Jimicsiyada ugu Fiican ee Caawinta Dheefshiidka

Qanacsan

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Neefsasho qoto dheer
• 4. Socodka
• 5. Jimicsiyada muhiimka ah
• Qaadid

Guudmarka

Jimicsi joogto ah ayaa kaa caawin kara cuntada inay ka gudubto habka dheef-shiidkaaga, hoos u dhigista caabuqa, iyo inay hagaajiso caafimaadkaaga guud. Laakiin helitaanka dhaqdhaqaaqa saxda ah ee ka caawinaya dheef-shiidka ayaa noqon kara khayaano, gaar ahaan haddii aad leedahay cillad caloosha ku dhacda (GI).

Halkan waxaa ah shan nooc oo jimicsi tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ah oo kaa caawin kara dheef-shiidka oo guud ahaan kaa caawiya inaad dareento fiicnaan.

1. Yoga

Dad badan, yoga waa waxqabad ruuxi ah. Sidoo kale, qaababka, neefsashada, iyo fikirka dhammaantood waxay gacan ka geystaan ​​hagaajinta caafimaadkaaga jireed iyo maskaxeed.

Daraasad 2016 ah oo ku lug leh dadka qaba cudurka aan firfircooneyn ama fudud ee Crohn, cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in jimicsiga dhexdhexaadka ah ee yoga uu hagaajiyay tayada nolosha iyo heerarka walaaca ee aan lahayn saameyn xun.

Inta badan muuqaalka yoga guud ahaan waa aamin. Laakiin haddii aadan aqoon sida loo sameeyo si sax ah, waad dhaawici kartaa naftaada. Waxaad ku bilaabi kartaa inaad barato dhowr sawir maalin kasta. Haddii aadan aqoon meesha aad ka bilaabeysid, waxaa jira barnaamijyo iyo fiidiyowyo fara badan oo loogu talagalay bilowga iyada oo loo marayo heer sare.

Haddii aad u badan tahay qof waxqabad koox ah, iska qor fasal. Tani waxay sidoo kale hubin doontaa inaad si sax ah u soo bandhigeyso. Fasallada waxaa laga yaabaa inay socdaan 60 illaa 90 daqiiqo oo kulmaan dhowr jeer usbuucii. Waa kuwan qaar ka mid ah kheyraadka kaa caawinaya inaad bilowdo:

• Yoga Maalinlaha ah - Shaqada & Jimicsiga. Barnaamijkan moobiilka wuxuu bixiyaa fasalo yoga hanuuniyey oo leh tilmaamo tallaabo-tallaabo ah. Waxa kale oo aad weydiin kartaa su'aalaha macallimiinta, iyo sidoo kale isbarbardhiga qoraalada iyo inaad ka hesho dhiirigelin ardayda kale.
• Raadi Macallin Yoga Diiwaangashan. Kani waa xog ururin la raadsan karo oo ka timid Isbahaysiga Yoga.
• Raadi bare yoga ah. Kani waa xog ururin la raadsan karo oo ka socota IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi waa dhaqan soo jireen ah oo ku lug leh taxane ah dhaqdhaqaaqyo gaabis ah iyo neefsasho qoto dheer oo diiradda lagu saaray. Waa hab saameyn yar ku leh fidinta iyo jimicsiga.

In kasta oo ay bannaan tahay daraasado badan, cilmi-baaristu waxay soo jeedineysaa in tai chi laga yaabo inay hagaajiso tayada nolosha dadka caafimaadka qaba iyo sidoo kale kuwa qaba jirro joogto ah.

Si aad u hesho faa iidada buuxda ee tai chi, waa inaad si sax ah u sameysaa. Waxaad wax ka baran kartaa fiidiyowga, laakiin waxaa laga yaabaa inay xiiso badan tahay inaad ku biirto fasal uu hoggaaminayo bare khibrad leh. Wax dheeri ah baro:

• Raadi macallin tai chi ah. Kani waa xog ururin kale oo laga raadsan karo Ururka Caafimaadka iyo Jimicsiga ee IDEA.
• Tai Chi 5 Daqiiqo Maalintii. Taxanahan fiidiyowga ah waxaa loogu talagalay bilowga wuxuuna bixiyaa dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee aad ku sameyn karto daqiiqado yar gudahood.
• Tai Chi iyo Qi Gong ee Caafimaadka iyo Fayoobaanta. Kani wuxuu ka yimid Xarunta Qaranka ee Caafimaadka Dheeriga ah iyo Is-dhexgalka wuxuu kaa qaadayaa hordhaca inaad ku qabowdo illaa 15 daqiiqo.

3. Neefsasho qoto dheer

Neefsashada qoto dheer waa qayb muhiim ah oo ka mid ah yoga iyo tai chi, laakiin sidoo kale waxay kaligeed istaagi kartaa jimicsi. Cadaadisku wuxuu saameyn ku yeelan karaa nidaamkaaga difaaca jirka, taasoo kuu oggolaaneysa inaad u nuglaato dhibaatooyinka caafimaad. Neefsasho gaabis ah oo qoto dheer ayaa sambabkaaga ka buuxisa oksijiin waxayna kaa caawin kartaa yareynta buuqa.

Layligani fudud ee neefsashadu waa bar bilow wanaagsan:

1. Raadi meel xasilloon, raaxo leh si aad u fadhiisato ama u jiifsato.
2. Neefsasho dheer oo qoto dheer ka qaad sankaaga. Diirad saar dareenka laabtaada iyo caloosha oo sii fidaya maadaama sanbabadaadu hawo ka buuxsamayaan.
3. Si tartiib ah uga neefso afkaaga ama sankaaga. Sidan samee 10 ilaa 20 daqiiqo maalin kasta.

