Wasakh Bulking: Wax Kasta Oo Aad U Baahan Tahay Inaad Ogaato

Qanacsan

• Waa maxay bulking wasakh ah?
• Waxtar ma leedahay?
• Waxay hubisaa in siyaado kalooriya ah
• Waxay caawin kartaa murqaha iyo xoogga
• Waxyeellooyin xun oo suurtagal ah
• Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado faa'iidada dufanka aan loo baahnayn
• Saameyn ku yeelan karaa qiimaha dhiigga
• Waxaad dareemi kartaa caajis
• Waa inaan la raacin muddada dheer
• Cunnooyinka la cuno oo laga fogaado
• Cunnooyinka la cuno
• Cuntooyinka laga fogaado
• Hab caafimaad leh oo bulk ah
• Qeybta hoose

In kasta oo miisaanka oo yaraada uu yahay ujeedo badan oo caan ka ah maanta iyo da'da maanta, haddana dadka qaar waxay daneynayaan inay miisaanka u kordhaan ujeedooyin gaar ah.

Adduunyada jir-dhiska, isboortiga xoogga leh, iyo isboorti kooxeedyo gaar ah, erey guud oo miisaanka lagu korodho ayaa badanaa lagu rogmadaa - wasakh bulking.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa bulking wasakh ah, waxyeelooyinkiisa xun ee suurtagalka ah, haddii ay waxtar leedahay, iyo cuntooyinka qaar in la cuno oo laga fogaado marka la raacayo habka.

Waa maxay bulking wasakh ah?

Guud ahaan, ereyga bulking wuxuu ula jeedaa weji la xakameynayo oo ah inuu kujiro siyaado kalooriyaal ah oo la xisaabiyay lana isku daro tababar iska caabin ah oo ku filan si kor loogu qaado murqaha iyo xoogga.

Dheeraadka kalooriga ayaa ku lug leh isticmaalka kalooriyo ka badan inta aad gubtay, taas oo u horseedi karta miisaanka oo kordha qaab muruq ama dufan.

Qashin-qubka wasakhaysan ayaa tillaabadan sii qaadeysa waxaana lagu qeexi karaa inuu yahay xilli koror aan culeys lahayn iyada oo loo marayo macno kasta oo loo baahan yahay si kor loogu qaado murqaha iyo xoogga. Badanaa waxaa lagu dhejiyaa jimicsi iska caabin ah oo xoog leh si loo buuxiyo la qabsiga.

Habka waxaa isticmaali kara dhisayaasha xilli-xilli-ciyaareedka ka dambeeya, culeys-qaadayaasha, koronto-dhaliyeyaasha, ama celceliska jimicsiga-jimicsiga ee doonaya inuu xirmo cabbir yar.

Markaad raaceyso bulk wasakh ah, cunnooyin lama xadidi karo. Hadafku waa in la cuno sida ugu dulqaadka badan si loo kordhiyo tirada jirka.

Badanaa, ruxruxidda kalooriga badan iyo budada macaashka badan ayaa la adeegsadaa inta lagu guda jiro bulkada wasakhda ah si kor loogu qaado kalooriga dheeraadka ah iyo guulaha murqaha ee soo socda.

In kasta oo tani u shaqeyn karto qaar, kuwa kale ayaa laga yaabaa inay ogaadaan in dhibaatooyinka soo raaca ee taban ay ka badan yihiin faa'iidooyinka.

Wasakhda bulking waa hab ka mid ah miisaanka degdegga ah ee kordha oo badanaa lagu daro tababarka iska caabbinta xoogga badan oo ay u adeegsadaan ciyaartooy kala duwan si kor loogu qaado murqaha iyo xoogga.

Waxtar ma leedahay?

In kasta oo bulkada wasakhda ahi hubaal u sababi karto korodh miisaan, waxa laga yaabaa inaad isweydiiso inay tahay istiraatiijiyad muddo dheer wax ku ool u ah faa'iidada murqaha

Waa kuwan waxoogaa diidmo ah oo ku saabsan raacitaanka bulk wasakh ah.

