Cuntada Dukan: waa maxay, wejigeeda iyo miisaanka luminta

Qanacsan

• Dukan cunto talaabo talaabo ah
• Wejiga 1aad ee cuntada Dukan - wejiga weerarka
• Tusaalooyinka muuqaalka wejiga weerarka
• Wajiga 2-aad ee cuntada Dukan - wajiga dalxiiska
• Tusaalooyinka cuntada ee wejiga markabka
• Wejiga 3aad ee cuntada Dukan - wajiga isku-darka
• Tusaalooyinka tusaalaha ee wajiga isku-darka
• Wejiga 4aad ee cuntada Dukan - wajiga xasilinta
• Tusaalaha tusaalaha wajiga xasilinta

Cunnada Dukan waa cunto loo qaybiyay 4 weji oo, sida uu qoraagu sheegay, waxay kuu oggolaaneysaa inaad lumiso qiyaastii 5 kg usbuuca ugu horreeya. Wejiga koowaad, cuntada waxaa lagu sameeyaa oo keliya borotiinno, muddada cuntadana waxay ku xiran tahay xaddiga miisaanka uu qofku doonayo inuu miisaanka ka rido.

Cuntadan waxaa abuuray dhaqtarka Faransiiska Dr. Pierre Dukan waxaana si buuxda loogu sharxay buugiisa: ‘Ma dhimi karo miisaan’. Tani waxay ikhtiyaar u noqon kartaa kuwa u baahan inay miisaanka si deg deg ah u dhintaan.

Eeg inta rodol ee aad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka adoo gelinaya xogtaada xisaabiyaha soo socda:

Hubi cuntooyinka la oggol yahay, cuntooyinka la mamnuucay iyo sida weji kasta oo ka mid ah cuntada Dukan u shaqeyso:

Dukan cunto talaabo talaabo ah

Si loo ogaado inta maalmood ee weji kasta oo cuntada ka mid ah ay soconayso, Dr. Dukan waxay soo jeedinaysaa:

• Kuwa doonaya inay lumiyaan 5kg: 1 maalin wejiga 1aad;
• Kuwa doonaya inay lumiyaan 6 ilaa 10 kg: 3 maalmood wajiga 1aad;
• Kuwa doonaya inay lumiyaan 11 illaa 20 kg: 7 maalmood wajiga 1aad.

Muddada wejiyada kale way kala duwan tahay iyadoo loo eegayo miisaanka qofka oo hoos u dhaca, macmacaanka kaliya ee lagu cuni karo cuntadan waa ukunta Dr. Dukan oo leh caano dufan ah iyo gelatin fudud oo aan sonkor lahayn. Eeg tallaalka cuntada Dukan tallaabo tallaabo hoos ah.

Wejiga 1aad ee cuntada Dukan - wejiga weerarka

Marxaladda 1aad ee cuntada Dukan waxaa loo oggol yahay oo keliya in la cuno cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka, ilaha karbohaydraytyada iyo macmacaankuna waa mamnuuc.

• Cunnooyinka la oggol yahay: hilib caato ah, la dubay, hilib duban ama la kariyey oo aan lagu darin dufan, kani, ukumo la kariyey, naaska turkeyga oo la cabay, yogurt dabiici ah ama la dubay, caano dufan ah, jiis jiis. Waa inaad markasta cuntaa 1 iyo badh qaado oo buunshaha oat ah maalintii, maadaama oo ay dherginayso gaajada, iyo 1 qaado oo Goji berry ah, awooddeeda isdaahirinta.
• Cunnooyinka la mamnuucay: dhamaan karbohaydraytyada, sida rootiga, bariiska, baastada, miraha iyo macmacaanka.

Marxaladani waxay socotaa 3 illaa 7 maalmood oo 3 ilaa 5 kg ay ku dhex luntay.

Tusaalooyinka muuqaalka wejiga weerarka

Marxaladda weerarka, cunnadu waxay ku saleysan tahay oo keliya cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka. Sidaa darteed, liiska wuxuu noqon karaa:

• Quraac: 1 koob oo caano dufan ah ama caano fadhi ah + 1.5 col oo ah maraq caleen oat ah + 2 xaleef jiis iyo ham ama 1 ukun oo leh 2 xaleef jiis ah. Waxaad ku dari kartaa kafee caanaha, laakiin sonkor kuma dari kartid.
• Cunto fudud 1 yogurt cad oo dufan yar ama 2 xabo oo jiis ah + 2 xaleef ham.
• Casho qadada: 250g oo hilib casaan ah 4 maraq jiis ah, oo lagu sameeyay caano dufan ah ama 3 digaag la dubay oo leh jiis digaag iyo ham ama haley ku jira maraqa jiiska.
• Cunto fudud galabtii: 1 yogurt dufan yar ama 1 galaas oo caano dufan yar ah + 1 qaado oo Goji berry ah + 1 ukunta adag-la kariyey ama 2 xaleef tofu + 3 xaleef ham ama 1 soy burger + 1 jeex jiis jiis ah.

