Casiirka khudradu ma caafimaad ahaanbaa sida sokorta sokorta leh?

Qanacsan

• Labaduba sonkor ayaa ku badan
• Labaduba waxay u horseedi karaan koror miisaan
• Casiirka khudradda ayaa ka qanisan nafaqooyinka
• Qeybta hoose

Casiirka miraha guud ahaan waxaa loo arkaa inuu caafimaad qabo oo aad uga sarreeyo soodhaha sokorta leh.

Hay'ado badan oo caafimaad ayaa soo saaray qoraallo rasmi ah oo dadka ku dhiirrigelinaya inay yareeyaan cabitaanka cabitaannada sonkorta leh, wadamo dhowr ahna waxay gaareen illaa iyo inta laga hirgelinayo canshuurta soodhaha sokorta leh (,)

Hase yeeshe, dadka qaarkiis waxay soo jeedinayaan in casiirku aanu u fiicnayn sidii loo sameeyey isla markaana waxyeello u leh caafimaadkaaga sida soodhaha sokorta leh.

Maqaalkani wuxuu baarayaa caddaynta sayniska ee ugu dambeysay si loo barbardhigo cabitaanka miraha iyo soodhaha.

Labaduba sonkor ayaa ku badan

Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee dadka qaar u tixgeliyaan casiirka khudradda mid aan caafimaad qabin sida soodhaha sokorta leh ayaa ah sonkorta cabbitaannadaas.

Labada soodhadh iyo 100% cabitaanka miraha waxay kudhowaan 110 kaloori iyo 20-26 garaam oo sonkor ah koobkiiba (240 ml) (,).

Cilmi-baaristu waxay si isdaba joog ah u muujineysaa xiriirka ka dhexeeya cabbitaannada sonkorta leh iyo halista sare ee jirro, sida nooca sonkorowga 2, dheef-shiid kiimikaadka dheef-shiid kiimikaadka, dhiig-karka, iyo cudurka wadnaha, iyo sidoo kale halista sare ee dhimashada dhiciska ah (,,,).

Maaddaama ay la mid yihiin waxyaabaha ku jira sonkorta, dadka qaarkood waxay bilaabeen inay isku daraan casiirka iyo soodhaha, iyagoo soo jeedinaya in looga fogaado si isku mid ah. Si kastaba ha noqotee, soodhaha iyo casiirku uma badna inay saameyn ku yeeshaan caafimaadkaaga siyaabo isku mid ah ().

Tusaale ahaan, soodhada waxay u egtahay inay kordhiso halista cudurka qaab qiyaasta ku tiirsan. Taas macnaheedu waxa weeye in inta aad cabto soodhaha, ay sare u sii kaceyso halista cudurka - xitaa haddii aad cabto wax yar.

Dhinaca kale, cabitaanka cabitaano yar-yar oo juus ah - gaar ahaan in ka yar 5 wiqiyadood (150 ml) maalintii - waxay yareyn kartaa halista xaaladaha sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha. Kaliya qaadashada ka sareysa waxay umuuqataa inay wax u dhimayaan caafimaadkaaga ().

Taasi waxay tidhi, faa'iidooyinka caafimaad ee casiirku waxay khuseeyaan oo keliya 100% cabitaanka miraha - maaha cabitaanka miraha sonkorta-macaan.

Casiirka miraha iyo soodhaha waxay ku jiraan qadar sonkor ah oo la mid ah. Weli, soodhada waxay u badan tahay inay waxyeello u leedahay caafimaadkaaga, iyadoon loo eegin qadarka aad isticmaashid, halka casiirka khudradda laga yaabo inuu kordhiyo oo keliya halista cudurka markii aad cabto qaddar aad u tiro badan.

Labaduba waxay u horseedi karaan koror miisaan

Casiirka miraha iyo soodhaha sokorta lehba waxay kordhin karaan halista miisaankaaga oo kordha.

Taasi waa sababta oo ah labadooduba waxay hodan ku yihiin kalooriyada oo haddana ku yar fiber, nafaqo ka caawisa yareynta gaajada iyo dhiirrigelinta dareenka buuxa (,,).

Sidaa awgeed, kalooriyada laga cunay soodhaha ama cabitaanka khudradda midkoodna uma badna inay ku buuxiso adiga iyo tiro le'eg oo kalooriyaal ah oo laga cuno cunno hodan ku ah fiber leh isla qaddar sonkor ah, sida xabbad miro ah ().