Waxay hubisaa in siyaado kalooriya ah

Sida dad badan ay ugu adagtahay in ay lumiyaan miisaanka, kuwa kale ayay ku adagtahay in ay miisaan yeeshaan.

Shakhsiyaadkaas, bulk wasakh ah ayaa u noqon karta aalad wax tar leh, maadaama ay badanaa dhiirrigeliso siyaado badan oo kalooriyaal ah sidaasna ay ku keento miisaanka oo kordha ().

Miisaan korodhkan ayaa sida ugu wanaagsan loogu tarjumay murqaha markii la isku daro barnaamijka tababarka iska caabinta saxda ah, taas oo ah dhinac kale oo weyn oo ka mid ah bulking wasakh ah oo aan la iska indha tiri karin.

Iyada oo la adeegsanayo qaabab korodh badan oo miisaanka leh, natiijooyinka ayaa noqon kara kuwo gaabis ah sababtuna tahay maqnaanshaha kalooriga oo aan ku filnayn. Sidaa darteed, bulk wasakh ah ayaa laga yaabaa inuu faa'iido u leeyahay xaaladdan.

Waxay caawin kartaa murqaha iyo xoogga

Kordhinta miisaanka la qorsheeyay waxaa badanaa loo shaqeeyaa si kor loogu qaado murqaha iyo guulaha xoogga ee xoog, jir ahaan, iyo qaar ka mid ah cayaaraha kooxda.

Si loo gaaro guulaha muruqyada inay dhacaan, waxaa loo baahan yahay dheeri kalooriye ah oo ku filan, badanaa 10-20% kalooriyo dheeri ah oo loogu talagalay dadka badankood ().

Jumlada wasakhdu badanaa way ka badan tahay noocyadan, sidaas awgeed waxay u badan tahay inay gacan ka geysato muruqyada xoogga leh iyo faa'iidooyinka xoogga leh ee dadka badankood marka lagu daro nidaamka tababarka iska caabinta saxda ah.

Jumlada wasakhaysan waxay waxtar u yeelan kartaa xaaladaha qaarkood kuwaas oo miisaanka la doonayo. Waxay bixisaa siyaado kalooriyaal ah oo u horseedi kara murqaha iyo xoog kororka marka lagu daro tababarka iska caabinta.

Waxyeellooyin xun oo suurtagal ah

Iyada oo ay weheliso muruqyada iyo awoodaha soo kordha ee la xidhiidha bulking wasakhaysan, waxay ku timaadaa qaar ka mid ah waxyeelooyinka xun ee suurtagalka ah.

Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado faa'iidada dufanka aan loo baahnayn

Marka la eego in qaadashada kaloorigu badanaa aan lagu daba socon bulkada wasakhda ah, way fududahay in la gaaro dheeri kaloriin ah, taas oo shaki la’aan horseedaysa miisaanka oo kordha. In kasta oo culayskani ka iman doono muruq lagu daray, boqolkiiba inta la qiyaasi karaa waxay ka iman doonaan dufanka lagu daray ().

Marka ay timaado xoog iyo isboorti jir ahaaneed, hadafku badanaa waa in la xoojiyo xoogga iyo murqaha, sida ay u kala horreeyaan.

Gaar ahaan cayaaraha jir ahaaneed, sida jir dhiska, tartamayaasha waxaa lagu qiimeeyaa qaabka muruqooda iyo cabirkooda. Kordhinta baruurta xad-dhaafka ah waxay u egtahay inay adkeyneyso inaad qaab yeelato markay timaado tartanka ().

Marka laga hadlayo xoogga iyo isboortiga awoodda, sida culeyska iyo kor u qaadista Olombikada, inta badan waxaa jira fasalo culeys oo ay ku tartamayaan tartamayaashu. Kordhinta baruurta xad-dhaafka ah waxay ka dhigi kartaa mid dhib badan si loo gaaro heerka miisaanka la siiyay.

Ciyaartoyda ka qeyb galeysa isboortiga kooxda, bulk wasakh ah ayaa ka tagi kara iyaga oo aan qaab laheyn marka ay timaado tababarka kahortaga iyo xilliyada.

