Cunista Dhiig Karka: Cunnada iyo cabbitaannada la iska ilaaliyo

Qanacsan

• 1. Cusbo ama soodhiyam
• 2. Hilib Deli
• 3. Pizza barafaysan
• 4. Dooro
• 5. Maraqa qasacadaysan
• 6. Wax soo saarka yaanyo qasacadaysan
• 7. Sonkor
• 8. Cunnooyinka la warshadeeyay oo ay ku jiraan dufan ama dufan buuxa
• 9. Khamriga
• Maxay yihiin cuntooyinka ugufiican dhiig karka?
• Qeybta hoose

Cunnadu waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa cadaadiska dhiiggaaga. Cunnooyinka cusbada iyo sonkorta leh, iyo cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka buuxa, waxay kordhin karaan dhiig karka. Ka fogaanshahoodu waxay kaa caawin kartaa inaad hesho oo aad haysato cadaadis dhiig oo caafimaad qaba.

Haddii aad leedahay dhiig kar, Ururka Wadnaha Mareykanka wuxuu kugula talinayaa cunista miro badan, khudradda, borotiinka caatada ah, iyo badarka oo dhan.

Isla mar ahaantaana, waxay ku talinayaan in laga fogaado hilibka cas, cusbada (sodium), iyo cuntooyinka iyo cabbitaannada ay ku jiraan sonkorta lagu daray. Cuntooyinkan ayaa ka dhigi kara cadaadiska dhiiggaaga inuu sare u kaco.

Dhiig kar, ama dhiig kar, wuxuu saameeyaa dadka Mareykanka. Dhiirrigelintu waxay sababi kartaa dhibaatooyin caafimaad muddo ka dib, oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo istaroogga.

Maqaalkani wuxuu fiirinayaa cuntooyinka aad iska ilaalinayso ama aad xaddidi karto haddii aad dhiig kar leedahay, oo ay weheliso fikradaha qaab cunno-caafimaad qab ah.

1. Cusbo ama soodhiyam

Cusbada, ama gaar ahaan sodium-ka ku jira cusbada, waa dhiig kar iyo wadne xanuun. Tani waa sababta ay u saameyneyso dheelitirka dareeraha dhiigga.

Milixda miiska ayaa ku dhow 40% sodium. AHA waxay kugula talineysaa in aan ka badnaan 2,300 miligram (mg) oo sodium ah - una dhiganta 1 qaado yar oo cusbo ah - maalin kasta.

Inta badan soodhiyamka ku jira cuntada Mareykanka waxay ka yimaadaan cuntada la baakadeeyey ee la warshadeeyey halkii ay ka ahaan lahayd miiska. Sodium ayaa lagu qarin karaa meelo lama filaan ah.

Cunnooyinka soo socda, oo loo yaqaan "lixda cusbada leh," ayaa wax weyn ka geysta qaadashada milixda dadka maalin kasta:

• rooti iyo duub
• pizza
• ismaris
• qabow iyo hilib la daweeyey
• Maraq
• burritos iyo tacos

Halkan ka aqriso faa iidooyinka iyo halista cunista milixdu.

2. Hilib Deli

Hilibka la farsameeyay iyo qadada inta badan waxaa lagu buuxiyaa sodium. Taasi waa sababta oo ah soo saarayaasha ayaa daweeya, xilli, oo ku ilaaliya hilibkaas cusbo.

Marka loo eego keydka Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA), kaliya labo jeex oo bologna ah ayaa ku jira sodium. Hal frankfurter, ama eyga kulul, ayaa ka kooban.

Ku darista cunnooyinka kale ee milixda badan leh, sida rootiga, jiiska, noocyada kala duwan ee la cuno, iyo qajaar-macaan, waxay ka dhigan tahay in sandwich-ka si fudud oo fudud loogu buuxin karo soodhiyamka.

Halkan ka aqriso inbadan oo ku saabsan sida hilibka la warshadeeyay uu u saameeyo caafimaadka.

3. Pizza barafaysan

Isku darka maaddooyinka ku jira pizzas la qaboojiyey waxay ka dhigan tahay inay ku badan yihiin sonkorta, dufanka buuxa, iyo sodium. Pizza barafaysan waxay yeelan kartaa gaar ahaan heerar sare oo sodium ah.

Jiiska badanaa wuxuu ku badan yahay soodhiyamka, oo leh kaliya labo xaleef oo farmaajo Mareykan ah oo ay ku jirto sodium. Tani guud ahaan waxay ku jirtaa cajiinka cusbada ama sonkorta leh ee pizza iyo qolof, hilib la daweeyay, iyo maraqa yaanyo.

Si loo ilaaliyo dhadhanka pizza-ka mar la kariyey, soosaarayaasha ayaa badanaa ku dara milix badan.

Mid ka mid ah 12 inji pepperoni pizza, oo laga kariyey barafoobay, waxaa ku jira soodhiyam, oo si fiican uga sarreysa xadka maalinlaha ah ee 2,300 mg.

