6 Jimicsi Oo Ku Baraya Sida Loo Sameeyo Gacan -Qabashada (Looma Baahna Yoga)

Qanacsan

• Hadh-madhan
• Pike Hold
• Darbiga Socodka
• Gacan -siinta Dib -u -Celinta Cabbirka
• Daloolinta Sanduuqa Gacanta
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Sida loo sameeyo (Ugu dambayn!) Gacmaha istaaga
• Dib u eegis loogu talagalay

Marka, waxaad dooneysaa inaad barato sida loo sameeyo gacan-qabsiga (oo ay weheliso wax badan oo qof kasta oo kale oo Instagram ah). Hadh ma leh-dhaqdhaqaaqa jimicsiga dhaqameedku waa mid xiiso leh in la barto, xitaa ka sii xiiso badan in la barto, iyo inta badan madadaalo leh inaad la ciyaarto marka aad ku adkaato laba gacmood. (Mana aha wax walba oo ku saabsan dhalinta sawirka kickass Instagram -ka Intaa waxaa dheer, waxaad ka heleysaa faa'iidooyin la mid ah gacan-qabsiga sida aad ka heli lahayd jimicsi kasta oo kale oo xoogga leh: korodhka murqaha caatada ah, niyadda oo hagaagtay, cufnaanta lafaha oo kordhay, iyo korodhka xoog, kaliya in la magacaabo.

In kasta oo inta badan jeex -gacmeedku ay tagaan yogis kuwaas oo si fiican u bartay suunka qayb ka mid ah socodkooda, adigu ma lihid baahan si aad u noqoto yogi si aad u barato sida gacmaha loo is qabsado Ka soo qaad Jessica Glazer, oo ah tababare shaqsi ku salaysan NYC oo ku sugan Guriga Performix iyo jimicsi hore. Halkaan, waxay dib-u-hagaajinaysaa gacan-ku-dhigista laylisyada oo dhisi doona udub-dhexaadka lagama maarmaanka ah, jirka-sare, iyo xoogga dambe ee lagama-maarmaanka u ah in laga saaro-si aad ugu dambayntii u hubiso "gacan-ku-haynta" liiska baaldiyada yoolalka jirdhiska.

Sida ay u shaqeyso: Ku dar dhaqdhaqaaqyada u diyaargarowga gacan -ku -dhigga jadwalkaaga caadiga ah ee jimicsiga, ama dhammaantood u samee kalfadhiga jimicsiga oo si gaar ah loogu diyaariyey diyaarinta gacanta.

Waxaad u baahan doontaa: Sanduuqa plyo (jilicsan/xumbo ayaa la doorbidayaa) iyo gidaar adag

Hadh-madhan

A. Wejiga ku seexo oo dhulka kor saar gacmaha, bisyaha dhegaha, iyo lugaha oo fidsan.

B. Lugaha iyo gacmaha kor u qaad si garbaha iyo cagaha ay uga baxaan dhulka. Madaxa ku hay meel dhexdhexaad ah.

Qabo 30 ilaa 60 ilbidhiqsi. Samee 3 qaybood.

Pike Hold

Dad badan, fikradda ah inay hoos u dhacayaan ayaa argagax leh. Helitaanka sanduuq ama kursi oo aad cagahaaga kor ugu taagto waxay ku heli kartaa raaxo

A. Crouch oo ka soo jeeda sanduuqa plyo oo calaacalaha garabka ballaadhkoodu ku kala yaallo dhulka.

B. Midba mar, cagaha kor u qaad sanduuqa dushiisa, kor u qaad miskaha oo gacmaha ku soco sanduuqa. Ku dheji miskaha garbaha garbaha, gacmahana toosi si aad u samaysato qaab “L” leh oo jirka ah.

C. Iyada oo qoorta dhex -dhexaad ah iyo quads iyo glutes ku hawlan, hayso booskan intii suurtogal ah.

Ka shaqee ilaa 30- ilaa 60-ilbidhiqsi. Samee 3 qaybood.