Ugu dambeyntiina, jimicsiga firaaqada ee firaaqada doonaya inuu muruqa xoogaa dul dhigo, dufanka badan oo la helo ayaa laga yaabaa inay horjoogsadaan himiladooda ah hagaajinta jirkooda.

Saameyn ku yeelan karaa qiimaha dhiigga

Iyada oo ay weheliso suurtagalnimada faa'iidada dufanka xad-dhaafka ah, waxaa jira waxyaabo kale oo caafimaad oo xun oo suurtagal ah oo laga fiirsado. Markaad raacdo bulk wasakh ah, qaadashada kaarboyinka la warshadeeyay iyo dufanka buuxa ayaa badanaa ka sarreeya.

Isticmaalka in badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa lala xiriiriyay kolestarool sare iyo heerarka sonkorta dhiigga, taasoo horseedaysa halista sii kordheysa ee xaaladaha caafimaad sida dhiig karka, istaroogga, kansarka, iyo kaadi macaanka (,,).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in daraasadaha badankood ee ku saabsan mowduuca lagu qabtay shaqsiyaad aan jimicsi samayn.

In kasta oo la bilaabo tiro badan oo wasakh ah waxay kordhin kartaa halista muddada-gaaban ee xaaladaha caafimaad qaarkood, dib-u-soo-celinta nafaqada leh, cunno aan la soo-saarin ayaa u badan tahay inay wax ka beddeli doonto dhibaatooyinkaas.

Habka ugu wanaagsan ee loola socon karo astaamahan caafimaad ee muhiimka ah waa in la baaro dhiigga ugu yaraan hal mar sanadkii, iyadoo la raacayo mid jirka ah. Imtixaan badan oo soo noqnoqda ayaa laga yaabaa inuu faa'iido leeyahay haddii aad taariikh u leedahay xaalad caafimaad oo gaar ah ().

Waxaad dareemi kartaa caajis

Marka la raaco bulk wasakh ah, cunnooyinka kalooriyada badan ayaa la cunaa si kor loogu qaado miisaanka.

Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinkan ayaa la farsameeyaa oo ay ku jiraan xaddi badan oo sonkor ah iyo soodhiyam, taas oo u horseedi karta haynta biyaha iyo isbeddellada heerarka sonkorta dhiigga (,).

Tani waxay kaa tagi doontaa inaad dareentid caajisnimo ka dib dhowr maalmood oo aad raacdo cuntada.

Hal daraasad ayaa soo jeedinaysa in cuntada ku badan carbs-yada fudud ay u horseedi karto daal badan iyo astaamaha niyad-jabka ().

Astaamahaan waa in la tixgeliyaa ka hor inta aan la bilaabin bulk wasakh ah.

Waa inaan la raacin muddada dheer

In kasta oo bulking wasakhaysan ay waxtar u yeelan karto xaaladaha qaarkood, had iyo jeer way ka fiican tahay in la raaco iyadoo loo marayo qaab muddo-gaaban ah inta lagu jiro xilliga ka baxsan xilliyada cayaaraha kala duwan.

Raacista badan ee wasakhda ah ee muddo dheer waxay u horseedi kartaa caafimaad xumo.

Raacista badan ee wasakhda ah waxay sababi kartaa waxyeelooyin dhowr ah oo taban, oo ay ku jiraan dufanka oo kordha, caajisnimo, iyo heerar aan caadi ahayn oo ka mid ah calaamadaha caafimaadka ee muhiimka ah. Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in la raaco sida istiraatiijiyad muddo-gaaban ah.

Cunnooyinka la cuno oo laga fogaado

Markaad raaceyso bulk wasakh ah, ma jiraan cuntooyin badan oo aan xadidnayn sababtoo ah dabeecadda aan xadidnayn ee cuntada. Waa kuwan qaar ka mid ah cuntooyinka la cuno oo laga fogaado:

Cunnooyinka la cuno

• cuntooyinka borotiinku ku badan yahay, sida hilibka cas, kalluunka, digaagga, caanaha, tofu, tempeh
• budada borotiinka
• budo badan oo kaloori badan ayaa hela
• badarka quraacda
• baararka dalagga
• miraha iyo khudaarta
• suxuunta carb-dheer
• alaabta la dubay
• pizza
• baastada
• looska iyo lowska subaga
• farmaajo
• ukunta oo dhan
• avocados
• cuntada degdegga ah