Markaad caado yeelato, isku day farsamooyin kale oo neefsasho ah, sida:

• Neefsasho + Tababar Neef fudud. Barnaamijkan mobilada waxaa ku jira fadhiyo hagitaan ah oo soconaya hal daqiiqo ilaa saacad.
• Jawaabta Nasashada. Fiidiyowgaan 17-daqiiqo ah ee fekerka hagida ah ee ka socda Nidaamka Caafimaadka Mount Sinai, waad iska xirtaa indhahaaga oo waad raacdaa.
• Neefsashada Universal - Pranayama. Barnaamijkan mobilada ayaa kaa caawinaya inaad ku tababarto farsamooyinka neefsashada oo ay ku jiraan koorsooyin qaas ah oo loogu talagalay bilowga ardayda heerka sare.

4. Socodka

Marka ay timaado cudurka mindhicirka ee caabuqa (IBD), jimicsi dhexdhexaad ah ayaa fududeyn kara calaamadaha qaar ee IBD. Waxaa sidoo kale lagu talinayaa in la hagaajiyo dhibaatooyinka iyo tayada nolosha guud. Jimicsi xoog leh ayaa ka sii dari kara jawaab-celinta bararka, taasoo ka dhigaysa socodka xulasho wanaagsan.

Haddii aadan jimicsi sameynin in mudo ah, waxaad kubilaabi kartaa socod gaaban oo kudhowaad sariirta hal mar maalintii oo aad wax ka dhisi kartaa halkaas. Waa kuwan talooyin kooban oo aad uga faa'iideysan karto socodkaaga:

• La soco muuqaalkaaga. Dhabarkaaga toos u hay, laakiin ha adkeynin.
• U oggolow gacmahaaga inay si xor ah u lulaan.
• Ka bilow cidhib ilaa cirib
• Xullo kabo leh taageero qaanso fiican iyo cidhib dhaadheer oo jilicsan.
• Jadwal deji oo qorshee jidkaaga.
• Haddii ay adag tahay inaad sii waddo dhiirrigelinta, u yeer qof inuu kuula socdo.
• Haddii banaanka aad ku socon weyso adiga, isku day inaad ku isticmaashid makiinada treadmill-ka guriga ama jimicsiga.
• Haddii aad seegto maalin, ha ku adkeynin arrintaas. Kaliya markale bilaw berri.

Waxaa jira siyaabo badan oo lagula soconayo horumarkaaga oo waxyaabo xiiso leh looga dhigo. Tusaale ahaan:

• ActivityTracker Pedometer. Barnaamijkan moobiilku wuxuu kuu oggolaanayaa inaad raadraacdo tallaabooyinkaaga iyo fogaantaada marka aad taleefankaaga ku wareejiso.
• Muusigga orodka guga. Barnaamijkan mobilada ah wuxuu kuu oggolaanayaa inaad shakhsiyeysato liiskaaga socodka ee socod si aad u dhiirigeliso.
• Shaqooyinka Lugta & Qorsheeyaha Cuntada. Barnaamijkan moobiilku wuxuu bixiyaa jimicsiyo socod ah oo ku saleysan heerka jimicsigaaga, oo lagu daray talooyin badan iyo tilmaamo dhiirrigelin ah.

5. Jimicsiyada muhiimka ah

Dhamaanteen waan ka faa'iideysan karnaa murqaha caloosha iyo dhabarka oo xoog badan. Fadhiyo, calool xanuun, iyo looxyo dhammaantood waa tusaalayaal layliyo asaasi ah. Runtii waa muhiim in si sax ah loo sameeyo jimicsiyada aasaasiga ah si looga fogaado dhaawaca dhabarkaaga. Tababaraha shaqsiyeed ayaa kaa caawin kara inuu kuu tilmaamo dhanka saxda ah. Ama waxaad ka baran kartaa fiidiyowyada iyo barnaamijyada sida:

• 12-Daqiiqo Fadhiga Shaqada Koowaad. Fiidiyowgaan wuxuu bixiyaa tilmaamo tallaabo-tallaabo ah oo loogu talagalay laylisyada fadhiga si loo hagaajiyo murqahaaga aasaasiga ah.
• Tababbarka Maalinlaha ah ee 'Ab' Fitness. Barnaamijkan moobiilka wuxuu kaa caawinayaa inaad calooshaada ka shaqeyso 5 ilaa 10 daqiiqo maalintii. Waxaa ku jira fiidiyowyo si ay kuu tusaan sida jimicsiga si sax ah loogu sameeyo.
• Jimicsiga Jimicsiga Jimicsiga Jimicsiga. Barnaamijkan mobilada waxaa ku jira qorshooyin tababar qayb ahaan, sida layliyo aasaasi ah.

Qaadid

Jimicsigu wuxuu u fiican yahay caafimaadkaaga guud. Laakiin haddii aad leedahay cillad GI ah, dhaawac, ama xaalad caafimaad oo joogto ah, la hadal dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub. Waxay kaa caawin karaan inaad barato xadkaaga waxayna ku siin karaan aragti dheeri ah oo ku saabsan faa'iidooyinka jimicsiga xaaladaada.

Markaad dejiso jimicsi jimicsi oo adiga kuu shaqeeya, ku dheji. Waa inaad si buuxda ugu heellan tahay caafimaadkaaga iyo ladnaantaada si aad u goosato faa'iidooyinka jimicsiga.