Ukunta Maalin walba

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Ukuntu ma fududa. Way adag tahay in la jabiyo sawir xun, gaar ahaan kan kugu xira kolestaroolka sare. Laakiin cadaymo cusub ayaa ku jira, fariintuna ma aha mid la qallafsan yahay: Cilmi-baarayaasha daraasad ku sameeyay xiriirka ka dhexeeya isticmaalka ukunta iyo kolestaroolka dhiigga waxay ogaadeen in ukunta aysan, dhab ahaantii, kor u qaadin heerarka LDL ama kolestaroolka "xun". Xitaa si ka sii wanaagsan, ukumuhu waxay ka kooban yihiin nafaqo kuwaas oo laga yaabo inay ka hortagaan cudurrada halista ah qaarkood. Laba antioxidants, lutein iyo zeaxanthin, oo laga helo xaddi badan oo brokoli, isbinaajka iyo ukunta, ayaa laga yaabaa inay si weyn u yareeyaan halista caadka iyo da'da la xiriirta cillad maskaxeed, sababta ugu weyn ee indho la'aanta aan la daweyn karin adduunka oo dhan. Ukuntu waxay dhacdaa inay ku jiraan kiimikooyinkan qiimaha leh qaab aad u sarreeya “aan la heli karin”, taasoo la micno ah in jidhkeennu ka nuugo ukunta intii ka badan khudaarta.

Kaliya hal ukun ayaa sidoo kale bixisa 31 boqolkiiba baahida maalinlaha ah ee fiitamiin K, oo laga yaabo inay muhiim u tahay kalsiyum iyo fitamiin D si loo ilaaliyo caafimaadka lafaha. Dumarka uurka lehna waxaa laga yaabaa inay rabaan inay tixgeliyaan cunista omelet; ukunta ayaa hodan ku ah choline, waa nafaqo u baahan koritaanka maskaxda uurjiifka taasna si gaar ah ayaa lagama maarmaan u ah uurka dhexdiisa.

Ugu dambayntii, kaliya 70 kalori, hal ukun ayaa bixisa 20 nafaqo oo lagama maarmaan ah, fiitamiinno dufan ku milmi kara iyo borotiin tayo sare leh, taas oo muhiim u ah kuwa ku jira kalooriyada yar ama cuntooyinka khudradda leh. Marka la eego warkaas wanaagsan oo dhan, miyaanay ahayn waqtigii aan dib ugu celin lahayn ukunta? Ukun-dhab.

Ukunta Florentine

Ku caday roodhida hadhuudhka ah iniin khardal ah; dusha sare leh isbinaajka cusub. Keen 2 koob oo biyo ah iyo 1 qaado oo khal cad ah karkar. Ukun ku jeex koob yar kadibna ku shub biyo karkaraya; kari 3-5 daqiiqo; u adeegso ukunta ugaadhsiga dusheeda.

Salmon Omelet oo sigaar cabbin

Wadajir 2 ukun, 1 qaado oo biyo ah, milix iyo basbaas. Ku shub digsi kulul; digsiga u rog. Marka gunta la dhammeeyo, kala badh badhkeed oo leh 1/3 koob oo la jarjaray salmon sigaar cabbin iyo 1 qaado oo mid kasta oo dabool leh labeen dhanaan ah. Isku laab laab; kulaylka dhex mara. Ku daadi dill.

Rooti Faransiis ah

Dunk 2 jeex roodhida hadhuudhka oo dhan isku dar ah 1 ukun, 1/4 koob caano aan dufan lahayn iyo 1/2 qaado shaah qorfe; bunni labada dhinac ee digsi kulul oo aan ul lahayn; ku adeeg sharoobada maple.

Sandwiches -ka Monte Cristo

Ku daadi 2 xaleef roodhida hadhuudhka oo dhan isku dar ah ukun, milix iyo basbaas; hal xabo oo sare oo leh ham caato ah, farmaajo Swiss-dufan oo la dhimay iyo salaar romaine ah; dusha sare leh roodhi labaad; ku kari skillet nonstick kulul ilaa ukun la kariyo oo farmaajo dhalaalayo.

Quraac Quesadilla

Wada jir u wada garaac 2 ukun iyo 2 qaado oo ah basal kasta oo la jarjaray, yaanyada iyo basbaaska cagaaran, iyo farmaajo Colby oo dufanku hoos u dhacay; ku kari skillet nonstick kulul ilaa inta la dhammeeyo; qaaddo u dhaxaysa 2 tortillas oo bur ah oo sarreen ah. Dubo xaashida dubista 10 daqiiqo at 350 °.

Caga-jiid

Ukunta ku dar mid kasta oo kuwan ka hor inta aadan karin: baradho shiidan oo hadhay; naaska turkiga ee la qiijiyay iyo farmaajada aqriska yar; basbaaska cas ee la dubay, mozzarella qayb-skim ah iyo basil; karootada la jarjaray iyo dill; jiiska gorgonzola iyo isbinaajka la jarjaray; boqoshaada iyo basasha luul; brokoli iyo farmaajo cheddar dufankiisu yaraaday.

Dib u eegis loogu talagalay