Cuntooyinka laga fogaado

• kaloori yar, cunto, ama cuntooyin aan sonkor lahayn
• cuntooyinka laga yaabo inay u keenaan saameyn caafimaad caafimaad xumo markii la cuno tiro badan, sida beerka, lowska Brazil, iyo kalluunka meerkuri ku jiro

Cunnooyinka badankood waa la oggol yahay intaad raaceyso bulk wasakh ah, in kastoo laga yaabo inaad u baahatid inaad qaar ka xaddido sababo kala duwan awgood.

Hab caafimaad leh oo bulk ah

In kasta oo bulking wasakhaysan ay waxtar u yeelan karto culeyska jirka, dabeecaddiisa aan xadidneyn waxay u horseedi kartaa saameyn caafimaad oo xun.

Kuwa doonaya inay helaan tiro muruq ah iyaga oo aan lahayn xaddi xad dhaaf ah oo dufanka jidhka ah, waxa jira beddel u ah bulking wasakh ah, oo badanaa loo yaqaan "nadiifin bulking" ama si fudud "bulking."

Markaad raacdo habka bulking nadiif ah, hadafku wali waa in la cunaa kaloori dheeraad ah oo leh borotiin fara badan, in kasta oo kalooriyaal badan, la warshadeeyay, cuntooyinka sonkorta leh la xaddiday.

Kaydinta kalooriga ee 500 kalori caadi ahaan waa meel wanaagsan oo laga bilaabi karo dhiirrigelinta guulaha murqaha ().

Cunnooyinka intiisa badan waxay kakooban yihiin kalooriye iyo nafaqooyin cufan oo dhan, sida bariis, lowska, subagga lowska, hilibka cas, salmon, miraha la qalajiyey, avokado, badarka caafimaadka qaba, ukunta dhan, iyo waxyaabaha caanaha laga buuxiyo.

Siyaabaha qaarkood ee lagu hubin karo qaadashada kalori ee ku filan tiro nadiif ah waxaa ka mid ah in la buuxiyo dufanka caafimaadka qaba, kordhinta cabirka qaybtaada, iyo jimicsiyada ku xeeran oo leh carbs badan.

Si loo hubiyo horumarka, waxaa laga yaabaa inay ku caawiso inaad la socoto nafaqadaada nafaqada leh - borotiinka, kaarbooyinnada, iyo dufanka aad cunayso - iyo culeyskaaga si aad ugu hagaajiso cuntada sida loogu baahan yahay.

Iyadoo la tixgelinayo in weelka wasakhda ahi u horseedi karaan koror xad-dhaaf ah, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay rabaan inay isku dayaan hab "nadiif ah" oo loogu talagalay bulking-ka oo ka tagaya cuntooyinka la warshadeeyey, cuntooyinka sonkorta leh oo lagu beddelo kaloori- iyo kuwa nafaqo-cufan leh oo dhan.

Qeybta hoose

Jumlada wasakhda ah waxaa loola jeedaa muddo korodh culeys xoog leh oo loo adeegsado in lagu dhiirrigeliyo murqaha iyo xoogga guulaha laga gaaro cayaaraha xoogga leh iyo cayaaraha kooxaha qaarkood.

Iyadoo la tixgelinayo in bulkada wasakhaysan badanaa ay kujirto kaloori sare, cuntooyinka la warshadeeyay, waxay la imaaneysaa waxyeelooyin taban oo suurtagal ah, sida dufanka badan oo kordha, caajisnimada, iyo qiimaha dhiigga oo aan caadi ahayn

In kasta oo ay hoos u dhac ku imaan karto, bulk wasakh badan wuxuu noqon karaa istaraatiijiyad kor u qaadista miisaanka wax ku oolka ah ee dadka qaar, maxaa yeelay waxay bixisaa kalooriga dheeraadka ah ee lagama maarmaanka u ah helitaanka murqaha iyo xoogga, in kasta oo sida ugu wanaagsan loo raacayo istiraatiijiyad muddo-gaaban ah.