.

In kasta oo dadka kula shaqeeya ay sii wadaan inay saaxiibtinimo yeeshaan maareeyahaaguna u muuqdo inuu ku faraxsan yahay waxqabadkaaga, ma joojin kartid welwelka ay dadka kale kaa qabaan iyo inaad si lama filaan ah shaqada u waayi doonto.

Daaweeyahaagu wuxuu kaa caawinayaa inaad liis garayso cadeynta taageerta aaminaadaada in shaqada lagaa ceyrin doono iyo cadeymo ka dhan ah. Waxay kaa codsanayaan inaad la socoto fikradaha xunxun ee shaqada ku soo kordha, sida waqtiyada gaarka ah ee aad bilowdo inaad ka walwasho shaqo luminta.

Waxaad sidoo kale baareysaa cilaaqaadka aad la leedahay dadka kula shaqeeya si aad uga caawiso aqoonsiga sababaha aad u dareento inay ku necebyihiin.

Daaweeyahaaga ayaa kugu xujeynaya inaad sii wadato xeeladahan maalin kasta shaqada, adoo xusaya dareenkaaga ku saabsan isdhexgalka dadka la shaqeeya iyo maamulahaaga si ay kaaga caawiyaan aqoonsiga sababta aad u dareemeyso inaysan ku jeclayn.

Waqti ka dib, waxaad bilaabeysaa inaad ogaato fikradahaaga inay kuxiran yihiin cabsida inaadan kufiicnayn shaqadaada, sidaa darteed dhakhtarkaaga dabiibiga ah wuxuu bilaabayaa inuu kaa caawiyo inaad kahortagto cabsidaan adoo ku tababaranaya is-hadal wanaagsan iyo joornaal ku saabsan guulaha shaqadaada.

PTSD

Sanad kahor, waad ka badbaaday shil gaari. Saaxiib dhow oo gaariga kula saarnaa kama badbaadin shilka. Tan iyo markii uu shilka dhacay, ma awoodid inaad fuusho gaari cabsi la'aan aad u daran.

Waxaad dareemeysaa argagax markaad gaari galeyso waxaadna inta badan xusuusisaa shilka. Sidoo kale dhibaato ayaad ku qabtaa hurdada maadaama aad inta badan ku riyooto shilka. Waxaad dareemeysaa dambi inaad tahay qofka badbaaday, inkasta oo aadan wadin baabuurka shilkuna uusan khaladkaaga ahayn.

Daaweynta, waxaad bilaabaysaa inaad ka shaqeyso argagaxa waxaadna ka baqeysaa inaad dareento markaad gaari fuushan tahay. Daaweeyahaagu wuxuu oggol yahay cabsidaadu inay tahay mid caadi ah oo la filayo, laakiin waxay sidoo kale kaa caawinayaan inaad ogaato in baqdintani aysan wax wanaag ah kuu samaynayn.

Si wada jir ah, adiga iyo daaweeyahaaga waxaad ogaateen in raadinta tirakoobka ku saabsan shilalka baabuurta ay kaa caawinayso inaad ka hortagto fikradahan.

Waxaad sidoo kale liis garaysaa nashaadaad laxiriira wadista baabuurta oo sababa walwal, sida inaad ku fariisato gaariga, gaas aad ku hesho, ku fuusho gaari, iyo inaad wado gaari.

Si tartiib tartiib ah, waxaad u bilaabeysaa inaad waxyaalahan ku sameyso mar kale. Daaweeyahaagu wuxuu ku barayaa farsamooyinka nasashada si aad u isticmaasho marka aad dareento culeys. Waxaad sidoo kale wax ka baraneysaa farsamooyinka aasaaska ee kaa caawin kara kahortagga dib u soo noqoshada inay la wareegaan.

Wax ku oolnimada

CBT waa mid ka mid ah hababka daaweynta ee ugu daraasadda badan. Xaqiiqdii, waa inay noqotaa daaweynta ugu fiican ee loo heli karo tiro ka mid ah xaaladaha caafimaadka dhimirka.

