Tilmaamaha Dhammaystiran ee Cunnada Carb-yar

Qanacsan

• Faa'iidooyinka caafimaadka
• Sida loo sameeyo Cuntada Carb yar
• Cunnooyinka la oggol yahay
• Cunnooyinka loo oggol yahay dhexdhexaad
• Tirada karbohaydraytyada ku jira cuntada
• Cunnooyinka la mamnuucay
• 3-maalin menu menu Carb yar
• Fursadaha cuntadaCarb yar
• 1. Baastada Zucchini
• 2. tortilla isbinaajka
• 3. Yaanyada cherry cufan
• 4. Strawberry iyo khudradda jelly
• Yay tahay inuusan sameynin cuntadan

Cuntada Carb yar waxaa ku qeexday Hay'adda Cudurka Macaanka ee Boqortooyada Midowday inay tahay cunno halkaasoo uu ka jiro hoos u dhac ku yimid isticmaalka karbohaydraytyada, iyo in ka yar 130 g oo ah nafaqeeyayaalka yar waa in la cuno maalintii. Maaddaama qaddarkan karbohaydraytyadu u taagan yihiin oo keliya 26% tamarta uu jidhku u baahan yahay, inta soo hartay waa in lagu bixiyaa cunidda dufanka iyo borotiinnada wanaagsan.

Marka lagu daro cunnadan, waxaa jira mid kale, oo loo yaqaan cuntada ketogenic, taas oo xaddiga kaarbohaydraytyada la cuno ay ka sii yar tahay, inta u dhexeysa 20 iyo 50 garaam maalintii, taasoo keenta in jidhku galo xaalad loo yaqaan "ketosis", taas oo ay ku bilaabato isticmaalka dufanka inay tahay isha ugu weyn ee laga helo tamarta, halkii laga isticmaali lahaa karbohaydraytyada. Si kastaba ha noqotee, cuntadani waa mid aad u xaddidan oo waxaa loo muujiyaa xaaladaha qaarkood. Si kafiican ayaa loo fahmaa sida cuntada ketogenic ay tahay iyo goorta la tilmaami karo.

Cuntada Carb yar waa mid aad wax ku ool u ah luminta miisaanka maxaa yeelay dheef-shiid kiimikaadka wuxuu bilaabmaa inuu si fiican ula shaqeeyo kordhinta borotiinka iyo dufanka wanaagsan ee cuntada, sidoo kale wuxuu gacan ka geysanayaa yareynta caabuqa jirka iyo inuu la dagaallamo haynta dheecaanka. Ka fiiri talooyinka wax ku oolka ah fiidiyaha soo socda:

Faa'iidooyinka caafimaadka

Raacida cuntada Carb yar waxay keeni kartaa dhowr faa'iidooyin caafimaad sida:

• Siinta dhereg badan, maxaa yeelay kororka cunidda borotiinka iyo dufanka ayaa gaajada ka qaadaya waqti dheer;
• Deji oo xakamee heerarka kolestaroolka iyo triglyceride, iyo sidoo kale kordhinta kolestaroolka wanaagsan ee HDL, yareynta halista cudurrada wadnaha iyo xididdada;
• Caawinta xakameynta cudurka macaanka nidaaminta heerka sonkorta dhiigga;
• Hagaajinta shaqada caloosha, maxaa yeelay waxay ka kooban tahay cunno badan oo fiber leh;
• Faa'iido miisaanka oo yaraada, sababtoo ah yaraynta kalooriyada, kordhinta xaddiga fiilooyinka iyo xakamaynta glycemic;
• La dagaallama dareeraha, iyadoo la kicinayo soo saarida kaadida, iyadoo la baabi'inayo dheecaanka xad-dhaafka ah ee jirka ku ururay.

