Waa maxay Murqaha ay Shaqeeyaan Diyaaraduhu?

Qanacsan

• Faa'iidooyinka Dhimashada
• Immisa qof oo dhimasha ah ayaa habboon inaad sameyso?
• Sidee loo sameeyaa dhimasho
• Kala duwanaanshaha Deadlift
• Dhimashadii Romania
• Mashiinka fiilada ee mashiinka Romania-ka ah
• Maxay yihiin laylisyada kale ee isla kooxaha muruqyada ah?
• Tettlebell lulid
• Bistoolad ku fadhiisatay Bosu
• Qaadid

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Faa'iidooyinka Dhimashada

Kordhinta dhimashadu waa jimicsi isku dhafan oo meesha meeris culeyskiisu ka bilowdo dabaqa. Tan waxaa loo yaqaan "miisaanka dhintay." Waxaa kor loo qaaday iyada oo aan wax dardar ah lahayn, iyada oo jimicsiga loogu magac daray.

Deadlifts waxay tababaraan kooxo muruqyo badan oo ay ka mid yihiin:

• muruqyada
• glutes
• gadaal
• miskaha
• xudunta
• trapezius

Si aad u sameysid wax dhinta, waxaad ku soo qaadan doontaa baarka dhabarka fidsan adoo isticmaalaya miskahaaga si aad dib ugu riixdo si aad u qabato dhaqdhaqaaqa.

Gawaarida loo yaqaan 'Deadlifts' ayaa faa'iido u yeelan kara maxaa yeelay waa jimicsi wax ku ool ah oo lagu xoojiyo kooxo muruqyo badan oo waaweyn hal mar.

Immisa qof oo dhimasha ah ayaa habboon inaad sameyso?

Tirada wax lagu dallaco ee ay tahay inaad sameyso waxay kuxirantahay xaddiga miisaanka aad isticmaaleyso.

Haddii aad ku jirtid heer jimicsi heer sare ah, waxaad u baahan doontaa culeys culus oo miisaan ah si aad uga faa'iideysato meelaha lagu dilo. Hadday saas tahay, ku samee 1 illaa 6 dhimis halkii gobal, oo samee 3 illaa 5 qaybood, adigoo ku nasanaya inta u dhexeysa.

Haddii aad ku cusub tahay kor u qaadista diiradda oo aad diirada saareyso inaad hoos u dhigto foomka saxda ah oo miisaankiisu hooseeyo, ku samee 5 ilaa 8 dhimis halkii set. Ka shaqee jidkaaga illaa 3 illaa 5 nooc.

Xusuusnow, foomka saxda ahi had iyo jeer wuu ka muhiimsan yahay tirada qaybaha. Samee waxyaabo culus oo aan ka badnayn 2 illaa 3 jeer usbuucii, taas oo u oggolaanaysa murqaha waqti ku filan oo lagu nasto inta u dhexeysa jimicsiga.

Sidee loo sameeyaa dhimasho

Si aad u sameyso dhimis, waxaad u baahan doontaa barbell caadi ah oo ah 45-rodol. Culeys saaid ah, ku dar 2.5 illaa 10 rodol dhinac walba markiiba. Qiyaasta culeyska la isticmaalayo waxay kuxirantahay heerka jirdhiskaaga. Sii wad inaad ku darto miisaanka kaliya markaad si fiican u baratay foomka saxda ah.

1. Istaag gadaasha xarkaha iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin. Cagahaagu waa inay ku dhowaadaan inay taabtaan baarka.
2. Laabtaada kor u qaad oo dib ugu laabo miskahaaga inyar adoo dhabarka toosan u ilaalinaaya. Hore u laabo oo xajin xargaha. Mid ka mid ah calaacasha kor u sii jeedi midna hoos u eeg, ama labada gacmoodba hoos u jeedi iyadoo si xoog leh loo xajinayo.
3. Intaad baarka qabsaneyso, cagaha ku cadaadi si siman dabaqa oo miskaha gadaal u dhig.
4. Haysashada gadaal fidsan, miskaha horay ugu riix meel taagan. Dhamee istaaga adiga oo lugahaaga toosan, garbaha gadaal, iyo jilbaha oo aad udhaw in aadxirantahay. Baarka waa in lagu hayaa gacmo toosan oo waxyar ka hooseeya dhererka sinta.
5. Ku noqo booska bilowga adoo dhabarka toosan, gadaal gadaal u riixaya, jilbaha laabaya, oo hoos u fooraraya ilaa baarku dhulka yaallo.
6. Ku celi jimicsiga.

Ujeedo 1 ilaa 6 reps, iyadoo kuxiran xaddiga culeyska aad qaadeyso. Samee 3 illaa 5 nooc.

Kala duwanaanshaha Deadlift

Dhimashadii Romania

Layligani wuxuu la mid yahay dhimashadii dhaqanka, laakiin waxaa laga dareemay muruqyada.