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in kaliya 2 ukun la ogolaado maalintii.

Cunnooyinka loo oggol yahay wejiga 1aad

Cuntooyinka la mamnuucay wajiga 1aad

Wajiga 2-aad ee cuntada Dukan - wajiga dalxiiska

Wajiga 2-aad ee cuntada Dukan, khudaarta qaar ayaa lagu daraa cuntada, laakiin weli looma oggola in la cuno kaarbohaydraytyada. Khudaarta iyo cagaarka waa in lagu cunaa iyadoo ceyriin ah ama lagu kariyey biyo cusbayn, macaanka kaliya ee la ogol yahayna waa gelatin fudud. Xawaashyada la isticmaalay waa inay ahaadaan saliid saytuun ah, liin dhanaan, geedo yaryar sida dhir iyo rosemary ama khal khal.

• Cunnooyinka la oggol yahay: yaanyo, qajaar, dabocase, salaar, boqoshaada, celery, chard, eggplant iyo zucchini.
• Cunnooyinka la mamnuucay: cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydrayt, macmacaanka iyo miraha.

Feejignaan: Wajigan 2aad, waa inaad beddelataa 1 maalmood oo aad cunaysaa keliya borotiin iyo maalin kale oo aad cunaysid borotiin, khudaar, illaa aad ka dhammayso 7 maalmood. Maalinta aad cunaysid borotiinka oo keliya, waa inaad sidoo kale cuntaa 1 qaado oo miraha Goji ah, maalmaha kalena, 2 qaado.

Tusaalooyinka cuntada ee wejiga markabka

Waa inaad raacdaa liiska wejiga weerarka maalmo borotiin ah. Liiska soo socda ayaa ku siinaya tusaalooyin cunno ah maalmaha aad cunayso borotiinka iyo khudradda:

• Quraac: 1 koob oo caano dufan ah ama caano fadhi ah + 1.5 col oo ah maraq buunshaha oat + 2 xaleef jiis ah oo la dubay oo leh yaanyo ama ukunta iyo canjeelada yaanyada.
• Cunto fudud 2 xabo oo jiis ah + 2 xaleef ham.
• Casho qadada: 250g oo hilib ah oo ku jira suugada yaanyo leh qajaar, salaar iyo ukunta saladh ama 2 xaleef oo salmon ah oo ku jira maraqa likaha + saladh yaanyo, zucchini iyo chard.
• Cunto fudud galabtii: 1 yogurt dufan yar + 1 qaado oo Goji berry ah + 2 xaleef jiis ah ama 1 ukun adag-la kariyey

Marxaladdan, oo soconaysa illaa 1 toddobaad, 1 ilaa 2 kg ayaa lumaya. Eeg cunto karinta lagu tilmaamay wajigan cuntada: Cunto karinta Dukan.

Cunnooyinka loo oggol yahay wejiga 2

Cuntooyinka la mamnuucay wajiga 2

Wejiga 3aad ee cuntada Dukan - wajiga isku-darka

Marxaladda 3aad ee cuntada Dukan, marka lagu daro hilibka, khudradda iyo cagaarka, sidoo kale waxaad cuni kartaa 2 jeer oo miro ah maalintii, 2 xaleef oo rootiga qamadiga ah oo dhan iyo 1 40 g oo ah nooc kasta oo jiis ah.

Marxaladdan, waxaa sidoo kale loo oggol yahay in la cuno 1 qaadasho oo ah karbohaydrayt 2 jeer toddobaadkii, sida bariiska buniga ah, baastada buniga ah ama digirta, waxaadna heli kartaa 2 cunno oo bilaash ah oo bilaash ah, halkaas oo aad ku cuni karto cunto kasta oo horey loogu oggolaaday cuntada, oo ay weheliso hal galaas oo khamri ama biir ah.

• Cunnooyinka la oggol yahay: borotiinada, digirta, khudaarta, 2 miro maalintii, rootiga buniga ah, bariiska buniga ah, baastada buniga ah, digirta iyo farmaajo.
• Cunnooyinka la mamnuucay: bariis cad, baastada cad iyo dhamaan ilaha kale ee karbohaydraytyada. Miraha la mamnuucay: muuska, canabka iyo cherry.