Sidoo kale, inaad cabto kalooriyadaada - halkii aad ka cuni lahayd - waxay kordhin kartaa halista miisaankaaga oo kordha. Khubarada ayaa rumeysan in tani ay u badan tahay maxaa yeelay dadka badankood ma magdhabaan kalooriyadan dareeraha ah iyaga oo cunaya kalooriyaal ka yar cuntooyinka kale - ilaa ay sameeyaan dadaal miyir qaba (,).

Taasi waxay tiri, kaliya kalooriyada xad-dhaafka ah waxay keeneysaa koror miisaan. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la sheego in la cuno qadar yar oo cabitaanno ka kooban kaloriin ah aysan si otomaatig ah u horseedi doonin kororka dadka badankood.

Casiirka khudradda iyo soodhaha ayaa hodan ku ah kalooriyada oo haddana ku yar fiber, taas oo ka dhigaysa hab aan fiicnayn oo gaajada loo yareeyo oo dhereg looga dhigo. Waxay sidoo kale horseedi karaan qaadashada kalooriga xad-dhaafka ah, iyagoo sii kordhinaya miisaanka oo kordha.

Casiirka khudradda ayaa ka qanisan nafaqooyinka

Casiirka miraha waxaa ku jira fiitamiino, macdano, iyo iskudhafyo waxtar leh oo soodhaha sonkorta leh sida caadiga ah ka maqan ().

Ka soo horjeedka aaminaadda caanka ah, 1/2 koob (120 ml) oo casiir khudradeed ah ayaa hodan ku ah inta badan fiitamiinnada iyo macdanta, oo ay ku jiraan birta, macdanta, magnesium, iyo fiitamiinnada B, isla tirada miraha cusub (,,).

Maskaxda ku hay in nafaqooyin badani hoos u dhacaan waqtiga. Sidaa darteed, cabitaanka cusub ee la tuujiyey waxay u badan tahay inuu ku jiro fitamiin iyo macdano ka sarreeya heerarka kale ee casiirka. Weli, dhammaan 100% casiirku waxay leeyihiin heerar nafaqo oo ka sarreeya soodhaha sokorta leh.

Casiirka miraha sidoo kale wuxuu ka kooban yahay xeryahooda dhir faa'iido leh, sida carotenoids, polyphenols, iyo flavonoids, kuwaas oo gacan ka geysan kara in la takooro xagjirnimada bilaashka ah iyo in la yareeyo halista cudurka (,,,).

Tani waxay sharxi kartaa sababta noocyada kala duwan ee cabitaanka miraha ay ugu xiran yihiin faa'iidooyinka caafimaadka, oo ka bilaabma difaac wanaagsan iyo shaqada maskaxda illaa hoos u dhigista caabuqa, cadaadiska dhiigga, iyo heerarka kolestaroolka LDL (xun) (,,,).

Hase yeeshe, faa'iidooyinkan waxay u badan tahay in sida ugu wanaagsan loo gaaro marka cabitaanka miraha la cabo qaddar ahaan illaa 5 wiqiyadood (150 ml) maalintii ().

Casiirka khudradda ayaa hodan ku ah fiitamiinno, macdanno, iyo isku-darka dhirta faa'iidada leh ee soodhku ka maqan yahay. Qaadashada joogtada ah ee qaddar yar oo casiir ah ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan.

Qeybta hoose

Casiirka khudradda iyo soodhaha sokorta leh ayaa iskaga mid ah dhinacyada qaarkood laakiin si weyn ugu kala duwan kuwa kale.

Labaduba way ku yar yihiin fiberka iyo ilaha sonkorta iyo kalooriyada dareeraha ah. Markii lagu cuno qadar badan, labaduba waxay ku xirnaayeen khatarta sii kordheysa ee cayilnaanta iyo jirrada, sida nooca sonkorowga 2 iyo cudurka wadnaha.

Si kastaba ha noqotee, si ka duwan soodhaha sonkorta leh, casiirka miraha waxaa ku jira fiitamiino kala duwan, macdanno, iyo xeryahooda faa iidooyinka leh ee kaa ilaaliya cudurka.

Sidaa darteed, markii lagu cabo qaddar yar, casiirka khudradda ayaa weli ah guuleystaha cad.