1. Ka bilow baarka heerka sinta oo ku qabo baabacooyinka hoos u jeeda. Garbaha gadaal u dhig gadaalna ha toosnaado. Dhabarkaaga ayaa xoogaa leexin karaya inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa.
2. Barka u dhow jirkaaga sida aad hoos ugu dhigeyso cagahaaga, adoo miskaha gadaal u riixaya inta uu socdo dhaqdhaqaaqa. Lugahaagu waa inay ahaadaan kuwo toosan ama jilbaha jilbaha waxyar ka laaban. Waa inaad ka dareentaa dhaqdhaqaaqa muruqyadaada.
3. Miskahaaga horay u sii wad si aad kor ugu istaagto, oo aad u dhigto baararka bowdada horteeda.

Mashiinka fiilada ee mashiinka Romania-ka ah

Haddii aad tahay qof bilow ah oo aadan rabin inaad isticmaasho miisaanka, iskuday xarigga dillaaca. Adeegso mashiinka fiilada leh fiilo dhererkeedu hooseeyo oo iska caabin dhexdhexaad ah.

1. Midba midka kale fiilooyin ku qabso oo istaag adiga oo cagaha isku ballaaranaya.
2. Jilbahaaga xoogaa u laabo oo horay ugu laabo miskaha. U oggolow caabbinta fiilada inay si tartiib ah gacmahaaga ugu soo jiido xagga sare ee cagahaaga.
3. Kordhi miskaha kuna soo noqo booska bilowga, adoo istaagaya dherer.

Maxay yihiin laylisyada kale ee isla kooxaha muruqyada ah?

Jimicsiyada soosocda ayaa lagu beddeli karaa kuwa wax lagu dilo. Waxay u shaqeeyaan kooxo muruqyo isku mid ah.

Tettlebell lulid

Qalabka loo baahan yahay: Kettlebell

1. Ka bilow cagahaaga oo kala-ballaaran garabka oo kala fog. Dhig kettlebell dabaqa u dhexeeya cagaha dhexdooda.
2. Dib u dhig gadaal gadaal una sii laabo miskahaaga si aad u foorarsato oo aad labada gacmood ugu qabsato kettlebell-ka.
3. Lafdhabartaadu ha toosnaato oo cagaha ha la dhigin dhulka. Katiibada gadaal u jiid lugahaaga dhexdooda.
4. Miskahaaga horay u riix oo jilbahaaga gadaal u laabo si aad horay ugu socodsiiso. Katiibada hore u sii wad jirkaaga hortiisa. Dhaqdhaqaaqa waa inuu ka yimaadaa xoogga lugahaaga, ee uusan aheyn garbahaaga. Dhaqdhaqaaqan qarxa waa inuu ku riixaa kettlebell laabta ama dhererka garabka.
5. Adkee muruqyada caloosha oo murqo cududdaada iyo muruqyada garabka si aad si kooban ugu joogsato dusha sare ka hor intaadan kettlebell gadaal ugu soo celin lugaha.
6. Samee 12 ilaa 15 lulid. Shaqee ilaa 2 ilaa 3 nooc.

Bistoolad ku fadhiisatay Bosu

Qalabka loo baahan yahay: Tababaraha dheelitirka Bosu

1. Tababaraha miisaanka dheelitirka ee Bosu dhig dhig dhulka, korna u taag. Cagtaada midig dhig bartamaha dhinaca fidsan ee Bosu.
2. Toosi lugtaada bidix oo kor ugu qaad jirkaaga hortiisa.
3. Isu dheellitir lugta taagan inta aad jilibka foorareyso oo aad si tartiib ah jidhkaaga hoos ugu soo dejinaysid. Culeyska jirkaaga ku hay cidhib, iyo, adigoo dhabarkaaga oo toosan, hore ugu tiirsanaan.
4. Isku ururi quruxdaada midig oo istaag si aad ugu soo noqoto booska bilowga.
5. Ku samee 5 ilaa 10 jeer oo lug ah. Kadib u leexo lugta bidix oo ku celi. Shaqee ilaa 3 qaybood.

Waxaad sidoo kale ku sameyn kartaa layligan dhulka haddii isu dheelitirka Bosu uu aad u horumarsan yahay.

Qaadid

Dhimashada waa jimicsi adag oo lagu xakameynayo. Haddii aad ka tirsan tahay qolka jimicsiga, la shaqee tababare ama xirfad yaqaan jimicsi. Waxay soo bandhigi karaan farsamada saxda ah. Tababaruhu ha daawado foomkaaga si uu u xaqiijiyo inaad jimicsiga si sax ah u gudanayso.

Markaad hoos u dhigto foomka saxda ah, waxaad si joogto ah ugu tababbaran kartaa qiiq-dillaacyada qayb ka mid ah jimicsigaaga jimicsiga. Had iyo jeer la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin nidaam jimicsi oo cusub.