• Daraasadaha 41 ee eegaya CBT ee daaweynta xanuunka walwalka, PTSD, iyo OCD waxay heleen caddeyn muujineysa inay ka caawin karto hagaajinta astaamaha dhammaan arrimahan. Habku wuxuu ahaa mid wax ku ool ah, si kastaba ha noqotee, OCD, walaac, iyo walaac.
• Daraasad 2018 ah oo eegaysa CBT ee walaaca dhalinyarada ayaa lagu ogaaday in qaabku u muuqday natiijooyin wanaagsan oo muddo dheer ah. In ka badan kalabar kaqeybgalayaasha daraasadda ayaan mar dambe la kulmin shuruudaha walaaca la socoshada, taas oo dhacday labo sano ama in ka badan kadib markii ay dhameystireen daaweynta.
• waxay soo jeedineysaa in CBT aysan caawin karin oo keliya daaweynta niyad-jabka, laakiin waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta fursadaha soo noqoshada daaweynta ka dib. Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa hagaajinta astaamaha cudurka laba-cirifoodka marka lagu daro daawada, laakiin cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si looga caawiyo taageeridda natiijadan.
• Mid ka mid ah daraasadda 2017 oo eegaysa 43 qof oo qaba OCD ayaa heshay caddayn muujineysa in shaqada maskaxdu u muuqatay inay hagaagayso ka dib CBT, gaar ahaan marka la eego iska caabbinta qasabka.
• Eegista 104 qof ayaa heshay caddeyn muujineysa in CBT ay sidoo kale gacan ka geysan karto hagaajinta shaqada garashada dadka qaba niyad-jabka weyn iyo PTSD.
• Cilmi baaris laga sameeyay 2010 waxay muujineysaa in CBT ay sidoo kale noqon karto aalad wax ku ool ah marka laga hadlayo isticmaalka maandooriyaha. Sida laga soo xigtay Machadka Qaranka ee Ku Xadgudubka Daroogada, waxaa sidoo kale loo isticmaali karaa in lagu caawiyo dadka inay la qabsadaan balwadda isla markaana ka fogaadaan soo noqoshada daaweynta ka dib.

Waxa laga filan karo ballantaada ugu horreysa

Daaweynta bilowgu waxay umuuqataa mid xad dhaaf ah. Waa caadi inaad dareento cabsi ku saabsan casharkaaga koowaad. Waxaad la yaabi kartaa waxa daaweeyaha ku weydiin doono. Xitaa waxaad dareemi kartaa walaac ku saabsan inaad dhibaatooyinkaaga la wadaagto shisheeye.

Kalfadhiyada CBT waxay u muuqdaan kuwo aad u qaabeysan, laakiin ballantaada ugu horreysa waxay umuuqan kartaa xoogaa ka duwan.

Halkan waxaa ku yaal qaadasho adag oo ku saabsan waxa laga filayo booqashada ugu horreysa:

• Daaweeyahaagu wuxuu ku weydiin doonaa calaamadaha, shucuurta, iyo dareenka aad la kulantid. Dhibaatada shucuurta badanaa waxay muujisaa jir ahaan, sidoo kale. Calaamadaha sida madax xanuun, jir xanuun, ama calool xanuun ayaa laga yaabaa inay khuseyso, sidaa darteed waa fikrad wanaagsan in la xuso.
• Waxay sidoo kale ku weydiin doonaan dhibaatooyinka gaarka ah ee aad la kulanto. Xor ayaad u tahay inaad la wadaagto wax kasta oo maskaxdaada ku soo dhaca, xitaa haddii aysan wax badan kugu dhibin. Daaweyntu waxay kaa caawin kartaa inaad la tacaasho caqabado kasta oo aad la kulanto, yar ama weyn.
• Waxaad ka gudbi doontaa siyaasadaha daaweynta guud, sida qarsoodiga, oo waxaad ka hadli doontaa kharashyada daaweynta, dhererka kalfadhiga, iyo tirada kalfadhiyada ee daaweeyahaagu kugula talinayo.
• Waxaad ka hadli doontaa yoolalkaaga daaweynta, ama waxa aad ka rabto daaweynta.

Xor ayaad u tahay inaad weydiiso wixii su'aalo ah ee aad qabtid markay soo baxayaan. Waxaad ka fiirsan kartaa inaad weydiiso:

• ku saabsan tijaabinta daawada oo ay weheliso teraabiyada, haddii aad xiiseyneyso isku darka labada
• sida daweeyahaagu u caawin karo haddii aad ka fikirto is-dilid ama aad isku aragto dhibaato
• haddii daaweeyahaagu khibrad u leeyahay inuu ka caawiyo dadka kale arrimaha la midka ah
• sida aad ku ogaan doonto inay daaweyntu caawinayso
• maxaa ka dhici doona kalfadhiyada kale

Guud ahaan, wax badan ayaad ka heli doontaa daaweynta markaad aragto daaweeye aad la xiriiri karto oo aad si fiican ula shaqeyn karto. Haddii wax aysan si sax ah u dareemin hal daaweeye, waa caadi in la arko qof kale. Daaweeye kasta ma aha inuu kugu habboon yahay adiga ama xaaladdaada.