Darbiga Socodka

Isku soo wada duuboo gacmahaaga meel loox ah oo cagahaagu darbi ku xigaan oo aad gacmahaaga u dhowdahay derbiga markaad cagahaaga kor u qaaddo derbiga waxay kaa caawin kartaa inaad xoog ku dhisto garbahaaga-muhiim u ah dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa.

A. U jiifso wajiga dhulka oo lugaha ku hor yaal darbi adag, xagga hoose ee meel riixid leh oo leh xabadka, caloosha, iyo bowdooyinka dhulka iyo calaacalaha si toos ah garbaha hoostooda. Ka qaybqaado udub -dhexaadka si aad ugu riixdo boos sare.

B. Gacmaha dib ugu soco dhawr inji oo dhulka ah ilaa ay suurtogal tahay inaad cagaha kor ugu qaaddo derbiga. Ku wad lugaha kor u qaadista derbiga oo u soco gacmaha u dhow derbiga ilaa aad ka taagan tahay meel gacmeed. Suulasha waa inay taabtaan darbiga iyo calaacalaha waa inay ahaadaan kuwa ugu dhow ee suurtogalka ah, laakiin xudunta waa inay ku hawlan yihiin si miskaha aysan ugu tiirin derbiga. Ku cadaadi calaacalaha si aad uga fogaato in aad ku degto garbaha. Qabo dhowr ilbidhiqsi.

C. Si tartiib ah gacmaha uga fogee gidaarka oo cagahaaga hoos ugu soco darbiga si aad ugu soo noqoto booska looxa, ka dibna jidhka hoose dhulka si aad ugu soo laabato booska bilowga.

Ku celi 3 ilaa 5 jeer ama ilaa guuldarada

Gacan -siinta Dib -u -Celinta Cabbirka

A. Ka bilow meel gacan -ku -taagle ah oo u jeedda derbiga (booska sare ee derbiga gacan -ku -socodka ayaa socda). Ka fakar inaad toosiso anqawga, jilibka, iyo kala goysyada sinta iyo sidoo kale garbaha, xusullada, iyo curcurada. Samee afar-geesoodka, glutes, iyo xudunta inta aad qoorta ka ilaalinayso dhexdhexaad (hore u fiiri gidaarka, hoos ha u dhigin dhulka).

B. Adigoon laablaabin gacmaha, kor u cadaadi oo ka bax garbaha si aad jeexjeexa uga fogaato dhulka.

Isku day 5 ilaa 10 reps. Samee 3 qaybood.

Hoos u dhig: Haddii tani ay aad u adag tahay, waxaad ku soo celin kartaa dhaqdhaqaaqa dhinaca midig. Gacmaha kor u fidi oo calaacaluhu u jeedaan saqafka (sii wad hawsha oo aan la oggolaan in feedhuhu furmaan). Xooga saar inaad sawirto garbaha garbaha gadaal iyo hoos, ka dibna garbaha saar si aad calaacalaha kor ugu qaaddo dhowr inji. Xooga saar dhaqdhaqaaqa garbaha.

Daloolinta Sanduuqa Gacanta

A. Dhig sanduuqa plyo oo qiyaastii 1 fiit u jira derbi adag. Ku soo laab sanduuqa dusheeda oo gacmaha saar sagxadda cumaacadaha iyo gacmaha hore ee sanduuqa iyo faraha u fiiqaya darbiga. Lugaha toosi oo miskaha u wareeji garbaha si aad u timaadid booska haynta pike.

B. Ku wareeji miisaanka gacmaha oo marba lug u laabo xagga derbiga, isku day inaad cagaha ku dul saarto miskaha suxullada suxulka gacmaha Taabo ciribta derbiga si aad isugu dheellitirto haddii loo baahdo (laakiin ha ku tiirsan). Diirada saar inaad joogteyso meel bannaan oo jirka ah.

Ku celi ilaa guuldarada Samee 3 qaybood.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Ku istaag gacmaha dushooda, biceps dhegaha ku xiga, iyo hal cag oo kan kale ah hortiisa lun -gacmeed.