Bedel ahaan, iskuday inaad ku sameysid pizza caafimaad leh gurigaaga, adoo isticmaalaya cajiinka guriga lagu sameeyo, jiiska soodhiyamka ku yar yahay, iyo khudradda aad ugu jeceshahay sida guntin.

Halkan ka hel talooyin ku saabsan samaynta pizza caafimaad leh.

4. Dooro

Kaydinta cunno kasta waxay u baahan tahay cusbo. Waxay ka joojisaa cuntada inuu qudhmo oo ay sii haysato muddo dheer.

Khudaarta dheer ee fadhida qasacadaynta iyo ilaalinta dheecaannada, ayay sii badanayaan soodhiyamka ay soo qaadaan.

Hal qajaar yar oo la soorey ayaa ka kooban soodhiyam.

Taasi waxay tiri, xulashooyinka soodhiyamka ee yaraaday ayaa la heli karaa.

5. Maraqa qasacadaysan

Inqilaabyada qasacadaysan waa kuwo fudud oo si fudud loo diyaarin karo, gaar ahaan marka aad cariirto waqtiga ama aadan fiicnayn.

Si kastaba ha noqotee, maraqa qasacadaysan waxaa ku badan soodhiyamka. Maraqyada qasacadaysan iyo kuwa baakadeysan iyo keydka ayaa ku jiri kara qadar isku mid ah. Tan macnaheedu waa inay sare u qaadi karaan cadaadiska dhiiggaaga.

Hal gasac oo maraq yaanyo ah ayaa ka kooban soodhiyam, halka qasacad digaag iyo maraq khudradeed ka kooban yahay.

Iskuday inaad doorato maraqa soodhiyamka ah ee hooseeya ama yareeya, ama ku kari maraqa gurigaaga waxyaabaha cusub.

6. Wax soo saarka yaanyo qasacadaysan

Inta badan suugada yaanyo ee qasacadaysan, suugada baastada, iyo casiirka yaanyada waxay ku badan yihiin soodhiyamka. Tan macnaheedu waa inay sababi karaan inay sare u qaadaan cadaadiska dhiiggaaga, gaar ahaan haddii aad hore u lahayd dhiig kar.

Hal qaadasho (135 g) oo maraqa marinara ah ayaa ka kooban soodhiyam. Hal koob oo casiir yaanyo ah ayaa ku jira.

Waxaad ka heli kartaa noocyo hooseeya ama soodhiyam ah oo alaabooyinka yaanyada badankood ah.

Si loo yareeyo cadaadiska dhiiggaaga, dooro noocyadan kale ama isticmaal yaanyo cusub, oo hodan ku ah antioxidant-ka loo yaqaan 'lycopene'. Khudaarta cusub waxay faa iidooyin badan u leeyihiin caafimaadka wadnaha.

7. Sonkor

Sonkorta waxay siyaadin kartaa cadaadiska dhiiggaaga dhowr siyaabood.

Cilmi baaris ayaa muujisay in sonkorta - iyo gaar ahaan cabitaanka sonkorta leh - ay gacan ka geysato kororka miisaanka dadka waaweyn iyo carruurta. Cayilan iyo cayilku dadka dhiig karka.

Sonkorta lagu daray waxay sidoo kale saameyn toos ah ku yeelan kartaa kordhinta cadaadiska dhiigga, sida lagu sheegay dib u eegis sanadkii 2014.

Hal daraasad oo ku saabsan dumarka dhiig karka qaba ayaa lagu soo warramey in sonkorta oo ku yaraata 2.3 qaado ay sababi karto 8.4 mmHg hoos u dhaca systolic iyo 3.7 mmHg hoos u dhac ku yimaada dhiiga diastolic.

AHA waxay ku talineysaa xaddiga sonkorta ee maalinlaha ah ee soo socda lagu daro:

• 6 qaado qaado, ama 25 garaam, dheddigga
• 9 qaado, ama 36 garaam, ragga

8. Cunnooyinka la warshadeeyay oo ay ku jiraan dufan ama dufan buuxa

Si wadnuhu u ahaado mid caafimaad qaba, dadku waa inay yareeyaan dufanka buuxa iyo iska ilaalinta dufanka trans. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay dadka qaba dhiig karka.

Dufanka trans waa dufan macmal ah oo kordhiya cuntada keydsan 'nolol shelf iyo xasilloonida.

Si kastaba ha noqotee, iyagu waa heerarkaaga xun (LDL) kolestaroolka waxayna hoos u dhigayaan heerkaaga wanaagsan (HDL) kolestaroolka, taas oo kordhin karta halista dhiig-karka.

Dufan cufan heerarka kolestaroolka LDL ee dhiigga ku jira.