Si kastaba ha noqotee, si looga dhigo cunnadan noocan ah mid aamin ah waxaa aad muhiim u ah in laga helo hagitaan nafaqeeye, tan iyo xisaabinta kaarbohaydraytyadu way kala duwan yihiin iyadoo loo eegayo baahida qof walba iyo taariikhdiisa. Intaa waxaa dheer, nafaqeeyaha ayaa sidoo kale kaa caawin kara inuu aqoonsado xaddiga karbohidraatka ku jira raashin kasta, si aan looga badin xadka maalinlaha ah ee la dejiyey.

Sida loo sameeyo Cuntada Carb yar

In la sameeyo cuntada Carb yar, gaar ahaan karbohaydraytyada fudud waa in laga saaraa cuntada, sida sonkorta, bur la sifeeyay, cabitaannada fudud iyo macmacaanka. Intaas waxaa sii dheer, oo waxay kuxirantahay xaddiga karbohaydraytyada aad iskudayeyso inaad bartilmaameedsato, sidoo kale waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la xadido cunnida karbohaydraytyada adag, sida rootiga, miro, bariis ama baastada, tusaale ahaan.

Qaddarka karbohaydraytka ay tahay in laga tirtiro cuntada ayaa ku kala duwan hadba sida uu u shaqeeyo mid kasta. Cunto "caadi ah" caadi ahaan waxay ku badan tahay karbohaydraytyada, oo ay ku jiraan qiyaastii 250 g maalin kasta, iyo sababtaas awgeed, cuntada Carb yar waa in si tartiib tartiib ah loo sameeyaa, si jirku ula qabsado oo waxyeellooyin sida madax xanuun, dawakhaad ama isbeddellada niyadda aysan u muuqan.

Waa muhiim in marka la sameynayo cuntadan, 3 cunno oo waaweyn iyo 2 cunno fudud la cuno, si loogu oggolaado cunista qaybo yar oo cunto ah maalintii oo dhan, iyadoo la yareynayo dareenka gaajada. Cunnooyinka fudud waa inay ku jiraan ukunta, jiiska, lowska, avokado iyo qumbaha, tusaale ahaan. Qadada iyo cashada waa inay hodan ku ahaadaan salad, borotiin iyo saliid saytuun ah, waxayna yeelan karaan kaliya wax yar oo kaarbohaydrayt ah. Eeg cuntooyinka fudud Hooseeya Carb.

Fiiri fiidiyaha hoose si aad uhesho rootiga Carb yar kaas oo lagu dari karo nolol maalmeedka:

Cunnooyinka la oggol yahay

Cunnooyinka loo ogol yahay cuntada Carb yar waxay kala yihiin:

• Miraha iyo khudaarta oo tiro yar, doorbidayaa ceyriin, oo leh maqaarka iyo bagasse, si loo kordhiyo xaddiga fiberka loona wanaajiyo dareenka dheregsan;
• Hilibka caatada ah, gaar ahaan digaaga ama turkey, maqaar la'aan;
• Kalluunka, doorbida kuwa dufanka leh sida salmon, tuna, kalluunka ama sardines;
• Ukunta iyo farmaajada;
• Saliida saytuunka, saliidda qumbaha iyo subagga;
• Lowska, yicibta, ubaxa, Brasil lowska iyo looska;
• Abuurka guud ahaan, sida chia, flaxseed, gabbaldayaha iyo sisinta;
• Kafee iyo shaah aan sonkor lahayn.

Marka laga hadlayo farmaajo, caano iyo caano fadhi waa muhiim in si sax ah loo xakameeyo tirada. Caanaha waxaa lagu beddeli karaa qumbaha ama caanaha yicibta, ee maadaddoodu karbohaydraytku aad u yar tahay. Sidoo kale waa muhiim inaad raacdo cuntada Carb yar leh 2 ilaa 3 litir oo biyo ah maalintii.

Cunnooyinka loo oggol yahay dhexdhexaad

Cunnooyinka qaarkood waxay leeyihiin qaddar dhexdhexaad ah oo kaarbohaydraytyo ah, taas oo ku xidhan hadba yoolka karbohaydraytka maalin kasta, ayaa laga yaabaa ama aan lagu darin cuntada. Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah misir, baradhada, bariiska, baradhada macaan, jiin, rootiga miraha laga sameeyo iyo bocorka.