B. Horey ugu tiirso cagta hore si aad calaacasha u dhigtid sagxadda sagxadda garabka-ballaadhkeeda, adigoo lugta dambe ka laad dhulka si aad miskaha kor ugu qaaddo garbaha. Haddii ay suurtogal tahay, lugta hore kor u qaad si aad ula kulanto kan kale.

C. Marka lugta dambe bilaabato inay soo dhacdo, dib ugu soo noqo sagxadda oo gacmaha iska riix si aad u istaagto oo aad ugu laabato booska bilowga.

D. Ku soo celi si tartiib ah oo la kontoroolo, kor u qaad mar kasta oo isku day inaad gaarto meel "le'day" oo caguhu ka sarreeyaan miskaha suxullada xusullada ka badan.

Isku day inaad laadiso 5 jeer. Samee 3 qaybood.

Sida loo sameeyo (Ugu dambayn!) Gacmaha istaaga

• Markaad ku tababarato layliyada kor ku xusan jadwalkaaga caadiga ah, isku day in aad laagto gacan -ku -haynta derbiga. Gacmahaaga saar dhulka qiyaas ahaan 8 inji derbiga, u jeeda derbiga. Lugta kale u laabo ilaa intaad xoogaa hawo ka helayso oo bilow inaad dareento culeyska jirkaaga gacmahaaga. Isku day inaad wax yar kacdo marka hore, adigoo ku ciyaaraya inta ay le'eg tahay xoogga aad u baahan tahay si aad u foorarsato. Haddii aad ka baqayso, waxaad waydiisan kartaa saaxiib inuu kaa caawiyo inaad lugahaaga ku hagto ilaa gidaarka.
• Marka aad si fiican u barato laadka, isku day in aad ku qabato meesha ugu sareysa ee gacanta gacanta. Sameynta saddex ama afar qaybood oo ah 30 illaa 60 ilbidhiqsi ayaa kaa caawin doonta inaad xoog dhisato. Ma ku dareentaa gacan -qaadista laadadka? Hal cag ka fogee gidaarka oo isku day inaad dheellitirto. Cagtaas dib gidaarka ugu celi. Cagta kale qaado oo derbiga ka soo qaad. Isku day inaad ka qaadato hal lug, ka dibna lugta kale derbiga. Tilmaan -bixiyaha: Lugahaaga isku dheji oo dhuuji si aad u ilaaliso dheelitirka wanaagsan. Sida had iyo jeer, udub -dhexaadkaaga adkee oo muruqyadaada dambe ku hawlan. Isku day saddex ilaa afar qaybood oo ah saddex illaa shan isku day mar kasta.
• Markaad baratay dheelitirka ka dib markaad ka bilowdo derbiga? Waa waqtigii la baran lahaa sida loo tirtiro nimco. Barashada sida loo damiinto waxay ku siin doontaa kalsooni aad ku sii wadato tababarka. Saaxiibkaa ha ku tuso marka aad ku soo laabanayso gacantaada ugu horraysa ee xorta ah. Waxaad si lama huraan ah u dareemi doontaa rabitaanka inaad u jeedsato dhinac ama dhinaca kale. Hal gacan ayaad hore ugu socon doontaa ka dibna cagahaaga ha u dhaceen, midba mar, dhinacaas. Kani wuxuu u eg yahay kaarjul caag ah. Jimicsiga ayaa tan sameeya, ka dhiga mid qurux badan, oo ugu yeera pirouette.
• Marka aad si ammaan ah uga soo baxdo gacanta gacanta, sii wad tababar. Haddii aad baratid baaskiil wadista, ku hadasho luqad cusub, ama aad samaysato gacanta, toddobaadkiiba mar ma goyn doono. Waxay qaadataa waqti ay maskaxdu sibidhiso qaababka dhaqdhaqaaqa cusub. Markaa ku celceli sida loo sameeyo gacan-gacan meel kasta laga bilaabo shan ilaa 10 daqiiqo maalintii, shan ama lix maalmood todobaadkii.

Dib u eegis loogu talagalay