Sida loogu diyaar garoobo maaratoon

Qanacsan

• Tilmaamaha loogu talagalay orodka maaradoonka
• 1. Samee diyaarinta jirka
• 2. Samee diyaarinta maskaxda
• 3. Naso oo naso
• 4. Joogtee cunto caafimaad leh
• Khataraha orodka maaratoon
• Haddii aad buurantahay oo aad rabto inaad orodo maratoon arag sidaad isugu diyaarin lahayd: 7 talo oo ku saabsan orodka markaad miisaankaagu culus yahay.

Si aad isugu diyaariso maaratoon, waa inaad banaanka ku oroddo ugu yaraan 4 jeer usbuucii 70 daqiiqo ilaa 2 saacadood. Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa muhiim in la sameeyo fidinta iyo tababarka xoogga si loo xoojiyo murqaha, waana muhiim in uu la socdo macalin.

Diyaargarowga jidh ahaaneed ee maratoonka wuxuu qaadanayaa ugu yaraan 5 bilood, marka laga hadlayo bilowga, waxay qaadataa celcelis ahaan 1 sano iyo bar, laga bilaabo orodka 5 km, 10 km iyo 22 km si tartiib tartiib ah.

Intaa waxaa dheer, cunista cunnooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada iyo borotiinnada, cabbidda biyo badan, hurdo ugu yaraan 8 saacadood habeenkii iyo helitaanka kalsooni iyo dhiirrigelin ayaa lagama maarmaan u ah sii wadida orodka illaa dhammaadka.

Tilmaamaha loogu talagalay orodka maaradoonka

Tilmaamo muhiim ah oo loogu talagalay socodsiinta maaratoonka waxaa ka mid ah:

• Dhakhtarka u tag in la sameeyo baaritaanka dhiigga iyo baaritaanka ergospirometric, kaas oo qiimeeya heerka jir dhiska jirka, shaqeynta wadnaha iyo sambabaha;
• Xidho kabo ordi gaar ah;
• Isticmaal mitirka garaaca wadnaha, oo loo yaqaan laabta ama mitirka soo noqnoqoshada curcurka;
• Dooro tababarka banaanka, iska ilaalinta mashiinka treadmill-ka;
• Ka mid noqo koox ordaya in la kordhiyo dhiirigelinta;
• Yaree xawaaraha tababarka 2-dii toddobaad ee ugu dambeeyay tartanka, si loo ilaaliyo jirka.

Tilmaamahan waxaa dheer, waxaa lama huraan ah in la sameeyo diyaarin jireed iyo maskaxeed si looga hortago baaritaanka waa lagama maarmaan:

1. Samee diyaarinta jirka

Si aad u socodsiiso maratoonka, waxaa lagugula talinayaa inaad si joogto ah u socodsiiso ugu yaraan 1 sano, ugu yaraan 3 jeer usbuucii, adoo sameynaya tababar ugu yaraan 5 km. Si kastaba ha noqotee, haddii shaqsigu yahay bilow, waa inuu marka hore naftiisa u diyaar garoobaa oo kaliya markaa ka dib u huraa tababar gaar ah maaradoonka. Faahfaahin dheeraad ah ka sii aqri: 5 talooyin oo lagu hagaajinayo waxqabadkaaga socodka.

Guud ahaan, qorshaha tababarka socodsiinta maaradoonka waa inuu qorsheeyaa tababaraha waana in la sameeyaa toddobaad kasta, oo ay ku jiraan:

• Orod ugu yaraan 3 jeer usbuuca, oo soconaya inta u dhexeysa 6 iyo 13 km;
• Samee 1 tababar masaafo dheer, kaasoo gaari kara 32 km;
• Kordhi masaafada toddobaadle ah, laakiin aan ka badneyn kororka 8 km usbuucii;

• Ku celi tirada kilomitir ee la safray 15-kii maalmoodba mar.

Inta lagu jiro diyaarinta jireed si loogu ordo maaratoon, marka lagu daro orodka, fidinta iyo xoojinta murqaha, gaar ahaan jimicsiyada caloosha, waa in la sameeyaa. Waa tan sida loo sameeyo: 6 jimicsi oo lagu qeexayo caloosha guriga.

2. Samee diyaarinta maskaxda

Si loo ordo maaratoon, u diyaargarow maskaxeed waa lama huraan, maadaama loolanku qaadan karo inta u dhexeysa 2 subaxnimo iyo 5 subaxnimo, daal iyo daal. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah:

• Hore u ogow dariiqa tartanka, fiiro gaar ah u leh tixraacyada iyo tilmaamaha;
• Daawo tartamadii hore ama filimo daliil wata;
• La sheekaysiga Ciyaaryahans kuwaas oo orday maaratoon.

Dhiirrigelinta qoyska iyo asxaabta ayaa sidoo kale aad muhiim u ah in lagu guuleysto tababarka iyo maalinta tartanka.

3. Naso oo naso

Tababarka orodka ka sokow, ciyaartooygu waa inuu nasto maalin kasta, isagoo hurda ugu yaraan 8 saacadood habeenkii. Ka eeg tilmaamo ku saabsan sida wanaagsan ee loo seexdo: 10 tilmaamood oo ku saabsan sida wanaagsan ee loo seexdo.

Si looga soo kabto daal iyo jir si loo nasto sidoo kale waxaa muhiim ah in la doorto 1 ama 2 maalmood usbuucii, ma ahan in la ordo oo kaliya la sameeyo xoogaa fadhi ama fidis ah, si loo soo celiyo tamarta.

4. Joogtee cunto caafimaad leh

Inta lagu guda jiro bilaha loo diyaargaroobayo Marathon-ka waa lama huraan in la cuno cunto caafimaad leh oo miisaaman, cunida 3dii saacadood ee kasta cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada iyo borotiinada oo la cabbo ugu yaraan 2.5 L oo biyo ah maalintii. Waxaa sidoo kale muhiim ah in fiiro gaar ah loo yeesho cuntada kahor iyo kadib tababarka.

Intaas waxaa sii dheer, maalinta tartanka iyo u adkaysiga tartanka ilaa dhamaadka, mid waa inuu cunaa 2 saacadood, 1 saac iyo 30 daqiiqo kahor orodka si uu u ilaaliyo heerarka sonkorta, adigoon xanuun qabin isla markaana wadnaha si joogto ah u garaacaya. Faahfaahin dheeraad ah ka sii aqri: Maxaa la cuno ka hor iyo ka dib maaradoonka.

Khataraha orodka maaratoon

Orodka maaratoonku waa tartan aad u culus, oo dhici kara:

• Fuuqbax dhidid badan awgood iyo, si looga fogaado, waa inaad cabtaa biyo iyo cabitaanno tamar inta lagu jiro tartanka;
• Xiidmaha caloosha, heerka soodhiyamka oo hooseeya awgiis, iyo in yar oo milix ah waa in lagu dhex cunaa dhadhaminta oo dhan;
• Qabqabasho, iyadoo ay ugu wacan tahay yaraanta kaalshiyamka;
• Dhaawacyada anqawga ama lugta, sida murgacasho ama tendonitis;
• Lalabbo ama matagid dadaal xoog leh awgood.

Si looga fogaado dhibaatooyinkaas soo bixi kara inta cayaartu socoto, waxaa lagama maarmaan ah in la cabo biyo iyo cabbitaanno tamar sida Gold Drink.

Haddii aad buurantahay oo aad rabto inaad orodo maratoon arag sidaad isugu diyaarin lahayd: 7 talo oo ku saabsan orodka markaad miisaankaagu culus yahay.