Waxyaabaha maskaxda lagu hayo

CBT waxay si aan caadi ahayn u caawin kartaa. Laakiin haddii aad go'aansato inaad tijaabiso, waxaa jira waxyaabo yar oo maskaxda lagu hayo.

Ma ahan daawo

Daaweyntu waxay kaa caawin kartaa hagaajinta arrimaha aad la kulantid, laakiin qasab maahan inay tirtirto. Arrimaha caafimaadka maskaxda iyo dhibaatada shucuureed way sii jiri karaan, xitaa ka dib marka daaweyntu dhammaato.

Ujeedada CBT waa inay kaa caawiso inaad kobciso xirfadaha aad kula tacaali karto dhibaatooyinka kaligaa, xilligan ay imaanayaan. Dadka qaarkiis waxay u arkaan habku inuu yahay tababar si loo siiyo daaweyn u gaar ah.

Natiijooyinka waxay qaadanayaan waqti

CBT waxay badanaa socotaa inta u dhexeysa 5 iyo 20 toddobaad, oo leh kalfadhi toddobaad kasta. Kulamadaada ugu horeeya, adiga iyo daaweeyahaaga waxay u badan tahay inaad ka wada hadashaan inta jeer ee daaweynta ay socon karto.

Taas markii la dhaho, waxay qaadan doontaa waqti kahor intaadan arkin natiijooyinka. Haddii aadan dareemin fiicnaan dhowr fadhi kadib, waxaad ka walwalaysaa daaweyntu inay shaqeynayso. Laakiin waqti sii, oo sii wad sameynta shaqada gurigaaga oo aad ku celceliso xirfadahaaga inta u dhexeysa kalfadhiyada.

Ka noqoshada qaababka qotada dheer ayaa ah shaqo weyn, markaa si fudud adigu naftaada u fudud.

Had iyo jeer maahan wax xiiso leh

Daaweynta ayaa caqabad kugu noqon karta shucuur ahaan. Badanaa waxay kaa caawineysaa inaad ka soo fiicnaato waqtiga, laakiin howshu way adkaan kartaa. Waxaad u baahan doontaa inaad ka hadasho waxyaabaha laga yaabo inay xanuun badan yihiin ama dhib badan yihiin. Ha welwelin haddii aad ooydo inta lagu jiro fadhiga - sanduuqaas unugyada ah ayaa jira sabab.

Kaliya waa mid ka mid ah xulashooyinka badan

In kasta oo CBT ay caawin karto dad badan, haddana uma shaqeyso qof walba. Haddii aadan arkin wax natiijo ah kadib fadhiyo kooban, ha niyad jabin. Ka hubso daaweeyahaaga.

Daaweeye wanaagsan ayaa kaa caawin kara inaad aqoonsatid marka hal qaab uusan shaqeyneyn. Badanaa waxay kugula talin karaan habab kale oo waxbadan ka tari kara.

Helitaanka daaweeye wuxuu dareemi karaa cabsi, laakiin ma ahan inay noqoto. Ku bilow inaad naftaada weydiiso dhowr su'aalood oo aasaasi ah:

• Maxay yihiin arrimaha aad rabto inaad wax ka qabato? Kuwani waxay noqon karaan kuwo gaar ah ama aan caddayn.
• Ma jiraan sifooyin gaar ah oo aad jeclaan lahayd daaweeye? Tusaale ahaan, miyaad ka raalli tahay qof kula wadaaga jinsigaaga?
• Intee in le'eg ayaad si macquul ah u awoodi kartaa inaad ku bixiso kharash kasta? Ma rabtaa qof ku siiya qiimayaasha isbadbadalka ama qorshooyinka lacag bixinta?
• Halkee ayay daaweynta ku habboon jadwalkaaga? Ma u baahan tahay daaweeye ku arki kara maalin cayiman oo ah usbuuca? Mise qof fadhi habeenno leh?
• Marka xigta, bilow inaad sameyso liistada daaweeyeyaasha deegaankaaga. Haddii aad ku nooshahay Mareykanka, madax ka noqo goob-baare ku-takhasus leh cilmi-nafsiga Ururka Cilmi-nafsiga Mareykanka.

Miyaad ka walaacsan tahay kharashka? Tilmaamahayaga daaweynta jaban ayaa kaa caawin kara.