Marxaladani waa inay socotaa 10 maalmood midkiiba 1 kiilo oo shaqsigu doonayo inuu lumiyo. Taasi waa, haddii shaqsigu doonayo inuu lumiyo xitaa in ka badan 10 kg, wejigan waa inuu socdaa 100 maalmood.

Tusaalooyinka tusaalaha ee wajiga isku-darka

Marxaladda isku-darka, cunnadu waxay noqotaa mid xorriyad badan leh, oo waad cuni kartaa rootiga miraha leh maalin kasta. Sidaa darteed, liiska wuxuu noqon karaa:

• Quraac: 1 koob oo caano ah ama caano fadhi ah + 1.5 col oo ah maraq buunshaha oat + 1 jeex roodhida oo dhan leh jiis, yaanyo iyo saladh.
• Cunto fudud 1 tufaax + 1 jeex oo jiis iyo ham.
• Casho qadada: 130 g oo ah naaska digaaga ee maraqa yaanyo + bariis bunni ah + salad khudrad ceyriin ah ama 1 qasac oo tuna ah oo leh baastada qamadiga oo dhan maraqa pesto + salad khudrad ceyriin ah + 1 oranji.
• Cunto fudud galabtii: 1 yogurt cad oo dufan-yar + 1 qaado oo Goji + 1 jeex ah roodhida kaluunka leh jiis.

Ka eeg cuntooyinka loo isticmaali karo marxaladdan: Dukan karinta quraacda ah iyo rootiga Dukan rootiga.

Cunnooyinka loo oggol yahay wejiga 3

Cuntooyinka la mamnuucay wajiga 3aad

Wejiga 4aad ee cuntada Dukan - wajiga xasilinta

Wajiga 4-aad ee cuntada Dukan, talooyinka ayaa ah: samee cuntada borotiinka oo la mid ah wejiga 1-aad usbuucii hal mar, samee 20 daqiiqo oo jimicsi ah maalintii, ka tag wiishka oo isticmaal jaranjarada, waxaadna cunta 3 qaado oo buunshaha oat ah maalintii.

• Cunnooyinka la oggol yahay: dhammaan noocyada cuntada waa la oggol yahay, laakiin alaabada oo dhan waa in la door bidaa waana qasab in la cuno 3 jeer oo miro ah maalintii.
• Cunnooyinka la mamnuucay: wax mamnuuca ma aha, waxaad heli kartaa cunto caadi ah.

Cunnadan waxaa lagama maarmaan ah in la cabbo ugu yaraan 2 litir oo biyo ah maalintii si loo hubiyo in mindhicirku si fiican u shaqeynayo iyo in laga takhaluso sunta. Dareerayaasha kale ee la oggol yahay waa shaah, kafee aan sonkor lahayn ama macaaneeye iyo eber soodhadh ah, oo dhexdhexaad ah.

Tusaalaha tusaalaha wajiga xasilinta

Marxaladda xasilinta, waxaad heli kartaa cunto caadi ah, sida:

• Quraac: 1 galaas oo caano dufan ah ama caano fadhi ah + 1.5 col oo ah maraq caw leh + 2 xaleef rooti isku dhan ah jiis jiis ah.
• Cunto fudud 1 pear + 4 buskud ama 3 xabbo + 1 xabbo qaraha.
• Casho qadada: 120 g oo hilib ah + 4 col oo maraq bariis ah + 2 col oo maraq digir ah + salad ceeriin + 1 oranji ah
• Cunto fudud galabtii: 1 yogurt dufan-yar + 1.5 col oo maraq caw ah oat + 4 rooti dhan ricotta.

Waxaa muhiim ah in la xasuusnaado in cuntada Dukan ay tahay mid xaddidan oo waxay sababi kartaa xanuun, wareer iyo daciifnimo, marka lagu daro tixgelinta dib-u-dhigista cuntada, taas oo fududeysa miisaanka oo kordha cuntada ka dib. Marka noqoshada kuwa ugu badan ee lagugu taliyay inaad lumiso miisaanka waa inaad u tagto nafaqeeyaha oo aad raacdo tilmaamtiisa.

Marxaladda 4: dhammaan cuntooyinka waa la oggol yahay

Wajiga 4: doorbidida waa in la siiyaa dhammaan cuntooyinka

Baro sida loo sameeyo cuntada dheef-shiid kiimikaadka degdegga ah si aad u lumiso 10 kg wax ka yar bil.