Guud ahaan, dadka sameeya jimicsiga jirka waxay si joogto ah ugu muuqdaan inay u dulqaadan karaan karbohaydraytyo badan oo ku jira cuntada, iyaga oo aan miisaan sahal ah saarin.

Tirada karbohaydraytyada ku jira cuntada

Jadwalka soo socda ayaa liis garaya qaar ka mid ah cuntooyinka iyo waxyaabaha ay ka kooban tahay karbohaydraytkiiba 100 g:

Eeg liis kale oo ah cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydraytyada.

Cunnooyinka la mamnuucay

Cuntadan waxaa muhiim ah in laga fogaado dhammaan cuntooyinka leh qaddar badan oo kaarbohaydraytyo ah. Sidaa darteed, ikhtiyaar wanaagsan ayaa ah inaad la tashato calaamadda cuntada intaadan cunin. Si kastaba ha noqotee, tusaalooyinka qaar ee noocyada cuntooyinka ay tahay in laga fogaado waa:

• Sonkor: oo ay ku jiraan cuntooyinka ay ka mid yihiin sharaabka fudud, cabitaanka miraha warshadeysan, macaaneyaasha, macmacaanka, jalaatada, keega iyo buskudka;
• Bur: sarreen, shaciir ama galley, iyo cuntooyinka sida rootiga, buskudka, cuntooyinka fudud, rootiga;
• Dufanka Trans: jajab baradho ah oo la soo baakadeeyay, cunto la qaboojiyay iyo margarine;
• Hilibka la farsameeyay: ham, naaska turkey, sausage, sausage, salami, mortadella, hilib doofaar;
• Kuwa kale: bariis cad, baastada cad, farofa, tapioca iyo couscous.

Marka, talo muhiim ah waa in la isku dayaa in laga fogaado dhammaan noocyada waxsoosaarka warshadaha, maxaa yeelay sida caadiga ah waxay ka kooban yihiin isku-uruurid aad u sarreeya oo ah karbohaydraytyo, siinaya mudnaanta alaabada dabiiciga ah iyo khudradda cusub.

3-maalin menu menu Carb yar

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu-ka 3-maalmood ahHooseeya Carb:

Qadarka ku jira liiska waa inuu ku kala duwan yahay da'da, galmada, heerka dhaqdhaqaaqa jirka iyo taariikhda cudurada. Sababtaas awgeed, waxa ugu habboon ayaa ah in markasta lala tashado nafaqeeye si qiimeyn dhameystiran iyo qorshe nafaqo oo ku habboon baahida qof walba loo sameeyo.

Eeg tusaalooyinka quraacda Low Carb si aad ugu darto cuntada.

Fursadaha cuntadaCarb yar

Cunnooyinka qaarkood oo lagu dari karo cuntada Carb yar waxay kala yihiin:

1. Baastada Zucchini

100-garaam oo baastadan ah waxay leedahay qiyaastii 59 kaloori, 1.1 g oo borotiin ah, 5 g oo dufan ah iyo 3 g oo karbohaydrayt ah.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay
• 1 zucchini yar jarjar dhuuban khafiif ah
• 1 qaado oo saliid qumbaha ah ama saliid saytuun ah
• Milixda badda iyo basbaaska madow ee imika dhulka lagu daray, si aad u dhadhamiso

Qaabka diyaarinta

Kala jarjar zucchini dhererkeeda qaabka baastada nooca spaghetti ah. Waxa kale oo jira xaleefyo qaas ah oo khudradda ku gooya qaabka spaghetti. Digsiga qaboojiyaha, kululey saliidda qumbaha ama saliidda saytuunka oo dhig xarkaha zucchini. Suté ilaa 5 daqiiqo ama ilaa zucchini uu bilaabo inuu jilco. Xilli milix, toon iyo basbaaska madow. Dami dabka oo ku dar hilibka aad rabto iyo yaanyo ama suugo pesto ah.