Dufanka trans-ka ayaa si gaar ah ugu liita caafimaadkaaga waana caafimaad darrada wadnaha, oo ay ku jiraan khatarta sii kordheysa ee:

• cudurada wadnaha
• istaroog
• nooca 2aad ee sonkorowga

Xirmooyinka, cuntooyinka horay loo sii diyaariyey badanaa waxay ka kooban yihiin dufanka trans fat iyo dufanka buuxa, oo ay weheliyaan xaddi badan oo sonkor ah, sodium, iyo carbohydrates-fiber-ka yar.

Dufanka dufanka badan waxaa laga helaa wax soo saarka xoolaha, oo ay ka mid yihiin:

• caano dufan leh iyo kareem
• subag
• hilibka cas
• maqaarka digaagga

AHA waxay kugula talineysaa yareynta qaadashada dufanka buuxa iyo kuwa dufanka lehba si ay uga caawiso caafimaadka wadnaha.

Hal dariiqo oo lagu yareeyo qaadashada dufanka buuxa ayaa ah in lagu beddelo qaar ka mid ah cuntooyinka xoolaha lagu beddelo beddelka dhirta ku habboon ee caafimaadka leh.

Cunnooyin badan oo dhirta ku saleysan ayaa ka kooban unugyo caafimaad leh oo iskujira iyo polyunsaturated fatty acids. Tusaalooyinka cuntooyinka dhirta laga sameeyo waxaa ka mid ah:

• lowska
• abuurka
• saliid saytuun ah
• avokado

Sida laga soo xigtay qaar ka mid ah, caanaha dufanka buuxa ayaan kor u qaadin cadaadiska dhiigga.

9. Khamriga

Cabitaanka aalkolo badan dhiig karkaaga.

Haddii aad qabtid dhiig kar, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa inaad yareyso qadarka aalkolada aad cabto.

Dadka aan qabin dhiig karka, xaddidaadda qaadashada khamriga waxay yareyn kartaa halista ay ugu jiraan inuu ku dhaco dhiig kar.

Khamrigu wuxuu kaloo awoodaa daawooyinka dhiig kar kasta oo aad ka qaadan karto inaad si wax ku ool ah ugu shaqeyso isdhexgalka daroogada.

Intaas waxaa sii dheer, cabitaanno badan oo aalkolo leh waxaa ku badan sonkorta iyo kalooriyada. U cabida aalkolada culeyska iyo buurnida, taas oo kordhin karta halista dhiig karka.

Haddii aad cabto, AHA waxay kugula talineysaa inaad ku koobto cabitaankaaga khamriga laba cabitaan maalintii ragga iyo hal cabitaan maalintii dheddigga.

Haddii yareynta aalkoladu ay adag tahay, kala hadal dhakhtarkaaga wixii talo ah.

Maxay yihiin cuntooyinka ugufiican dhiig karka?

Raacitaanka cunno-kuleylka leh waxay si firfircoon u yareyn kartaa cadaadiska dhiiggaaga, labadaba muddada gaaban iyo muddada dheer.

Cunnooyinka ay ku jiraan macdanta potassium waxay yareeyaan cadaadiska dhiigga, sababta oo ah macdanta "potassium" waxa ay dejisaa saamaynta sodium.

Cunnooyinka ay ku jiraan Nitrate-ka dhiig karka, sidoo kale, oo ay ku jiraan xididdo iyo casiirka rummaanka. Cuntooyinkan sidoo kale waxaa ku jira qaybo kale oo caafimaad-qaba, oo ay ku jiraan antioxidants iyo fiber.

Halkan ka aqriso cunnooyinka ugufiican dhiig karka.

AHA waxay kugula talineysaa inaad raacdo cuntada DASH si aad uga caawiso maareynta cadaadiska dhiigga. DASH waxay u taagan tahay habab cunto si loo joojiyo dhiig-karka.

Cuntadani waxay ku lug leedahay cunista fawaakih badan, khudaar, miraha dhan, caano dufan yar, iyo borotiin caato ah si loo yareeyo cadaadiska dhiigga loona ilaaliyo heerarka caafimaadka leh.

Markaad dooranaysid cuntooyinka qasacadaysan ama la warshadeeyay, dooro soodhiyam-yaraanta, soodhiyam-ka, ama xulashooyinka dufanka ka caaggan.

Qeybta hoose

Cunnadu waxay saameyn weyn ku yeelan kartaa cadaadiska dhiiggaaga.

Cunnooyinka ay ku badan yihiin milixda, sonkorta, iyo dufanka buuxa ee dufanka badani waxay kordhin karaan cadaadiska dhiigga waxayna dhaawici karaan caafimaadka wadnahaaga. Markaad iska ilaaliso cuntooyinkan, waxaad xakameyn kartaa cadaadiska dhiiggaaga.

Cunto ay ka buuxaan miraha, khudaarta, miraha oo dhan, iyo borotiinka caatada ah ayaa kaa caawin kara caafimaadka wadnahaaga.