Soo hel aagga bartilmaameedka ah

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

S:

Waa maxay habka ugu fiican ee lagu helo garaaca wadnahayga ee ugu sarreeya? Waxaan maqlay "220 laga jaray da'daada" qaacidadu waa mid aan sax ahayn.

J: Haa, qaaciddada ku lug leh ka-jaridda da'daada 220 waa "dugsi aad u da 'weyn oo aan lahayn cilmi-baaris," ayuu yiri cayaaryahan dulqaad badan Sally Edwards, oo ah qoraa buugag badan oo ku saabsan tababarka heerka garaaca wadnaha, oo ay ku jiraan Buugga Hagaha Wadnaha ee Tababarka Aagga Wadnaha (Daabacaadda Aagga Wadnaha, 1999). Habkani caan ayuu ahaa sannado badan sababtoo ah waa sahlan tahay, laakiin waxay u malaynaysaa in garaaca wadnahaaga ugu badan uu hoos u dhici doono qiyaastii hal garaac sannadkii, taas oo aan run u ahayn qof kasta. "Qof walba garaaca wadnaha ugu sarreeya aad buu u kala duwan yahay, iyada oo aan loo eegin da'da ama jir -dhiska," ayuu yiri Edwards. "Sida kaliya ee lagu garan karo waa in la tijaabiyo."

Tijaabooyinka ugu saxsan waxa lagu sameeyaa shaybaadhka. Inta aad ku dhex ordayso mashiinka tumashada ama baaskiilka taagan, tijaabiyaha ayaa si tartiib tartiib ah u rujin doona xoogga 15-kii ilbiriqsi kasta iyo dhowr daqiiqo gudahood waxaad gaari doontaa garaaca wadnahaaga ugu sarreeya. Habka wax ku oolka badan, ee ka dhib yar waa in aad isku tijaabiso adiga oo isticmaalaya habka "submax"; waxaad kordhin doontaa xooggaaga ilaa heer ka hooseeya heerka ugu sarreeya, ka dibna isticmaal qaabab kala duwan si aad u soo saartid waxa ugu badan eeagu noqon doono. Imtixaanka submax -ka ma aha mid sax ah sida imtixaanka ugu badan, Edwards wuxuu leeyahay, "laakiin waxaad heli kartaa fikrad aad u saxsan, shan garaac gudahood." Waxay ku talinaysaa in la qaado laba ama saddex imtixaan hoose oo kala duwan iyo celceliska natiijooyinka.

Mid ka mid ah tusaalaha tijaabada submax waa tijaabada tilaabada. Kor iyo hoos u qaad tallaabo 8-ilaa 10-inji ah saddex daqiiqo adiga oo aan hakad gelin inta u dhexeysa tallaabooyinka, ka dibna qaado celceliska garaaca wadnahaaga (HR) muddo hal daqiiqo ah (fiiri su’aasha ugu dambaysa ee bogga xiga si aad u hesho macluumaadka ku saabsan kormeerayaasha garaaca wadnaha ee go’aamin kara kan) oo ku dar qiyaasta qiyaasta ku habboon heerka jir dhiska adiga oo isticmaalaya qaacidada soo socota. Si loo hubiyo joogteynta, joog labada dhererka tilaabada iyo cadceedu isku mid mar kasta oo aad is tijaabiso.

Celcelis HR min ugu dambeysay. + Qodobka qiyaasta = Qiyaas ugu badnaan HR

Qiyaasta Qiyaasta:

Qaab liita = 55; Celceliska qaabka = 65; Qaab aad u fiican = 75; Tartamayaasha = 80

Waxaad ka heli doontaa dhowr tijaabo oo kale oo submax ah heartzones.com. Markaad qiyaasto garaaca wadnahaaga ugu sarreeya, waxaad barnaamijkaaga jimicsiga ku salayn kartaa boqolleyda kala duwan ee ugu badan. Kuliyadda Isboortiga ee Mareykanka waxay kugula talineysaa inaad ka shaqeyso "aaggaaga bartilmaameedka" - laga bilaabo 55 boqolkiiba illaa 90 boqolkiiba heerka garaaca wadnahaaga ugu sarreeya - si aad u gubto kalooriyada ugu badan oo aad u hesho jimicsiga aerobic -ka adiga oo aan halis gelin xad -dhaaf ama dhaawac. Jimicsiga u dhow qiyaasta boqolkiiba 90 waxay keenaysaa gubasho kaloori badan, laakiin way adag tahay in heerkan la ilaaliyo muddo dheer. Tababbarka dhex -dhexaadka ah, ama is -beddelka u dhexeeya darafyada sare, dhexe iyo hoose ee aagga bartilmaameedkaaga, waa hal dariiqo oo si tartiib -tartiib ah loogu tababbaro jirkaaga si uu ugu dulqaato xoogga sare ee 90 boqolkiiba.

Dib u eegis loogu talagalay