2. tortilla isbinaajka

Qaadashada 80 garaam (tort of tortilla) waxay bixisaa qiyaastii 107 kalori, 4 g oo borotiin ah, 9 g oo baruur ah iyo 2.5 g oo karbohaydrayt ah.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 550 g oo ah isbinaajka ama caleemaha chard;
• 4 ukun si khafiif ah loo garaacay;
• Onion basal la jarjarey;
• 1 qaado oo chives la jarjarey;
• Qanjaruufo milix iyo basbaas;
• Saliid.

Qaabka diyaarinta

Ku rid caleemaha isbinaajka weelka wax lagu shiilo, dabool oo ku hay kuleylka caafimaadka illaa ay ka soo baxayaan, iyagoo kashifaya isla markaana isku walaaqaya waqti ka waqti. Ka dib ka qaad dabka oo ku daa dhowr daqiiqo saxan.

Isla digsiga qaboojiyaha, dhig dhig ah saliid saytuun ah, basal, chives, milix iyo basbaas, oo ha u daa basasha in ay wax karsato ilaa xoogaa dahabi ah. Kadib ku dar ukunta ukunta iyo isbinaajka, adoo u oggolaanaya inaad karisid 5 daqiiqo oo kale, illaa iyo inta jilicsan ay dahab ka hooseyso. U soo celi tortilla oo kari 5 daqiiqo oo kale dhinaca kale.

3. Yaanyada cherry cufan

Qaadasho ka kooban 4 yaanyo cherry (65 g) waxay leeyihiin qiyaastii 106 kalori, 5 g oo borotiin ah, 6 g oo dufan ah iyo 5 g oo karbohaydrayt ah.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 400 g yaanyo cherry (24 yaanyo qiyaastii.);
• 8 qaado (150 g) oo farmaajo;
• 2 qaado oo saliid saytuun ah;
• 1 xabo oo toon ah oo la jajabiyey;
• Cusbo iyo basbaas cad oo dhadhamiya;
• 6 caleemo basil (saxan)

Qaabka diyaarinta

Dhaq yaanyada oo jarjar dabool yar xaga sare, saxarka ka saar gudaha adoo isticmaalaya qaaddo yar iskana ilaali inaad yaanyada daloolin. Ku yaan yaanyada jiiska ariga.

Weel gaar ah, ku dar saliida toonta, milix iyo basbaas kuna rid yaanyada. Saxan leh caleemo basil jarjar xaleef.

4. Strawberry iyo khudradda jelly

Qayb ka mid ah gelatin-kan oo leh qiyaastii 90 g (1/3 koob) wuxuu leeyahay qiyaastii 16 kalori, 1.4 g oo borotiin ah, 0 g oo dufan ah iyo 4 g oo karbohaydrayt ah.

Waxyaabaha ay ka kooban tahay (7 jeer)

• Koob oo ah miro la jarjaray;
• Apple tufaax la jarjarey;
• Ar pear la shiiday;
• 1 koob oo biyo kulul ah;
• 1 xabbo oo budada gelatin ah (aan macaaneyn)
• Koob biyo qabow.

Qaabka diyaarinta

Ku rid budada gelatin weel weelka oo ku shub koobka biyaha kulul dusha sare. Walaaq ilaa budada ay gebi ahaanba milanto ka dibna ku dar biyaha qabow. Ugu dambeyntii, miraha ku rid salka weelka dhalada ah kuna dar gelatin miraha. U qaado qaboojiyaha si aad u qaboojiso illaa inta ay ka sii adkeyneyso.

Yay tahay inuusan sameynin cuntadan

Cuntadan waa inaysan sameynin dumarka uurka leh ama naas nuujinaya, iyo sidoo kale caruurta ama dhalinyarada, maadaama ay korayaan. Intaa waxaa dheer, dadka waayeelka ah iyo dadka qaba dhibaatooyinka kelyaha ama beerka waa inay sidoo kale iska ilaaliyaan sameynta cunnooyinka noocan ah, iyagoo had iyo jeer raacaya cunto uu naqshadeeyay nafaqeeye.